13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่ควรงด ช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet  มีอะไรบ้าง อย่างที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมโรคเบาหวานและภาวะอื่น ๆ ได้ดี แต่อาหารประเภทนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเค้กและขนมอย่างชัดเจน กระนั้นการหาอาหารหลักที่จะ จำกัด นั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่า อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet  อาหารเหล่านี้ เพราะอาหารบางชนิดยังค่อนข้างดีต่อสุขภาพ แต่อาจไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเกินความจำเป็นและไม่เป็นไปตามสูตรและแบบแผนของการลดน้ำหนัก วิธีนี้เป้าหมายหลักๆของการลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet

อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Die มีหลายอย่างที่เราคิดว่ากินได้ แต่จริงๆไม่แนะนำให้ทานในช่วงนี้ แต่ต้องขึ้นอยู่กับการทานคาร์โบไฮเดรตรายวันทั้งหมดของคุณ กำหนดว่าคุณจำเป็นต้อง จำกัด อาหารเหล่านี้หรือหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด มีสองทางเลือกด้วยกันค่ะ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักมีคาร์โบไฮเดรต 20–100 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับการวางแผนและสูตรลดน้ำหนัก ที่เหมาะสมแต่ละบุคคล

13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet

แต่วันนี้เราจะนำอาหาร 13  ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ในขณะที่ลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet   อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มาฝากกันค่ะ

1. ขนมปังและธัญพืช ทั้งผ่านกระบวนการขัดสีหรือไม่ก็ตาม

แน่นอนว่าขนมปังเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ขนมปังม้วน เบเกิล และขนมปังแผ่นเรียบเช่นตอร์ตียา อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้มีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับพันธุ์โฮลเกรนเช่นเดียวกับที่ทำจากแป้งกลั่น

แม้ว่าจำนวนคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามส่วนผสมและขนาดของชิ้นส่วนนี่คือจำนวนเฉลี่ยสำหรับขนมปังยอดนิยม

• ขนมปังขาว (1 ชิ้น): คาร์โบไฮเดรต 14 กรัมซึ่ง 1 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น): คาร์โบไฮเดรต 17 กรัมซึ่ง 2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• แป้งตอติญ่า (10 นิ้ว): คาร์โบไฮเดรต 36 กรัมซึ่ง 2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• เบเกิล (3 นิ้ว): คาร์โบไฮเดรต 29 กรัมซึ่ง 1 ในนั้นเป็นไฟเบอร์

ขึ้นอยู่กับว่า คุณจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลไว้เท่าไหร เพราะเพียงแค่คุณกินแซนวิชหรือเบเกิลอาจทำให้คุณใกล้หรือเกินขีดจำกัด รายวันของคุณไปได้ง่ายๆ หากคุณยังอยากทานขนมปังให้ทำขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำเองที่บ้านค่ะ ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง โดยเฉพาะวัฒนธรรมบ้านเรา ธัญพืชส่วนใหญ่รวมทั้งข้าวข้าวสาลีและข้าวโอ๊ตก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นกันและจำเป็นต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั่นเอง

2. ผลไม้บางชนิด ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับการลดน้ำหนัก จริงไหมคะ และเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคหัวใจ และโรคต่างๆได้ดี แต่อย่างไรก็ตามผลไม้หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาจไม่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือวิธีลดน้ำหนักชนิดนี้กันค่ะ ผลไม้โดยทั่วไปคือ 1 ถ้วย (120 กรัม) หรือ 1 ชิ้นเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลลูกเล็กมีคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมซึ่ง 4 อย่างมาจากไฟเบอร์ ในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงผลไม้บางชนิดโดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสหวาน และของแห้งซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

• กล้วย : คาร์โบไฮเดรต 27 กรัมซึ่ง 3 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• ลูกเกด (1 ออนซ์ / 28 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 22 กรัมซึ่ง 1 ในนั้นคือไฟเบอร์
• วันที่ (2 ขนาดใหญ่): คาร์โบไฮเดรต 36 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• มะม่วงหั่นบาง ๆ (1 ถ้วย / 165 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 28 กรัมซึ่ง 3 ในนั้นเป็นไฟเบอร์

3. ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารส่วนใหญ่อนุญาตให้รับประทานผักที่มีแป้งต่ำได้ไม่ จำกัด ผักหลายชนิดมีเส้นใยสูงมากซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี อย่างไรก็ตามผักที่มีแป้งสูงบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้มากกว่าไฟเบอร์ ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งเหล่านี้โดยสิ้นเชิง

• ข้าวโพด (1 ถ้วย / 175 กรัม): คาร์โบไฮเดรต 41 กรัมซึ่ง 5 อย่างเป็นไฟเบอร์
• มันฝรั่ง (1 สื่อ): คาร์โบไฮเดรต 37 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• มันเทศ / มันเทศ (1 ขนาดกลาง): คาร์โบไฮเดรต 24 กรัมซึ่ง 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• หัวผักกาดปรุงสุก (1 ถ้วย / 150 กรัม): คาร์บ 16 กรัมซึ่ง 4 อย่างเป็นไฟเบอร์

4. เส้นพาสต้า หรือวัตถุดิบตระกูลเส้นทั้งหลาย

พาสต้าเป็นวัตถุดิบหลักที่หลากหลายและราคาไม่แพง แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (250 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 43 กรัมซึ่งมีเพียง 3 ชนิดเท่านั้นที่เป็นไฟเบอร์  พาสต้าโฮลวีตในปริมาณเท่ากันเป็นเพียงตัวเลือกที่ดีกว่าเล็กน้อยที่คาร์โบไฮเดรต 37 กรัมรวมทั้งไฟเบอร์ 6 กรัม สำหรับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกินสปาเก็ตตี้หรือพาสต้าประเภทอื่น ๆ ไม่ใช่ความคิดที่ดีเว้นแต่คุณจะกินในปริมาณที่น้อยมากซึ่งไม่เป็นความจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ค่ะเพราะลองได้สั่งจานพาสต้าไปแล้วยากต่อการกินปริมานน้อยๆ หากคุณอยากทานพาสต้า แต่ไม่อยากกินอาหารเกินขีด จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตให้ลองทำผักเกลียวหรือบะหมี่ผักแทน

5. ธัญพืชหรือซีเรียลอาหารเช้า

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก อย่างไรก็ตามคุณอาจประหลาดใจที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีคาร์โบไฮเดรตที่สูงเช่นกัน ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตปรุงสุกปกติหรือสำเร็จรูป 1 ถ้วย (90 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรต 32 กรัมซึ่งมีเพียง 4 ชนิดเท่านั้นที่เป็นไฟเบอร์ (23) ธัญพืชที่ไม่เต็มเมล็ดที่แพ็คขายในร้านขายของ ยกตัวอย่างเช่น กราโนล่า 1/2 ถ้วย (61 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัม

6. เบียร์ และเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์

สามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะในช่วงลดน้ำหนักแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถทานไวน์ได้เพียงเล็กน้อย ซึ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประเภท เบียร์มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงค่ะ เบียร์กระป๋องขนาด 12 ออนซ์ (356 มล.) บรรจุคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมโดยเฉลี่ย แม้แต่ไลท์เบียร์ก็มี 6 กรัมต่อกระป๋อง  ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตในลักษณะเครื่องดื่ม มีแนวโน้มที่จะส่งเสริมให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารค่ะ นั่นเป็นเพราะการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเครื่องดื่มหรือรูปแบบของเหลว ไม่ได้เติมเต็มเหมือนอาหารแข็ง และดูเหมือนจะไม่ทำให้ความอยากอาหารของคุณลดลงแต่กลับเพิ่มความอยากทานอาหารมากยิ่งขึ้นค่ะ

7. โยเกิร์ตรสหวาน หรือโยเกิร์ตที่เป็นรสปรุงแต่ง

โยเกิร์ตเป็นอาหารรสเปรี้ยว รสหวาน ที่มีประโยชน์และหลากหลาย แม้ว่าโยเกิร์ตรสชาติธรรมดาจะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ แต่หลายคนมักจะกินโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันรสผลไม้ซะมากกว่า ไม่น่าเชื่อว่า โยเกิร์ตรสหวานมักมีคาร์โบไฮเดรตมากพอ ๆ กับของหวานเลยทีเดียว โยเกิร์ตผลไม้รสหวานที่ไม่มีไขมันหนึ่งถ้วย (245 กรัม) สามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้มากถึง 47 กรัมซึ่งสูงกว่าการทานไอศกรีม  เป็นผลวิจัยที่น่าตกใจจริง อย่างไรก็ตามการเลือกโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1/2 ถ้วย (123 กรัม) ราดด้วยแบล็กเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (50 กรัม) จะทำให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำกว่า 10 กรัมค่ะ

8. น้ำผลไม้คั้นสดหรือสำเร็จรูป

น้ำผลไม้เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่เหมือนจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ในช่วงลดน้ำหนักแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่จริงๆแล้วไม่ใช่เลย แม้ว่าจะให้สารอาหารบางอย่าง แต่น้ำผลไม้ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วมากซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

• ตัวอย่างเช่นน้ำแอปเปิ้ล 12 ออนซ์ (355 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 48 กรัม นี่เป็นมากกว่าโซดาซึ่งมี 39 กรัม น้ำองุ่นให้คาร์โบไฮเดรต 60 กรัมต่อการให้บริการ 12 ออนซ์ (355 มล.)

แม้ว่าน้ำผักจะไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตมากเท่าผลไม้ แต่การดื่ม 12 ออนซ์ (355 มล.) ยังคงมีคาร์โบไฮเดรต 16 กรัมซึ่งมีเพียง 2 อย่างเท่านั้นที่มาจากไฟเบอร์ ถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่แพ้น้ำผลไม้เลยทีเดียว ยิ่งดื่มน้ำผลไม้ก็จะยิ่งทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้นดังนั้นเป็นสิ่งที่ควรระวังนะคะ

9. น้ำสลัดไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน

คุณแม่และสาวๆ สามารถเพลิดเพลินกับสลัดหลากหลายประเภทได้เป็นประจำโดยรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามน้ำสลัดเพื่อการค้าโดยเฉพาะแบบที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันมักจะลงเอยด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าที่คุณคาดไว้อย่างไม่น่าเชื่อ ตัวอย่างเช่น

น้ำสลัดฝรั่งเศสปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม น้ำสลัดที่ปราศจากไขมันในสัดส่วนเท่า ๆ กันมีคาร์โบไฮเดรตมากถึง 11 กรัม  หลายคนมักใช้มากกว่า 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)เพื่อความอร่อยจริงไหมคะ โดยเฉพาะกับสลัดจานใหญ่ ในการลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้แต่งสลัดด้วยน้ำสลัดครีมไขมันแบบจัดเต็ม ดังนั้นแทนที่ด้วยการใช้น้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกซึ่งส่งผลดีสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ดีเลยค่ะ

10. ถั่วและพืชตระกูลถั่วทั้งหลาย

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แม้ว่าจะมีไฟเบอร์สูง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ขึ้นอยู่การวางแผนคาร์โบไฮเดรตของคุณว่าคุณต้องการจำกัดหรือลดการทานคาร์บลงเลย ดังนั้นอยู่ที่การพิจารณาส่วนบุคคล

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับถั่วปรุงสุก 1 ถ้วย (160–200 กรัม) และพืชตระกูลถั่ว  มีดังนี้

• ถั่วลันเตา: คาร์โบไฮเดรต 25 กรัมซึ่ง 9 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
• ถั่วดำ: คาร์โบไฮเดรต 41 กรัมซึ่งเป็นไฟเบอร์ 15 ชนิด
• ถั่วชิกพี: ทานคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมซึ่งมีไฟเบอร์ 12 ชนิด

11. น้ำผึ้งหรือน้ำตาลในรูปแบบใดก็ตาม

คุณคงทราบดีอยู่แล้วว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นคุกกี้ขนมและเค้กนั้นมีข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ทราบว่าน้ำตาลในรูปแบบธรรมชาติสามารถให้คาร์โบไฮเดรตได้มากพอ ๆ กับน้ำตาลทรายขาว ในความเป็นจริงหลายคนมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อวัดเป็นช้อนโต๊ะ น่าตกใจจริงๆ ต่อไปนี้คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับน้ำตาลหลายประเภทหนึ่งช้อนโต๊ะ

• น้ำตาลทรายขาว: ทานคาร์โบไฮเดรต 12.6 กรัม
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล: ทานคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม
• น้ำหวาน Agave: ทานคาร์โบไฮเดรต 16 กรัม
• น้ำผึ้ง: คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม

ยิ่งไปกว่านั้นสารให้ความหวานเหล่านี้ยังให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตมี จำกัด สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเลือกแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูง หากต้องการให้อาหารหรือเครื่องดื่มหวานโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้เลือกสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่นหญ้าหวานเป็นต้นค่ะ

12. ขนมคบเคี้ยว ชิปและแคร็กเกอร์

ชิปและแครกเกอร์เป็นอาหารทานเล่นยอดนิยม แต่คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ชิป Tortilla หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมซึ่งมีเพียง 1 ชิ้นเท่านั้นที่เป็นไฟเบอร์ นี่คือชิปขนาดกลางประมาณ 10-15 ชิ้น  แคร็กเกอร์มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการประมวลผล อย่างไรก็ตามแม้แต่แครกเกอร์โฮลวีตก็มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) รวมทั้งไฟเบอร์ 3 กรัม ถือว่าสูงมากเลยทีเดียว โดยทั่วไปแล้วอาหารขบเคี้ยวที่ผ่านกระบวนการจะถูกบริโภคในปริมาณมากภายในช่วงเวลาสั้น ๆ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด อย่างการลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำนั่นเอง

13. นมแหล่งรวมของแคลเซียม

นมเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินบีหลายชนิด อย่างไรก็ตามมันก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงเช่นกัน นมสดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 12–13 กรัมต่อ 8 ออนซ์ (240 มล.) เป็นพันธุ์ที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมัน  หากคุณใช้กาแฟเพียงช้อนโต๊ะหรือสองช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) วันละครั้งคุณอาจสามารถใส่นมปริมาณเล็กน้อยในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ค่ะ หากคุณชอบดื่มนมมากเป็นพิเศษ และจำกัดปริมานได้ยาก แนะนำให้ ใช้ในการทำลาเต้หรือสมูทตี้โดยลองใช้นมอัลมอนด์หรือน้ำมะพร้าว น้ำผลไม้แบบไม่หวานแทนค่ะ

เมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารบางอย่างควรลดให้น้อยที่สุดในขณะที่อาหารอื่น ๆ หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงค่ะ ทางเลือกของคุณแม่หรือสาวๆในการทานอาหารทั้งหลาย อยู่ที่การวางแผนควบคุมน้ำหนักแบบ คาร์โบไฮเดรตต่ำว่าต้องการลดจำกัดปริมาณ หรืองดทานไปเลย ต้องขึ้นอยู่กับแผนและสูตรของแต่ละคน แต่ระหว่างนี้ควรเน้นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลายเช่นกัน บวกกับออกกำลังกายพักผ่อนให้เพียงพอเท่านี้ก็จะได้การลดน้ำหนักแบบระยะยาวกันแล้วค่ะ

ที่มา : healthline

บทความประกอบ : ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet  สุขภาพดียั่งยืน มีวิธีการอย่างไร?

5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

หุ่นดีจังตังค์อยู่ครบ ลดน้ำหนักยังไงให้ประหยัดเงินในกระเป๋า