6 วิธีชะลอวัยทอง ป้องกันรังไข่เสื่อม ลดเสี่ยงท้องยาก

วิธีชะลอวัยทอง “วัยทองก่อนวัยอันควร” เกิดจากหลายสาเหตุทั้งด้าน “พฤติกรรมทำลายสมดุลฮอร์โมน” ที่เกิดจากการทานอาหารไม่มีประโยชน์ ไขมันสูง ติดหวาน เน้นแป้ง ไม่กินผัก โปรตีนไม่เพียงพอ ความเครียดสะสมและการพักผ่อนไม่พอ รวมถึงการไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักมากหรือน้อยเกินไป ซึ่งล้วนกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ส่งผลให้ฮอร์โมนผิดเพี้ยน ทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนไม่สมดุล หรือพบใน “ผู้ที่เคยมีประวัติผ่าตัดเนื้องอกมดลูก ผู้ป่วยโรคมะเร็งปากมดลูก” และอาจเกี่ยวข้องกับ “กรรมพันธุ์”

วิธีชะลอวัยทอง ลดเสี่ยงท้องยาก ! 

ครูก้อย” นัชชา ลอยชูศักดิ์ ครูวิทยาศาสตร์ที่ปรึกษาผู้มีบุตรยากและผู้ก่อตั้งเพจhttps://www.facebook.com/BabyAndMom.co.th ยืนหนึ่งในใจผู้มีบุตรยาก เพจที่ให้ความรู้และการเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์สำหรับผู้มีบุตรยากตามหลักวิทยาศาสตร์ ที่ได้ศึกษาและรวบรวมงานวิจัยทั้งในไทยและต่างประเทศเกี่ยวกับหลักโภชนาการในการรับประทานอาหารที่จะช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ ช่วยบำรุงไข่ บำรุงมดลูก และปรับสมดุลฮอร์โมนเพื่อเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์ จนได้รับความไว้วางใจจากผู้มีบุตรยากมายาวนาน กล่าวว่า โดยปกติแล้วผู้หญิงจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเมื่ออายุย่างเข้าช่วงวัย 45-55 ปี แต่กรณีวัยทองก่อนวัยมักพบในผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี  อันเนื่องมาจากฟองไข่ในรังไข่สลายเร็วกว่าปกติ ทำให้ประจำเดือนค่อยๆขาดหายเข้าสู่ “ภาวะรังไข่เสื่อม” ส่งผลให้มีบุตรยากตามมา ซึ่งรังไข่มีหน้าที่สำคัญในการ “สร้างเซลล์ไข่” และ “การสร้างฮอร์โมนเพศหญิง” ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้หยุดทำลายสมดุลฮอร์โมน และเสริมโภชนาการที่ช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์และช่วยบำรุงรั่งไข่ จะช่วยชะลอรังไข่เสื่อมและวัยทองก่อนวัยได้

6 วิธีดูแลร่างกายให้ฮอร์โมนสมดุล ชะลอรังไข่เสื่อมก่อนวัย

• พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด

การนอนไม่เพียงพอก่อให้เกิดความเครียดสะสม ส่งผลให้ฮอร์โมนความเครียด หรือ ที่เรียกว่า “คอร์ติซอล” ถูกหลั่งออกมามากเกินไป และไปรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเพศ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Sleep Medicine Report เมื่อปี 2016 ศึกษาพบว่าทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย สมองส่วนที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้หลับ หรือ ตื่น เช่น ฮอร์โมนเมลาโทนิน และ คอติซอล เป็นสมองส่วนที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศด้วย ดังนั้นฮอร์โมนที่ควบคุมการตกไข่ในผู้หญิง และ ฮอร์โมนที่ควบคุมการผลิตสเปิร์มในผู้ชายจึงมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับด้วย

นอกจากนี้แล้วในผู้หญิงการนอนไม่เพียงพอยังส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมน Luteinizing Hormone (LH) ที่จะหลั่งออกมาในช่วงที่จะมีการตกไข่ หากฮอร์โมน LH ผิดปกติ ส่งผลต่อการตกไข่และรอบเดือนที่ไม่ปกติ ซึ่งเป็นสาเหตุของการมีบุตรยากนั่นเอง ส่วนในผู้ชายนั้น มีงานวิจัยของ Boston University School of Public Health เมื่อปี 2016 ศึกษาพบว่าการนอนที่เพียงพอนั้นควรนอนหลับ 7-8 ชม.ต่อวัน ผู้ชายที่นอนน้อยกว่า 6 ชม.หรือ นอนมากกว่า 9 ชม.ต่อวัน ส่งผลต่อโอกาสในการทำให้คู่ของตนเองตั้งครรภ์ลดลง 42% ในแต่ละรอบเดือน

• ออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนัก

วิธีชะลอวัยทอง ในผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือน้อยเกินไป ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเพศหญิง หรือ ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ผิดเพี้ยน ทำให้รังไข่ทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ประจำเดือนไม่มาตามปกติ ไข่ไม่ตก

บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 อาหารหลังออกกำลังกาย ที่จะทำให้พลังกายกลับมาเป็นปกติ พร้อมเคล็บแบบดีๆ

สำหรับเคสที่อ้วน หรือ น้ำหนักเกิน มีข้อมูลทางการแพทย์เปิดเผยว่าคนอ้วนจะมีปัญหาเรื่องการตกไข่และการมีประจำเดือน ทำให้ท้องยากกว่าคนน้ำหนักตัวปกติ ถึง 2 เท่า! ตามหลักของการวัดค่าดรรชนีมวลกายมาตรฐานคนเอเชียแล้วเกณฑ์ปกติจะอยู่ที่ 18.5-22.9 สูตรคำนวนคือ “Body Mass Index หรือ BMI  = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/ส่วนสูง(เมตร)x ส่วนสูง (เมตร)” ถ้าค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ก็ถือว่าผอมไป  แต่หากค่า BMI มากกว่า 24.9 ถือว่าอ้วน

กรณีที่ผอมไปหรือลีนเกินไป หรือผู้ที่ออกกำลังอย่างหนัก และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำเกินไปจะส่งผลให้ท้องยาก เพราะมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน ซึ่งผู้หญิงต้องมีไขมันดีเป็นสารตั้งต้นของการสร้างฮอร์โมนเพศ นายแพทย์โรเบิร์ต จาก Corado for Reproductive Medicine เผยว่า ผู้หญิงที่สุขภาพดีและมีโอกาสตั้งครรภ์ได้มากกว่า หากมีค่า body fat ไม่ควรต่ำกว่า 17-19%  

• ทานอาหารบำรุงรังไข่

หัวใจหลักในการรับประทานอาหารเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ฮอร์โมนสมดุล ระบบทุกอย่างในร่างกายจะทำงานได้อย่างเป็นปกติ รวมถึงระบบสืบพันธุ์และการทำงานของรังไข่ โดยให้ยึดหลักการรับประทานอาหาร ดังนี้

• • เน้นโปรตีนจากพืชที่ไม่มีฮอร์โมนตกค้างซึ่งพบในเนื้อแดงและเนื้อติดมัน ส่งผลให้ฮอร์โมนในร่างกายผิดเพี้ยน
  • ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ธัญพืชต่างๆ เช่น งาดำ ลูกเดือย แฟล็กซีด เมล็ดฟักทอง ควินัว ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆเป็นต้น ลดพวกคาร์บขัดสี เช่น ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งจากขนมเบเกอรี่ เพราะเมื่อคาร์บถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล คาร์บเชิงซ้อนจะใช้กระบวนการย่อยช้าๆ ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเฉียบพลัน ไม่ไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ลดการอักเสบ
  • เน้นทานผักผลไม้หลากสีและหลากหลายเพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ลดผลไม้รสหวานจัด ในผักผลไม้ยังมีพฤกษเคมีที่แตกต่างกันออกไป ให้ประโยชน์ที่ต่างกัน เช่น ผักผลไม้สีส้ม แดง มีเบต้าแคโรทีน และไลโคปีนซึ่งให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง ผักใบเขียวมีคลอโรฟิลล์สูง โดยเฉพาะพวกผักซุปเปอร์ฟู๊ด ได้แก่ วีทกราส และ สาหร่ายสไปรูลิน่า ช่วยดีท็อกซ์ระบบเลือด เลือดไม่เหนียวข้น ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงรังไข่ได้ดีขึ้น
  • ทานกรดไขมันดี โอเมก้า 3 เพราะ โอเมก้า 3 ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงระบบสืบพันธุ์และรังไข่ได้ดีขึ้น เน้นทาน อัลมอนด์ แฟล็กซีดที่ให้โอเมก้า 3 สูง และยังให้ “ลิกแนน” ที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและมี
    “ไฟโตเอสโตรเจน” ซึ่งเป็นสารจากพืชที่ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนของเพศหญิง ซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนของเพศหญิง ส่งผลต่อวงจรการตกไข่เป็นปกติ และยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายทำให้อวัยวะสืบพันธุ์ทำงานได้เป็นปกติ หรือทาน งาดำ และ เมล็ดฟักทองที่ให้กรดไขมันดี และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย
  • ทานอาหารบำรุงเลือด เพิ่ม blood flow

เลือดที่ไหลเวียนดี มีออกซิเจนนำพาสารอาหารไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆในร่างกายรวมไปถึงระบบสืบพันธุ์และรังไข่ได้อย่างเพียงพอ ช่วยให้รังไข่ทำงานได้เป็นปกติ ฮอร์โมนเพศหญิงสมดุลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Ovarian Research ปี 2020 ศึกษาพบว่า “เควอซิทีน” ช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนแอนโดรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชาย และช่วยเสริมการสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน และ เอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่สำคัญในการสืบพันธุ์รอบเดือนและการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยพบว่า “น้ำมะกรูด”  มี “ไบโอฟลาโวนอยด์” สูง ช่วยให้เลือดสูบฉีดไหลเวียนดีมาก มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า “เควอซิทีน” สูง

•  งดหวาน

น้ำตาลคือตัวร้ายทำลายเซลล์ ทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย  ไม่ว่าจะเป็นน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง นมเปรี้ยว ขนมหวาน ชาเย็น ชานมไข่มุก เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลเหล่านี้เข้าไปจะส่งผลต่อระดับกลูโคสในเลือดสูงเฉียบพลัน เหนี่ยวนำการหลั่งอินซูลิน อาจเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายอักเสบ ส่งผลต่อโรคอ้วน เบาหวาน ฮอร์โมนไม่สมดุล รังไข่เสื่อม เกิดภาวะ PCOS (ภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง)

• เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) จำเป็นมากต่อระบบต่างๆของร่างกาย ซึ่งเจ้าอนุมูลอิสระนี้มันเกิดขึ้นได้ภายในร่างกายทุกวันจากระบบเผาผลาญตามปกติ หรือ การได้รับจากภายนอก เช่น รับประทานอาหารไม่มีประโยชน์ กินหวาน ติดของมันของทอด เครียด ไม่ออกกำลังกาย ดื่มเหล้า สูบบุหรี่  ซึ่งในระบบสืบพันธุ์อนุมูลอิสระตัวร้ายจะทำลายเซลล์ ทำลายเนื้อเยื่อของรังไข่ มดลูก ก่อให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของระบบสืบพันธุ์ รังไข่เสื่อม ไข่ด้อยคุณภาพ ดังนั้นการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกทำลายและยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย

นอกจากนี้ ยังพบว่า ใน “น้ำมะกรูด” มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทั้งวิตามิน C สด ไบโอฟลาโวนอยด์ และ เควอซิทีน ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ควรดื่มทุกวันเพื่อบำรุงเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี เสริมสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเสื่อมถอย

• ทานวิตามินปรับสมดุลฮอร์โมน

การทาน น้ำมันปลา หรือ Fish Oil ยังช่วยบำรุงรังไข่ ชะลอรังไข่เสื่อมก่อนวัยด้วย เพราะใน Fish Oil มีโอเมก้า 3 สูง โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการสร้าง Nitrix oxide ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะสืบพันธุ์ได้ดีขึ้นมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มคุณภาพเซลล์ไข่ โดยเฉพาะผู้หญิงวัย 35 ขึ้นไปที่เซลล์ไข่เริ่มเสื่อมคุณภาพ ประสิทธิภาพในการทำงานของรังไข่ลดลง ควรทานโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Aging Cell เมื่อปี 2012 ศึกษาพบว่า โอเมก้า 3 ช่วยบำรุงเซลล์ไข่ และ ชะลอความเสื่อมของรังไข่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ครูก้อย กล่าวสรุปว่า หากไม่อยากให้รังไข่เสื่อมก่อนวัย ผู้หญิงเราต้องหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และหันมาออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก พักผ่อนให้เพียงพอพยายามผ่อนคลายจัดการกับความเครียด และปรับการรับประทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อฮอร์โมนกลับมาสมดุล การทำงานของระบบสืบพันธุ์ปกติ ช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ หรือ

สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://www.facebook.com/349798678805371/posts/1358100321308530/

เกี่ยวกับ “ครูก้อย” นัชชา ลอยชูศักดิ์ 

• “ครูก้อย” นัชชา ลอยชูศักดิ์ เป็นนักเรียนทุนของ สสวท. โครงการส่งเสริมการผลิตครูที่มีความสามารถพิเศษทางด้านวิทยาศาสตร์และคณิตศาสตร์ (สควค.) ได้เป็นลำดับtop 10 ของประเทศ ได้เป็นนักเรียนทุนโดยไม่ผ่านการเอนทรานซ์
• จบการศึกษาในระดับปริญญาตรีที่มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ ในคณะวิทยาศาสตร์ ภาควิชาฟิสิกส์
  สาขาชีวฟิสิกส์ (Bio-Physics)
• จากนั้นก็ศึกษาต่อในระดับปีที่5 คณะศึกษาศาสตร์ ประกาศนียบัตรบัณฑิตวิชาชีพครูที่ มหาวิทยาลัย
  ศรีนครินทรวิโรฒประสานมิตรอีก 1 ปี และฝึกสอนที่โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒปทุมวัน 
• จบปริญญาโท คณะวิทยาศาสตร์ ภาควิชาฟิสิกส์ที่มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี
• โดยตลอดระยะเวลาที่“ครูก้อย” เรียนในระดับมหาวิทยาลัย ได้รับทุนถึง 8 ปี มีโอกาสทำงานวิจัย และเดินทางไปศึกษางานวิจัยทั้งในและต่างประเทศ  
• ครูสอนฟิสิกส์ และวิทยาศาสตร์ ในโครงการ SMGP ( Science math gifted program ) โรงเรียนกัลยาณีศรีธรรมราช โรงเรียนประจำจังหวัดนครศรีธรรมราช ถึง 8 ปี 
• สมรสกับ “เจมส์” เรืองศักดิ์ ลอยชูศักดิ์ ศิลปินและนักแสดงชื่อดัง
• เคยประสบปัญหามีบุตรยากและพยายามศึกษาหาหนทางทุกอย่างที่จะมีลูก เริ่มตั้งแต่วิธีกระบวนการ
  ทางธรรมชาติ จนกระทั่งอาศัยวิธีเทคนิคทางการแพทย์ ผ่านมาแล้วทุกขั้นตอนตั้งแต่ ฉีดเชื้อเข้าสู่โพรงมดลูก (IUI)  และทำเด็กหลอดแก้ว( ICSI + คัดโครโมโซม)  และศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับการเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์
  สำหรับผู้มีบุตรยากทั้งในและต่างประเทศ จนประสบความสำเร็จหลังจากเตรียมความพร้อมก่อนก่อนเข้าสู่กระบวนการทางการแพทย์ ตั้งครรภ์ “น้องเมดา” ด.ญ. อันโดรเมดา ลอยชูศักดิ์ หนูน้อย ICSI และเผยแพร่ความรู้ในการเตรียมตั้งครรภ์ บำรุงไข่ บำรุงมดลูก และปรับสมดุลฮอร์โมนเพื่อเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์  ตามหลักวิทยาศาสตร์ ผ่านเพจ https://www.facebook.com/BabyAndMom.co.th/ 

บทความอื่น ๆ ที่คุณอาจจะสนใจ : 

เซ็กส์วัยทอง เพิ่มความเร่าร้อนอย่างไร ถึงอายุมากก็แซ่บได้

รู้ทัน! วัยทองก่อนวัย ก่อนรังไข่เสื่อม ท้องยาก!

รวมข้อสงสัย ผู้หญิงวัยทองท้องได้ไหม เผยทุกคำตอบกับท้องตอนวัยทอง