สิ่งสำคัญของคุณแม่ คือ เวลานอน โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ และยิ่งไปกว่านั้นคือ เวลานอน คุณแม่ไม่เพียงพอจะส่งผลเสียอะไรต่อลูกในครรภ์
ทำไมการนอนหลับถึงสำคัญ
หากนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และการที่นอนหลับในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้น เสี่ยงสำหรับโรคอ้วนมาก เนื่องจากส่งผลทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงและไม่มีกระจิตกระใจออกกำลังกาย เพราะเมื่อได้ออกกำลังกายนั้นจะรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา และหากต้องการควบคุมน้ำหลักการนอนหลับให้เพียงพอก็ช่วยได้เช่นกัน
หากนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดอาการอยากอาหารมากขึ้น และกินในแคลอรี่ที่มากขึ้นตาม การอดนอนทำให้ฮอร์โมนความอยากอาหารเปลี่ยนไป หากต้องการจะลดน้ำหนักก็จะควบคุมน้ำหนักยาก
- พักผ่อนเพียงพอช่วยเพิ่มสมาธิและการสร้างเซลล์
การพักผ่อนให้เพียงพอนั้น จะช่วยให้สมองพัฒนาทักษะทางด้านการแก้ปัญหาและเพิ่มประสิทธิภาพของความจำของเด็กและผู้ใหญ่ที่ดีขึ้น
เคยมีการศึกษาบอกว่า ผู้ที่เล่นบาสเกตบอลที่มีการนอนหลับที่ยาวนานแสดงให้เห็นถึงความเร็วในการพัฒนาที่แม่นยำ ในการตอบสนองและมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น ระยะเวลาการนอนหลับน้อยลงก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่แย่และข้อจำกัดในการทำงานของผู้หญิงสูงอายุ การศึกษาในผู้หญิงกว่า 2,800 รายพบว่า การนอนหลับที่ไม่ดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเดินช้า ความต้านทาน หรือความแข็งแรงต่อการจับต่ำและความยากลำบากในการทำกิจกรรมอิสระมากขึ้น
- นอนไม่เพียงพอ เสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับอาจมีผลต่อปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพมากมาย การนอนหลับที่ไม่ดีเป็นปัจจัยที่เชื่อว่าจะเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจ จากการศึกษา 15 ครั้งพบว่าคนที่ไม่ได้นอนหลับเพียงพอมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าผู้ที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
- เสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน แต่หากนอนวันละ 4 ชั่วโมง เป็นเวลา 6 คืน จะทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน คนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน และทำซ้ำ ๆ จะทำให้เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ผู้ที่มีภาวะโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่สาเหตุมาจากการนอนหลับ และการนอนหลับทำให้เกิดความเครียดและคิดอยากที่จะฆ่าตัวตาย ผู้ที่นอนหลับผิดปกติ เช่น นอนไม่หลับ หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับก็จะรายงานว่ามีภาวะซึมเศร้าสูง
มีการศึกษาออกมาว่า ใช้เวลา 2 สัปดาห์ในการศึกษาโรคไข้หวัดจากผู้ป่วยที่ได้รับยาหยอดจมูกด้านไวรัส พบว่าผู้ป่วยนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมง จะเสี่ยงเป็นหวัดมากกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อย 8 สัปดาห์ และหากมีอาการเป็นหวัดบ่อยแนะนำว่าควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน และการกินกระเทียมก็สามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันหวัดได้เช่นกัน
- การนอนไม่พอ ส่งผลกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น
หากนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้เซลล์ในร่างกายเสียหาย การนอนหลับไม่พอส่งผลให้เกิดการอักเสบที่ยาวนาน อาจจะส่งผลต่อ ระบบทางเดินอาหาร โรคลำไส้อักเสบ
- มีผลต่ออารมณ์และปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
การนอนไม่เพียงพอจะทำให้การสื่อสารและโต้ตอบลดลง การแสดงการรับรู้ ความโกรธและความสุขลดลง
สาเหตุที่คุณแม่ส่วนใหญ่นอนไม่หลับ
- ปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน สว่างเกินไป หรือคับแคบเกินไป ทำให้นอนหลับยาก
- อาการเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดตามตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ
- ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป
- ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ
- ภาวะการนอนหลับ เช่น การนอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย
- หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล
คุณแม่ควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน ?
เวลานอน
คุณแม่ตั้งครรภ์ควรนอนหลับให้เพียงพอวันละ 8-10 ชั่วโมง การนอนพักผ่อนควรเป็นการนอนตอนกลางคืน และควรนอนพักผ่อนเพิ่มเติมในช่วงเวลากลางวัน
การที่คุณแม่นอนหลับเพียงพอจะช่วยให้การไหลเวียนเลือดของคุณแม่ไปเลี้ยงลูกมากขึ้น ทำให้ลูกมีการเจริญเติบโตที่ดีและช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และอาการเท้าบวม หากคุณแม่นอนหลับไม่เพียงพ่อส่งผลให้ลูกตัวเล็กได้
นอนดึกตื่นสาย มีผลเสียหรือไม่
เนื่องจากคุณแม่ตั้งครรภ์ก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของฮอร์โมน ทำให้คุณรู้สึกไม่ค่อยสบายตัว นอนน้อย แต่ความจริงแล้วไม่ส่งผลเสียเท่ากับการนอนหลับไม่เพียงพอ แต่หากคุณแม่นอนหลับเพียงพอ จะทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงร่ายกายลูกได้ดี และส่งผลให้ลูกมีการเจริญเติบโตที่ดีได้
ช่วงเวลานอนที่เหมาะสม
คุณแม่ควรเข้านอนไม่เกินเวลา 22:00น. และตื่นช่วงเช้าเวลาประมาณ 6:00น.
ทำไมคุณแม่ นอนกลางวันมากกว่ากลางคืน
ในช่วงเวลากลางคืนคุณแม่ส่วนใหญ่นอนไม่หลับ เลยมานอนชดเชยช่วงเวลากลางวันแทน ซึ่งความจริงแล้วไม่ควรพักผ่อนกลางวันแล้วไม่นอนในช่วงเวลากลางคืน การนอนหลับผิดเวลาทำให้นอนหลับไม่ลึกพอ และยังทำให้การเจริญเติบโตของลูกไม่ดีเท่าที่ควร
แก้ไขปัญหาคุณแม่นอนไม่หลับ
อ่านหนังสือ
- จัดห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอน เช็ครอบห้องให้ดี อย่าให้มีเสียงรบกวนแทรกเข้ามาได้ ควรปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป สำคัญเลยคือ ห้องนอนควรมืดสนิท เพื่อการนอนหลับที่ดี มีประสิทธิภาพ
- สร้างสภาวะแวดล้อมที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น ห้องที่มืด เงียบ สบาย และเย็น
- ก่อนนอน ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น
- นอนให้เพียงพอ อย่านอนมากเกินไป หลังตื่นนอนควรลุกออกจากเตียง แล้วเดินไปสูดอากาศยามเช้าซะดีกว่า
- ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20 นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือวิชาการหรือธรรมมะ น่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้ไม่น้อย หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากจอ จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้
- ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะอาจรบกวนการนอนในยามค่ำคืนได้ ถ้าง่วงจนทนไม่ไหวจริงๆ ก็อย่างีบหลับเกิน 1 ชั่วโมงเป็นอันขาด
- ให้คงรูปแบบการนอนหลับให้เป็นกิจวัตร รวมถึงในวันหยุดด้วย
- หยุดทำกิจกรรมเครียด ๆ อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้คุณไม่อยากนอน นอนไม่หลับ หรือแม้แต่หลับไม่สนิท เพราะเก็บเอาสารพัดเรื่องในหัวไปคิดหรือฝัน (ร้าย)
- สำหรับคนเซนซิทีฟกับแสงหรือเสียง การใช้อุปกรณ์เสริมอย่างที่ปิดตา หรือที่อุดหู
- การเปิดเพลงคลาสสิก หรือเพลงบรรเลงจังหวะเนิบช้า คลอเบา ๆ
theAsianparent Thailand เว็บไซต์ข้อมูลคุณภาพและสังคมคุณแม่ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศและเอเชีย เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านกุมารแพทย์ แหล่งความรู้แม่และเด็ก รวมถึงแอพพลิเคชั่น theAsianparent Thailand ที่ติดตามการตั้งครรภ์ให้คุณแม่ได้ลงทะเบียนใช้งาน เพื่อติดตามพัฒนาการทารกตั้งแต่ตั้งครรภ์ จนถึงติดตามหลังคลอดที่ครอบคลุมที่สุดและผู้ใช้งานสูงสุดในประเทศไทย นอกจากความรู้ยังมีไลฟ์สไตล์และสื่อมัลติมีเดียหลากหลาย ไม่ว่าสุขภาพแม่และเด็ก โภชนาการแม่และเด็ก กิจกรรมสำหรับครอบครัว การวางแผนครอบครัวไปจนถึง การดูแลลูก การศึกษา และจิตวิทยาเด็ก theAsianparent Thailand เราพร้อมสนับสนุนพ่อแม่ทุกท่าน ให้มีความรู้และมีสุขภาพกายใจเข้มแข็ง เพื่อเสริมสร้างครอบครัวอย่างแข็งแรง เพราะเราเชื่อว่า “พ่อแม่เข้มแข็ง ครอบครัวแข็งแรง”
ที่มา : rajavithi , mamabeyond
บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง :
อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เกิดจากอะไร แก้ไขปัญหาได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้
คนท้องกินยานอนหลับได้ไหม ยาคลายเครียด สำหรับคนท้อง กินได้ไหม วิธีทำให้แม่ท้องหลับง่าย
ก็มันเป็นเสียแบบนี้! แล้วจะให้แม่อย่างฉันนอนหลับสนิทได้อย่างไร?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
