คุณแม่หลาย ๆ ท่านคงได้ติดตามเมนูอาหารไม่เกิน 200 แคลอรีของเรามาบ้างแล้ว วันนี้เป็นตาของ ตำข้าวโพด theAsianparent Thailand ขอนำเมนูส้มตำสุดแซ่บ ที่คลีนและมีประโยชน์อย่างตำข้าวโพดมาแบ่งปันกันค่ะ คุณแม่ท่านใดที่กำลังมองหาความแซ่บต้องห้ามพลาดเลยค่ะ
แม้ต้องการความแซ่บมากแค่ไหนให้กับร่างกาย คุณแม่อย่าลืมคำนึงถึงผลกระทบที่จะส่งผลให้กับลูกน้อย หากคุณแม่ยังต้องให้นมเจ้าหนูน้อยอยู่เราแนะนำให้กินเผ็ดในปริมาณที่พอดีไม่ส่งผลกระทบให้กับลูกน้อยที่ยังไม่หย่านม แม้ว่าความเผ็ดจะไม่ได้ส่งผลกระทบโดยตรงแก่ลูกน้อย ไม่ได้ทำให้น้ำนมของแม่มีรสเผ็ด แต่ก็มีผลกับรสชาติของน้ำนมแน่นอน และการกินอาหารที่มีรสจัดหรือเผ็ดอาจทำให้ในกระเพาะของคุณแม่มีแก๊สมากเกินไป ทำให้ลูกน้อยอาจเกิดอาการปวดท้องได้
แต่หากคุณแม่ท่านใดที่ลูกหย่านมแล้ว ก็สามารถกลับมาทานรสชาติปกติได้บ้าง แต่เราแนะนำว่าควรกินและปรุงอย่างพอดี เพราะแม้ว่าอาหารรสจัดอาจไม่ได้ส่งผลกระทบกับลูกน้อยแล้ว แต่ก็ส่งผลต่อตัวคุณแม่เองเช่นกัน เพราะฉะนั้นการปรุงรสและเลือกทานอาหารอย่างพอดีจึงดีต่อสุขภาพมากกว่า
ตำข้าวโพด 130 แคลอรี
วัตถุดิบ
- ข้าวโพดต้ม 100 กรัม
- น้ำหญ้าหวาน
- น้ำปลา
- น้ำมะนาว
- พริก (ปริมาณตามความเหมาะสมของคุณแม่)
- มะเขือเทศ
วิธีทำ
- นำข้าวโพดมาฝานตามแนว หลังจากนั้นให้หั่นมะเขือเทศเตรียมไว้
- เมื่อเตรียมข้าวโพดและมะเขือเทศเรียบร้อยแล้ว ให้ตำพริกลงไปในครก จากนั้นให้ปรุงรสชาติด้วยน้ำหญ้าหวานที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ให้แคลอรีสูง ตามด้วยน้ำปลา มะนาว (โดยปรุงรสชาติตามใจชอบ)
- เมื่อปรุงรสเสร็จแล้วให้ใส่ข้าวโพดที่เตรียมไว้ ตามด้วยมะเขือเทศคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เพียงเท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟตำข้าวโพดคลีนสำหรับคุณแม่แล้ว
ประโยชน์ของข้าวโพด
- คาร์โบไฮเดรต ข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักเช่นเดียวกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ โดยข้าวโพดต้ม 1 ฝัก ที่หนักประมาณ 100 กรัม จะมีแป้ง 21 กรัม และน้ำตาล 4.5 กรัม ซึ่งข้าวโพดเพียงครึ่งฝักให้คาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี แพทย์จึงไม่แนะนำให้รับประทานข้าวโพดและข้าวสวยในมื้อเดียวกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น
- เส้นใยอาหาร ข้าวโพดมีเส้นใยอาหารสูง โดยข้าวโพดหวานที่ต้มแล้ว 1 ฝัก จะมีเส้นใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม ส่วนข้าวโพดคั่ว 1 ถุง ที่หนักประมาณ 112 กรัม จะมีเส้นใยอาหารประมาน 16 กรัม
- วิตามินและแร่ธาตุ ข้าวโพดแต่ละชนิดประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุแตกต่างกันไป โดยข้าวโพดหวานอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังมีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาและเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น
ท่าบริหารร่างกายหรือท่าออกกำลังกาย
ท่า Crunches
- นอนหงายหลังราบไปกับพื้นชันเข่าขึ้น มือประสานไว้ที่ต้นคอ
- หายใจออกเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวท่อนบนขึ้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่างบีบเข้าหากัน
- เกร็งท้องไว้เป่าลมหายใจออกให้หมดแล้วลดตัวลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซ็ทละ 10-12ครั้ง 3 เซ็ท
ทุกครั้งที่ลดตัวลงคุณแม่ต้องให้หลังราบติดพื้นเสมอ และใช้กล้ามเนื้อบริเวณท้องออกแรงยกลำตัวขึ้นมา ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยงจากต้นคอ ไหล่และหลัง เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ อย่ากดคางชิดอก ตามองตรงไปข้างหน้า การหายใจออกในจังหวะที่ยกตัวขึ้นจะเป็นการช่วยให้เกร็งหน้าท้องและมีแรงในการยกตัวมากขึ้น
หากทำถูกต้องคุณแม่จะต้องรู้สึกล้าและเจ็บกล้ามเนื้อท้อง เมื่อทำถึง 10 ครั้ง ถ้าไม่เจ็บแสดงว่าทำผิดนะคะ ที่สำคัญความถูกต้องของท่าสำคัญกว่าความเร็วหรือจำนวนครั้งเพราะฉะนั้นไม่ต้องรีบ ทำช้า ๆ แต่ใช้กล้ามเนื้อเน้น ๆ จะเห็นผลดีกว่า
ท่า Plank
- นอนคว่ำ หงายมือขึ้นงอข้อศอกแล้ววางชิดลำตัว กางขากว้างเท่าหัวไหล่
- หายใจออกยกตัวขึ้นให้ข้อศอกงอ 90 องศาเกร็งท้องและหลังไว้ให้หลังตรง ไม่แอ่นลงหรือโก่งก้นขึ้น
- ทิ้งน้ำหนักมาที่ปลายเท้า อย่าให้ลำตัววยื่นไปด้านหน้า หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆค้างไว้ 30 วินาที เป็น 1 เซ็ท ทำครั้งละ 3-4เซ็ท เมื่อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาทีต่อเซ็ท
การแพลงก์จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ส่งผลให้กล้ามท้องและหลังกระชับขึ้น ระหว่างแพลงก์ต้องเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวลาช่วยให้หลังตรง ไม่แอ่น หากหลังแอ่นลงอาจทำให้ปวดหลังได้ และห้ามกลั้นหายใจ
การออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการช่วยเผาผลาญและดึงพลังงานออกมาดังนั้นคุณแม่ห้ามกลั้นลมหายใจเพราะอาจทำให้หน้ามืด เป็นลมได้รับบาดระหว่างการออกกำลังกายได้ 5 ท่านี้เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเท่านั้นความถี่ในการออกโปรแกรมนี้คือสัปดาห์ละ 1 วัน เมื่อคุณแม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นอยากเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายก็เพิ่มเซ็ทเองได้หรือเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ทขึ้น
ควรออกกำลังกายส่วนอื่นๆของร่างกายสลับไปด้วยเพราะร่างกายคนเราเหมือนบ่อน้ำ ไม่อาจลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงอย่างเดียวได้จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณไขมันในอาหารแต่ละวันที่กินเข้าไป
Source : pobpad
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
เมนูอาหารสำหรับคุณแม่ให้นม สูตรอาหารทั้งอร่อยและมีประโยชน์สำหรับคุณแม่
เครื่องดื่มคุณแม่อยู่ไฟ สูตรเมนูอาหารเครื่องดื่มคุณแม่อยู่ไฟ ทำง่าย ๆ อร่อยด้วย
ลูกไม่สบายท้อง ระบบทางเดินอาหารยังพัฒนาไม่สมบูรณ์ ลดโอกาสเรียนรู้ของลูก ปัญหาที่คุณแม่ไม่ควรมองข้าม