กินสลัดมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ แนะนำเมนูสลัดทำได้ง่ายๆที่บ้าน

กินสลัดมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ วันนี้เรามาหาคำตอบกันนะคะ สลัดอาหารเช้ากลายเป็นความนิยมเพื่อสุขภาพในยุคนี้ แม้ว่าการรับประทานผักเป็นอาหารเช้าจะไม่ใช่เรื่องปกติในอาหารตะวันตก แต่ก็พบได้บ่อยในอาหารจากส่วนอื่น ๆ ของโลกโดยเฉพาะในชาวตะวันออก สลัดอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น นอกจากนี้ กินสลัดมื้อเช้า ยังอาจเพิ่มอารมณ์และปรับปรุงการย่อยอาหารและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย บทความนี้รีวิวสลัดอาหารเช้าแสดงประโยชน์ต่อสุขภาพและแสดงวิธีการทำอาหารด้วยตัวคุณเองนะคะ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ กินสลัดมื้อเช้า

สลัดอาหารเช้ามักประกอบด้วยผักราดด้วยอาหารอื่น ๆ เช่น ไข่ ชีส ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช การเปลี่ยนอาหารเช้าทั่วไปของคุณเป็นสลัดเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มอาหารทั้งตัวให้มากขึ้นในอาหารของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาหารเช้าอาจส่งเสริมอารมณ์ยามเช้า

สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าสามารถส่งผลต่ออารมณ์และสมรรถภาพทางจิตของคุณ อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงและมีไขมันต่ำเช่นสลัดอาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงเช่นไข่แฮชบราวน์และเบคอน  ผลที่กระตุ้นอารมณ์ของอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำอาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชเมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาในซีเรียลอาหารเช้าและขนมอบ

อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจช่วยยกระดับสมรรถภาพทางจิตเช่นความจำความสนใจและการประมวลผลข้อมูล นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผักใบเขียวอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาการทำงานของสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น  นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าผักใบเขียวพริกและผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีหรือกะหล่ำปลีอาจให้ประโยชน์ในการต้านอาการซึมเศร้าได้ ดังนั้นการเพิ่มลงในสลัดอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้มากขึ้น

อาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารของคุณ

สลัดอาหารเช้ามักจะอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ตามธรรมชาติซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารของคุณได้ ไฟเบอร์มี2ประเภท สามารถละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้ของคุณลดโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูก อาหารที่อุดมไปด้วยของเหลวเช่นเดียวกับสลัดอาหารเช้าส่วนใหญ่อาจช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ ในทางกลับกันเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณซึ่งจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่นอะซิเตทบิวทิเรตและโพรพิโอเนต SCFA เหล่านี้ไปเลี้ยงเซลล์ลำไส้ของคุณลดการอักเสบและอาจต่อสู้กับความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารบางอย่างเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผลได้ค่ะ

อาหารหลายชนิดมีไฟเบอร์ทั้งสองประเภท แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: ข้าวโอ๊ตถั่วอะโวคาโดลูกแพร์แอปเปิ้ลมะเดื่อกล้วยมันเทศเฮเซลนัทเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดทานตะวัน
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: เมล็ดธัญพืชมันฝรั่งถั่วถั่วเลนทิลถั่วผลไม้ผักถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่

สลัดอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งสองชนิดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับส่วนผสม

อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสลัดอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำเท่านั้น แต่ยังต้องเคี้ยวอย่างละเอียดอีกด้วย ปัจจัยเหล่านี้แต่ละอย่างอาจลดความหิวและเพิ่มความอิ่มทำให้คุณกินน้อยลง นอกจากนี้ผักและผลไม้ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในสลัดอาหารเช้าส่วนใหญ่มักจะมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยสำหรับปริมาณที่กินเข้าไปในกระเพาะอาหารของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่องกับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักตัวน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มแหล่งโปรตีนในสลัดอาหารเช้าของคุณสามารถลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ สลัดอาหารเช้าอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อพวกเขาแทนที่อาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงอาหารเช้าแปรรูปเช่นครัวซองต์หรือซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง

บทความประกอบ : 5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

อาจช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณและป้องกันคุณจากโรค

สลัดอาหารเช้าเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ซึ่งมีสารอาหารและสารประกอบจากพืชมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและปกป้องคุณจากโรค ตัวอย่างเช่นผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำที่พบบ่อยในสลัดอาจช่วยป้องกันการเสื่อมของจิตใจโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค  มีเพียง 1 ใน 10 ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่กินผักและผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงหรือน้ำตาลสูงบ่อยๆอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือทำให้คุณมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ

ดังนั้นการแทนที่อาหารเช้าทั่วไปของคุณด้วยสลัดอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้ วิธีสร้างสลัดอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพหากคุณต้องการลองชิมสลัดอาหารเช้าสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีคุณค่าทางโภชนาการและเต็มอิ่ม

บทความประกอบ : รวมไอเดีย กินผักมากขึ้นในชีวิตประจำวัน รับสารอาหารจากผักแบบไม่รู้ตัว

ขั้นตอนง่ายๆสี่ขั้นตอนในการสร้างสลัดอาหารเช้าที่ดีมีดังนี้

ขั้นตอนที่ 1: เลือกผักของคุณ

ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถหาได้ดังนั้นจึงเป็นฐานที่ดีสำหรับสลัดของคุณ ผักใบเขียว ได้แก่ คะน้าผักกระหล่ำปลีผักโขมกะหล่ำปลีบีทกรีนแพงพวยผักกาดโรเมนชาร์ดสวิสอารูกูลาบ็อกชอยและผักกาดเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ กะหล่ำดอกบรอกโคลีกะหล่ำบรัสเซลบ๊อกโชยและกะหล่ำปลี คุณสามารถเติมผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำด้วยผักพิเศษที่คุณเลือกได้ ลองเลือกจากสีที่หลากหลายเพราะจะช่วยเพิ่มการบริโภควิตามินและแร่ธาตุของคุณ พริกหวานมะเขือเทศและแครอทเป็นตัวอย่างที่ดี

ขั้นตอนที่ 2: เพิ่มแหล่งโปรตีน

การเพิ่มแหล่งโปรตีนให้กับสลัดอาหารเช้าของคุณเป็นเครื่องมือในการลดความหิวและรักษาความอิ่มตลอดจนสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงและรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ  แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ อาหารทะเลไข่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีส แหล่งที่มาของพืช ได้แก่ เต้าหู้เทมเป้ถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชบางชนิดเช่น ควินัว

ขั้นตอนที่ 3: เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ การเพิ่มสลัดอาหารเช้าเป็นความคิดที่ดีเพราะจะช่วยให้คุณมีพลังไปจนถึงมื้อต่อไป คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นน้ำตาลแป้งและเส้นใย โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมักเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการประมวลผล  ในทางกลับกันแป้งและเส้นใยมีความซับซ้อน พวกมันย่อยช้ากว่าซึ่งสามารถส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้พืชตระกูลถั่วหรือผักที่มีแป้งมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นธัญพืชแปรรูปแครกเกอร์  การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มันเทศแอปเปิ้ลถั่วดำและสควอชบัตเตอร์เน็ท

ขั้นตอนที่ 4: เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การเพิ่มไขมันในสลัดอาหารเช้าของคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้  แหล่งไขมันที่ดีที่สุดมาจากอาหารจากพืชเช่นอะโวคาโดมะกอกถั่วและเมล็ดพืช เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากกว่าไขมันกลั่นเช่นน้ำมันพืช ด้วยเหตุนี้น้ำสลัดโฮมเมดที่ใช้น้ำมันจากพืชเช่นมะกอกอะโวคาโดหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพันธุ์ที่ซื้อจากร้านซึ่งมักจะมีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม

ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง

ในการสร้างสลัดอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามรวมอาหารทั้งหมดและแปรรูปน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป

วิธีที่ดีที่สุดคือการลดหรือหลีกเลี่ยงส่วนผสมต่อไปนี้:

• อาหารทอดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโซเดียม สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มไขมันและเกลือในปริมาณที่ไม่จำเป็นในมื้ออาหารของคุณ
• น้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่ สิ่งเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและเกลือในขณะที่วิตามินและแร่ธาตุต่ำ
• ถั่วหวานหรือคั่วน้ำมัน พวกนี้มักจะเคลือบด้วยน้ำตาลหรือมีไขมันที่ไม่จำเป็นดังนั้นควรเลือกถั่วดิบหรือถั่วคั่วแห้งแทน
• ธัญพืชกลั่น ซึ่งรวมถึงพาสต้าสีขาว หรือแคร็กเกอร์ซึ่งมักจะไม่มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ
• ผลไม้แห้งรสหวาน ผลไม้แห้งอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนผลไม้สด อย่างไรก็ตามทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงพันธุ์ที่มีรสหวานเนื่องจากน้ำตาลเหล่านี้บรรจุน้ำตาลเพิ่มในปริมาณที่ไม่จำเป็น

ไอเดียสลัดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

สลัดอาหารเช้าทำง่ายขนส่งได้และหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ นี่คือแนวคิดบางส่วนที่จะทำให้คุณได้รับแรงบันดาลใจ

• สลัดผักโขม – เบอร์รี่: ฐานผักโขมราดด้วยกราโนล่าโฮมเมด วอลนัท ส้มเขียวหวาน เกล็ดมะพร้าว และน้ำองุ่นบลูเบอร์รี่
• สลัดเม็กซิกัน: ผักกาดหั่นฝอยราดด้วยมันเทศ ถั่วดำ ข้าวโพดพริกแดงซัลซ่า และน้ำสลัดจากอะโวคาโด
• สลัดงารมควัน: สลัดผัก วางคู่ด้วยแซลมอนรมควันหรือเทมเป้คีนัวแตงกวางาและน้ำมะนาวเล็กน้อย
• สลัดไข่ลวก: ผักคะน้าราดด้วยไข่ลวกแครนเบอร์รี่พีแคนมะเขือเทศเชอร์รี่และพิต้าชิพทั้งเมล็ด
• สลัดเต้าหู้กวน: ผักรวมราดด้วยบัตเตอร์นัทสควอชแอปเปิ้ลหัวไชเท้าหัวหอมและเต้าหู้กวน

คุณสามารถลดเวลาในการเตรียมของคุณได้โดยใช้ผักที่ล้างแล้วผักที่หั่นไว้ล่วงหน้าและของเหลือ นอกจากนี้ยังมีสลัดอาหารเช้าที่ทำง่ายได้ทุกที่ อย่าลืมใส่น้ำสลัดแยกต่างหากเพื่อป้องกันไม่ให้สลัดของคุณเปียก สลัดอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้ามาตรฐานของคุณ สิ่งที่ปรุงแต่งด้วยรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจให้ประโยชน์หลายประการเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นการป้องกันโรคและการลดน้ำหนัก เติมผักและผลไม้สดในชามของคุณและอย่าลืมใส่แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณสนใจที่จะสร้างสุขภาพดียามเช้าและเปลี่ยนแปลงกิจวัตรมื้อเช้าของคุณเล็กน้อย ต้องบอกเลยว่าสลัดจะเป็นอาหารมื้อเช้าที่ดีเยี่ยมและมีหน้าชวนรับประทานทำให้เช้าของคุณสดใสแน่นอนค่ะ

ที่มา: healthline

บทความประกอบ :อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จริงหรือไม่อย่างไร?

สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ

19 ร้านอาหารคลีน อาหารคลีนเดลิเวอรี่ เอาใจสายเฮลตี้