วิตามินและอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ท้องแล้วต้องกินอะไรเพิ่มบ้าง

วิตามินและอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ แม้ว่าการทานอาหารอย่างมีสมดุลทางโภชนาการ จะช่วยให้ว่าที่คุณแม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แข็งแรงอยู่แล้ว แต่ก็ควรมีการเสริมวิตามินบางชนิดด้วย ขณะเดียวกันก็มีวิตามินบางตัวที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง มาดูกันว่า วิตามิน และอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ ชนิดใดที่สำคัญต่อแม่ท้องบ้าง

อาหารเสริมสําหรับคนท้อง หรับผู้หญิงตั้งครรภ์ มีอะไรบ้าง

อาหารเสริมคนท้อง วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นระหว่างตั้งครรภ์

กรดโฟลิก ช่วยลดความเสี่ยงที่ทารกจะมีความพิการแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง (Spina Bifida) ช่วงเวลาสำคัญที่สุดที่ผู้หญิงควรได้รับกรดโฟลิก คือช่วงสองสามเดือนก่อนตั้งครรภ์ ไปตลอดจนจบไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ (12 สัปดาห์แรก) ในระยะดังกล่าวนี้ คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์ร่วมไป กับการทานกรดโฟลิกเสริม คุณอาจเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยกรดโฟลิกเข้าไปในเมนูของคุณด้วยก็ได้ เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ถั่ว และผลไม้ เช่น ส้ม เป็นต้น ๆ

ธาตุเหล็กและวิตามินซี

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับตลอดการตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ดี และลูกน้อยในครรภ์ก็ต้องการธาตุเหล็ก ช่วยพัฒนาสมองให้เจริญเติบโต

หากไม่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ คุณแม่จะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางซึ่งจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียแรง และซีดเซียวตลอดเวลา คุณหมออาจแนะนำให้คุณทานธาตุเหล็กเสริม ถ้าไม่คุณก็สามารถเลือกทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแทนได้ เช่น เนื้อแดง ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ผักใบเขียว ขนมปัง และซีเรียลที่ทำจากธัญพืช

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น จึงควรทานผักผลไม้ที่เป็นแหล่งวิตามินซีควบกันไปด้วย เช่น ดื่มน้ำผลไม้ ทานซีเรียล หรือทานผลไม้สดเรียกน้ำย่อย ก่อนทานอาหารจานหลัก

ไขมันโอเมก้า

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างพอเพียง เป็นสิ่งสำคัญต่อผู้หญิงตั้งครรภ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาระบบประสาทของลูกน้อยในครรภ์ให้เติบโตแข็งแรง รวมทั้งป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ ผลการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้าที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้ทารกฉลาดอีกด้วย

ปลาที่มีไขมันมากอย่างปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ล้วนแล้วแต่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่คุณไม่ควรทานปลาเหล่านี้มากเกินไป หรือมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากในเนื้อปลาอาจมีปรอทสะสมอยู่สูง และเป็นอันตรายต่อลูกในครรภ์ได้ แหล่งโอเมก้า 3 อื่น ๆ ได้แก่ เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟล็กซ์ (เมล็ดลินิน) โดยควรทานวันละประมาณสองช้อนโต๊ะ หรือคุณจะเลือกทานโอเมก้า 3 ในรูปของอาหารเสริมก็ได้เช่นกัน

วิตามินเสริมช่วงก่อนตั้งครรภ์

คุณสามารถเลือกทานวิตามินรวมสำหรับผู้หญิงซึ่งกำลังพยายามตั้งครรภ์ หรืออยู่ระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะ วิตามินรวมประเภทนี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำคัญ ต่อการตั้งครรภ์ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงกรดโฟลิค และธาตุเหล็กด้วย

ข้อควรระวังคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิตามินรวมนั้น ๆ เจาะจงทำขึ้นสำหรับผู้หญิงพยายามตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ ไม่ใช่วิตามินรวมสำหรับบุคคลทั่วไป ซึ่งอาจมีส่วนประกอบของวิตามินบางตัว ที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง

วิตามินเอ

อาหารอย่างปาเต (pâté) และไส้กรอก ตับ เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีก็จริง แต่อาจมีวิตามินเอรวมอยู่ด้วยสูง หากผู้หญิงตั้งครรภ์บริโภควิตามินเอในปริมาณมาก ทารกในครรภ์อาจเป็นอันตรายได้ อาหารประเภทตับจึงเป็นสิ่งที่ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง

สารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับมีอะไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรต หรือ อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล

เช่น ข้าวกล้อง เผือก มัน ถั่ว งา ขนมปังธัญพืช ขนมหวาน เป็นต้น เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น จากปกติประมาณ 500 แคลอรี ซึ่งก็มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ โดยปกติแล้วเราจะไม่ทานอาหารประเภทนี้มากนัก ยิ่งคนไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือผู้หญิงตั้งครรภ์ด้วยแล้วก็ยิ่งต้องระวังให้มาก เพราะในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายจะเผาผลาญแป้ง และน้ำตาลได้น้อยลง ระบบการย่อยอาหารไม่เป็นปกติอาจทำให้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ได้ง่าย เพราะฉะนั้น ก็ให้กินแต่พอสมควรครับ ไม่มากหรือน้อย (จนกระทั่งอด) เกินไป

โปรตีน

เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต และช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับลูกน้อย ในการก่อร่างสร้างเลือดเนื้อให้เป็นตัวเป็นตน เพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ และเนื้อเยื่อซึ่งจะประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในต่าง ๆ ให้ร่างกายเจริญเติบโต เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด สำหรับลูกน้อยเลยก็ว่าได้ อีกทั้งในขณะตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่ จะต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติประมาณ 30% ของความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน (จากปกติที่ยังไม่ตั้งครรภ์วันละ 45-60 กรัม เป็นประมาณ 75-100 กรัมต่อวัน และยังขึ้นอยู่กับว่า คุณแม่ใช้พลังงานไปมากน้อยเพียงใดด้วย) คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรได้รับสารอาหารประเภทนี้เพิ่มขึ้น ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนนั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด นม ไข่ ถั่วหลากชนิด ธัญพืช เต้าหู้ ตับ เป็นต้น ๆ ส่วนเนื้อที่ว่านี้อาจจะเป็น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อเป็ด หรือเนื้อปลา ก็ได้ทั้งนั้น เพราะเนื้อเหล่านี้จะมีโปรตีนที่มีคุณภาพดี และมีธาตุเหล็กอยู่มาก (อาหารประเภทเนื้อสัตว์จะมีโปรตีนอยู่มากที่สุด) ส่วนโปรตีนจากพืชจะมีคุณภาพรองลงมา เช่น ถั่ว งา ลูกบัว ขนมปังธัญพืช เส้นก๋วยเตี๋ยว ที่ทำจากถั่วเหลือง ฯลฯ คุณแม่ ควรได้รับอาหารที่ให้โปรตีนหลากหลายต่างกันไปบ้าง อย่างน้อยวันละ 3 ชนิด นอกจากนี้ยังควรกินตับด้วยสักสัปดาห์ละครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบก็ไม่เป็นไร จะกินเนื้อหมู เป็ด ไก่ หรือปลาแทนก็ได้ ถ้าเป็นไปได้ก็ควรเลือกรับประทานโปรตีน ที่ได้จากเนื้อปลาครับ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังมีวิตามินสูง มีน้ำมันปลา อุดมไปด้วยธาตุไอโอดีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส ทั้งยังมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันของลูกน้อย ส่วนไข่ก็มีโปรตีนครบถ้วน ให้กินสักวันละ 1 ฟอง ส่วนนมก็ให้เลือกดื่มนมสด นมถั่วเหลือง หรือ น้ำเต้าหู้ก็ได้วันละ 2-3 แก้ว

อย่างไรก็ตาม แคโรทีนซึ่งเป็นรูปหนึ่งของวิตามินเอนั้น ผู้หญิงตั้งครรภ์สามารถทานได้อย่างปลอดภัย แคโรทีนพบได้มากในพริกหวานสีแดง ส้ม และเหลือง มะม่วง แครอท มันเทศ มะเขือเทศ แอปริคอท และผักสลัดน้ำ (Watercress)

ข้อควรระวังสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์คือวิตามินเสริมบางประเภทมีวิตามินเอรวมอยู่ด้วย คุณจึงควรเลือกวิตามินเสริมที่ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์เท่านั้น โดยคุณสามารถขอคำแนะนำ ในเรื่องนี้เพิ่มเติมจากคุณหมอได้เลย

ที่มาอ้างอิง https://www.healthline.com

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

เรื่องจริง ที่แม่ท้องใกล้คลอดต้องเจอ โค้งสุดท้าย แล้วคนท้องต้องเจออะไรบ้าง?

แม่ท้องอยากสวย คนท้องไม่อยากโทรม! ความงามแบบไหนคนท้องทำได้ แบบไหนหมอห้าม

ทารกในครรภ์กินอาหารทางไหน และ คนท้องควรกินอะไรให้แข็งแรง ไปถึงลูกในท้อง

3 สารอาหารสำคัญ สุดยอดเคล็ด(ไม่)ลับ เพื่อพัฒนาการที่ดีของลูกน้อย ให้เขาเก่งกว่าใคร

อาหารแม่หลังผ่าคลอด สารอาหารแบบไหนที่ แม่หลังผ่าคลอดควรได้รับ?