ควินัว ( Quinoa ) คือ เมล็ดธัญพืชหรือพืชตระกูลข้าว มีลักษณะเป็นเมล็ดกลมๆ อุดมด้วยสารอาหาร ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ Quinoa เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก และมีข้อมูลในนิตยสารสุขภาพดี มากมายโดยเฉพาะในต่างประเทศ
ควินัว ปราศจากกลูเตน มีโปรตีนสูงและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ควินัวยังมีไฟเบอร์ แมกนีเซียม วิตามินบี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมายจากข้อมูลนิตยสารสุขภาพดี ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 ประการของควินัว
11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ควินัว
1. มีคุณค่าทางโภชนาการมาก
Quinoa คีนัวเป็นพืชเมล็ดพืชที่ปลูกเพื่อใช้เป็นเมล็ดที่กินได้ ออกเสียงว่า คีน-วา ในทางเทคนิคแล้วมันไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นธัญพืชเทียม กล่าวคือโดยพื้นฐานแล้วเป็นเมล็ดพืชซึ่งเตรียมและรับประทานในลักษณะเดียวกับเมล็ดพืช Quinoa เป็นพืชผลที่สำคัญสำหรับอาณาจักรอินคา
พวกเขาเรียกมันว่า "แม่ของธัญพืช" และเชื่อว่ามันศักดิ์สิทธิ์ มันถูกกินมาเป็นเวลาหลายพันปีในอเมริกาใต้ และเพิ่งกลายเป็นอาหารตามกระแส แม้กระทั่งถึงสถานะซุปเปอร์ฟู้ด ทุกวันนี้ คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ quinoa และ quinoa ได้ทั่วโลก และพบบทความคีนัวได้ในนิตยสารสุขภาพดีหลายฉบับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหารที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ
Quinoa มีสามประเภทหลัก: สีขาว สีแดง และสีดำ นี่คือปริมาณสารอาหารใน quinoa ปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม)
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไฟเบอร์: 5 กรัม
- แมงกานีส: 58% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA)
- แมกนีเซียม: 30% ของ RDA
- ฟอสฟอรัส: 28% ของ RDA
- โฟเลต: 19% ของ RDA
- ทองแดง: 18% ของ RDA
- ธาตุเหล็ก: 15% ของ RDA
- สังกะสี: 13% ของ RDA
- โพแทสเซียม 9% ของ RDA
- มากกว่า 10% ของ RDA สำหรับวิตามิน B1, B2 และ B6
- มีแคลเซียม บี3 (ไนอาซิน) และวิตามินอีในปริมาณเล็กน้อย
ให้พลังงานทั้งหมด 222 แคลอรี โดยให้คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และไขมัน 4 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อย
Quinoa คีนัว ไม่ใช่จีเอ็มโอ ปราศจากกลูเตน และมักปลูกแบบออร์แกนิก แม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่ใช่ธัญพืช แต่ก็ยังนับเป็นอาหารธัญพืชไม่ขัดสี นักวิทยาศาสตร์ของ NASA มองว่ามันเป็นพืชผลที่เหมาะสมที่จะปลูกในอวกาศ ส่วนใหญ่มาจากธาตุอาหารสูง ใช้งานง่าย และง่ายต่อการปลูก องค์การสหประชาชาติ (UN) ได้ประกาศให้ปี 2013 เป็น "ปีสากลแห่งควินัว" เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีศักยภาพที่จะนำไปสู่ความมั่นคงด้านอาหารทั่วโลก
บทความประกอบ : 13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
2. สาร Quercetin และ Kaempferol
ประกอบด้วยสารประกอบพืช Quercetin และ Kaempferol ผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารจริงมีมากกว่าวิตามินและแร่ธาตุที่คุณคุ้นเคย ข้อมูลจากนิตยสารสุขภาพดี มีสารอาหารจำนวนมากมาย ซึ่งบางชนิดมีประโยชน์อย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สารฟลาโวนอยด์ 2 ชนิดที่ได้รับการศึกษาอย่างดีเป็นพิเศษ ได้แก่ quercetin และ kaempferol ซึ่งพบได้ใน quinoa ในปริมาณสูง
ในความเป็นจริง ปริมาณ quercetin ของ quinoa นั้นสูงกว่าในอาหารที่มี quercetin สูงทั่วไป เช่น แครนเบอร์รี่ โมเลกุลที่สำคัญเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านมะเร็ง และต้านอาการซึมเศร้าในการศึกษาในสัตว์ทดลอ การรวม quinoaคีนัว ในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ (และอื่น ๆ) เพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. มีไฟเบอร์สูงมาก สูงกว่าธัญพืชทั่วไป
ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการของ quinoa คือมีไฟเบอร์สูง งานศึกษาหนึ่งที่ศึกษาควินัว 4 สายพันธุ์พบว่ามีไฟเบอร์ 10-16 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 17–27 กรัมต่อถ้วย ซึ่งสูงมาก สูงเป็นสองเท่าของธัญพืชส่วนใหญ่ คีนัวต้มมีเส้นใยน้อยกว่ามาก กรัมต่อกรัม เพราะดูดซับน้ำได้มาก น่าเสียดายที่เส้นใยส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้
ดังที่กล่าวไปแล้ว ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ใน quinoa ยังคงค่อนข้างดี โดยมีประมาณ 2.5 กรัมต่อถ้วยหรือ 1.5 กรัมต่อ 100 กรัม จากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล เพิ่มความอิ่ม และช่วยลดน้ำหนัก
4. ปราศจากกลูเตน เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
จากการสำรวจในปี 2556 ประมาณหนึ่งในสามของผู้คนในสหรัฐอเมริกากำลังพยายามลดหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน อาหารที่ปราศจากกลูเตนสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ ตราบใดที่อาหารนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนซึ่งทำจากแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้ดีไปกว่าอาหารที่มีกลูเตนเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากอาหารขยะที่ปราศจากกลูเตนยังคงเป็นอาหารขยะ
นักวิจัยหลายคนมองว่าควินัว quinoa เป็นส่วนผสมที่เหมาะสมในอาหารที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกใช้หลักอย่างขนมปังและพาสต้า การศึกษาพบในนิตยสารสุขภาพดีหลายฉบับบ พบว่าการใช้ quinoa แทนส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนทั่วไป เช่น มันสำปะหลังขัดมัน มันฝรั่ง ข้าวโพด และแป้งข้าวเจ้าสามารถเพิ่มคุณค่าสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณได้อย่างมาก
5. มีโปรตีนสูงมากพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเรียกว่าจำเป็น 9 ชนิด เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร หากอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด เรียกว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ปัญหาคืออาหารจากพืชหลายชนิดขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางอย่าง เช่น ไลซีน
อย่างไรก็ตาม คีนัวเป็นข้อยกเว้น เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ. ด้วยเหตุนี้ คีนัวจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มีโปรตีนมากกว่าและดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ ด้วยโปรตีนคุณภาพ 8 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) คีนัวจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ
บทความประกอบ : โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก
6. มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ควบคุมน้ำตาลในเลือด
ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นความหิวและทำให้อ้วนได้ อาหารดังกล่าวยังเชื่อมโยงกับโรคทั่วไป โรคเรื้อรัง โรคตะวันตก เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ Quinoaควินัว มีดัชนีน้ำตาล 53 ซึ่งถือว่าต่ำ อย่างไรก็ตามนิตยสารสุขภาพดีหลายฉบับเน้นว่า โปรดจำไว้ว่า คีนัว ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
7. มีแร่ธาตุสำคัญอย่างเหล็ก แมกนีเซียมสูง
หลายคนไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี และธาตุเหล็ก (สำหรับผู้หญิง) Quinoa มีแร่ธาตุ 4 ชนิดสูงมาก โดยเฉพาะแมกนีเซียม โดยหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ RDA ประมาณ 30% ปัญหาคือมันยังมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติกซึ่งสามารถจับแร่ธาตุเหล่านี้และลดการดูดซึมได้
อย่างไรก็ตาม โดยการแช่และ/หรือแตกหน่อ quinoa ก่อนปรุงอาหาร คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกและทำให้แร่ธาตุเหล่านี้มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น Quinoaควินัว ยังมีออกซาเลตค่อนข้างสูงซึ่งช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจทำให้เกิดปัญหากับบุคคลบางคนที่มีนิ่วในไต
8. มีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญ
ด้วยปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์สูง คีนัวจึงสามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญได้ จนถึงปัจจุบัน การศึกษาสองครั้งในมนุษย์และหนูตามลำดับ ได้ตรวจสอบผลกระทบของ quinoa ต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม การศึกษาในมนุษย์พบว่าการใช้ quinoa แทนขนมปังและพาสต้าที่ปราศจากกลูเตนทั่วไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
การวิจัยในหนูแสดงให้เห็นว่าการเพิ่ม quinoa ในอาหารที่มีฟรุกโตสสูงเกือบจะยับยั้งผลกระทบด้านลบของฟรุกโตส อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของ quinoa ต่อสุขภาพการเผาผลาญ
9. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
คีนัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งเป็นสารที่ต่อต้านอนุมูลอิสระและเชื่อว่าช่วยต่อต้านความชราและโรคต่างๆ หนึ่งการศึกษาวิจัยระดับสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืช 5 ชนิด ซีเรียลเทียม 3 ชนิด และพืชตระกูลถั่ว 2 ชนิด พบว่า quinoa มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในอาหารทั้งสิบชนิด การปล่อยให้เมล็ดงอกดูเหมือนจะเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
บทความประกอบ : ประโยชน์ของคลอโรฟิลล์ วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม
10. อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ในนิตยสารสุขภาพดี กล่าวถึงการกินคีนัวมีผลต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณสมบัติของอาหารบางอย่างสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก โดยการเพิ่มการเผาผลาญหรือลดความอยากอาหาร ที่น่าสนใจ quinoa มีคุณสมบัติดังกล่าวหลายประการ
มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารได้อย่างมาก ปริมาณเส้นใยที่สูงอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง ความจริงที่ว่า quinoa มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นคุณลักษณะที่สำคัญอีกประการหนึ่ง เนื่องจากการเลือกอาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
แม้ว่าขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาที่ศึกษาผลกระทบของ quinoa ต่อน้ำหนักตัว แต่ดูเหมือนว่าโดยสัญชาตญาณอาจเป็นประโยชน์ส่วนหนึ่งในการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
11. ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณ
แม้ว่าจะไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรง แต่ความจริงที่ว่า quinoa นั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ อร่อยและเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด ขึ้นอยู่กับชนิดของ quinoa สิ่งสำคัญคือต้องล้างด้วยน้ำก่อนปรุงอาหารเพื่อกำจัด saponins ซึ่งพบที่ชั้นนอกและอาจมีรสขม อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อล้างไปแล้ว ทำให้ขั้นตอนนี้ไม่จำเป็น คุณสามารถซื้อ quinoa ได้ในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่ง
สามารถพร้อมรับประทานได้ในเวลาเพียง 15-20 นาที:
- ใส่น้ำ 2 ถ้วย (240 มล.) ลงในหม้อ แล้วเปิดไฟ
- ใส่ควินัวดิบ 1 ถ้วยตวง (170 กรัม) กับเกลือเล็กน้อย
- ต้ม 15-20 นาที ตอนนี้มันควรจะดูดซับน้ำได้มากที่สุดและมีลักษณะเป็นปุย ถ้าทำถูกต้องก็ควรจะมีรสชาติที่กลมกล่อมและกรุบกรอบที่น่าพึงพอใจ
คุณสามารถหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและหลากหลายสำหรับ quinoa ควินัวทางออนไลน์ได้อย่างง่ายดาย รวมทั้งอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด
quinoa เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลของคุณ และยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ อร่อย ใช้งานได้หลากหลาย และเตรียมง่ายอย่างเหลือเชื่อ ซื้อ quinoa ที่ร้านค้าปลีกในพื้นที่หรือทางออนไลน์ค่ะ
ที่มา: 1
บทความประกอบ :
สุขภาพคืออะไร 5 กฎง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ 9ประโยชน์สุดปัง อร่อยสารอาหารเยอะ
ผักผลไม้ 5 สี กินแล้วดีอย่างไร? เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี ประโยชน์เพียบ!!