คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด

วิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด มันคืออาการอะไร หนักหนาแค่ไหน และจะแก้ไขยังไง มาฟังคุณแม่คนเก่งเล่ากันเลยค่ะ

คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด

สวัสดีค่ะ เราชื่อ ปลา นะคะ ตอนนี้เป็นคุณแม่ลูก 1 ค่ะ คลอดน้องมาได้ 1 ปีแล้ว วันนี้อยากมาแชร์ประสบการณ์ หลังคลอด ปัญหาต่าง ๆ ที่เจอมา เผื่อว่าจะเป็นประโยชน์กับคุณแม่ท่านอื่น ๆ นะคะ

ตอนช่วงที่เราท้องน้องอยู่ เราก็กลัวไปสารพัดค่ะ กลัวน้องจะไม่สมบูรณ์ ทุกครั้งที่ไปอัลตราซาวด์ ก็ลุ้นทุกครั้ง ว่าคุณหมอจะพูดว่าอย่างไรบ้าง ตอนดูอัลตราซาวด์ ก็พยายามเล็งว่าน้องมีแขน ขา หัวใจ นิ้ว..ครบมั้ย ช่วงนั้นยอมรับว่านอยด์มากค่ะ เลยตั้งจิตอธิษฐานไว้ว่า ขอให้น้องออกมาสมบูรณ์แข็งแรง อะไรที่ไม่ดี ไม่แข็งแรง หรือ โรคอะไรก็ตาม ให้ย้ายมาอยู่ที่ตัวปลาให้หมด และฟ้าคงได้ยินคำขอของปลาทั้งหมด ย้ำค่ะ ว่าทั้งหมด เพราะน้องคลอดออกมาสมบูรณ์แข็งแรงดั่งใจ แต่ความไม่แข็งแรง ปัญหาต่าง ๆ มาลงอยู่ที่ปลาหมดค่ะ

หลังคลอดก็ตามเสต็ป ค่ะ ปัญหาน้ำหนักเกิน ก็ขึ้นมาเบาๆ 15 กิโลกรัม (นี่คือเบาเหรอ), หน้าท้องลาย แม้ว่าช่วงท้องจะโบก น้ำมัน และ ครีม สารพัด วันละ 4-5 รอบตั้งแต่ท้อง 1 เดือน, แผลผ่าตัดนูน, ระบบการย่อยอาหารที่เรียกได้ว่าพังค่ะ มากันเป็นหมู่คณะ ทั้ง ท้องอืด ท้องผูก (ถึงขั้นว่า ถ่ายเป็นเลือดสดๆ หันไปมองที่ชักโครก นี่ชั้นมีประจำเดือนวันแรกหรือเปล่า ), ผมร่วง, และที่พีคสุดๆคือการเป็น Abdominal Hernia (ไส้เลื่อนหน้าท้อง) และ Abdominal Separation (กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน)

เรากลับไปพบคุณหมอสูติ เพื่อเช็คแผล คุณหมอบอกว่า แผลสวยงามดี สามารถเริ่มออกกำลังกายเบาๆได้ เช่น โยคะ เราก็เริ่ม search ใน youtube หาคลิปออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคุณแม่หลังคลอด แต่แทบทุกคลิปจะพูดถึง Diastasis Recti หรือ Abdominal Separation (กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก) แล้วก็แนะนำวิธีเช็คว่า มีปัญหากล้ามเนื้อหน้าท้องแยกนี้มั้ย เพราะถ้ามี จะต้องระวังในการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก เช็คยังไง

การที่เราจะเช็คได้ว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก รูปซ้ายเป็นหน้าท้องปกติ รูปที่สองคือหน้าท้องที่มีอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก

คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด

การทดสอบว่าอยู่ในอาการกล้ามหน้าท้องแยก diastasis recti หรือไม่ด้วยตัวเอง

คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด

นอนบนพื้น ตั้งเข่าขึ้น ฝ่าเท้าแตะพื้น
วางมือข้างหนึ่งใต้ศีรษะ ส่วนมืออีกข้างวางปลายนิ้วมือแนวขวางตัดกับเส้นกลางหน้าท้อง (ช่องระหว่างกล้ามหน้าท้องซีกซ้ายและขวา) บริเวณสะดือ
ขณะที่ผ่อนคลายหน้าท้อง กดปลายนิ้วมือลงเบาๆ
ขยับลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นเหมือนทำท่าซิทอัพ แต่ต้องให้แน่ใจว่ากระดูกซี่โครงม้วนเข้าหากระดูกเชิงกราน
ขยับปลายนิ้วมือไปมาซ้ายขวา บนและใต้สะดือเพื่อวัดขนาดช่องว่างระหว่างกล้ามหน้าท้อง

1 เดือนหลังคลอด

หลังเช็คพบว่า มีหลุมตรงกลางหน้าท้อง กว้างประมาณ 3-4 นิ้วค่ะ ช็อคดอกที่ 1

2 เดือนหลังคลอด

เรากลับไปหาคุณหมอสูติ บอกคุณหมอสูติว่ามีรอยแยก หลังจากที่คุณหมอตรวจ คุณหมอบอกว่าเป็น abdominal hernia หรือไส้เลื่อนหน้าท้อง ช็อคดอกที่ 2 ในใจคิดมันคือโรคอะไรฟระ คุณหมอก็พยายามอธิบาย เพราะในหัวเราคือไส้เลื่อนมันต้องเป็นแต่ผู้ชายสิ สรุปคือ อาการไส้เลื่อน คือ อาการที่ เป็นคำเรียกรวมๆ สำหรับถุงหรือ ส่วนที่ยื่นออกไปจากช่องท้องในภาวะปกติ มีหลายชนิด เช่น Abdominal Hernia (ไส้เลื่อนหน้าท้อง), Umbilical Hernia (ไส้เลื่อนสะดือ),Groin Hernia (ไส้เลื่อนขาหนีบ) โอเครแล้วเราต้องรักษายังไงต่อคะ คุณหมอบอกว่า ถ้าคิดจะมีลูกคนต่อไป ก็มีให้เสร็จก่อนแล้วค่อยรักษาทีเดียว เดี๋ยวเค้าจะ รีเฟอร์ไปหาหมอศัลยกรรมให้ เดี๋ยวๆๆ ทำไมต้องต้องรีเฟอร์ ก็เพราะมันต้องผ่าตัดและเย็บกล้ามเนื้อที่มันแยกออกจากกัน ช็อคดอกที่ 3 กลับมาบ้านด้วยอาการงงๆ ว่าเมื่อกี้นี้คืออะไร หลังจากนั้นก็พยายามหาข้อมูลซึ่งก็มีไม่มาก เลยตัดสินใจ นัด ศัลยแพทย์ ท่านนึงค่ะ

3 เดือนหลังคลอด

เริ่มต้นของการไปพบคุณหมอ ก็ต้องเจอคุณพยาบาลหน้าห้องที่จะต้อง ซักถามประวัติ และถามว่ามีอาการอะไรมาค่ะ เราก็บอกไปว่า เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหลังคลอด หนะคะ พยาบาลเงยหน้ามองเหมือนคำพูดเราเป็นภาษามนุษย์ต่างดาว และหันไปคุยกับแก็งพยาบาลคนอื่น ทุกคนหันมามองที่เรา และถามย้ำ เราก้อพูดอีกครั้งว่าเป็น กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหลังคลอด ทุกนางยังคง งง สรุป ก็ถึงเวลาเจอคุณหมอ เราก็เล่าอาการ และ โชว์รอยกล้ามเนื้อแยกให้ดู

จุดพีคจุดแรก คือ คุณพยาบาลผู้ช่วย (คนที่ซักประวัติเราหน้าห้องตรวจและงงกับคำบอกของเราว่ามาพบหมอเพื่ออะไร) เมื่อเห็นรอยแยก ก็มองด้วยหน้าแบบ เฮ้ยยย มันแยกได้ยังไง แถมตบท้ายด้วยว่า พี่ก็มีลูกมา 3 คนแล้ว ก็ไม่เป็นนะ ค่ะ ขอบคุณมากค่ะ รู้สึกดีขึ้นมากค่ะ

จุดพีคที่สอง คือ คุณหมอบอกว่า ด้วยอายุของเราที่ต่ำกว่า 35 ปีตอนท้องน้อง โอกาสที่จะเป็นอาการนี้มีเพียง 5 % โอเคค่ะ หนูโชคดีมากสินะคะ

รักษายังไง

มาถึงขั้นตอนการรักษา เราถามว่าต้องทำยังไงค่ะ คุณหมอบอกว่า ต้องผ่าตัด เปิดหน้าท้อง แล้วเอาแผ่นหนังเทียมมาปิดหน้าท้อง และเย็บเชื่อมระหว่างหนังเทียมกับหน้าท้องของเราจริงๆ โดยคุณหมอจะทำการผ่าจากรอยผ่าคลอดของเรา เพื่อที่ว่าจะได้เป็นรอยแผลเดิม แต่ขนาดความยาวจะมากกว่าเดิมอาจจะเกือบรอบเอว เพราะรอยแยกมันยาว ช็อคดอกที่ 4 รอบเอว !!!! มันจะยาวไปมั้ยคะ เผื่อว่าเพื่อนๆไม่เห็นภาพ เราขอนำรูปภาพจากบล็อคของ หมอเกมส์ (นายแพทย์ อดุลย์ชัย แสงเสริฐ) ที่เขียนถึงอาการนี้มาให้ดูค่ะ เดี๋ยวจะแปะลิงค์ของคุณหมอไว้ให้ด้วยเผื่อว่าใครอยากทราบรายละเอียดเพิ่มนะคะ แต่เราไม่ได้ไปหาคุณหมอเกมส์นะคะ เดี๋ยวจะเข้าใจผิดกันค่ะ

คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด
กลับมาต่อค่ะ คุณหมอบอกต่อว่า นี่เป็นการผ่าตัดใหญ่ ใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมง และจะต้องพักฟื้นที่ โรงพยาบาล ประมาณ 5 วัน ค่าใช้จ่ายเบื้องต้น ก็ 1.2 แสนบาท ยังไม่รวมค่าห้องค่ะ และค่าอื่นๆ ช็อคดอกที่ 5 …คุณหมอบอกเหมือนคุณหมอสูติค่ะ ว่าถ้าจะมีน้องต่อ ก็มีให้เสร็จก่อนแล้วค่อยกลับมาหาคุณหมอค่ะ ถ้าคิดจะทำ

วันนั้นหลังจากออกมาจากห้องคุณหมอ เราก็เงียบ นิ่ง เหมือนโลกหยุดหมุน ในหัววนเวียน มันหนึบๆ จึกๆ ไปไม่เป็นหนะคะ หลังจากนั้นเราก็มีวนเวียนถึงเรื่องนี้บ่อยๆ มีแอบร้องไห้ตลอด ตอนที่ถอดเสื้อผ้า ก่อนจะอาบน้ำ แล้วเห็นพุงของตัวเองที่มันยื่นๆ ออกมา

4 เดือนหลังคลอด

ช่วงนี้ น้ำหนักลงมาเท่ากับก่อนท้องแล้วค่ะ เนื่องจากไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ ดังนั้น สิ่งที่ช่วยให้น้ำหนักลงมาหลักๆเลยคือ อาหาร และ การให้นมแม่และปั๊มนม ซึ่งจะทำให้มีการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ปลาพยายามทานอาหารธรรมชาติ แปรรูปน้อยที่สุด ส่วนหนึ่งที่ช่วยให้พยายามกินอาหารธรรมชาติได้คือ เราทานอะไรไป จะไปลงที่ลูกด้วย เช่น มีอยู่วันหนึ่งปลาทานมะละกอ ไปเยอะกว่าที่เคยกิน น่าจะครึ่งลูกได้ ปรากฏว่าพอลูกถ่าย อุจจาระลูกก็จะเป็นกลิ่นมะละกอ เลยค่ะ หรือถ้าวันไหนทานขนม เบเกอรี่ ของหวาน จะมีอาการคัดนม เป็นก้อน ๆ ซึ่งปวดมากค่ะ

แต่สิ่งสำคัญมากคือ ต่อให้กินอาหารคลีน อาหารธรรมชาติ อาหารไม่แปรรูป แต่เราต้องพยายามกินให้น้อยกว่าใช้ค่ะ ไม่ใช่เห็นว่าปั๊มนมแล้ว มีแต้มต่อแล้วจะกินปริมาณเท่าไหร่ก็ได้นะคะ สำหรับเรื่องอาหารนี่มีรายละเอียดเยอะมาก เพราะปลาเองก็ลองหลายแบบทั้ง low carb high fat/atkin/high carb low fat/paleo/blood type diet/No sugar diet/food combination…etc เอาไว้จะมาเขียนเล่าแยกอีกตอนนะคะ

หลังจากที่ไปหาคุณหมอ เวลาว่างๆ ซึ่งก็คือช่วงปั๊มนมรอบดึก เที่ยงคืน ตีสาม ตีสี่ ช่วงเวลาที่ทุกคนในบ้านหลับ ลูกหลับ แต่เรายังต้องตื่นมาปั๊มนม ช่วงเวลานี้ แม่ๆทุกคนคงจะทราบดีว่า youtube, facebook จะเป็นเพื่อนที่ดีของเรามาก ๆ เพราะมันจะอยู่เป็นเพื่อนเราค่ะ แต่ช่วงเวลานั้นเราก็จะหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต ถึงการรักษา พุงยื่น ๆ ของเรา แบบที่ยังไม่ต้องผ่าตัด ว่ามีวิธีอะไรบ้างมั้ย เราพยายาม search ภาษาไทย แต่ไม่ค่อยมีข้อมูลค่ะ เลยลอง search เป็นภาษาอังกฤษ แล้วก็ใจชื้นขึ้นมา เพราะมีแม่ๆต่างประเทศมีอาการนี้เยอะมากๆ

ออกกำลังกายช่วยได้

หลังจากหาข้อมูล เราก็ได้ค้นพบ โปรแกรมออนไลน์ สำหรับคุณแม่หลังคลอด ซึ่งโปรแกรมนี้มีทั้งโปรแกรมอาหาร และการออกกำลังกาย ซึ่งสิ่งที่เราสนใจคือ โปรแกรมการออกกำลังกายนี้จะ save สำหรับคุณแม่หลังคลอดที่มี อาการ Diastasis Recti และเค้าเคลมว่า สามารถช่วยให้รอยแยกนั้นแคบลงด้วย โปรแกรมนี้มีชื่อว่า Mutu system หลังจากอ่านรีวิวจากหลายๆที่ เราก็ตัดสินใจ ซื้อคอร์สนี้ค่ะ ช่วงนั้นมีลดราคา เราจำได้ลางๆว่าจ่ายไป ประมาณ 2000 บาทค่ะ ซึ่งเค้าจะให้ username/password มา และเราสามารถ access ที่ลิงค์นี้ได้ตลอดชีวิต เมื่อไหร่ก็ได้ ขอพูดถึงโปรแกรม mutu นี้คร่าว ๆ นะคะ

เป็นโปรแกรมการกู้ร่างของคุณแม่หลังคลอดที่ประกอบไปด้วย โปรแกรมอาหาร และ การออกกำลังกาย
โปรแกรมอาหาร เราไม่ได้สนใจมาก แต่หลักๆคือเน้นให้ทานอาหารธรรมชาติ และหลากหลาย
โปรแกรมการออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ แบ่งเป็น Core & Pelvic Floor Exercise (การบริหารช่วงแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกราน) กับ Intensive Workout (การบริหารส่วนอื่นๆของร่างกาย )

เหตุผลหลักๆที่เราซื้อโปรแกรมนี้ เพราะเราอยากได้ท่าออกกำลังกายที่จะไม่ทำให้รอยแยกของกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันเพิ่มขึ้นค่ะ ซึ่งโปรแกรมนี้ก็ตอบโจทย์เรามากค่ะ ก่อนที่ลูกจะตื่น เราก็ตื่นก่อนมาเปิดคลิป และออกกำลังกายตามโปรแกรมค่ะ ใช้เวลารวมๆก็ประมาณ 30 นาทีค่ะ เราออกวันเว้นวัน สลับกับ interval yoga ของ ครูบุศ (@yogabybud)

ห้ามออกกำลังท่านี้

และจากการที่เราหาข้อมูลใน internet นะคะ สำหรับคนที่มีอาการ Diastasis Recti (Abs Separation) ควรจะเลี่ยงท่าออกกำลังกายพวกนี้ค่ะ

คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด
สำหรับเพื่อนๆที่ยังไม่มีทุนทรัพย์ ลองเล่นตามโปรแกรมของ Lindsay Brin ก็ได้ค่ะ มีคลิปการออกกำลังกายฟรีทั้งในส่วน Core & Pelvic Floor Exercise และ Intensive Workout คล้ายๆของ Mutu System เลยค่ะ

จริงๆแล้วโปรแกรมของ Lindsay มีแบบที่ต้องซื้อด้วยนะคะ แต่โปรแกรมฟรีของเค้าก็มีหลายคลิป ซึ่งเล่นวนๆไปก็ได้ค่ะ ตอนนั้นเราก็เริ่มเล่นของ Lindsay ก่อน แล้วมันก็เบื่อๆ เลยลองหาของคนอื่นดูหนะคะ คือจริงๆแล้ว แอบสารภาพว่าเราเป็นคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกายเท่าไหร่ การออกกำลังกายทั้ง Mutu หรือ ของ Lindsay นี่ บอกตามตรงว่า ใช้ความพยายามทางใจมากก เพราะไม่ได้สนุกไปกับมันเลย

6 เดือนหลังคลอด

เราย้ายกลับมาที่สิงคโปร์ ช่วงนี้จะเหนื่อยมาก เพราะอยู่ที่นี่ เลี้ยงน้องกันเอง ไม่มีปู่ ย่า ตา ยาย ช่วยแล้ว และมีอยู่วันนึงน้องป่วย เราก็พาไปหาหมอ คือวันที่ไปหาหมอ สภาพเราโทรมมาก แทบไม่ได้นอนเลย เพราะน้องตื่นตลอดทั้งคืน คุณหมอก็ทักว่า รูปร่างเข้าที่แล้วหนิคุณแม่ (คือเราเคยมาหาหมอคนนี้ตั้งแต่ตอนท้องน้อง ช่วงอุ้ยอ้ายมาก) เราก็บอกคุณหมอไปว่า หน้าท้องยังไม่โอเคค่ะ เป็น Diastasis Recti, คุณหมอร้องอ๋อ แล้วบอกว่า เป็นปกติ แม่ๆหลังคลอดเป็นกันเยอะ เดี๋ยวหมอรีเฟอร์ไปให้ Physiotherapist (หมอกายภาพบำบัด) เอ่มม แล้วเค้าจะทำอะไรเหรอค่ะ ต้องผ่าตัดหรือป่าว หมอหัวเราะและก็บอกว่า ไม่ๆ เดี๋ยวหมอกายภาพเค้าจะตรวจดู และจะสอนท่าออกกำลังกาย ทำให้ช่วงหน้าท้องมันแข็งแรงขึ้น ในใจเราตอนนั้นก็คิดว่า ก็น่าจะคล้ายๆกับ โปรแกรมออกกำลังกายของ Mutu เลยไม่ได้ใส่ใจอะไรมาก

เรากลับมาเล่น Gravity Pilates กลุ่มย่อย 3-5 คน เป็นการเล่นพิลาทิสบนเครื่อง ซึ่งในเมืองไทยที่ดังๆจะเป็นเครื่อง Reformer, Gravity จะเป็นเครื่องอีกประเภทนึง ซึ่งเราเล่นประจำตั้งแต่ก่อนท้อง และตอนท้องด้วย เราก็บอกครูว่า เราเป็น diastasis recti นะ ครูก็บอกว่าโอเคร เดี๋ยวครูสอนท่าที่เลี่ยงจะทำให้หน้าท้องมันแยกเพิ่มขึ้นให้นะ

สิ่งหนึ่งที่เราพบหลังจากย้ายกลับมาที่สิงคโปร์คือ อาการของเรา ไม่ใช่โรคประหลาด ไม่ใช่กลุ่มคนส่วนน้อยอีกต่อไป ตรงนี้ทำให้เราแปลกใจเหมือนกันนะ

7 เดือนหลังคลอด

พบคุณหมอกายภาพวันแรก หมอก็ซักประวัติ เราก็โชว์รอยแยกของกล้ามท้องให้ดู ตอนนี้มันแคบลงมาประมาณ 3 นิ้ว เราบอกหมอว่าเราออกกำลังกายโปรแกรม Mutu และเล่นพิลาทิส คลาสกลุ่มเล็ก อาทิตย์ละ 1 ครั้ง (คือว่าคลาสคนน้อย มันก็แพงอะนะคะ เราก็เลย เล่นของ Mutu เองในวันที่ไม่ได้ไปคลาส) หมอบอกว่าอาการเราโอเค รู้ตัวเร็วด้วยว่าเป็น และก็ระวังไม่เล่นท่าที่ทำให้รอยแยกเพิ่มขึ้นด้วย นับว่าดีมาก หมอเลยให้โชว์ท่าที่เราเล่น ซึ่งก็เป็นท่าง่ายๆ แต่หมอบอกว่า

เราทำท่าไม่ถูกต้องเท่าไหร่ และไม่สัมพันธ์กับการหายใจ หลักๆเลยคือ เวลาหายใจออกให้เรารู้สึกเหมือนใส่ คอร์เซ็ท และกำลังโดนรัด มันจะเหมือนทำให้รอยแยกบีบกลับเข้าหากัน
เวลาทำท่าง่าย ๆ เช่น นอนราบ ชันเข่า และยกขาขึ้นแค่ 1-2 นิ้ว เราทำเองที่บ้าน มันง่ายมาก เพราะเราออกแรงผิดส่วน ไปใช้แรงยกจากหัวเข่า ซึ่งผิด เราต้องให้หลัง, ก้น ทั้งสองข้างติดอยู่กับพื้น และเกร็งหน้าท้องตอนยกขึ้น โดยที่ห้ามแขม่วสะดือด้วย คือรายละเอียดมันยุ่บยั่บมากค่ะ หรือเวลาเราทำท่าบางท่า เพียงแค่หมอจับหลัง จับขา เปลี่ยนไปองศานึง จากที่มันสบายๆกลับรู้สึกหนักหน่วงตรงท้องขึ้นมาทันที
อย่างตอนเราทำท่า สควอช เราคิดมาตลอดว่าเราทำถูก เพราะตอนทำก็สัมพันธ์กับการหายใจ เกร็งก้น หลังไม่แอ่น แต่พอทำโชว์หมอ หมอจับส่วนหลังเรานิดนึง เฮ้ยย มันพีค คือมันโดน
คือหมอมานั่งมองเราทำท่า และเพ่งร่างกายเรา ปรับท่าออกกำลังกายให้ บางท่าเราคิดว่าทำได้ แต่หมอบอกไม่ได้ หลังแอ่นไป หลังยังไม่แข็งแรง ฝืนทำต่อไปจะปวดหลัง ท่านี้ไม่ให้ทำ เปลี่ยนเป็นท่าโน้นท่า นี้ ตอนสอนทำท่า เรารู้สึกเหมือนเราเป็นรูปปั้นแกะสลัก ที่หมอค่อยๆปรับ ทีละองศา แล้วหมอบอกว่าให้เราจำความรู้สึกนี้ไว้ เพราะเวลากลับไปทำเองถ้าไม่รู้สึกแบบนี้แสดงว่าทำผิด หยุด และเริ่มใหม่
หมอให้การบ้านเป็นท่าง่ายๆมา 4 ท่าเท่านั้น!! ซึ่งเรางงมากก ว่าจะช่วยได้ยังไง ท่าที่หมอให้ประมาณในคลิปนี้ค่ะ อาจจะไม่เหมือนเป๊ะ เพราะ มีการปรับให้เข้ากับความแข็งแรงของร่างกายเรา ซึ่งหมอบอกว่า ยังน้อยอยู่
หมอบอกว่าให้หยุดโปรแกรม mutu ไปก่อน ให้ทำแค่ท่าที่เค้าสอน ท่าง่ายๆนี่แหละ ท่าละ 10 ครั้ง แต่ทุกครั้งที่ทำต้องโดน ถ้าไม่โดนให้ทำใหม่ ถ้าทำเก่งแล้ว ก็ทำซ้ำวนไป ถ้าจะออกเพิ่มเพื่อลดน้ำหนัก ก้อเดิน กับ วิ่งเหยาะ หรือ ว่ายน้ำ ซึ่งเราไม่ชอบสักอย่างค่ะ 55555 เราเลยบอกหมอว่าขอออกเพิ่มเป็น โยคะ กับ พิลาทิส ได้มั้ย หมอบอกว่าได้ แต่ว่าท่าที่เล่นท้องให้ข้ามไป และทำท่าท้องเฉพาะที่หมอสอนเท่านั้น

สรุปว่า เราออกกำลังกายบริหาร core & pelvic ตามที่หมอสอน 4 ท่า และต่อด้วย คลิปโยคะ yoga by bud ซึ่งเป็นโยคะแนวเร็ว ไม่ค้างท่านาน ประมาณ 20 นาที ซึ่งถ้าในคลิปมีท่าหน้าท้อง เราก็จะข้ามไปค่ะ เน้นเล่นส่วนอื่น ขา แขน หลัง ไหล่..ขอเล่านิดนึงว่า ปลาเคยลองออกกำลังกายมาหลายรูปแบบ ทั้ง weight training, cardio (วิ่ง ว่ายน้ำ เต้น Zumba), โยคะ แต่ไม่ถูกจริตเลยสักอย่างค่ะ ทำแล้วจะทำได้ไม่นาน รวมถึงการออกกำลังกายของ mutu ด้วย หลังจากลองแล้วพบว่า

เป็นคนไม่สนุกกับเวทเทรนนิ่ง เพราะส่วนใหญ่จะเล่นท่าแบบซ้ำกัน 3-4 เซต
เป็นคนไม่สนุกกับ cardio exercises เพราะไม่ชอบความรู้สึก แฮ๊กๆ
เป็นคนไม่สนุกกับ โยคะ เพราะโยคะที่ลองมา มันค้างท่านาน ช้า แล้วเราไม่ได้ตัวอ่อนขนาดนั้น
แต่ว่าเราก็มาเจอการออกกำลังกายที่ถูกจริตกับเราจนได้นั่นคือ พิลาทิส และ interval yoga ของครูบุศค่ะ เพราะ พิลาทิส มันออกซ้ำท่า แค่เซตเดียว แล้วก็เปลี่ยนท่าใหม่ และไม่ แฮ๊ก ส่วน interval yoga ของครูบุศก็เป็นโยคะแบบทำซ้ำ ไม่ค้างท่า และเป็น body weight และยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปในตัวค่ะ ถ้าอยากจะ cardio ก้อแค่ทำให้เร็วขึ้น ซึ่งปลาก็มีทำบ้าง อาทิตย์ละ ครั้ง เพราะครูเป่าหูว่าจะได้บริหารหัวใจ ปอด บ้าง ลองดูรายละเอียดได้นะคะ ครูมี คลิปฟรีๆเยอะเลยค่ะ Youtube Facebook

ช่วงนี้หมอจะนัดทุกๆ 2 อาทิตย์ค่ะ

8 เดือนหลังคลอด

รอยแยกเริ่มแคบลงเหลือ 2.5 นิ้ว หมอเลยนัดเดือนละครั้ง routine ยังเหมือนเดิมค่ะคือ เล่นท่าที่หมอสอน 4 ท่าก่อน ตามด้วย คลิปโยคะของครูบุศ ทุกวันตอนเช้า วันไหนตื่นก่อนลูกก็เล่นคนเดียว วันไหนตื่นหลังลูก ก็เล่นให้ลูกดูค่ะ 5555 และมีไปคลาสพิลาทิสกลุ่มเล็ก อาทิตย์ละ 1 ครั้ง

ช่วงนี้มีความสุขมากสำหรับการออกกำลังกายเท่านี้ และก็ไม่ได้ไปโฟกัสว่าเมื่อไหร่พุงจะยุบสักที เหมือนก่อนหน้านี้ เพียงแค่ตื่นเช้าขึ้นมา ก็จะออกกำลังกายแค่นั้นจริงๆค่ะ

คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด

12 เดือนหลังคลอด

รอยแยกเริ่มแคบลงเหลือไม่ถึงนิ้ว และยังคงพบหมอกายภาพเดือนละครั้ง routine ยังเหมือนเดิมค่ะ

คุณแม่แชร์ : กู้ร่างพัง จากวิกฤต กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก หลังคลอด
สรุป

ตามความเข้าใจของปลาเองนะคะ Diastasis Recti or Abdominal Separation คืออาการที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน จึงทำให้เกิดช่องว่างตรงกลาง ดังนั้น ไส้เลยเลื่อนจากตำแหน่งปกติของมันมาที่ช่องนี้ได้ กลายเป็นอาการ Abdominal Hernia (ไส้เลื่อนหน้าท้อง)
สำหรับคุณแม่ท่านไหนที่มีอาการนี้อยู่ และกำลังเกลียดหน้าท้องยื่นๆของตัวเอง อยากจะให้เปลี่ยนความคิดใหม่นะคะ เพราะที่ผ่านมา ปลาก็เกลียดหน้าท้องและพุงยื่นๆของปลา จนเครียด และแอบร้องไห้คนเดียว แต่ตอนนี้ปลารักเค้าแล้วค่ะ ไม่ใช่รักเพราะตอนนี้อาการดีขึ้นนะคะ แต่รักเพราะมองเห็นว่า ที่เค้าเป็นแบบนี้เพราะเค้าทำหน้าที่ที่สำคัญมากให้เราคืออุ้มท้องเจ้าตัวเล็กให้เราตั้ง 9 เดือน มันเป็นหน้าที่ ที่หนักมากนะคะ ดังนั้นเราควรจะเปลี่ยนจากเกลียดเค้ามาเป็นรักเค้าได้แล้วค่ะ
สำหรับคุณแม่ หรือ ใครก็ตามที่ไม่มีอาการนี้ ปลาขอแสดงความยินดีด้วยจากใจเลยค่ะ และถ้าคุณอยากจะมีหน้าท้องที่แบนราบ มี six pack มีร่อง 11 ปลาขอบอกเลยว่าเพียงแค่คุณเริ่มวันนี้คุณก้อเริ่มต้นจาก 0 ในขณะที่ปลาเริ่มมาก่อนหน้าคุณ 1 ปี ยังอยู่ในจุดติด ลบ อยู่เลยค่ะ เพราะหน้าท้องยังไม่ปิดสนิทดี ปลาเฝ้ารอ เฝ้าพยายามทำให้มันอยู่ในจุด 0 ซึ่งพวกคุณๆมีแล้ว !!! เพราะฉะนั้น เริ่มเถอะค่ะ
ปลาค้นพบว่า การออกกำลังกาย แค่ 4 ท่า ท่าละ 10 ครั้ง วันนึงไม่ถึง 10 นาที นี่มันมีพลังมหาศาลเลยนะคะ ขอเพียงแค่เราทำ ทำ และ ทำ มัน วนไปค่ะ
สำหรับใครที่พอมีกำลังเงิน และไม่ค่อยแม่นเรื่องท่าออกกำลังกาย การโฟกัสว่าออกท่านี่จะได้กล้ามเนื้อส่วนไหน ปลาแนะนำว่า ควรจะหาผู้ช่วย อย่างเช่น หมอกายภาพบำบัด, ครูโยคะ หรือ ครูพิลาทิส มาสอนท่าแบบตัวต่อตัวในช่วงเริ่มต้น จะดีมากค่ะ จนเมื่อเรารู้ร่างกายตัวเองแล้ว ค่อยกลับไปฝึกเองค่ะ
กระทู้นี้ไม่ได้มีเจตนาจะบอกว่าคำวินิจฉัย หรือแผนการรักษาของคุณหมอศัลย์ นั้นไม่ดี และควรจะมาบริหารช่วงแกนกลางลำตัวกันดีกว่านะคะ เพียงแต่ปลาต้องการแชร์ประสบการณ์ที่ปลาได้พบเจอมา ซึ่งความตั้งใจแรกคือต้องการทำให้รอยแยกมันไม่เพิ่มขึ้นกว่าเดิมในระหว่างที่ยังไม่ได้ตัดสินใจว่าจะผ่าตัดหรือไม่ เท่านั้นเองค่ะ

ที่มา คุณปลา IG FB และ gamesbbclinic

บทความที่น่าสนใจ

5 ของจำเป็นหลังคลอด สำหรับคุณแม่ที่ต้องการคืนรูปร่าง และฟื้นฟูร่างกาย

อาการมดลูกหย่อนหลังคลอด ดูแลตัวเองยังไงให้ถูกจุด

7 กางเกงสเตย์ยี่ห้อไหนดี กระชับหน้าท้อง กางเกงเก็บพุงหลังคลอด

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

บทความโดย

สิยาพัฐ บุญช่วย

แชร์ประสบการณ์กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก

เรื่องแนะนำ