คนท้องออกกำลังกายได้ไหม ? ควรทำหรือไม่ในขณะตั้งครรภ์

คนท้องออกกำลังกายได้ไหม ? เป็นคำถามที่คุณแม่มือใหม่ต่างตั้งข้อสงสัยกันเป็นจำนวนมาก เนื่องจากความเชื่อของคนไทยส่วนใหญ่จะกำชับให้คนที่ตั้งครรภ์อยู่เฉยๆ ไม่ต้องทำอะไรมากมาย เพราะกลัวว่าจะเกิดการแท้งลูกเสียก่อน แต่หารู้ไม่ว่าตามหลักการแพทย์แล้วแนะนำให้คนท้องสามารถออกกำลังกายได้ และควรเลือกประเภทการออกกำลังกายหรือปริมาณในการใช้กำลังให้เหมาะสม มาดูกันว่าเมื่อคนตั้งครรภ์แล้วควรออกกำลังกายได้มากน้อยเพียงใด

คนท้องออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน

สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนที่จะตั้งครรภ์อยู่แล้ว คงมีความสงสัยว่าเมื่อเราตั้งครรภ์แล้วยังจะสามารถออกกำลังกายได้ไหม คำตอบคือคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายทำได้และแนะนำให้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระดับปานกลาง โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะ เดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ (Hydrotherapy) ปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิก สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงต้านมาก เช่น วิ่ง ยกเวท ดัมเบล ควรจะเป็นผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้มาก่อนอยู่แล้ว ทั้งนี้ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายสำหรับคนตั้งครรภ์ในช่วงแรกอาจต้องเริ่มต้นอย่างค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 15 นาที/วัน ทำอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปสักระยะหนึ่งที่รู้สึกตัวได้ว่าร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วสามารถเพิ่มเป็น 20-30 นาที/วัน อย่างน้อย 3-5 วัน/สัปดาห์ อยู่ในระดับเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรงในผู้ใหญ่ปกติทั่วไป

3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ สำหรับคุณแม่ที่ปกติแล้วไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ในช่วงระยะเวลานี้ต้องงดเว้นการออกกำลังกายไปก่อน เนื่องจากเป็นช่วงที่ต้องระมัดระวังมากเป็นพิเศษ เพราะอาจมีความเสี่ยงที่สามารถเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ได้ ส่งผลอันตรายและมีโอกาสแท้งได้สูง 

ในส่วนคุณแม่ที่ก่อนตั้งครรภ์ได้ออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายได้ปกติ แต่ให้ลดปริมาณน้อยลงและเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทก งดการออกกำลังกายประเภทที่ใช้เวลานาน การยกน้ำหนักเยอะ วิ่ง หรือกระโดด ในระหว่างที่ออกกำลังกายควรมีผู้ดูแลหรือผู้เชี่ยวชาญอยู่ด้วยเสมอ เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้เกิดความเหนื่อยและออกซิเจนไม่เพียงพอต่อร่างกาย อาจเกิดอุบัติเหตุและอันตรายอื่นๆ ที่ตามมาได้

ช่วงอายุครรภ์ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์หากมีความต้องการออกกำลังกายสามารถทำได้ปกติในตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ตั้งแต่ช่วงไตรมาสแรกไปจนถึงไตรมาสที่สามคือระยะเวลาใกล้คลอด แต่ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ต้องควรระมัดระวังในการออกกำลังเป็นพิเศษ เพื่อลดความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดการแท้งลูกได้ พอผ่านช่วงเวลา 3 เดือนแรกไปได้ก็สามารถออกกำลังกายตามความเหมาะสมได้ปกติ ทั้งนี้ ก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำในการปฏิบัติตัวได้อย่างถูกต้อง 

ข้อห้ามในการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

• คนที่มีเลือดออกปากช่องคลอดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีเลือดออกในช่วงไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์
• คุณแม่ท้องแฝดหลายจะมีความเสี่ยงในการคลอดก่อนกำหนด
• มีภาวะปากมดลูกหลวม
• เป็นโรคหัวใจหรือโรคปอด
• มีภาวะความดันโลหิตสูงและครรภ์เป็นพิษ
• เป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือไทรอยด์เป็นพิษระดับรุนแรง
• เป็นถุงน้ำคร่ำแตก
• มีภาวะทารกในครรภ์โตช้า
• มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์

7 วิธีการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ถือเป็นข้อดีที่จะช่วยให้คุณแม่แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง ส่งผลให้นอนหลับพักผ่อนสนิทมากขึ้น อีกทั้งยังเป็นการช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็กในท้องได้อีกด้วย แต่การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ก็ควรอยู่ในปริมาณที่พอดีและไม่หักโหมมากจนเกินไป วันนี้เรามาดูกันว่ามีชนิดกีฬาประเภทไหนบ้างที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้บ้าง

1. โยคะ

โยคะ เป็นการออกกำลังยอดนิยมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยใช้การเคลื่อนไหวช้าและไม่ก่อให้เกิดการกระแทกหนักๆ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายและมัดกล้ามเนื้อ ส่งผลในการลดความเจ็บปวดเมื่อถึงเวลาที่ต้องคลอดบุตร อีกทั้งยังเป็นวิธีที่ดีที่ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้ใช้เวลาผ่อนคลายและยังเป็นการฝึกสมาธิไปในตัว

2. เดิน

การเดิน เป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อคนท้องเป็นอย่างมาก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายสักเท่าไหร่ โดยวิธีการเดินไปเรื่อยๆ อย่างช้าๆ สักครึ่งกิโลเมตรจะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดีและช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี อีกทั้งยังส่งผลดีต่ออารมณ์ได้อีกด้วย

3. แอโรบิก

การเต้นแอโรบิกสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่เคยเต้นเป็นประจำอยู่แล้วก็สามารถทำได้ต่อเนื่อง แต่เพียงต้องปรับในเรื่องของท่าเต้นที่ไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกมาก ควรเต้นในท่าเบสิกที่ให้ร่างกายพอได้ขยับและเรียกเหงื่อได้ก็เพียงพอแล้ว

4. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ เป็นอีกหนึ่งชนิดกีฬายอดนิยมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงร่างกายเอาไว้ ทำให้การเคลื่อนไหวหรือการขยับร่างกายจะสามารถทำได้อย่างนิ่มนวลและไม่ก่อให้เกิดการกระแทกหนักๆ อีกทั้งยังเป็นการลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หุ่นของคุณแม่ดูแข็งแรงและฟิตแอนด์เฟิร์ม

5. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานในที่นี้ ควรเป็นการปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ในฟิตเนสเท่านั้น ควรงดการปั่นจักรยานนอกสถานที่เด็ดขาด เนื่องจากสามารถเกิดอุบัติเหตุที่ไม่รับรองความปลอดภัยขึ้นได้ทุกเมื่อ การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ในฟิตเนสจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า ช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงและเกิดความกระชับ 

6. ยกเวท

การยกเวท สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยยกเวทมาก่อนสามารถเริ่มต้นด้วยการศึกษาท่าทางและวิธีการหายใจที่ถูกต้อง รวมถึงควรเริ่มต้นใช้น้ำหนักที่เบาก่อน เพราะอาจเกิดอันตรายที่ส่งผลเสียทั้งแม่และเด็กได้ โดยการยกเวทจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อีกทั้งยังส่งผลต่อไปยังการคลอดที่ง่ายขึ้นและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

7. เต้นลีลาศ

การเต้นลีลาศ คืออีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวและขยับตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้ผ่อนคลายและมีอารมณ์ที่ดี ทั้งนี้ต้องเป็นการเต้นที่ไม่ใช้การเคลื่อนไหวตัวที่รวดเร็ว ลดการสะบัด ก้าวเท้า และหมุนตัวอย่างช้าๆ พอให้ได้จังหวะเพลง เพื่อเป็นการป้องกันอุบัติเหตุ

ชนิดกีฬาที่ไม่เหมาะสมสำหรับคนท้อง

หลังจากที่ได้ทราบกันไปแล้วว่ามีกีฬาชนิดไหนบ้างที่คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ และมาต่อกันที่ชนิดกีฬาที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง โดยส่วนใหญ่แล้วจะเป็นกีฬาที่มีแรงปะทะสูง เช่น ฟุตบอล ต่อยมวย หรือกีฬาที่ใช้ความผาดโผน เช่น ดำน้ำลึก ปีนเขา รวมทั้งยังต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสถานที่ร้อนจัด เช่น อ่างน้ำร้อน บ่อน้ำร้อน เนื่องจากอุณหภูมิความร้อนสูงที่มากจนเกินไปจะส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตต่อเด็กในครรภ์ได้

บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย

ประโยชน์ที่ได้จากการออกกำลังกาย

• ช่วยลดอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปัสสาวะเล็ด
• ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์
• ช่วยป้องกันภาวะโรคซึมเศร้า
• ช่วยสร้างความผ่อนคลายและลดความเครียด
• ช่วยให้สุขภาพคุณแม่ตั้งครรภ์แข็งแรง
• ช่วยป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ช่วยให้หลังการคลอดฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

คนท้องออกกำลังกายส่งผลพัฒนาการทางสมองเด็ดที่น่าทึ่ง

ผลการทดลองจากศาสตราจารย์มหาวิทยาลัยมอนทรีอัลพบว่า เด็กทารกที่คลอดจากคุณแม่ที่มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงตั้งครรภ์ จะมีผลการทำงานของสมองที่เจริญเติบโตมากกว่ากลุ่มของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่ออกกำลังกาย โดยการทำงานของสมองทารกที่มีอายุ 12 วันจะเทียบได้กับเด็กทารกที่มีอายุครบ 4 เดือนได้เลยทีเดียว ซึ่งผลลัพธ์ของคุณแม่ที่ออกกำลังกายอย่างเป็นประจำในขณะตั้งครรภ์จะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนส่งไปยังสมองของทารกในท้อง ช่วยให้เป็นการเพิ่มความเข้มข้นของสารเคมีที่ส่งเสริมพัฒนาการสมองทารกที่ดีขึ้น เพื่อพัฒนาต่อมาในเรื่องของทักษะภาษาและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทารกที่เรียนรู้เร็วกว่าปกติ

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์จึงเป็นเรื่องที่สามารถทำได้ปกติ เพียงแต่ว่าควรเริ่มต้นด้วยการเลือกชนิดกีฬาที่ไม่มีการปะทะ การออกแรง หรือการกระแทก ควรเน้นไปที่ชนิดกีฬาที่เคลื่อนไหวอย่างนิ่มนวล และควรเริ่มจากปริมาณน้อยจนเมื่อร่างกายรู้สึกปรับตัวได้แล้วก็เพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและในปริมาณที่เหมาะสม ล้วนส่งผลดีต่อร่างกายที่ทำให้คุณแม่แข็งแรง ลดอาการปวดต่างๆ ช่วยให้ผ่อนคลายมีอารมณ์ที่ดี และช่วยให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วกว่าปกติ รวมทั้งยังส่งผลดีต่อเด็กในครรภ์โดยตรง ในเรื่องของการพัฒนาการทางสมองที่เจริญเติบโตได้ดี

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?

วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ บวกกับความเชื่อผิดๆ 5 ประการ

แอโรบิกสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ปลอดภัยหรือไม่ มีข้อควรระวังอย่างไร

ที่มา : Bangkok Hospital Chiang Mai, Paolo Hospital, Sanook