ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด ทำไงดี ลดน้ำหนักแม่หลังคลอดอย่างปลอดภัย

หนึ่งในปัญหาความงามที่คุณแม่หลังคลอดทุกคนมักประสบพบเจอคือ น้ำหนักที่เพิ่มมาในช่วงตั้งครรภ์ ที่ไม่ว่ายังไงก็ยังไม่ลดลงสักที ทั้งที่เคยได้ยินว่าว่า “การให้นม” จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากและเป็นวิธีลดน้ำหนักหลังคลอดได้ดีที่สุด แต่ทำไม ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไร แล้วแม่หลังคลอดจะลดน้ำหนักยังไงให้ปลอดภัย ไม่ส่งผลต่อการให้นมและการเจริญเติบโตของลูกน้อย มาเปิดเคล็ด(ไม่)ลับไปพร้อมกันเลยค่ะ

แม่หลังคลอด ให้นมลูกช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม

ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ประมาณ 12-18 กิโลกรัม ซึ่งโดยปกติน้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่จะลดลงทันทีประมาณ 6 กิโลกรัม และจะลดลงอีกเมื่อร่างกายมีการขับน้ำส่วนเกินที่สะสมอยู่ออกไป แต่จะยังเก็บสะสมสารอาหารเอาไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้กับลูกในช่วง 6 เดือนแรกด้วย ทำให้คุณแม่หลังคลอดยังมีน้ำหนักเกินหรือมากกว่าก่อนตั้งครรภ์อยู่บ้าง แต่จะค่อย ๆ ลดลงได้เอง ซึ่งแพทย์มักแนะนำให้ปล่อยร่างกายฟื้นตัวกลับเข้าสู่สภาวะปกติประมาณ 6–8 สัปดาห์

สำหรับเรื่องการให้นมลูกช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้จริงไหม คำตอบคือ จริงค่ะ เพราะโดยปกติแล้วการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ เพราะมีการดึงไขมันไปใช้ในการสร้างน้ำนม โดยสามารถเผาผลาญพลังงานให้คุณแม่ได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าให้นมลูกอย่างต่อเนื่อง 4-6 เดือน ขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาก็จะลดลงได้เป็นอย่างดี และช่วยให้น้ำหนักกลับมาปกติได้เร็วขึ้นด้วยค่ะ

ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไร

คุณแม่ให้นมส่วนใหญ่มักน้ำหนักลดลงเองได้หลังคลอดค่ะ แต่ก็มีคุณแม่บางคนเช่นกันที่ประสบปัญหาว่าให้นมลูกน้ำหนักไม่ลง ลดยาก ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้

• ให้ลูกหยุดกินนมแม่เร็ว

อย่างที่บอกค่ะว่า ร่างกายหลังคลอดของคุณแม่จะมีการสะสมสารอาหารเอาไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้กับลูกในช่วง 6 เดือนแรกด้วย ทำให้หากคุณแม่ให้นมลูกอย่างน้อย 6 เดือนขึ้นไปตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ ก็จะสามารถลดไขมันส่วนเกินที่สะสมได้มาก แต่ถ้าคุณแม่หยุดให้นมลูกเร็วกว่านั้น ไขมันที่สะสมและน้ำหนักส่วนเกินก็จะมากกว่าคุณแม่ที่ให้นมลูก 6 เดือนขึ้นไปนั่นเอง

• ระบบการเผาผลาญ

การเผาผลาญพลังงานในแต่ละคนไม่เท่ากันค่ะ แม้การให้นมลูกจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้จริง แต่ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ปริมาณน้ำนมที่ผลิต ไขมันในร่างกายก่อนตั้งครรภ์ พันธุกรรม การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อฮอร์โมนและการเผาผลาญพลังงาน น้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่หลายคนจึงลดลงช้ากว่าปกติ

• ปริมาณแคลอรีที่ได้รับ

ในช่วงหลังคลอดหากคุณแม่ให้นมกินอาหารมากเกินความจำเป็น ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน ระบบเผาผลาญพัง รวมไปถึงพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างไม่ระมัดระวัง เช่น กินข้าวไม่เป็นเวลา กินจุบกินจิบ กินเมนูที่แคลอรีสูงเกินกว่าร่างกายต้องการ ก็จะเกิดการสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมัน ทำให้น้ำหนักไม่ลดลง รวมถึงอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ

• อายุของคุณแม่

ในช่วงอายุที่มากขึ้นตั้งแต่ 20-30 ปี มวลกล้ามเนื้อของคนเราจะลดลงตามไปด้วยค่ะ ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้คือตัวช่วยสำคัญในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ในกรณีที่คุณแม่มีอายุมาก ระบบเผาผลาญจะทำงานได้น้อยลง น้ำหนักหลังคลอดจึงลดลงได้ยากกว่าคุณแม่ที่อายุยังน้อย

• ภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด

ภาวะแทรกซ้อนหลังบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นในช่วงหลังคลอด เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ภาวะตกเลือดหลังคลอด รวมไปถึงโรคโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ อาจส่งผลน้ำหนักของคุณแม่ได้เช่นกัน เพราะคุณแม่ที่เป็นโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์จะมีความอยากอาหารหวาน ๆ และไขมันมากยิ่งขึ้นนั่นเอง

เทคนิคลดน้ำหนักแม่หลังคลอดอย่างปลอดภัย

1. ให้ลูกกินนมแม่

ยังขอยืนยันค่ะว่าการให้นมลูกด้วยนมแม่เป็นวิธีการช่วยลดน้ำหนักที่ดีมาก ๆ ซึ่งคุณแม่ที่ ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด อาจเกิดขึ้นในช่วง 3 เดือนแรก เนื่องจากยังเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานอย่างมาก และยังไม่สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ปกติ อาจเพราะอาการปวดแผลหลังคลอด แต่ถ้าให้นมแม่ไปเรื่อย ๆ พร้อมกับมีการใช้พลังงานมากขึ้น ร่างกายจะไปดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้มาช่วยในการผลิตน้ำนม น้ำหนักและรูปร่างของคุณแม่จะกลับเข้าสู่ภาวะปกติเร็วขึ้นเองค่ะ

ทั้งนี้ ช่วงให้นมคุณแม่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยอาจเลือกกินอาหารดังนี้

2. เคลื่อนไหวร่างกายให้มาก

การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้ร่างกายมีการใช้และเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ไม่ต้องกังวลเรื่องแผลแตกหรือแยก ซึ่งควรบริหารร่างกายให้ได้วันละ 30 นาที ในช่วงที่ลูกหลับ อาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาที ส่วนคุณแม่ผ่าคลอดควรรอให้ครบ 20 วันขึ้นไปก่อน หรือไม่เกิน 1 เดือน ก็เริ่มบริหารร่างกายได้เลย ซึ่งการบริหารร่างกายหลังคลอดจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดออกมาหลายเดือนระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผนังช่องคลอด หดตัวกลับสู่สภาพปกติมากที่สุด ป้องกันช่องคลอดหย่อนและกะบังลมเคลื่อน ทั้งยังช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย

3. ดื่มน้ำให้มาก

เนื่องจากในช่วงให้นมลูกร่างกายคุณแม่ต้องการน้ำในการผลิตน้ำนม อีกทั้งการดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ไม่หิวบ่อย และช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานด้วย ซึ่งในช่วงหลังคลอดคุณแม่ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3 ลิตรต่อวัน

4. อย่าอดอาหาร

การอดอาหารจะยิ่งทำให้คุณแม่เกิดความเครียด ไม่มีเรี่ยวแรงในการดูแลลูกน้อย และอาจทำให้กินอาหารเยอะขึ้นไม่รู้ตัวในมื้อต่อมา ยิ่งทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก หรืออาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้นจนควบคุมแทบไม่ได้อีกด้วย

5. หลีกเลี่ยงของหวาน

โดยอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มโอกาสให้เกิดภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็ง ดังนั้น ถ้าคุณแม่ต้องการให้น้ำหนักหลังคลอดลดลง ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวาน เครื่องดื่มน้ำตาลสูง ปรับเป็นกินอาหารน้ำตาลต่ำ หรือความหวานจากธรรมชาติ

6. โยเกิร์ตช่วยได้

มีการวิจัยของประเทศฟินแลนด์ที่พบว่าอาหารที่มีโปรไบโอติกส์อย่างโยเกิร์ต สามารถสลายน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตได้ ทำให้ร่างกายไม่สะสมแป้งและน้ำตาลไว้ในรูปของไขมัน โดยผลวิจัยชี้ว่าการกินโยเกิร์ตวันละ 1 ถ้วยสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินเหล่านี้ได้ ซึ่งจากการติดตามภาวะสุขภาพและน้ำหนักตัวของผู้หญิงจำนวน 256 คน ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ได้ 3 เดือน ไปจนถึงหลังคลอดเป็นเวลา 1 ปี พบว่ากลุ่มที่กินจะมีรูปร่างผอมบางกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย และมีแนวโน้มสูงกว่าที่จะไม่ลงพุง

7. นอนหลับพักผ่อนให้มากเพียงพอ

การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลต่อการลดน้ำหนักในช่วงหลังคลอดค่ะ เพราะจะส่งผลให้หิวบ่อย ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อย ดังนั้น คุณแม่ควรหาเวลานอนพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง โดยนอนพักทุกครั้งที่มีโอกาส หรือลูกหลับ จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน

เป็นเรื่องปกติค่ะที่คุณแม่อยากจะให้น้ำหนักหลังคลอดลงลงเร็ว ๆ เพราะน้ำหนักที่ลดลงนอกจากจะทำให้คุณแม่มีความมั่นใจและมีสุขภาพดีแล้ว ยังส่งผลดีหากคุณแม่วางแผนจะมีลูกคนถัดไปด้วย อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นสิ่งที่ไม่ควรรีบร้อน ควรค่อยเป็นค่อยไป ที่สำคัญคืออย่าอดอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และส่งผลต่อการผลิตน้ำนม นอกจากนี้คุณแม่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้การลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นไปอย่างเหมาะสมและปลอดภัยค่ะ

ที่มา : dmh.go.th , www.drnoithefamily.com , amara-clinic.com , medthai.com , www.pobpad.com

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

ให้นมลูก กินยาคุมฉุกเฉินได้ไหม มีผลอะไรกับทารกหรือเปล่า

แม่ให้นม เต้าไม่คัด ทำไงดี ?

“นมแม่” สำหรับ ทารก 1 สัปดาห์ กินกี่ออนซ์