15 เคล็ดลับปรับตัวสำหรับคุณแม่มือใหม่ ในสัปดาห์แรกหลังคลอด

สัปดาห์แรกหลังคลอดเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สำหรับคุณแม่มือใหม่ ไม่เพียงแต่ร่างกายที่ต้องฟื้นฟูหลังการคลอดเท่านั้น แต่ยังต้องปรับตัวกับบทบาทใหม่ในการดูแลลูกน้อยแรกเกิดอีกด้วย ทำให้ช่วงเวลานี้อาจเต็มไปด้วยความเหนื่อยล้า ความกังวล และความไม่คุ้นเคย theAsianparent เลยนำ 15 เคล็ดลับปรับตัวสำหรับคุณแม่มือใหม่ ในสัปดาห์แรกหลังคลอด แบบที่ทำได้ง่ายๆ เพื่อให้คุณแม่มือใหม่สามารถผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างราบรื่นมากขึ้นค่ะ

หลังคลอด คุณแม่มือใหม่มีความเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง?

ระยะหลังคลอด (puerperium period) หมายถึง ระยะเวลาตั้งแต่หลังคลอดรกจนถึง 6 สัปดาห์หลังคลอด ซึ่งเป็นระยะเวลาที่มีการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะต่างๆ กลับเข้าสู่ภาวะปกติเหมือนก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งโดยทั่วไปสูติแพทย์มักแนะนำให้คุณแม่มารับการตรวจหลังคลอดที่ 6 สัปดาห์ โดยในช่วงหลังคลอดร่างกายคุณแม่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนค่อนข้างมากค่ะเพื่อปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ และส่วนใหญ่มักมีภาวะเครียดหลังคลอดร่วมด้วย มาดูกันว่า จะมีความเปลี่ยนแปลงอะไรเกิดขึ้นกับคุณแม่หลังคลอดบ้าง

• ปากมดลูกหลังคลอด จะมีขนาดเล็กลง ในวันที่ 2 – 3 หลังคลอด คือขนาดประมาณใส่นิ้วได้ 2 นิ้ว และค่อยๆ เล็กลงในช่วงปลายสัปดาห์แรก
• มดลูกจะยังคงหดรัดตัวอย่างต่อเนื่อง ทำให้แม้จะเป็นช่วงหลังคลอดคุณแม่ก็ยังมีความรู้สึกปวดตึงของมดลูก
• น้ำคาวปลา (lochia) ในระยะแรกภายใน 3 วันหลังคลอด น้ำคาวปลาจะมีสีแดง เรียกว่า lochia rubra ในวันที่ 3 – 10 หลังคลอดน้ำคาวปลาจะจางลง สีค่อนข้างใส เรียกว่า lochia serosa และหลังวันที่ 10 น้ำคาวปลาจะลดน้อยลงมีสีขาวหรือสีเหลืองขาว เรียกว่า lochia alba ซึ่งน้ำคาวปลามักจะยังคงมีอยู่ได้นานถึง 4 – 8 สัปดาห์หลังคลอดค่ะ
• คุณแม่จะมีปัสสาวะออกมาก ในสัปดาห์แรกหลังคลอด เพื่อลดปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ให้กลับสู่ภาวะปกติ กระเพาะปัสสาวะจะยืดขยายใหญ่ได้มากกว่าปกติ และการปัสสาวะจะกลับเข้าสู่ภาวะปกติภายในสัปดาห์ที่ 3 หลังคลอด
• ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนจะลดระดับลง ทำให้โปรแลคตินออกฤทธิ์ในการสร้างน้ำนมได้ การดูดนม (suckling) ของลูกน้อยจะทำให้ระดับโปรแลคตินเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างน้ำนมใหม่ขึ้นมาเพื่อเก็บไว้ และยังกระตุ้นการหลั่งออกซิโตซินให้มีการหลั่งน้ำนมด้วย
• น้ำหนักหลังคลอด ของคุณแม่จะลดลงประมาณ 5 – 6 กิโลกรัม และจะค่อยๆ ลดลงอีก 2 – 3 กิโลกรัม ภายใน 1 สัปดาห์หลังคลอด จากการขับปัสสาวะเพื่อลดปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ และค่อยๆ ลดลงจนเท่ากับขณะไม่ตั้งครรภ์ในเดือนที่ 6 หลังคลอด แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณแม่แต่ละคนด้วยค่ะ
• อารมณ์และจิตใจ หากไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ คุณแม่หลังคลอดมักรู้สึกดีใจและมีความสุข แต่อาจมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้อารมณ์และจิตใจของคุณแม่แปรปรวนได้ง่าย เช่น ความตื่นเต้น ความกังวลใจในการเลี้ยงดูลูก ความกลัวการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าภายหลังคลอดได้ค่ะ

15 เคล็ดลับปรับตัวสำหรับคุณแม่มือใหม่ ในช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอด

เมื่อพอจะทราบกันคร่าวๆ แล้วว่าในช่วงหลังคลอดคุณแม่จะต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงไรบ้าง คราวนี้ก็มาดู 15 เคล็ดลับปรับตัวสำหรับคุณแม่มือใหม่ ในสัปดาห์แรกหลังคลอด ทั้งเรื่องของร่างกายคุณแม่และการจัดสรรเวลาในการเลี้ยงดูลูกน้อยกันค่ะ

1. พิจารณาลำดับความสำคัญ

เคล็ดลับปรับตัวสำหรับคุณแม่มือใหม่ ข้อแรกก็คือ ลองเขียนรายการที่ต้องทำในแต่ละวันแปะที่ที่มองเห็นได้ง่าย แล้วปรับให้ในช่วง 1-3 สัปดาห์แรก พยายามลดรายการที่ลิสต์ไว้ให้เหลือน้อยที่สุด เน้นเฉพาะที่สำคัญ ซึ่งก็คือรายการที่เกี่ยวข้องกับการเลี้ยงดูลูกน้อยโดยตรง ส่วนเรื่องอื่นๆ แปะมือคุณพ่อให้มาช่วยจัดการไปก่อนค่ะ

2. นอนตุนเอาไว้ให้มากที่สุด

ความยากลำบากอันดับหนึ่งของการมีลูกวัยแรกเกิดคือ “การอดนอน” ค่ะ การนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องรวมถึงการให้นมลูกน้อยตอนกลางคืนในช่วงสัปดาห์แรกๆ อาจเป็นเรื่องท้าทายมากสำหรับคุณแม่ ดังนั้น เคล็ดลับปรับตัวสำหรับคุณแม่มือใหม่ ในเรื่องของการนอนหลับคือ ตุนการนอน ให้มากที่สุดค่ะ เมื่อลูกนอนกลางวัน คุณแม่ก็ควรนอนด้วย พยายามนอนให้หลับเมื่อลูกน้อยหลับ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่นะคะ

3. ดูแลเรื่องอาหาร

การกินอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายคุณแม่ได้ฟื้นฟูและมีพลังงานเพียงพอสำหรับการดูแลลูกน้อย และต้องดื่มน้ำให้มาก เพื่อช่วยในการผลิตน้ำนมและป้องกันภาวะขาดน้ำค่ะ

4. บรรเทาอาการเจ็บปวด

หากมีอาการปวดแผลฝีเย็บหรือแผลผ่าตัดคลอด ให้ประคบเย็นและกินยาแก้ปวดตามคำแนะนำของแพทย์ หรืออาบน้ำอุ่นเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของร่างกาย

5. จัดเก็บผ้าอ้อมและเสื้อผ้าสำรองลูกน้อยไว้ใกล้ตัว

ควรวางผ้าอ้อม และเสื้อผ้าสำรองของลูกน้อยไว้ในทุกห้องที่ลูกจะใช้ชีวิต การวิ่งขึ้นบันได หรือวิ่งจากห้องนั้นไปห้องนี้อยู่ตลอดเวลาเพื่อหยิบของใช้ไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะในขณะที่ลูกกำลังร้องไห้งอแงค่ะ ดังนั้น เตรียมของสำรองให้พร้อมดีที่สุด

6. รับความช่วยเหลือจากแขกผู้มาเยือน

ในสัปดาห์แรกหลังคลอด เชื่อได้เลยว่าหัวกระไดบ้านคุณแม่ไม่แห้งแน่นอน คุณปู่คุณย่า คุณตาคุณยาย ลุงป้าน้าอา ต้องแห่กันมารับขวัญหลานคนใหม่ ดังนั้น เมื่อมีผู้มาเยี่ยมเสนอตัวช่วยเหลืองานบ้านเล็กๆ น้อยๆ เช่น ล้างจาน หยิบของใช้ ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธนะคะ การมีผู้ช่วยผ่อนแรงให้คุณแม่เก็บสะสมพลังไว้เลี้ยงลูกเป็นเรื่องดีแล้วค่ะ

7. ลองใช้ผ้าอุ้มเด็ก หรือเป้อุ้มเด็ก

อุปกรณ์อย่างเป้อุ้มเด็กนั้น ถือเป็นตัวช่วยที่น่าสนใจอีกอย่างหนึ่งสำหรับคุณแม่มือใหม่ค่ะ เพราะคุณแม่สามารถอุ้มลูกน้อยไว้ด้านหน้าในขณะที่ลงมือจัดการธุระหรืองานบ้านจุกจิกได้ โดยที่ลูกยังคงอุ่นใจและสุขใจที่ได้อยู่ใกล้คุณแม่ค่ะ

8. ผ่อนคลาย

อารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องปกติของคุณแม่หลังคลอดค่ะ ดังนั้น ควรหาเวลาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น เปิดรายการทีวีที่ชื่นชอบ แช่ตัวในอ่างอาบน้ำ หรือขดตัวบนเตียงพร้อมหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำอุ่น จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกพร้อมมากขึ้นที่จะรับมือเมื่อลูกน้อยตื่น แต่หากรู้สึกเศร้าหรือวิตกกังวลมากเกินไป ควรปรึกษาแพทย์นะคะ

9. ออกกำลังกายเบาๆ

นอกจากการดูแลตัวเองเป็นพิเศษเรื่องของอาหารแล้ว การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน หรือโยคะ นับว่ามีเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณแม่ค่ะ

10. พบปะกับพ่อแม่คนอื่นๆ บ้าง

อาจดูเหมือนแทบเป็นไปไม่ได้เลยนะคะที่คุณแม่มือใหม่จะพาตัวเองออกไปนอกบ้านบ้างหลังคลอดเพียงสัปดาห์แรก แต่การออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือไปร้านกาแฟใกล้บ้าน จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นขึ้นค่ะ ยิ่งหากได้พบปะพูดคุยแลกเปลี่ยนสารพันปัญหาการเลี้ยงดูลูกน้อยกับคุณแม่มือใหม่ หรือคุณแม่มือโปรด้วยแล้ว จะยิ่งช่วยให้คุณแม่รู้สึกดีและผ่อนคลายมากขึ้น รวมถึงอาจกดดันน้อยลงนะคะ

11. ทำสิ่งที่เคยชอบทำ

อย่าเปลี่ยนแปลงตัวเองมากจนเกินไปค่ะ แม้จะต้องเลี้ยงดูลูกน้อย แต่ชีวิตยังคงเป็นของคุณแม่อยู่นะคะ ดังนั้น อะไรที่เคยชอบทำไม่จำเป็นต้องทิ้งค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเข้าร้านทำผม ไปว่ายน้ำ หรือกินข้าวกลางวันกับเพื่อนๆ ฝากลูกไว้กับคุณพ่อสัก 2 ชั่วโมงก็น่าจะพอไหวนะคะ

12. เตรียมพร้อมสำหรับการให้นม

โดยฝึกให้นมลูกในท่าที่สะดวกสบาย ตามคำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ลูกน้อยได้รับนมแม่ในปริมาณที่เพียงพอ ป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับเต้านมคุณแม่ในกรณีให้นมลูกผิดท่า เช่น ท้อน้ำนมอุดตัน เจ็บหัวนม เต้านมอักเสบ

13. สร้างความผูกพันกับลูกน้อย

ใช้เวลาสัมผัสลูกน้อยบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการอุ้ม การลูบตัว และการมองหน้า แน่นอนค่ะ โดในขณะให้นมลูกซึ่งถือเป็นช่วงเวลาคุณภาพที่สายสัมพันธ์ระหว่างแม่ลูกจะได้รับการถักทอขึ้น

14. ให้กำลังใจตัวเอง

คุณแม่มือใหม่ต้องจำไว้ให้ขึ้นใจค่ะว่า ตัวเองกำลังทำสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อลูกน้อย ดังนั้น ไม่ว่าจะเหนื่อยแค่ไหนขอให้อดทนและพยายาม รวมถึงให้กำลังใจและให้รางวัลตัวเองบ้าง เช่น การได้ดูหนังเรื่องโปรด หรือการซื้อของที่คุณแม่อยากได้ เมื่อใจพองฟูก็พร้อมสู้ต่อในทุกๆ วันแล้วค่ะ

15. ทำงานเป็นทีม

แน่นอนค่ะว่า การเลี้ยงลูกโดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอดจะเป็นเรื่องที่ยากมากหากคุณแม่ต้องเผชิญกับทุกๆ อย่างเพียงลำพัง ดังนั้น คุณพ่อจะต้องเป็นพาร์ทเนอร์ที่ดีที่สุด ที่คุณแม่จะสามารถขอความช่วยเหลือและการสนับสนุนได้เสมอ การเลี้ยงลูกต้องเป็นทีมเวิร์ก มีการพูดคุยกันเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณแม่หลังคลอด สื่อสารระหว่างกัน เป็นกำลังใจให้กัน จะช่วยให้เข้าใจกันและกันมากขึ้น และผ่านพ้นช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอดไปได้อย่างราบรื่นค่ะ

ช่วงสัปดาห์แรกหลังคลอดอาจเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายพลังกายและกำลังใจคุณแม่มือใหม่อย่างมากเลยนะคะ แต่ด้วยการดูแลตัวเองอย่างดี การขอความช่วยเหลือเมื่อต้องการ หรือขอคำปรึกษาจากแพทย์ จะสามารถช่วยให้คุณแม่ผ่านช่วงเวลานี้ไปได้อย่างราบรื่นและมีความสุขแน่นอนค่ะ

ที่มา : www.nct.org.uk , w1.med.cmu.ac.th

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ผ้ารัดหน้าท้องหลังคลอด จำเป็นไหม ? ข้อดี-ข้อควรระวัง ที่แม่หลังคลอดต้องรู้

8 ข้อห้ามหลังคลอด หยุด! พฤติกรรมเสี่ยง ที่แม่มือใหม่ต้องระวัง

คุณแม่หลังคลอดเริ่มกินยาคุมตอนไหน รวมเรื่องคุมกำเนิดที่แม่อยากรู้