ผลไม้นิทรา รวมอาหารและเครื่องดื่มชวนง่วง ทานแล้วหลับสบายรับเช้าวันใหม่

วันนี้เรารวบ รวมอาหารและเครื่องดื่มชวนง่วง เพราะ การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณมากๆ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่าง แน่นอนว่าทำให้สมองของคุณแข็งแรงและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเมื่อระบบภูมิคุ้มกันดี แน่นอนว่าสุขภาพที่ดีจะไปไหนได้ โดยทั่วไปแล้วผลจากการวิจัยแนะนำว่า ให้คุณนอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะ เรียกได้ว่าหลับอย่างมีประสิทธิภาพควรใช้เวลา ระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนนะคะ แม้ว่าหลาย ๆ คนจะพยายามหาให้เพียงพอแล้วก็ตามแต่เมื่อตื่นมาตอนเช้าก็ยังไม่สดชื่นสดใสอยู่ดี มันเป็นเพราะอะไรกันน้า วันนี้เรานำเคล็ดลับใช้ผลไม้ มาช่วยให้นอนหลังง่าย รวมถึงแนะ รวมอาหารและเครื่องดื่มชวนง่วง ที่ควรค่าแก่การเตรียมไว้ ติดบ้านหรือแม้กระทั้งเตรียมวางไว้ในห้องนอนกันเลยทีเดียว เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นตัวช่วยที่ทำให้คุณ หลับสบาย ตื่นมาสดชื่นสดใส รับเช้าวันใหม่ได้ดีค่ะ

จริงๆแล้ว มีหลายกลยุทธ์ที่คุณสามารถใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี รวมถึงการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับได้ดีเยี่ยม รวมอาหารและเครื่องดื่มชวนง่วง มาฝากกันค่ะ

รวมอาหารและเครื่องดื่มชวนง่วง ที่สุด 9 ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ก่อนนอนเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ

1.กีวี ผลไม้นิทรา

กีวีเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ผลไม้ 1 ผลมีแคลอรี่เพียง 42 แคลอรี่และมีสารอาหารจำนวนมากรวมถึง 71% ของ สารอาหาร สำหรับวิตามินซีโดยให้วิตามินเค แก่ชายและหญิง 23% และ 31% ตามลำดับตามลำดับในแต่ละวัน และยังประกอบด้วยโฟเลตและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้งแร่ธาตุหลายชนิดด้วย นอกจากนี้การกินกีวีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารลดการอักเสบและลดคอเลสเตอรอล ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ในปริมาณสูงที่กีวีให้ กีวีจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนนอน ในการศึกษา 4 สัปดาห์ผู้ใหญ่ 24 คนกินผลไม้กีวีสองผลหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนทุกคืน ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมจะหลับเร็วกว่าตอนที่ไม่ได้กินอะไรก่อนนอนถึง 42% นอกจากนี้ความสามารถในการนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยไม่ตื่นดีขึ้น 5% ในขณะที่เวลานอนรวมเพิ่มขึ้น 13% ผลกระทบที่ส่งเสริมการนอนหลับของกีวีบางครั้งเกิดจากเซโรโทนิน Serotonin เป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

นอกจากนี้ยังมีข้อเสนอแนะว่าสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบในกีวีเช่นวิตามินซีและแคโรทีนอยด์อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลการกระตุ้นการนอนหลับของพวกเขาได้ดี จำเป็นต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบที่กีวีอาจมีในการปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการรับประทานกีวีขนาดกลาง 1-2 กีวีก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น

 2.ไม่น่าเชื่อว่าไก่งวงอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

เพราะไก่งวงมีโปรตีนสูงโดย ไก่งวงอบจะให้โปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) โปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและควบคุมความอยากอาหารของคุณ  นอกจากนี้ไก่งวงยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุเพียงเล็กน้อยเช่นไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโดยปริมาณ 3 ออนซ์ให้ 56% ของค่าสารอาหารรายวัน

ไก่งวงมีคุณสมบัติบางอย่างที่อธิบายได้ว่าทำไมคนบางคนจึงรู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหารหรือคิดว่ามันกระตุ้นให้ง่วงนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน โปรตีนในไก่งวงอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความเหนื่อยล้า มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอน มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการตื่นนอนกลางดึก น้อยลงตลอดทั้งคืน ไก่งวงอาจเป็นอาหารที่ดีสำหรับการกินก่อนนอนเนื่องจากมีโปรตีนและทริปโตเฟนในปริมาณสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและหลับง่าย

3.ชาร้อนๆ ชาคาโมมายล์

ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องฟลาโวนส์ ฟลาโวนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบที่มักนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ 

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาคาโมมายล์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น นอกจากนี้ชาคาโมมายล์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ  โดยเฉพาะชาคาโมมายล์มี apigenin สารต้านอนุมูลอิสระนี้จับตัวกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชาผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์ก็มีอาการซึมเศร้าน้อยลงซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับได้ค่ะ ชาคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้ง่วงนอนและการดื่มก็แสดงให้เห็นถึงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม

4.อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกมันเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมายเนื่องจากถั่วคั่วแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัส 18% ของความต้องการต่อวันของผู้ใหญ่และ 23% สำหรับไรโบฟลาวิน และ ยังให้แมงกานีส 25% ของความต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายและ 31% ของความต้องการแมงกานีสต่อวันสำหรับผู้หญิง

การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นี่เป็นผลมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพที่อัดแน่นในอัลมอนด์นั่นเอง สารต้านอนุมูลอิสระอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเหล่านี้ได้  มีการอ้างว่าอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน เนื่องจากอัลมอนด์และถั่วชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน เมลาโทนินควบคุมนาฬิกาภายในของคุณและส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมโดยให้ 19% ของความต้องการต่อวันของคุณใน 1 ออนซ์เท่านั้น การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ  บทบาทของแมกนีเซียมในการส่งเสริมการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับความสามารถในการลดการอักเสบ นอกจากนี้อาจช่วยลดระดับของฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าขัดขวางการนอนหลับของเรา หากคุณต้องการทานอัลมอนด์ก่อนนอนเพื่อตรวจสอบว่ามันมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่ควรรับประทาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณหนึ่งกำมือนั่นเองดังนั้นควรซื้ออัลมอนด์มาติดบ้านไว้นะคะ อัลมอนด์เป็นแหล่งของเมลาโทนินและแมกนีเซียมแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับซึ่งมีคุณสมบัติสองประการที่อาจทำให้พวกมันเป็นอาหารที่ดีสำหรับการกินก่อนนอนค่ะ

5.น้ำเชอร์รี่

น้ำเชอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ ขั้นแรกให้สารอาหารที่สำคัญบางอย่างในปริมาณที่พอเหมาะเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน การดื่มน้ำเชอร์รี่ประมาน 8 ออนซ์ (240 มิลลิลิตร) ประกอบด้วยโพแทสเซียม 17% ที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวันและ 13% ของโพแทสเซียมที่ผู้ชายต้องการในแต่ละวัน  นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอนโธไซยานินและฟลาโวนอล  น้ำเชอร์รี่เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความง่วงนอนได้ดี และยังมีการศึกษาถึงบทบาทในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับอีกด้วย ด้วยเหตุผลเหล่านี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

ผลที่ส่งเสริมการนอนหลับของน้ำเชอร์รี่เกิดจากเมลาโทนินในปริมาณสูง ในการศึกษาขนาดเล็กผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับดื่มน้ำเชอร์รี่ 8 ออนซ์ (240 มล.) วันละ 2 ครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พวกเขานอนหลับนานขึ้น 84 นาทีและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับเวลาที่พวกเขาไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้

อาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ อีกมากมายมีคุณสมบัติส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นอาจมีสารอาหารเช่นทริปโตเฟนในปริมาณสูง อย่างไรก็ตามในบางกรณีมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับโดยเฉพาะ

6 ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมหนึ่งแก้วและโยเกิร์ตธรรมดาเป็นแหล่งที่มาของทริปโตเฟน ผลการวิจัยแสดงว่า นมช่วยในการนอนหลับของผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ

 7กล้วย

เป็นที่ทราบกันดีว่ากินกล้วยก่อนการนอนช่วยในการนอนหลับได้ดี โดยเฉพาะกล้วยหอม เพราะบริเวณเปลือกกล้วยมีทริปโตเฟนเวลาปลอกกล้วยเราจะเห็นใยที่ติดมากับเนื้อกล้วย ส่วนนี้นี่เองที่ช่วยให้นอนหลับดี และผลไม้ชริดนี้ก็เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ช่วยในการนอนหลับได้ดี ช่วยผ่อนคลาย คุณสมบัติทั้งสองนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบาย หลับฝันดีค่ะ

8 ข้าวโอ๊ต

ข้าวข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อยและมีรายงานว่าทำให้ง่วงซึมเมื่อบริโภคก่อนนอน นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งของเมลาโทนินที่ดีเยี่ยม ยิ่งถ้าได้อุ่นข้าวโอ๊ตกินก่อนนอน หรืออาจจะมาในรูปแบบนมข้าวโอ๊ตก็ได้ผลดีเช่นกันค่ะ

เมื่อเราทราบข้อมูลผลไม้ อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับทั้งหมดนี้แล้ว อย่ารอช้าค่ะ เตรียมของเหล่านี้ไว้ติดบ้าน ก็ยืนยันได้ว่า คุณค่าทางสารอาหารในสิ่งที่กล่าวข้างต้นนั้นไม่ใช่ช่วยแค่เรื่องการนอนหลับ แต่ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสุขภาพดี เพราะล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารแบบจัดเต็ม และอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่กันด้วยนะคะ

บทความอื่น ๆ ที่คุณอาจจะสนใจ : 

4 เครื่องช่วยนอนหลับ ที่ดีที่สุด สำหรับคุณและลูกน้อยที่นอนหลับยาก

อาหารเย็นสำหรับคนท้อง กินอะไรดี? นอนหลับสบายทั้งแม่และลูก

15 กิจกรรมก่อนนอน ช่วยให้ลูกนอนหลับสบาย ไม่ตื่นกลางดึก

ที่มา : 1 2