คุณภาพการนอนหลับพักผ่อนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ค่ะ และการหาท่านอนที่สบายและปลอดภัยสำหรับทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อาจจำเป็นยิ่งกว่า เนื่องจากร่างกายของคนท้องจะมีการเปลี่ยนแปลงไปตามระยะของการตั้งครรภ์ ดังนั้น ท่านอนคนท้อง แบบสบายๆ และเหมาะสม แต่ละไตรมาส จึงมีความแตกต่างกันตามขนาดท้องและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ด้วย
สารบัญ
ท่านอนคนท้อง แบบสบายๆ สำคัญอย่างไร?
ในช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่จำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ซึ่งหากแม่ท้องเกิดปัญหานอนไม่หลับ ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพของแม่เท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพของทารกในท้องด้วย โดยคุณแม่ตั้งครรภ์จะมีอาการอ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน ภูมิคุ้มกันต่ำ ทำให้เสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ได้ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งอันตรายและต้องระวังเป็นอย่างมาก ส่วนทารกในครรภ์ก็อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวน้อย และมีพัฒนาการเติบโตช้ากว่าปกติ
ทั้งนี้ ท่านอนที่สบายเป็นหนึ่งในปัจจัยที่จะช่วยให้คุณแม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยร่างกายคนท้องจะมีเส้นเลือดที่สำคัญ คือ เส้นเลือดดำใหญ่ในช่องท้อง (Inferior vena cava) วางอยู่บริเวณกระดูกสันหลัง ทำหน้าที่นำเลือดดำจากส่วนล่างของร่างกายกลับเข้าสู่หัวใจ เมื่อแม่ท้องนอนราบพร้อมๆ กับที่มดลูกมีขนาดใหญ่ขึ้นเส้นเลือดนี้จึงถูกกดทับได้ง่าย ทำให้เลือดกลับไปเลี้ยงหัวใจลดลง ส่งผลกระทบต่อเนื่องกับเลือดที่จะไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย อาจส่งผลให้แม่ท้องมีอาการขาบวม เท้าบวม เป็นริดสีดวงทวาร เนื่องจากเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ลดลง และอาจมีอาการหน้ามืดเวลาลุกได้ รวมถึงเลือดที่ไปเลี้ยงลูกน้อยลดลงด้วย
ท่านอนคนท้อง แบบสบายๆ ท่าไหนเหมาะกับลูกน้อยในครรภ์
ท่านอนแบบสบายๆ ที่ช่วยให้คุณแม่ไม่ทรมานและเหมาะกับลูกน้อยในครรภ์ คือ การนอนตะแคงซ้ายค่ะ เนื่องจากเส้นเลือด Inferior vena cava จะวางตัวขนานกับกระดูกสันหลังทางด้านขวา ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี สามารถนำเลือดไปยังหัวใจของแม่ท้องและลูกน้อยในท้องได้ดี จะนอกจากนี้ การนอนตะแคงซ้ายจะยังช่วยลดแรงกดทับจากตับและไตของแม่ท้อง ลดปัญหาการบวมที่มือ ข้อเท้า และเท้าได้
อย่างไรก็ตาม การนอนตะแคงขวาก็ไม่ใช่เรื่องผิดนะคะ เพียงแต่อาจมีบางส่วนของเส้นเลือดถูกกดทับ หากคุณแม่นอนตะแคงซ้ายนานๆ แล้วเมื่อยหรือไม่สบายตัว อยากเปลี่ยนอิริยาบถ ก็สามารถเปลี่ยนท่ามานอนตะแคงขวาได้เช่นกันค่ะ
ท่านอนคนท้อง แบบสบายๆ แต่ละไตรมาส
-
ท่านอนแม่ท้อง ไตรมาสแรก (1-12 สัปดาห์)
ในช่วงระยะ 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ มดลูกของคุณแม่จะยังมีขนาดเล็ก ซึ่งไม่มีผลต่อเส้นเลือดดำใหญ่มากนัก ดังนั้น แม่ท้องจึงยังสามารถนอนท่าไหนก็ได้ที่สบาย และทำให้หลับดี ไม่ว่าจะเป็นนอนหงาย หรือนอนตะแคง นอนคว่ำ แต่หากรู้สึกว่าท่านอนนั้นๆ ไม่สบายตัว ก็สามารถนำหมอนมารองระหว่างขาได้ จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นค่ะ
-
ท่านอนแม่ท้อง ไตรมาส 2 (13-27 สัปดาห์)
เมื่อท้องเริ่มโตขึ้นในช่วงอายุครรภ์ประมาณ 5 เดือน ท้องของคุณแม่เริ่มโตขึ้น อาจทำให้รู้สึกอึดอัดเมื่อนอนหงาย ท่านอนตะแคงซ้ายจึงเป็นท่านอนที่เหมาะสมที่สุด ป้องกันไม่ให้มดลูกไปกดทับที่เส้นเลือด Inferior vena cava โดยคุณแม่อาจใช้หมอนแม่ท้องหนุนระหว่างขาและใต้ท้อง เพื่อลดการกดทับและเพิ่มความสบายในการนอนหลับพักผ่อน
-
ท่านอนแม่ท้อง ไตรมาส 3 (28 สัปดาห์ขึ้นไป)
ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ขนาดท้องของคุณแม่จะโตขึ้นมาก ทำให้การนอนลำบากมากขึ้น แต่การนอนตะแคงซ้ายก็ยังคงเป็นท่านอนที่แนะนำ ซึ่งคุณแม่สามารถปรับเปลี่ยนมานอนตะแคงขวาได้บ้าง และให้หลีกเลี่ยงการนอนราบนานๆ หรือการนอนคว่ำ โดยแม่ท้องอาจใช้หมอนหนุนหลายๆ ใบเพื่อรองรับร่างกาย รวมถึงใช้ความระมัดระวังช่วงลุกจากเตียง ซึ่งอาจจะทำให้แม่มีอาการหน้ามืดได้ ดังนั้น ควรลดการดื่มน้ำมากๆ ก่อนนอน เพื่อลดอาการปวดปัสสาวะบ่อย
ท่านอนคนท้อง ที่ควรหลีกเลี่ยง ในช่วงไตรมาส 2-3 |
|
| นอนคว่ำ | เกิดการกดทับท้อง อาจทำให้ลูกน้อยรู้สึกอึดอัดและขาดออกซิเจน อีกทั้งท้องจะกดดันช่องคลอดที่ขยายใหญ่ขึ้น รวมถึงหน้าอกซึ่งมีความนุ่มมากขึ้น อาจสร้างความเจ็บปวดให้แม่ท้องได้ |
| นอนหงาย | เมื่อท้องโตขึ้น การนอนหงายจะทำให้มดลูกกดทับหลอดเลือดใหญ่ เลือดจึงไหลเวียนไปเลี้ยงมดลูกและลูกน้อยลดลง และการที่ท้องไปอยู่ในตำแหน่งด้านบนลำไส้และหลอดเลือดใหญ่ จะไปเพิ่มแรงกดดันบริเวณช่องท้อง จนอาจทำให้เกิดปัญหา เช่น ปวดหลัง ปัญหาการหายใจ ปัญหาการย่อยอาหาร ความดันโลหิตต่ำ ริดสีดวงทวาร |
สิ่งที่แม่ท้องควรทำ เพื่อการนอนหลับที่ดี
นอกเหนือไปจากท่านอนคนท้องที่จะช่วยให้คุณแม่หลับสบายในแต่ละไตรมาสแล้ว การรู้จักใช้เทคนิคหรืออุปกรณ์เสริมที่เหมาะสมก็จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น รวมถึงมีความปลอดภัยด้วย เช่น
- ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้สบายขึ้น
- ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย ก่อนนอนควรทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออาบน้ำอุ่น
- สร้างบรรยากาศที่เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนควรมีความมืด สงบ และอุณหภูมิที่พอเหมาะ
- ใช้หมอนเป็นตัวช่วย ควรรองหมอนไว้ใต้ท้อง และสอดไว้ระหว่างเข่า ช่วยให้นอนหลับในท่าตะแคงได้ยาวนานขึ้น และป้องกันการพลิกตัวไปสู่ท่านอนหงายหรือการนอนคว่ำได้ด้วย
- หากตื่นขึ้นมาแล้วพบว่าตัวเองอยู่ในท่านอนหงาย คุณแม่แค่เปลี่ยนท่านอนค่ะ ควรปล่อยให้ร่างกายนอนในท่าที่สะดวกสบายเพื่อให้ตัวเองหลับและพักผ่อนอย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องพยายามบังคับให้นอนตะแคงตลอดเวลา เพราะอาจทำให้นอนไม่พอและส่งผลเสียต่อการตั้งครรภ์มากกว่าค่ะ
การเลือกท่านอนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนหลับพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ ส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพของแม่และลูกน้อยในครรภ์ นอกจากนี้ การปรับเปลี่ยนท่าทางในการนั่ง ยืน เดิน ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความไม่สบายตัวได้ด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณแม่มีปัญหาในการนอนหลับ สามารถปรึกษาแพทย์ที่ดูแลเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมได้นะคะ
ที่มา : www.drnoithefamily.com , sleepkomfy.com , hellokhunmor.com
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
น้ำหนักคนท้องขึ้นกี่กิโล เปลี่ยนแปลงอย่างไร และควรดูแลยังไงบ้าง ?
ตั้งครรภ์ทาเล็บได้ไหม คุณแม่มือใหม่อยากสวย ต้องรู้
แม่ตั้งครรภ์ แสบท้องมาก นอนไม่ได้ ทำไงดี