การรับประทาน เมนูอาหารคีโต เป็นอีกหนึ่งทางเลือก สำหรับผู้ที่อยากลดน้ำหนัก ปัจจุบันการลดน้ำหนักมีหลากหลายวิธีการ ซึ่งเราสามารถศึกษาได้ผ่านอินเทอร์เน็ตง่าย ๆ โดยมีทั้งการออกกำลังกาย การทานอาหารคลีน และการทานอาหารแบบ IF (Intermittent Fasting) รวมทั้งอีกวิธีหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยมนั้นคือ การทานอาหารคีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) ซึ่งเป็นการรับประทานไขมัน ที่ยิ่งทานมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็ยิ่งลด ! วันนี้แอดจึงรวบรวมข้อมูลสูตรอาหารคีโตรสชาติเด็ด และประโยชน์จากการรับประทานคีโต สำหรับผู้ที่อยากลดหนักน้ำอย่างปลอดภัยค่ะ จะมีเมนูอะไรบ้างนั้น ตามไปดูกันเลย
การรับประทานคีโต คืออะไร ?
การรับประทานอาหารแบบคีโต รู้จักกันในชื่อ คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) เป็นการรับประทานอาหารที่เน้นไขมันที่สูง รองมาด้วยโปรตีน โดยจะลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารพวกแป้ง และน้ำตาล ให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน เพื่อลดการบริโภคแป้ง และน้ำตาลให้น้อยที่สุด และแทนที่ด้วยไขมันจากพืช และสัตว์แทน ทำให้ร่างกายเกิดภาวะ Ketosis ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทั้งในเรื่องของการลดน้ำหนัก หรือลดน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะอ้วนลงพุงนั่นเอง
ประโยชน์จากการรับประทานคีโต
การรับประทานคีโต ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยลง และกระตุ้นให้เกิดการสลายของไขมัน มาเป็นพลังงานทดแทนด้วย ทั้งยังทำให้เราหิวน้อยลง และช่วยลดน้ำหนักลงได้ โดยประโยชน์จากการรับประทานอาหารแบบคีโตนั้น มีดังนี้
- ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากการรับประทานคีโต ช่วยเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง และรับประทานน้อยลง
- ไขมันสะสมถูกสลาย โดยนำมาเผาผลาญมากยิ่งขึ้น และนำมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล
- การรับประทานแบบคีโต มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีระดับน้ำตาลสูง ผู้ป่วยโรคลมชักที่มีอาหารชัก และผู้ป่วยโรคหัวใจที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิธีการกินคีโตเจนิก ไขมันเน้นๆ คาร์บหลบไป ทานอาหารคีโตเจนิกอย่างไรไม่โยโย่
รวมสูตร เมนูอาหารคีโต อร่อย ทำง่าย
สำหรับสูตรเมนูอาหารคีโต ที่แอดได้รวบรวมมานั้น เป็นการทำอาหารแบบคีโตทั้งหมด โดยจะใช้เครื่องปรุงแบบคีโตเท่านั้น เราจึงควรศึกษารายละเอียดของการรับประทานอาหารประเภทนี้ให้ดี ก่อนที่จะเริ่มรับประทานนั้นเอง โดยจะมีเมนูอะไรบ้างนั้น ไปดูกันได้เลยค่ะ
หมูผัดซอสเกาหลี
วัตถุดิบ หมูผัดซอสเกาหลี : หมูสามชั้นสไลด์ หอมใหญ่ ต้นหอม ซีอิ๊วขาวสูตรคีโต น้ำมันงา น้ำตาลอิริทริทอล กระเทียม พริกป่นเกาหลี น้ำมันมะกอก และงาขาว
วิธีทำ หมูผัดซอสเกาหลี :
- หั่นหอมใหญ่ และต้นหอมเตรียมไว้ จากนั้นนำซีอิ๊วขาวสูตรคีโต น้ำมันงา น้ำตาลอิริทริทอล กระเทียม และพริกป่นเกาหลีลงภาชนะ คนให้เข้ากัน
- นำหมูสามชั้นสไลด์ คลุกเคล้ากับซอสที่ผสมไว้ให้เข้ากัน จากนั้นนำไปพักทิ้งไว้
- ตั้งกระทะ เทน้ำมันมะกอก ใส่หอมใหญ่ ลงไปผัด จากนั้นนำหมูที่หมักไว้ ลงไปผัดให้สุก เมื่อหมูเริ่มสุก โรยงา และต้นหอม ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
- ตักหมูจัดใส่จาน พร้อมรับประทาน
วิดีโอจาก : IB Eat Well
เกาเหลาต้มยำหมู
วัตถุดิบ เกาเหลาต้มยำหมู : น้ำเปล่า 900 มิลลิลิตร สามเกลอ 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 2-3 ช้อนชา หอมใหญ่ 1/4 หัว ใบหญ้าหวาน หรือสารให้ความหวาน ตามใจชอบ เกลือ หมูชิ้น ตามใจชอบ หมูสับ ตามใจชอบ ไข่ต้ม กุ้งฝอย ตามใจชอบ ถั่วเมล็ดเดี่ยว ตำหยาบ กระเทียมเจียว ผักตามใจชอบ มะนาว น้ำปลา น้ำตาลอิริททริทอล และพริกป่น
วิธีทำ เกาเหลาต้มยำหมู :
- ตั้งหม้อ เทน้ำเปล่า ต้มน้ำให้เดือด แล้วใส่สามเกลอ หอมใหญ่ ซีอิ๊วขาว ใบหญ้าหวาน หรือสารที่ให้ความหวาน และเกลือ
- ค่อย ๆ ช้อนฟองออก แล้วนำหมูสับ หมูชิ้น ถั่วงอก หรือผักตามใจชอบ ให้สุกดี นำไปพักไว้
- เตรียมภาชนะ ใส่เครื่องปรุงต่าง ๆ ตามใจชอบ ตามด้วย หมูสับ กระเทียมเจียว และถั่วเมล็ดเดียวบด จากนั้นใส่น้ำซุปที่ต้มไว้ แล้วคนให้เข้ากัน
- ตักถั่วงอก ผัก และหมูชิ้นลงในถ้วย จากนั้นนำน้ำซุปที่ปรุงไว้ เทลงไป คนให้เข้ากัน ปรุงรสตามใจชอบอีกครั้ง เป็นอันเสร็จ
วิดีโอจาก : Keto by NingNuntana
ไก่ต้มน้ำปลา
วัตถุดิบ ไก่ต้มน้ำปลา : ไก่ติดสะโพก 2 ชิ้น หล่อฮังก๊วย 1 ผล ตะไคร้ 2 ต้น กระเทียม 5 กลีบ และน้ำปลา 1/2 ถ้วยตวง
วิธีทำ ไก่ต้มน้ำปลา :
- ตั้งหม้อ เทน้ำเปล่าลงไป จากนั้นใส่ หล่อฮังก๊วย ตะไคร้ กระเทียม และน้ำปลา ปิดฝา รอน้ำเดือด
- เมื่อน้ำเดือด ใส่ไก่ลงไปต้ม ต้มประมาณ 30 นาที จนไก่สุก
- เมื่อไก่สุกแล้ว ปิดไฟ นำไปพักไว้ จากนั้นนำไปจัดใส่ พร้อมรับประทาน
วิดีโอจาก : Food 4 u By Pipoople
กุ้งคั่วพริกเกลือ
วัตถุดิบ กุ้งคั่วพริกเกลือ : กุ้งสด 500 กรัม กระเทียมสับ 2 หัว พริก 8-10 เม็ด ต้นหอม 2 ต้น ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ เกลือชมพูหิมาลายัน 1 ช้อนชา หญ้าหวาน 1 ช้อนชา และน้ำมันมะพร้าว
วิธีทำ กุ้งคั่วพริกเกลือ :
- ตั้งกระทะ เทน้ำมัน รอน้ำมันร้อน จากนั้นนำกุ้งลงไปทอดให้พอสุก เมื่อกุ้งสุก นำขึ้นมาพักทิ้งไว้ แล้วนำหัวกุ้งลงไปทอดต่อ ทอดจนสีเหลืองกรอบแล้วนำมาพักไว้
- เทน้ำมันออก ให้เหลือพอประมาณในกระทะ จากนั้นนำกระเทียมลงไปผัด ผัดจนมีกลิ่นหอม ใส่พริกจินดาแดงลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว หญ้าหวาน และเกลือชมพู จากนั้นนำกุ้งลงไปผัดต่อ เมื่อกุ้งสุกดี ใส่ต้นหอมซอยลงไป
- จัดใส่จาน พร้อมรับประทาน
วิดีโอจาก : ข้าวสวย Beautiful Rice
ผัดซีอิ๊วเส้นบุก
วัตถุดิบ ผัดซีอิ๊วเส้นบุก : เนื้อหมู 200 กรัม บุกรูปผ้าขี้ริ้ว 1 ถุง ไข่ไก่ 2 ฟอง คะน้า กระเทียม ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา ซีอิ๊วดำ 2 ช้อนชา น้ำปลา 1 ช้อนชา เกลือ 1/2 ช้อนชา น้ำตาลหญ้าหวาน 1 ช้อนชา และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ ผัดซีอิ๊วเส้นบุก :
- นำเส้นบุกมาล้างน้ำสะอาด 2 ครั้ง แล้วนำไปต้ม ในน้ำเดือด ประมาณ 5 นาที
- โขลกกระเทียมให้พอหยาบ จากนั้นหั่นคะน้า และเนื้อหมู ตามใจชอบ นำเส้นบุกที่ต้มไว้ออกมาพักทิ้งไว้
- ตั้งกระทะ เทน้ำมันมะกอก เมื่อน้ำเริ่มร้อน ใส่กระเทียมลงไปผัดให้มีกลิ่นหอม แล้วใส่เนื้อหมูลงไป เมื่อหมูเริ่มสุก ใส่ไข่ 2 ฟอง คนให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำปลา และเกลือ ผัดส่วนผสมให้เข้ากัน จากนั้นใส่เส้นบุก และคะน้าลงไปผัดต่อ ผัดให้แห้ง แล้วใส่ซีอิ๊วดำ จากนั้นจึงผัดส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จ
วิดีโอจาก : ข้าวสวย Beautiful Rice
การรับประทานคีโต เป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่อยากลดน้ำหนัก หรือดูแลสุขภาพ แน่นอนว่าเราต้องมีความมั่นใจก่อนว่า ร่างกายสามารถเตรียมพร้อม และรับมือกับการรับประทานอาหารแบบนี้ได้ ทางที่ดีควรศึกษารายละเอียดเป็นอย่างดี และควรไปตรวจสุขภาพ หรือปรึกษากับนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมกับการรับประทานแบบคีโต อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้มีสุขภาพที่ดี และถูกต้องตามหลักโภชนาการนั้น ควรจะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอดี ร่วมกับการออกกำลังกายเสมอ เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และห่างไกลจากโรคร้าย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
กินคีโตตอนท้อง กินคีโต มีผลดีหรือผลเสียต่อคุณแม่และลูกอย่างไร
ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก ดีหรือไม่ วิธีลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับใคร?
ลดน้ำหนักแบบAtkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน
ที่มาข้อมูล : doctoranywhere.co.th, 2healthydee.moph.go.th