การปฏิบัติตัวของคนท้อง : ยืน เดิน นั่ง นอน อย่างไรให้ถูกต้อง

ขณะตั้งครรภ์นั้น คุณแม่ควรระมัดระวังอิริยาบถให้มาก เมื่อมดลูกของคุณแม่จะขยาย ทำให้หน้าท้องยื่นออกมา แต่ไหล่ห่อ และหลังแอ่น ขาดสมดุลตามธรรมชาติ ทำให้คุณแม่มีอาการปวดหลัง ไหล่ ขา และเท้า หากคุณแม่ปล่อยทิ้งไว้อาจยิ่งเป็นมากขึ้น เรามีวิธีที่จะช่วยให้คุณแม่สบายตัวขึ้น ด้วยการปฏิบัติตัวของคนท้อง ด้วยท่ายืน เดิน นั่ง นอนที่ถูกต้อง

ท่านั่งคนท้อง

คุณแม่ท้องควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีระดับความสูงพอดี ไม่สูงเกินไป หรือเตี้ยเกินไป หากเก้าอี้สูงเกินไปจะทำให้เท้าคุณแม่ลอยเหนือพื้น ควรหาเก้าอี้เตี้ยๆ มาวางเท้า แต่หากเก้าอี้ที่คุณแม่นั่งเตี้ยเกินไป ขาก็จะพับลงไปมาก ควรหาเบาะแน่นๆ มารองนั่งจะช่วยให้คุณแม่สบายขึ้น

ท่านั่งที่เหมาะสมสำหรับคนท้องคือ ท่านั่งหลังตรง ไหล่และสะโพกชิดเก้าอี้ วางแขนบนตัก หรือที่วางแขน เท้าวางบนพื้นได้พอดี หากมีโอกาสลองนั่งยกเท้าพาดบนเก้าอี้อีกตัวหนึ่ง ให้ปลายเท้าสูงระดับลำตัว เพื่อช่วยให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก ช่วยลดอาการเท้าบวมในระยะใกล้คลอดได้ดี

คุณแม่ท้องควรหลีกเลี่ยงการนั่งท่าใดท่าหนึ่งนานๆ การนั่งพับเพียบ นั่งชันเข่า หรือนั่งยองๆ เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เท้าเย็น เกิดเส้นเลือดขอด และเป็นตะคริวได้ง่าย

การลุกเดินจะช่วยในเรื่องการไหลเวียนของโลหิต ท่าลุกขึ้นจากเก้าอี้สำหรับคนท้อง ควรเลื่อนเก้าอี้ออกเล็กน้อยพร้อมกับใช้มือช่วยพยุงตัวและลุกขึ้นช้าๆ

ท่ายืนคนท้อง

คุณแม่ควรยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ทิ้งน้ำหนักที่กลางเท้าและส้นเท้า ปล่อยไหล่ตามสบาย ท่ายืนคนท้องที่ถูกต้องจะเป็นพื้นฐานที่มั่นคง สำหรับท่าอื่นๆ เช่น ท่ายืน ท่านั่ง ท่านอน ที่ถูกต้องต่อไป

หากคุณแม่ยังไม่มั่นใจว่ายืนถูกท่าหรือยัง ให้ลองยืนหันหลังชนผนังหรือพิงกำแพง ให้ส้นเท้าทั้งสองข้างห่างจากผนังประมาณ2-3 นิ้ว พิงศีรษะ ไหล่ สะโพกให้ชิดผนัง แขนห้อยข้างตัว แล้วพยายามกดทุกๆ ส่วนให้แนบติดกับผนัง รวมถึงกดส่วนโค้งที่คอและหลังที่แอ่นให้ราบชิดผนังด้วย นิ่งสักครู่ แล้วค่อยยกแขนทั้งสองข้างเหยียดขึ้นไปแตะผนังไว้ให้ต้นแขนชิดใบหู สักครู่ก็ลดลงมาที่ระดับไหล่ช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดลงสู่ข้างลำตัวตามเดิม ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจะช่วยยืดกล้ามเนื้ออก ลดอาการปวดหลังได้ และยังทำให้คุณแม่มีบุคลิกภาพที่ดูดี สง่างามอีกด้วย

สำหรับคุณแม่ที่ต้องยืนทำงานเป็นเวลานาน อาจเกิดอาการปวดเมื่อย เนื่องจากเลือดไหลกลับจากน่อง และเท้าช้าลง ทำให้เท้าบวม เป็นตะคริว และเส้นเลือดขอด ควรขยับตัวเปลี่ยนท่าบ่อยๆ ลองก้าวขาไปข้างหน้า หรือแยกขาเล็กน้อย โยกตัวไปมาเพื่อถ่ายน้ำหนักตัวสลับกัน หรืออาจยืนเขย่งเท้าบ้าง ยืนบนส้นเท้าบ้าง ทำบ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณขาและน่องแข็งแรง เลือดไหลเวียนสะดวก เป็นตะคริวน้อยลง เส้นเลือดขอดน้อยลง ปฏิบัติตัวตามนี้จะทำให้คุณเป็นคนท้อง

ท่าเดินคนท้อง

ท่าเดินที่เหมาะสมของคนท้อง ขณะออกเดินให้ยืดหน้าท้องขึ้น ไหล่ตรง เพื่อดึงกระดูกหน้าอกและไหล่ให้ขยายออก แล้วค่อยก้าวเท้าเดินไปข้างหน้า

การเดินขึ้นบันได ควรวางเท้าให้เต็มขั้นบันได้ ใช้กล้ามเนื้อขายกตัวในขณะที่ตัวตั้งตรง ไม่เอนไปข้างหน้า

คุณแม่ท้องควรเก็บรองเท้าส้นสูงคู่โปรดเอาไว้ก่อน แล้วหารองเท้าส้นเตี้ยเก๋ๆ มาสวมใส่แทน เพื่อการก้าวเดินที่มั่นคง ปลอดภัย ไม่หกล้มง่ายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยในครรภ์ และควรเลือกรองเท้าที่นุ่มสบาย สามารถรองรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้

อ่านท่านอนที่ถูกต้องของคนท้อง หน้าถัดไป

ท่านอนคนท้อง

คุณแม่ท้องมักจะมีปัญหาการนอน นอนท่าไหนก็ไม่สบาย อึดอัด ปวดหลัง จะนอนคว่ำก็กลัวจะทับลูกในท้อง แล้วท่าไหนล่ะที่สบายสำหรับแม่ท้องและปลอดภัยต่อลูกน้อยด้วย

ท่านอนที่ดีที่สุดคือท่าที่นอนแล้วสบายที่สุด

คนท้องนอนคว่ำได้ไหม

ท่านอนคว่ำเป็นท่าที่แม่ท้องมักจะหลีกเลี่ยง เนื่องจากกลัวทับลูกในท้อง อันที่จริงแม่ท้องสามารถนอนคว่ำได้ วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณแม่สบายขึ้นเมื่อนอนคว่ำคือ ใช้หมอนรองบริเวณต้นขา และคอ ศีรษะตะแคงไปด้านใดด้านหนึ่ง

คนท้องควรหลีกเลี่ยงท่านอนหงาย

ท่านอนหงายทำให้น้ำหนักของมดลูกกดลงบนเส้นเลือดใหญ่ในช่องท้อง โดยเฉพาะในไตรมาสสุดท้าย ทำให้คุณแม่รู้สึกอึดอัดไม่สบาย ความดันโลหิตต่ำ อาจมีอาการหน้ามืด จะเป็นลม จึงควรหลีกเลี่ยงท่านี้ แต่หากคุณแม่นอนแล้วสบายก็สามารถนอนท่านี้ได้ อาจเพิ่มหมอนหนุนศีรษะ และควรหาหมอนมารองปลายเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้หน้าท้องหย่อนตัวและหลังราบกับพื้น ช่วยลดอาการปวดหลัง และเลือดที่คั่งตามเท้าสามารถไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวกขึ้น ช่วยลดอาการเท้าบวมในช่วงใกล้คลอดได้

นอนตะแคงซ้ายหรือนอนตะแคงขวาดี

ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่คุณแม่ส่วนใหญ่นอนสบายที่สุด น้ำหนักของท้องส่วนหนึ่งตกลงที่พื้น ทำให้ไม่มีแรงกดบนเส้นเลือดใหญ่ในช่องท้อง ป้องกันเลือดคั่งบริเวณขาส่วนล่างได้ดี หากใช้หมอนรองไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างบริเวณใต้เข้า หรือนอนกอดหมอนข้างจะช่วยให้คุณแม่นอนสบายและนอนได้นาน ท่านอนตะแคงซ้ายจะลดแรงกดดันเส้นเลือดใหญ่ได้ดีกว่าท่านอนตะแคงขวา

สิ่งที่ต้องระวังในการปฏิบัติตัวขณะตั้งครรภ์

หากต้องยกของ ควรเลี่ยงการก้มโค้งตัวลงไปหยิบของจากพื้น ควรย่อเข่าลงไปหยิบของ โดยที่หลัง ไหล่ และลำตัวยังตรงอยู่จะปลอดภัยกว่า

หากต้องหิ้วของหนัก แม่ท้องไม่ควรหิ้วของหนัก แต่หากจำเป็นควรเฉลี่ยน้ำหนักใช้มือทั้งสองข้างช่วยหิ้ว ไม่ควรหิ้วของหนักๆ ด้วยมือเดียว เพราะจะทำให้ตัวเอียง และปวดหลัง

เมื่อรีดผ้า คุณแม่ควรปรับโต๊ะรีดผ้าให้อยู่ในระดับสูงพอดีที่จะไม่ต้องก้มตัว เพื่อป้องกันการปวดหลัง

หากต้องทำงานหนัก หรือใช้แรงงาน หากหลีกเลี่ยงได้ควรเปลี่ยนไปทำงานที่เบาลง ควรเลี่ยงงานกะดึก ลดโอที เพื่อให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น

หากทำงานที่ใช้สายตามาก ควรหยุดพัก 15 นาทีทุก 2 ชั่วโมงเพื่อพักผ่อนสายตาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

หากต้องทำงานที่เกี่ยวข้องกับสารเคมี เอ็กซเรย์ หรือสารกัมมันตภาพรังสี ควรงดทำงานจนกว่าจะคลอดเพราะอาจเป็นอันตรายต่อลูกในท้อง

บทความที่น่าสนใจอื่นๆ

การ์ตูนฮากระจาย : เรื่องจริงของคุณแม่ท้องโต (รูป 20+)

5 พฤติกรรมที่แม่ท้องไม่ควรทำหลังทานอาหาร

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!