กินอย่างไรให้ได้นมคุณภาพ
การกินอย่าง ”สมดุล” คือการกินเพื่อสร้างน้ำนมแม่ที่มีคุณภาพมากที่สุด โดยเน้นการรับประทานอาหารที่ให้แคลอรีเพิ่มขึ้นจากปกติอย่างน้อย 500 แคลอรีจึงจะพอเพียงสำหรับทั้งแม่และลูก ซึ่งการเพิ่มพลังงานนี้ไม่ได้จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณเสมอไป แต่อาจจะเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้นแทน โดยสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานให้มากขึ้นตามหลักโภชนาการนั้นมีดังนี้
โปรตีน การที่ร่างกายคุณแม่ผลิตน้ำนมนั้นถือเป็นกระบวนการที่ทำให้ร่างกายสึกหรอ ซึ่งนั่นทำให้คุณแม่ต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นเพื่อทั้งเสริมโปรตีนในการผลิตน้ำนม และซ่อมแซมร่างกายของคุณแม่ที่สูญเสียไปจากช่วงคลอด โปรตีนที่ดีคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่วันละ 1 ฟอง ส่วนนมสดปริมาณพอสมควร ประมาณ 2-3 แก้วต่อวัน นอกจากนี้ยังควรเสริมโปรตีนในพืชเช่น ถั่วต่างๆ นมถั่วเหลือง เต้าหู้อีกด้วย
แคลเซียม แคลเซียมเป็นแหล่งสร้างกระดูกและฟัน ทั้งของคุณแม่และลูกน้อยคุณแม่จึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม ทั้งที่มาจากสัตว์ เช่น ปลาเล็กปลาน้อย นม กุ้งฝอย และจากพืชเช่น ผักใบเขียว
วิตามินซี คุณแม่ทราบไหมคะว่าวิตามินซีในนมแม่จะลดลงเมื่อให้นมลูกไปนานกว่า 7เดือน อาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว มะขามป้อม หรือคุณแม่ที่ไม่ชอบกินผลไม้ ลองผักสดอย่างกะหล่ำปลี หรือมะเขือเทศก็ได้ค่ะ
วิตามินเอ วิตามินเอมีส่วนช่วยในการสร้างน้ำนม อาหารที่มีวิตามินเอสูงและคุณแม่ช่วงให้นมควรรับประทานก็คือ ไข่แดง ตับ น้ำมันตับปลา ส่วนอาหารที่มีวิตามินเอสูงจากพืชนั้นก็มีเช่นกัน เช่น ผักกาดเขียว ฟักทอง ผลไม้สีเหลือง
วิตามินบี 1 คุณแม่ขาดวิตามินบี 1 นั้นจะทำให้ลูกขาดวิตามินบี 1 ไปด้วย แหล่งวิตามินบี 1 ที่สำคัญคือ ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช หมูเนื้อแดง
วิตามินบี 2 นี่ก็เป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำนมแม่ อาหารที่มีวิตามินนี้มากได้แก่ นม เนย เครื่องในสัตว์ ไข่และยีสต์
นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอีกมากที่คุณแม่ควรรับประทานในช่วงนี้ แต่ที่สำคัญไปกว่าตัวอาหารคือ คุณภาพของอาหารนั่นเองเพราะเราทราบดีว่าคุณแม่ช่วงให้นมลูกนั้นจะเหนื่อยมากกว่าปกติ เพราะไหนจะต้องเลี้ยงลูก นอนไม่เป็นเวลา ยังต้องปั๊มนมซึ่งสร้างมาจากร่างกายคุณแม่อีก อาจจะเกิดอาการ “โหย” อยากของหวานตามธรรมชาติ แต่ขอให้คุณแม่คิดไว้เสมอว่าการรับประทานไขมันและของหวานมากนั้นไม่ดีต่อทั้งตัวคุณแม่เองและส่งผลต่อน้ำนมที่ไม่ได้คุณภาพอีกด้วย
“น้ำ” สิ่งสามัญที่ไม่ธรรมดา
น้ำเป็นส่วนประกอบหนึ่งของร่างกายกว่า 70% ของร่างกายคุณแม่นั้นประกอบไปด้วยน้ำ และแน่นอนว่าเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของ “นมแม่” ด้วยเช่นกัน เราขอแนะนำให้คุณแม่ดื่มน้ำประมาณ 8- 10 แก้ว หรือ 2-3 ลิตรใน 1 วัน (ในวันที่อากาศร้อนอาจจะต้องดื่มเพิ่มมากขึ้นอีก) เพราะนอกจากจะช่วยเสริมเรื่องสุขภาพของแม่แล้ว ยังช่วยเรื่องการหลั่งของของน้ำนมอีกด้วย นอกจากนี้อีกเคล็ดลับจะทำให้น้ำนมไหลสะดวกก็คือการดื่มน้ำอุ่น ๆ จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่น เลือดไหลเวียนได้ดี เป็นการกระตุ้นให้น้ำนมไหลได้ดีขึ้นอีกทางหนึ่ง
สำหรับคุณแม่ที่ไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า การดื่มน้ำสมุนไพรก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะสมุนไพรที่มีรสร้อนเช่น น้ำขิง นอกจากจะช่วยให้สดชื่นขึ้นแล้วยังช่วยกระตุ้นให้น้ำนมไหลดีขึ้นอีกด้วย ส่วนคุณแม่บ้านไหนที่น้ำนมน้อย ลองต้มหัวปลีใส่น้ำตาลเล็กน้อยจิบดื่มเป็นประจำ หรือจะลองสมุนไพร กานพลู โดยนำดอกตูมแห้ง 5 – 8 ดอก ชงน้ำร้อนดื่มหรือใช้เคี้ยวก็ได้ ปิดท้ายด้วยนมนาง เปลือกหรือราก ต้มน้ำดื่มบำรุงร่างกายและควรดื่มน้ำเปล่าให้มากๆ เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมและทดแทนน้ำที่เสียไป รับรองน้ำนมมาเพิ่มแน่นอน
เห็นไหมคะว่าน้ำนมดีมีคุณภาพนั้นสร้างได้ด้วยตัวคุณแม่เองค่ะ ก่อนรับประทานอาหารทุกครั้งต้องคิดเสมอว่าทุกคำของคุณแม่จะไปสู่ลูกผ่านทางน้ำนมด้วยเช่นกัน อาหารแซ่บๆทั้งหลายที่อยากรับประทานตามใจปาก เห็นทีจะต้องยั้งใจไว้ก่อนค่ะ เพื่อร่วมสร้าง “โภชนาการช่วงแรกของชีวิต” ที่ดีให้กับลูกน้อยและตัวคุณแม่เอง อย่ามองข้ามเรื่องสารอาหารที่มีประโยชน์นะคะ
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
