คุณแม่ขอเวลานอก วิธีรับมือเรื่องยุ่งเหยิงอย่างมีประสิทธิภาพ

ใจเย็นก่อนค่ะ คุณแม่ทุกคนต้องเคยผ่านช่วงเวลาที่สุดแสนโกลาหล ต้องเคยมีช่วงเวลาที่ยากจะรับมือไหว อยากจะกรีดร้อง สติแตก อยากจะระเบิดอารมณ์ และเชื่อไหมคะว่า แม้เต่คุณพ่อคุณแม่ที่อดทนและใจเย็นมาก ๆ ก็ต้องเคยมีอารมณ์แบบนี้เช่นกัน นี่เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะเกิดขึ้นได้กับทุกครอบครัวค่ะ จุดสำคัญอยู่ที่ว่าเราจะสามารถรับมือกับมันได้อย่างไร โดยที่ไม่ทำให้เหตุการณ์เลวร้ายลงไปอีก

ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เรามีวิธีดีๆ มาบอกกันค่ะ

พ่อแม่ก็ต้องขอเวลานอก (Time-out) บ้างค่ะ คุณพ่อคุณแม่หลายท่านอาจรู้จักการปรับพฤติกรรมลูกที่เรียกว่า Time-out (วิธีการลงโทษลูกเวลาที่ลูกมีพฤติกรรรมที่ไม่เหมาะสมหรือด้วยการให้เด็กนั่งเฉย ๆ สงบจิตสงบใจ วิธีการนี้เหมาะที่จะใช้กับเด็กในช่วงอายุ 2-3 ปี) แต่ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะ ว่าวิธีการเดียวกันนี้สามารถนำมาปรับใช้กับผู้ใหญ่อย่างเราได้ดีเช่นกัน โดยเมื่อใดก็ตามที่คุณพ่อคุณแม่รู้สึกเริ่มมีอารมณ์ตึงเครียด รับมือกับสถานการณ์ตรงหน้าไม่ได้ ก็ให้ขอเวลานอก อาจให้คนรอบข้างช่วยดูแลลูกแทนไปก่อน และหามุมนั่งสงบจิตสงบใจ ให้อารมณ์เย็นลงและรวบรวมสติ ถอยออกจากเหตุการณ์นั้น ค่อย ๆ คิดพิจารณา ก่อนที่จะกลับเข้าไปใหม่ด้วยอารมณ์ความรู้สึกที่ต่างจากเดิม

จงจำไว้ว่าเมื่อใดที่คุณรู้สึกว่าไม่แฮปปี้กับสิ่งที่ทำลงไป อาจเป็นเพราะคุณกำลังสติหลุด ก็ขอให้บอกลูกหรือคนรอบข้างว่า ขอพักแป๊บนึงเดี๋ยวกลับมา ซึ่งช่วงเวลาสั้น ๆ ที่ได้พักนี่แหละคือช่วงเวลาล้ำค่าและมีประโยชน์มาก

พ่อแม่ต้องดื่ม ไม่ได้หมายถึงให้ดื่มเหล้าย้อมใจคลายเครียดนะคะ แต่เรากำลังพูดถึงการดื่มน้ำเปล่า น้ำสะอาด ซึ่งมีประโยชน์มากเพราะน้ำเป็นตัวช่วยบำบัดร่างกายและส่งผลถึงจิตใจากกว่าที่คนทั่วไปจะนึกถึง โดยมีงานวิจัยพบว่าการดื่มน้ำเพียงแก้วเดียวส่งผลอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากในการลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ฉะนั้นทางที่ดีแนะนำว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณพ่อคุณแม่เริ่มหงุดหงิด อารมณ์เสีย หรือต้องขึ้นเสียงกับลูก ๆ แล้วล่ะก็ ให้หาน้ำสักขวดที่ใกล้ตัวที่สุด คว้ามาดื่มก่อนเลยค่ะ เพื่อลดความเครียด

บทความใกล้เคียง: 50 วิธีรับมือเวลาโมโหลูก

หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ไม่ต้องถึงขนาดฝึกโยคะ คุณก็สามารถเป็นนักหายใจที่ดีได้ค่ะ ง่าย ๆ เลยเพียงแค่หายใจเข้า-ออกยาว ๆ ลึก ๆ ก็จะช่วยได้มากในการทำให้ร่ายกายสงบลง และช่วยลดความตึงเครียดของจิตใจด้วย ทางกายภาพนั้น การที่เราหายใจลึกๆ ก็คือการกลับมาจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจของตัวเอง จะส่งผลให้การเต้นของหัวใจช้าลงไปโดยปริยาย และทำให้ความดันโลหิตลดต่ำลงไปด้วย จึงเป็นเหตุผลที่ช่วยทำให้คุณทั้งกายและใจเย็นลงได้ คุณพ่อคุณแม่อาจจะลองหาแบบฝึกหัดการกำหนดลมหายใจเข้าออก ซึ่งก็มีหลากหลายวิธี และฝึกฝนเป็นประจำ ให้เคยชินค่ะ

รู้ว่าอะไรคือสิ่งกระตุ้น การที่คุณพ่อคุณแม่รู้ว่าอะไรคือ สิ่งเร้าหรือสิ่งกระตุ้นที่มักจะเป็นชนวนเหตุทำที่ให้ปรอทคุณพ่อคุณแม่ถึงจุดเดือดอยู่เสมอ และแถมยังทำให้คุณพ่อคุณแม่ตอบสนองกับเหตุการณ์รุนแรงเกินความเป็นจริงเสียด้วย จะช่วยอย่างมากในการเปลี่ยนแปลงมุมมองและวิธีการจัดการกับสถานการณ์คล้ายคลึงกันที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตอีก และหากหลีกเลี่ยงชนวนเหตุหรือสิ่งเร้าไม่ได้ ทางที่ดีคือ ฝึกตัวเองที่จะจัดการกับเหตุการณ์นั้นด้วยการมีสติและความใจเย็นค่ะ

ขอความช่วยเหลือ การร้องขอความช่วยเหลือ ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังพ่ายแพ้ แต่ตรงกันข้ามเป็นวิธีที่กล้าหาญที่จะหลีกเลี่ยงเหตุการณ์เลวร้ายที่อาจกำลังจะเกิดขึ้นต่อไป แม้เราจะคิดว่าเราควรที่จะจัดการกับเรื่องวุ่นวายตรงหน้าให้ได้ แต่เชื่อเถอะค่ะว่าถ้าเกินความสามารถ ณ วินาทีนั้นล่ะก็ การขอความช่วยเหลือจากใครสักคน เพื่อให้ได้พักสักครู่ จะเป็นการได้ชาร์ตแบตทั้งกายและความคิดเพื่อเรียกคืนสติได้ดีที่สุด

แต่…ถ้าเกิดคุณพ่อคุณแม่สติแตกขึ้นมาล่ะก็

ให้ขอโทษค่ะ เพราะเราเป็นตัวอย่างให้แก่ลูก ๆ ไม่ว่าจะเรื่องใดก็ตาม การขอโทษเด็ก ๆ จะทำให้พวกเขารู้สึกว่า พ่อแม่ก็ให้เกียรติลูก และนี่ก็เป็นการแสดงความรับผิดชอบในสิ่งที่พ่อแม่ได้ทำลงไปด้วย ลูกก็จะได้เรียนรู้ด้วยเช่นกันว่า พ่อแม่ของพวกเขาไม่ได้เพอร์เฟ็คไปซะทุกเรื่อง (ไม่มีใครในโลกที่ดีพร้อมสมบูรณ์แบบ) แต่เราก็ได้พยายามทำดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตอนนั้น แต่เมื่อไรก็ตามที่เราทำผิดพลาด เราก็ต้องรับผิดชอบ ยอมรับมันและเรียนรู้จากความผิดนั้น เมื่อใจเย็นลง สถานการณ์ดีขึ้นก็ชวนลูกพูดคุยถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ว่าเราจะมีวิธีจัดการรับมือกับเรื่องแบบนี้อย่างไรให้ดีขึ้นได้ในอนาคต

ตัวอย่างการฝึกหายใจ 3 ขั้นตอน ที่จะช่วยสงบจิตสงบใจในยามโกลาหล

1. หายใจเข้า 5 วินาที
2. กลั้นหายใจ 5 วินาที
3. หายใจออก 5 วินาที

ทำซ้ำอีกอย่างน้อย 3 ครั้ง ก่อนจะกลับไปเผชิญหน้ากับความยุ่งเหยิงอีกครั้ง

วิธีระงับอารมณ์โกรธ ลดอารมณ์ร้อนได้เร็วทันใจ

สังคมไทยเดี๋ยวนี้เต็มไปด้วยคนเลือดร้อน ที่เอะอะๆ ก็ “กราบ” มีตั้งแต่นักเรียนกราบครูหน้าเสาธง แอร์โฮสเตสกราบลูกของผู้โดยสารที่เป็นเด็กออทิสติก และล่าสุดคือคนขับรถเฉี่ยวชนต้องไปกราบรถหรู ทั้งหมดเกิดขึ้นเพราะความอารมณ์ร้อน โกรธจนไม่ลืมหูลืมตา และคิดว่าการ “กราบ” หรือการที่อีกฝ่ายยอมศิโรราบให้ จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น ซึ่งจริงๆ แล้วก็หาได้เป็นอย่างนั้นไม่ สิ่งที่ได้มีแต่ความสะใจเท่านั้น

ดังนั้น หากเกิดเหตุการณ์ที่ทำให้ต้องมีเหตุไม่สบายใจ โกรธกับการกระทำของอีกฝ่าย แต่ไม่อยากแสดงความก้าวร้าวออกไป เพราะอาจทำให้เรื่องบานปลายได้ เรามีเคล็ดลับง่ายๆ มาให้ลองฝึกกันค่ะ

1. นับ 1 ถึง 10

เคยได้ยินไหมคะ ว่าเวลาจะช่วยเยียวยาทุกอย่าง ถ้าเวลาทำให้คนอกหักกลับมาเข้มแข็งเหมือนเดิมได้ เวลาก็ช่วยให้เราใจเย็นลงได้เช่นกันค่ะ วิธีง่ายๆ คือ ก่อนที่เราจะเอ่ยปากด่า หรือเดินเข้าไปทำร้ายใครอย่างที่สมองสั่ง ลองบังคับตัวเองหายใจเข้าออกลึกๆ แล้วนับ 1 ถึง 10 ช้าๆ สติอยู่ที่ตัวเลขที่นับ ลืมคำพูด และความคิดต่างๆ ที่เข้ามาในหัวเมื่อกี้ออกไปทั้งหมด เหมือนกับการทำสมาธินั่นแหละค่ะ

2. ทำหูทวนลม

ในระหว่างที่เรากำลังให้เวลาเยียวยา ปัดเป่าความโกรธ อีกฝ่ายอาจยั่วโมโหเรามากขึ้นด้วยถ้อยคำ และการกระทำที่หยาบคายเพิ่มเติม ดังนั้นถ้าในสถานการณ์นั้น เราสามารถปิดหู ปิดตาได้ ให้ปิดให้หมด อย่าฟัง อย่าเห็นอะไรที่จะบันดาลโทสะเราเพิ่มเติม ตั้งหน้าตั้งตานับเลขไปก่อนค่ะ

3. ทำอะไรให้ช้าลง

เหตุการณ์รุนแรงที่เกิดขึ้น เป็นเพราะเราหุนหันพลันแล่น ปล่อยให้อารมณ์ควบคุมการกระทำทุกอย่าง โดยไม่ได้ผ่านสมอง เพราะฉะนั้นลองทำอะไรให้ช้าลง พูดช้าลง เดินให้ช้าลง ทำช้าลง ต่อให้โกรธแค่ไหนก็ต้องบังคับตัวเองให้พูดช้าลง ทุกๆ คำที่พูดพยายามกลั่นกรองคำออกมาจากสมองเสียก่อน ว่าเป็นคำที่เหมาะสมกับสถานการณ์นั้นๆ หรือไม่ พูดไปแล้วจะได้อะไรดีๆ กลับมาหรือไม่ หากพูดเพราะเพียงอารมณ์ เลือกแต่คำหยาบคาย หรือตั้งใจกระแนะกระแหนใคร ให้เก็บคำเหล่านั้นไว้ในใจก่อน

4. นึกถึงคนอื่น นอกจากตัวเอง

เมื่อมีอารมณ์โกรธ เรามักนึกถึงแต่ตัวเอง โดยไม่สนใจผู้อื่น นอกจากไม่สนใจคู่กรณีว่าเขาจะมีเหตุผลใดๆ ที่เราไม่ทราบแล้ว ยังลืมนึกถึงคนที่เรารักอีกมากมาย ที่จะได้รับความเดือดร้อนจากการกระทำของเรา พ่อ แม่ พี่ น้อง ญาติ เพื่อน คนสนิทต่างๆ อาจได้รับความอับอายจากการกระทำที่พวกเขาไม่ได้มีความเกี่ยวข้อง หรืออาจต้องเดือนร้อนดูแลรักษาพยาบาลเรา ไปประกันตัวเราจากสถานีตำรวจ หรือชดใช้ค่าเสียหายให้กับคู่กรณี ทั้งหมดจะเกิดขึ้นจากความโกรธเพียงเสี้ยววินาทีจริงๆ

5. ขอเวลาสงบสติอารมณ์

หากในสถานการณ์ตรงหน้าไม่ช่วยให้เราทำอะไรเหล่านั้นได้ อาจจะลองขอตัวเดินออกไปจากเหตุการณ์นั้น เพื่อหาที่เงียบๆ อยู่คนเดียว หรือกับคนที่เราไว้ใจ แล้วทำทุกอย่างตามข้อ 1-4 ที่ผ่านมา อาจใช้เวลา 10-30 นาทีก็ว่าไป บอกคู่กรณีให้เรียบร้อยว่าขอเวลาสักครู่ ให้ต่างคนได้พักหายใจหายคอสักครู่ รับรองว่าสติมาได้แน่ๆ

6. “ขอโทษ” ใช้ให้เป็น

คำง่ายๆ ที่หลายคนมักไม่ค่อยพูด เพราะมีทิฐิสูง การพูดขอโทษไม่ได้หมายความว่าเราเป็นฝ่ายผิดในเหตุการณ์นั้นเสมอไป เราอาจขอโทษที่ทำให้เราทั้งคู่เสียเวลา ขอโทษที่ก่อนหน้านี้แสดงอารมณ์ไม่ดีออกไป ขอโทษที่เมื่อกี้หนีออกมาก่อน ทุกเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น เราพูดขอโทษได้ เมื่อไรที่เราพูดขอโทษ อีกฝ่ายจะรู้สึกดีขึ้น อารมณ์เย็นขึ้น อาจประนีประนอมได้ง่ายขึ้นด้วย

7. รู้จัก “ให้อภัย”

คำนี้ดูเหมือนยากสำหรับหลายๆ คน แต่ในเหตุการณ์บางอย่างที่เล็กน้อย เราสามารถให้อภัยซึ่งกันและกันได้อย่างง่ายๆ และจะทำให้เรื่องราวปัญหาที่เกิดขึ้นได้รับการแก้ไขได้อย่างรวดเร็ว เพียงเพราะเรามีใจ “ให้อภัย” ไม่ว่าบริการจะเสิร์ฟอาหารผิด โดนขับรถปาดหน้า หรือโดนคนแปลกหน้าเหยียบเท้า เรื่องเหล่านี้เป็นเรื่องเล็กน้อยที่เราสามารถดำเนินชีวิตต่อได้อย่างมีความสุข หากเราสามารถให้อภัย และปล่อยผ่านกับการกระทำเหล่านี้ไปได้

8. อยู่เฉยๆ ให้กฎหมายจัดการ

การใช้อารมณ์อยู่เหนือกฎหมาย คือนิสัยนักเลง บ้านเมืองเรามีกฎหมายที่สามารถเอาผิดผู้ที่กระทำความผิดได้ หากเรามั่นใจว่าเราไม่ได้ทำอะไรผิด เราควรอยู่เฉยๆ นิ่งๆ แล้วรอให้กฎหมายจัดการลงโทษผู้ที่กระทำความผิดเอง เพราะหากเรายิ่งพูด ยิ่งแสดงออกถึงอารมณ์โกรธมากเท่าไร อาจเสียรูปคดีจนเราต้องชดใช้ค่าเสียหายให้อีกฝ่ายทั้งๆ ที่เราไม่ผิดเมื่อนั้น

ที่มาจาก : https://www.sanook.com/health/5321/

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

วิธีระงับอารมณ์ก่อนระเบิดอารมณ์ใส่ลูก

วิธีระงับอารมณ์โกรธลูก อย่าให้อารมณ์ชั่ววูบทำร้ายลูกโดยไม่รู้ตัว พ่อแม่ควรทำยังไง