อาหารคนท้องไตรมาสแรก 10 เมนูบำรุงคุณแม่และลูกน้อยช่วงสร้างอวัยวะ

อาหารคนท้องไตรมาสแรก มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และสุขภาพของคุณแม่เอง การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายต่าง ๆ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้

บทความนี้จะช่วยแนะนำคุณแม่ในการเลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตราย เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่แข็งแรงตลอดการตั้งครรภ์

อาหารคนท้องไตรมาสแรก ที่ควรกินเพิ่มขึ้น

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อใช้ในการพัฒนาอวัยวะต่างๆของทารกน้อย มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่คุณแม่ควรเน้นเป็นพิเศษในช่วงเวลานี้

1. โฟเลต 

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญอย่างยิ่งในการสร้างเซลล์ประสาทและสมองของทารก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด ซึ่งเป็นความพิการแต่กำเนิดที่ร้ายแรง

แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี ถั่วต่างๆ อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลส้ม และอาหารเช้าซีเรียลที่เสริมโฟเลต

2. โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดของทารก รวมถึงอวัยวะต่างๆ ช่วยในการเจริญเติบโตของมดลูกและเนื้อเยื่อเต้านมของคุณแม่ 

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากนม

3. ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีบทบาทในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงทารกและคุณแม่ ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อแดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เป็นต้น

4. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงของทารก ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณแม่

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ชีส) ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น

5. วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็น

• วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พบได้ใน ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และแสงแดด
• ไอโอดีน สำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก พบได้ใน เกลือไอโอดีน และอาหารทะเล
• วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พบได้ใน ผลไม้ตระกูลส้ม ฝรั่ง ผักต่างๆ
• วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดเเดง เเละการทำงานของระบบประสาท พบได้ใน เนื้อสัตว์ ไข่ นม เเละผลิตภัณฑ์จากนม
• DHA ช่วยในการพัฒนาสมองเเละสายตาของทารก พบได้ใน ปลาเเซลมอน ปลาทูน่า เเละผลิตภัณฑ์ที่เสริม DHA

10 เมนูแนะนำ อาหารคนท้องไตรมาสแรก

รวบรวม 10 เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก เพื่อบำรุงคุณแม่และทารกน้อยที่กำลังสร้างอวัยวะและระบบต่างๆ ในช่วงนี้

1. โจ๊กข้าวกล้องใส่ไข่

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากข้าวกล้องที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานและบรรเทาอาการท้องผูก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและโคลีน ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการสมองของทารก เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อที่ต้องการความเบา

2. ไข่คนผักโขม

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากไข่ซึ่งแหล่งโปรตีนและวิตามินต่างๆ ผักโขมซึ่งอุดมไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามินเอ เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

3. ปลาแซลมอนย่าง/นึ่ง

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากปลาแซลมอนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 (DHA) สำคัญต่อพัฒนาการสมองและสายตาของทารก เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

4. อกไก่ย่าง/ต้ม

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากอกไก่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะของทารก เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

5. ถั่วและธัญพืชต่างๆ (เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง)

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากถั่วและธัญพืชซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ

6. โยเกิร์ตผลไม้

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากโยเกิร์ตแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโพรไบโอติกส์ ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร ผลไม้ที่ให้วิตามิน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารว่าง

7. สลัดผักรวม

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากผักต่างๆ ที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือเป็นเครื่องเคียง

8. ซุปไก่

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากซุปไก่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ เหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีอาการไม่สบายหรือต้องการอาหารที่ย่อยง่าย

9. ผลไม้สด (เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิล)

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากผลไม้ที่ให้วิตามิน ใยอาหาร และความสดชื่น เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างหรือหลังมื้ออาหาร

10. น้ำเต้าหู้

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากถั่วเหลืองซึ่งแหล่งโปรตีนและแคลเซียมจากพืช เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารว่าง

อาหารคนท้องไตรมาสแรก ที่ควรหลีกเลี่ยง

ช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์กำลังพัฒนาอวัยวะและระบบต่างๆ มาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก

• หลีกเลี่ยงอาหารดิบและไม่สุก เสี่ยงต่อการติดเชื้อ

อาหารดิบหรือปรุงไม่สุกอาจมีเชื้อแบคทีเรีย ปรสิต หรือไวรัสที่เป็นอันตราย เช่น Salmonella และ Toxoplasma ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อรุนแรงในคุณแม่และส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ได้ 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ซูชิหรือซาชิมิ (ปลาดิบ) เนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ (เช่น สเต็กที่ยังไม่สุกดี) ไข่ดิบหรือไข่ลวกที่ไม่สุกดี หอยนางรมดิบ นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ อาหารสำเร็จรูปที่เก็บไว้นานหรือไม่ได้อุ่นให้ร้อน เป็นต้น

• หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง อันตรายต่อพัฒนาการของทารก

ปลาบางชนิดมีสารปรอทสะสม ซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารกที่กำลังพัฒนา การได้รับสารปรอทในปริมาณมากอาจส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของทารก

ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ หูฉลาม ปลาอินทรี ปลาทูน่า เป็นต้น

• คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สามารถผ่านรกไปสู่ทารกได้

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนด ส่วนแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดกลุ่มอาการทารกในครรภ์ที่มีแอลกอฮอล์ (FASD) ซึ่งเป็นความพิการทางร่างกายและสติปัญญา

• อาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูง คุณค่าทางโภชนาการต่ำ

อาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลสูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาของทารก

โภชนาการในไตรมาสแรกสำคัญต่อการพัฒนาของทารกอย่างมาก การเลือกอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารเสี่ยง จะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์ แม้ช่วงนี้อาจมีอาการแพ้ท้องในคุณแม่หลายท่าน theAsianparent ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่ทุกท่านผ่านช่วงเวลานี้ได้อย่างราบรื่น หากมีความกังวลใจใดๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์นะคะ

ที่มา : โรงพยาบาลสมิติเวช , โรงพยาบาลสินแพทย์

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

รวมลิงก์ ลงทะเบียนคนท้องรับของฟรี 2568 ชี้เป้าของฟรี! สำหรับแม่ท้อง

ท้องลูกชายชอบกินอะไร ? ความเชื่อ VS ความจริงเรื่องอาหารแม่ท้อง

ตั้งครรภ์ 1-9 เดือน อาการคนท้องที่สำคัญ และพัฒนาการทารกในครรภ์