ท่ากระชับฟิตหุ่น คุณแม่แรกคลอด – 3 เดือน บอกเลยว่าง่ายมาก
แม่ท้องที่เพิ่งคลอดลูกบางคนมักจะรู้สึกเสียความมั่นใจ เพราะน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น และรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป อยากให้รูปร่างกระชับกลับมาเหมือนเดิม จะให้ไปยิมก็ไม่มีเวลาเนื่องจากต้องดูแลเจ้าตัวน้อยอยู่เสมอ วันนี้เรามี ท่ากระชับฟิตหุ่น มาฝากคุณแม่ๆ กัน
สำหรับแม่แรกคลอด จะให้ออกกำลังกายหนักๆ คงไม่ไหว ต้องเริ่มจากท่าบริหารร่างกายเบาๆ ก่อน ที่สำคัญสามารถทำเองง่ายๆ ได้ที่บ้าน และสามารถช่วยลดกระชับได้ทุกส่วน พอร่างกายเริ่มเข้าที่ คุณแม่ก็สามารถออกกำลังกายหนักขึ้นได้ ยิ่งคุณแม่ที่ชอบออกกำลังมาตั้งแต่ก่อนท้อง ตอนท้องก็ยังคงออกกำลังอยู่อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าแม่ๆ ท่านอื่น แต่แม่ลูกอ่อนคนไหน ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก็สามารถแวบจากเบบี๋มาบริหารร่างกายได้
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม
- หมอนประมาณ 2-3 ใบ
- เก้าอี้
ท่าฝึกการหายใจ (สามารถทำได้ตั้งแต่วันแรกที่คลอด)
- ให้คุณแม่เอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วหยิบหมอนมารองไว้ที่ใต้หัวเข่า
- จากนั้น เอามือทั้งสองวางไว้บริเวณหน้าท้อง แล้วเป่าลมออกทางปากพร้อมกับแขม่วหน้าท้อง หายใจเข้าทางจมูก ทำ 3-5 ครั้ง
ท่าฝึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น
- คุณแม่นอนงายแล้วชันเข่าขึ้น
- หนีบเข่าทั้งสองเข้าหากัน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้นให้มากที่สุด ทำแค่พอไหว
- จากนั้นกลั้นหายใจไว้สักครู่ นับ 1-20 แล้วผ่อน
- ทำแบบนี้ต่อเนื่อง 3- 5 ครั้ง เพื่อช่วยให้ถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้สะดวกขึ้น
ท่าบริหารมดลูกให้เข้าอู่
- ให้คุณแม่นอนคว่ำ
- เอาหมอนใส่ใต้หน้าท้องไว้ 1-2 ใบ เพื่อให้มดลูกกลับเข้าสู่สภาพเดิม
ท่าบริหารให้กล้ามเนื้อและข้อต่อ
ท่าบริหารกล้ามเนื้อ จะมีทั้งหมด 6 ท่า ใน 1 ชุด คุณแม่สามารถทำได้ทุกวัน เป็นการออกกำลังกายเบาๆ คุณแม่สามารถทำได้ง่ายๆ ค่ะ
ท่าบริหารคอ
- คุณแม่นั่งบนเก้าอี้ หรือขอบเตียง แล้วห้อยขาลง
- จากนั้นก้มศีรษะลงพื้น สลับกับแหงนหน้าขึ้น
- แล้วเอียงคอไปทางซ้ายและขวา โดยที่เอาหูซ้ายแนบชิดหัวไหล่ซ้าย แล้วเอาหูขวาลงชิดหัวไหล่ขวา
- ทำอย่างต่อเนื่องข้างละ 5 ครั้ง
ท่าบริหารแขน
- คุณแม่นั่งบนเก้าอี้ หรือขอบเตียง
- แล้วยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง หรืออาจสลับแขนกันทีละข้างก็ได้
- จากนั้นหมุนแขนเป็นวงกลมข้าง ๆ ลำตัว
- เสร็จแล้วชูแขนทั้งสองมาข้างหน้า แล้วกางออกไปทางข้างหลัง
ท่าบริหารหลังและหน้าท้อง
- ให้คุณแม่เตรียมพร้อมตั้งอยู่ในท่าคลาน
- จากนั้นแขม่วท้องให้หลังโก่งขึ้น แล้วผ่อนท้องลง
- ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ 10 ครั้ง
ท่าบริหารหน้าท้อง
- คุณแม่นอนหงายขึ้น
- เอาหมอน 2-3 ใบ มาหนุนที่หลัง
- จากนั้นชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วลุกขึ้นนั่งจากท่านอน โดยไม่ต้องใช้มือช่วยจับที่ขา หรือยันที่พื้น
- ทำแบบนี้ 5 – 10 ครั้ง
- ถ้าคุณแม่ทำแก่งแล้วอาจไม่ต้องใช้หมอนช่วยเลย
ท่าบริหารหลัง
- เปลี่ยนท่ามานอนคว่ำ เหยียดขาตรง
- จากนั้นเอามือทั้งสองไขว้หลังไว้ ยกศีรษะขึ้นพร้อมหัวไหล่ทั้งสอง ในเวลาเดียวกัน
- ยกขยับขาขึ้นลง แรกๆ ทำทีละข้างก่อน หลังจากนั้นทำพร้อมกันสองขา
- ให้ทำอย่างต่อเนื่อง 3 ครั้ง
ท่าบริหารขา
- คุณแม่กลับมานอนหงายอีกครั้ง
- แล้วยกทั้งสองขาขึ้น โดยที่ขาหนึ่งเหยียดตรง อีกขาหนึ่งงอ
- ทำสลับข้างแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ คล้ายกับการถีบจักรยานในอากาศ
- ทำทั้งหมด 10-20 ครั้ง
ทั้งหมดนี้ เป็นท่าออกกำลังเบาๆ สำหรับคุณแม่เพิ่งคลอดน้องใหม่ แต่อยากจะบริหารร่างกาย แต่ถ้าใครแข็งแรงดีแล้ว อยากจะออกกำลังที่หนักขึ้นก็สามารถทำได้ค่ะ คุณแม่ที่อยากจะให้หุ่นฟิต สวยปัง เหมือนสมัยก่อนที่จะท้องคงต้องค่อยๆ ออกกำลังกายไปเรื่อยๆ แต่จะทำได้มากน้อยแค่ไหนอยู่กับการจัดสรรเวลา เพราะไหนต้องดูแลลูกน้อย สามี ทำงานบ้าน บ้างคงคลอดลูกได้แปปเดียวต้องออกไปทำงานแล้ว ยังไงก็เอาใจช่วยคุณแม่ทุกคนนะคะ
ที่มา:มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:
7 วิธีการลดหุ่นหลังคลอด
ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2026
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
สุขภาพและโภชนาการ
ผู้หญิง
คอมมูนิตี้
ของรางวัล
