ธัญพืชโฮลเกรน ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งไม่ได้มีอยู่ในผักหรือผลไม้ จากรายงานของสถาบัน Whole Grains Council ธัญพืชโฮลเกรนยังมีสารอาหารที่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพ เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ใยอาหาร และวิตามินบี ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันและมีส่วนช่วยลดอัตราการเกิดโรคเรื้อรัง อาทิ เบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจอีกด้วย
ธัญพืชโฮลเกรนนั้นมีคุณประโยชน์มากมาย แต่การศึกษาวิจัยกลับพบว่าคนส่วนใหญ่ยังคงรับประทานโฮลเกรนในปริมาณที่น้อยกว่าที่แนะนำ ในประเทศไทยนั้นมีข้อมูลเชิงสถิติเกี่ยวกับการรับประทานธัญพืชโฮลเกรนอยู่น้อยมาก แต่หากพิจารณาจากการรับประทาน “ข้าวกล้อง” ซึ่งเป็นโฮลเกรนชนิดหนึ่ง จะพบว่า มีคนไทยเพียง 11% เท่านั้นที่บริโภคข้าวกล้องเป็นประจำ1
Ref.: 1https://www.thaihealth.or.th
ถึงตอนนี้คุณพ่อคุณแม่คงเข้าใจดีว่าธัญพืชโฮลเกรนนั้นมีประโยชน์มากมาย และการได้รับประทานธัญพืชโฮลเกรนก็เป็นผลดีต่อสุขภาพของทุกคน จึงควรเสริมมื้ออาหารแต่ละมื้อให้มีคุณค่าด้วยการให้ธัญพืชโฮลเกรนเป็นหนึ่งในส่วนประกอบในทุกมื้อ แต่จะเสริมอย่างไรนั้น เรามีวิธีที่ง่ายแสนง่ายมาบอกกันค่ะ
คุณค่าทางสารอาหารของ ธัญพืชโฮลเกรน มาจากไหน?
เรามาดูส่วนประกอบของธัญพืชโฮลเกรนกันก่อน
ธัญพืชโฮลเกรนประกอบไปด้วย 3 ส่วน รำข้าว เอ็นโดสเปิร์ม และจมูกข้าว ซึ่งแต่ละส่วนนั้นก็อุดมไปด้วยใยอาหาร แร่ธาตุ และสารอาหาร อาทิ วิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน และไขมันที่จำเป็น
ขนมปังขาวและพาสต้าที่เราคุ้นเคยนั้น จะเป็นที่น่าเสียดายที่กระบวนการผลิตต้องผ่านกรรมวิธีที่เสียคุณค่าทางสารอาหาร เพราะทิ้งส่วนสำคัญอย่างจมูกข้าว และเยื่อหุ้มเมล็ดออก ซึ่งเป็นการทิ้งใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์ไป! แต่สำหรับธัญพืชโฮลเกรนทุกส่วนที่มีประโยชน์นั้นยังอยู่ครบ!
เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย ที่เราอยากบอกให้คุณรู้
จากกงานวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส พบว่า รำข้าวคือส่วนที่ทำให้ข้าวสารลีมีสีเข้มนั้น มีสารไฟโตนิวเตรียนท์ (Phytonutrient) หรือสารอาหารเฉพาะที่มีอยู่ในพืช มีส่วนช่วยลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้
ประโยชน์หลาย มากมายเต็มเมล็ด
ธัญพืชโฮลเกรนเต็มไปด้วยคุณค่าจากใยอาหาร แร่ธาตุ และสารอาหาร จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่า ในเม็ดเล็กๆ ของธัญพืชโฮลเกรนนี้อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ที่มาแรงแซงทางโค้งกว่าใคร
- มีส่วนช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งร้าย
- มีส่วนช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล, เบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ลดการเกิดภาวะน้ำหนักเกิน
ที่มากไปกว่านั้น การรับประทานธัญพืชโฮลเกรนในรูปแบบของอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะกินครบทั้ง 3 มื้อ หรือมากกว่านั้น ก็ไม่ทำให้น้ำหนักคุณขึ้นมากมาย เรียกว่าถ้าคุณแม่คนไหนกำลังลดน้ำหนักอยู่ล่ะก็ธัญพืชโฮลเกรน เป็นทางเลือกที่ดีเลยทีเดียว
เริ่มต้นด้วยทำความเข้าใจกับครอบครัว ในเรื่องการรับประทานธัญพืชโฮลเกรนเสียก่อน ว่าอย่างน้อยต้องรับประทานที่ 48 กรัม (หรือมากกว่า 3 ช้อนโต๊ะ) ต่อมื้อ ตามที่สถาบัน Grains and Legumes Nutrition Council ได้แนะนำไว้
ปัจจุบันในบ้านเรา อาหารที่อุดมไปธัญพืชโฮลเกรนนั้นมีมากขึ้น เช่น ซีเรียลธัญพืชโฮลเกรน, ขนมปังธัญพืช, ข้าวกล้อง, แป้ง,ข้าว, พาสต้าธัญพืช และแครกเกอร์ แต่ต้องดูฉลากให้แน่ใจว่ามีธัญพืชโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบสำคัญ
- ซึ่งถ้าจะให้มั่นใจแล้ว ธัญพืชโฮลเกรนควรอยู่ในลำดับแรกๆ ของส่วนผสม แล้วยิ่งถ้าปริมาณธัญพืชโฮลเกรนมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น
- แต่ต้องระวังฉลากที่เขียนไว้ด้วย เช่นคำว่า “มัลติเกรน” (multi-grain), "ข้าวสาลี 100%" (100% wheat ), "ออร์แกนิกส์" (organic), "ธัญพืชแท้" (real grain) ซึ่งในความเป็นจริงอาจจะไม่มีส่วนผสมของธัญพืชโฮลเกรนนี้อยู่เลย
เคล็ดลับ : เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมคุณถึงควรเลือกธัญพืชโฮลเกรนให้ครอบครัวคุณ คุณจำเป็นต้องเข้าใจความหมายของคำเหล่านี้ก่อน
- มัลติเกรน – เป็นธัญพืชผสมเช่น ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง,ข้าวบาร์เล่,เมล็ดปอ แต่ไม่ใช่ธัญพืชโฮลเกรน
- ข้าวสาลี 100% - คือ ข้าวสาลีล้วน แต่ไม่ใช่ธัญพืชโฮลเกรน
เพื่อให้คุณเข้าใจมากขึ้น คุณควรต้องเริ่มจัดสรรตารางอาหาร ด้านล่างนี้คือตารางง่ายๆ ว่าคุณควรได้รับธัญพืชโฮลเกรนในแต่ละมื้อที่แตกต่างกัน เป็นจำนวนเท่าไหร่เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนในและวัน
เริ่มด้วยมื้อเช้ากับซีเรียลธัญพืชโฮลเกรน แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังธัญพืชเป็นอาหารกลางวัน ส่วนมื้อเย็นปิดท้ายด้วย จานหลักเป็นข้าวกล้องหรือพาสต้าธัญพืชโฮลเกรน เป็นมื้อเย็นที่เตรียมได้ง่ายนิดเดียว จริงไหมคะคุณแม่
ตามมาด้วยมื้อของว่างที่ดีต่อทุกคนในครอบครัว “ธัญพืชโฮลเกรน” นั่นเองค่ะ จากอาหารเช้าจนถึงมื้ออาหารง่ายๆ เรามีเคล็ดลับมาฝากกัน
- แค่เปลี่ยนก็ได้คุณค่า– เปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์ขัดขาวทั้งหลายที่กินอยู่ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ข้าวขาว, ขนมปังขาว,แครกเกอร์, และเส้นพาสต้า ไปสู่ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรนในมื้อหลักและอาหารว่าง มีแครกเกอร์ธัญพืชกรุบกรอบกินระหว่างวันนั้นได้คุณค่าและไม่อ้วนด้วยนะ!
- ซีเรียลแสนอร่อย – คุณรู้ไหมว่า 30-50% ของปริมาณธัญพืชโฮลเกรนที่แนะนำในแต่ละวัน จะเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆด้วยการรับประทานซีเรียลนั่นเอง แต่ต้องให้แน่ใจว่ามีธัญพืชโฮลเกรนเป็นส่วนผสมหลักนะ
- เพิ่มสีสันให้กับอาหารเช้า – ด้วยการเลือกเติมผลไม้แสนอร่อยสีสันสดใสลงไปในชามซีเรียล จะเลือกรับประทานกับนม หรือโยเกิร์ตก็ได้ เพื่อรสชาติอร่อยที่แตกต่างไปจากเดิม
อย่ายอมให้ทุกคนในครอบครัวคุณพลาดคุณค่าดีๆ จากธัญพืชโฮลเกรนไป เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขอนามัยที่ดีของทั้งคุณและทุกคนในครอบครัว
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
