หิวตอนกลางคืน ฟังทางนี้ 10 วิธี ที่ชาญฉลาดในการ หยุดกินตอนดึก

หิวตอนกลางคืน วันนี้เรามี 10 วิธีที่ดีในการหยุดกินตอนดึก  คุณแม่หรือสาวๆทั้งหลายอาจเคยเจอเหตุการณ์นี้อยู่ๆก็ หิวตอนกลางคืน เชื่อว่าหลายคนพบว่าตัวเองกินอาหารตอนดึกแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม มารู้ตัวอีกทีก็สายเสียแล้ว การกินอาหารตอนกลางคืนอาจทำให้คุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแบบไม่รู้ตัว!  วิธีแก้ หยุดกินตอนดึก ไปดูกันเลยค่ะ

ต่อไปนี้คือ 10 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อ หยุดกินตอนดึก เพื่อสุขภาพที่ดีระยะยาว

หากคุณมีอาการเหล่านี้ การรับประทานอาหารตอนกลางคืนเป็นปัญหาสำหรับคุณที่ลองแก้เท่าใหร่ก็ไม่หาย ลอง1o วิธีนี้ เป็นแนวทาง ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี ปลอดโรค และนอนหลับได้เต็มอิ่มตลอดคืนโดยไม่หิวตอนช่วงกลางคืนอีกต่อไปค่ะ

1. หาสาเหตุให้ได้ว่า ทำไมถึง หิวตอนกลางคืน เป็นเพราะอะไรกันแน่

บางคนกินอาหารส่วนใหญ่ในตอนเย็นหรือตอนกลางคืนโดยที่มองว่ามันเป็นเรื่องปกติ แต่จริงๆแล้วถ้าเราขยับเวลาการกินให้ไม่ดึกจนเกินไป จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ในการเปลี่ยนนิสัยนี้คุณต้องระบุสาเหตุของปัญหาการกินดึกให้ได้ก่อน ก่อนที่จะสามารถแก้ปัญหาและ  หยุดกินตอนดึก ได้ค่ะ

การรับประทานอาหารในตอนกลางคืนอาจเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารในเวลากลางวันที่มากเกินไปซึ่งนำไปสู่ความหิวกระหายในเวลากลางคืน เพราะอาจจะข้ามช่วงเวลาตอนเย็น นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากความเคยชินหรือความเบื่อหน่ายที่จะทำอาหารหรือรับประทานช่วงเย็นได้

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารในตอนกลางคืนยังเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารบางอย่างเช่นความผิดปกติของการดื่มสุราและโรคการกินตอนกลางคืนที่ติดเป็นนิสัย อาจเป็นเหตุที่ต้องระวังค่ะ

ความผิดปกติทั้งสองนี้มีลักษณะเฉพาะด้วยรูปแบบและพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกัน แต่อาจมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณเหมือนกัน  คนทั้งสองใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์เช่น ความเศร้า ความโกรธ หรือ ความหงุดหงิด และพวกเขา มักจะกินแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม 

• ผู้ที่ดื่มสุรามักจะกินอาหารจำนวนมากในการนั่งครั้งเดียวและรู้สึกควบคุมไม่ได้ในขณะที่พวกเขากำลังรับประทานอาหารอย่างเอร็ดอร่อยบวกกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั่นเอง

ในทางกลับกันคนที่กินอาหารตอนกลางคืนมักจะกินอาหารในจำนวนที่น้อยตลอดช่วงเย็นและตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน และพบว่าตัวเองหิวโซ เพื่อรับประทานอาหารโดยบริโภคแคลอรี่มากกว่า 25% ของแคลอรี่ต่อวันในตอนกลางคืนนั่นเอง ทั้งสองเงื่อนไขเชื่อมโยงกับ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และปัญหาในการนอนหลับ

2. ระบุการกินของคุณลงในสมุดหรือตารางของคุณให้ชัดเจนในแต่ละวัน

นอกจากการระบุสาเหตุโดยรวมของการกินมากเกินไป การเขียนลงในสมุด อาจพบว่ามันมีประโยชน์ในการมองหาเหตุผลหลักๆในการกินอาหารยอกเวลาได้ดี และมักจะกำหนดพฤติกรรมการกินของคุณ โดยคุณสามารถควบคุมได้จากการจดบันทึก

มันน่าแปลกมาก ถึงแม้ว่าคุณจะไม่หิว แต่ถึงกระนั้นก็พบว่าตัวเองกินอาหารตอนกลางคืนโดยที่ไม่สามารถหยุดได้ และพบว่าบ่อยครั้งคุณจะพบว่าคุณใช้อาหารเพื่อตอบสนองความต้องการที่ไม่ใช่ความหิวโหย ด้วยอาการกินตอนกลางคืนรูปแบบการกินทั้งหมดของคุณอาจล่าช้าเนื่องจากคุณไม่ได้รู้สึกหิวในตอนกลางวัน

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการระบุสาเหตุของการกินอาหารตอนกลางคืนของคุณและสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดก็คือการเก็บไดอารี่ เขียนในช่อง “อาหารและอารมณ์” ไว้  จะได้แบ่งแยกได้ถูกว่า เรากินเพราะความหิวหรือกินเพราะอารมณ์กันแน่นะ หลังจากนั้นเราจะมาย้อนหาสาเหตุกัน

การติดตามพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายควบคู่ไปกับความรู้สึกของคุณจะช่วยระบุรูปแบบทำให้คุณสามารถทำลายวงจรพฤติกรรมเชิงลบนี้ลงได้ค่ะ

3.ใช้การกำหนดกิจวัตรประจำวันในแต่ละวัน โดยยึดเป็นระเบียบวินัยให้กับตัวเอง

หากคุณกินมากเกินไปเพราะกินไม่เพียงพอในระหว่างวันการทำให้ตัวเองเป็นกิจวัตรจะช่วยได้ นั่นคือการกำหนดเวลากินและนอนตามช่วงเวลา และทำอย่างสม่ำเสมอค่ะ

เวลาในการรับประทานอาหารและการนอนที่มีแบบแผนจะช่วยกระจายการบริโภคอาหารในแต่ละวันเพื่อให้คุณหิวน้อยลงในตอนกลางคืน การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในการจัดการปริมาณอาหารและน้ำหนักของคุณ

  การขาดการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นเชื่อมโยงกับการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นและอาหารที่มีคุณภาพต่ำในแต่ละวัน และในช่วงเวลาที่ยาวนานการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องได้ 

การกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารและการนอนหลับจะช่วยให้คุณแยกกิจกรรมทั้งสองอย่างออกจากกันได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นในตอนกลางคืนเพื่อรับประทานอาหารกลางดึก

4. วางแผนมื้ออาหารของคุณในทุกๆวัน อย่างละเอียด

ในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการวางแผนมื้ออาหารให้ละเอียด การวางแผนมื้ออาหารของคุณและการรับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดโอกาสที่คุณจะกินโดยมีแรงกระตุ้นและตัดสินใจไม่เลือกทานอาหารที่ไม่ดี ลงได้

การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยลดความกังวลเกี่ยวกับปริมาณที่คุณกินและช่วยให้คุณกระจายอาหารได้ตลอดทั้งวันทำให้ไม่หิว

5. หมั่นตรวจสอบอารมณ์ของตัวเองอยู่เสมอ เพราะการกินมักมาพร้อมกับอารมณ์เสมอๆ

หากคุณคิดว่าคุณอาจมีอาการของการกินตอนกลางคืนหรือความผิดปกติของการดื่มสุราคุณอาจต้องลองตรวจสอบอารมณ์ความรุ้สึกว่าเกิดจากภาวะความเครียด ความเศร้า หรือซึมเศร้าบางประการ และหาต้นเหตุของอาการนี้ แต่ถ้ายังมีอาการอย่างต่อเนื่องสามารถสอบถามได้จากผู้เชี่ยวชาญ ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณระบุสิ่งที่กระตุ้นอาการเหล่านี้และดำเนินแผนการรักษาได้ค่ะ

  แผนเหล่านี้มักใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยในเรื่องความผิดปกติของการรับประทานอาหารหลายอย่าง ได้ดีค่ะ

 6.ลดความเครียด ความเศร้า ความกังวลลง อย่าหาทางออกความเครียดด้วยการกิน

ความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสองสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้คนเรากินอาหารเมื่อไม่หิว อย่างไรก็ตามการใช้อาหารเพื่อควบคุมอารมณ์ของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดีนัก หากคุณสังเกตว่าคุณกินอาหารเมื่อคุณวิตกกังวลหรือเครียดให้ลองหาวิธีอื่นในการปลดปล่อยอารมณ์เชิงลบและผ่อนคลาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถช่วยจัดการกับความผิดปกติของการกินเช่นกลุ่มอาการของการกินตอนกลางคืนและการดื่มสุรา 

เทคนิคการผ่อนคลายที่คุณแม่ ๆ หรือ สาว ๆ หนุ่ม ๆ อาจพบว่ามีประโยชน์ มีหลายอย่างด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น การฝึกการหายใจ การทำสมาธิ การอาบน้ำร้อน โยคะ การออกกำลังกายเบา ๆ หรือ การยืดกล้ามเนื้อ

7. เกิดจากรับประทานตลอดทั้งวัน และกินอาาหารมากจนเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

การกินมากเกินไปในตอนกลางคืนเชื่อมโยงกับรูปแบบการรับประทานอาหารที่ผิดปกติซึ่งมักจัดประเภทได้ว่าเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบในช่วงตอนกลางวัน

• การรับประทานอาหารตามช่วงเวลาที่วางแผนไว้ตลอดทั้งวันซึ่งสอดคล้องกับรูปแบบการรับประทานอาหาร“ ปกติ” สามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ แต่ส่วนมากมักเกิดจากการที่กินจุกจิกตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอาหารจำพวกขนมปังและอาหารที่มีน้ำตาลสูง 

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันความรู้สึกหิวโหยความเหนื่อยความหงุดหงิดหรือการขาดอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การดื่มสุราได้ เมื่อคุณหิวมากคุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีและเข้าถึงอาหารขยะที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงได้ง่ายกว่าตอนที่ไม่หิว

• การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามเวลาปกติ (รับประทาน 3 ครั้งขึ้นไปต่อวัน) สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นและน้ำหนักลดลงโดยทั่วไปการรับประทานอาหารน้อยกว่า 3 ครั้งต่อวันถือเป็นการลดความสามารถในการควบคุมความอยากอาหารและการเลือกรับประทานอาหารของคุณลง

ความถี่ในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดในการควบคุมความหิวและปริมาณอาหารที่บริโภคมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลนะคะ ส่วนนี้อาจต้องมาพิจรณารายบุคคล

8. สารอาหารโปรตีนควรมีในทุกมื้อ อย่างขาดไม่ได้

อาหารที่แตกต่างกันอาจมีผลต่อความอยากอาหารของคุณแตกต่างกัน หากคุณกินเนื่องจากความหิวการกินอาหารที่มีโปรตีนในทุกมื้ออาจช่วยลดความหิวของคุณได้ดีค่ะ

  นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจและรุ้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน หยุดไม่ให้คุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารและช่วยป้องกันการกินของว่างในตอนกลางคืนได้ดี การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงบ่อยๆช่วยลดความอยากได้ 60% และลดความอยากกินตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง

9. อย่าเก็บอาหารขยะหรืออาหารแปรรูปไว้ในบ้านของคุณและแทนที่ด้วยอาหารดีดี

หากคุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารขยะไขมันสูงน้ำตาลสูงในตอนกลางคืน เราขอแนะนำให้นำออกจากบ้านคุณไปก่อน หากของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่สามารถเข้าถึงได้ง่ายคุณก็มีโอกาสมากเช่นกันที่จะหยิบมันเข้าใส่ปากได้ง่ายๆและจำนวนมากโดยที่คุณไม่รู้ตัว

• ให้เติมอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบในบ้านแทน จากนั้นเมื่อคุณมีความต้องการที่จะกินคุณจะไม่กินของว่างที่ไม่มีประโยชน์นั่นเอง อาหารที่เป็นมิตรแทนที่ขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีประโยชน์หากคุณหิว ได้แก่ ผลไม้เบอร์รี่โยเกิร์ตธรรมดา ถั่ว ธัญพืช และชีสบางชนิด

10.หันเหความสนใจของตัวเองไปยังเรื่องอื่นๆ เพื่อลืมช่วงเวลาอยากรับประทานอาหารจุกจิกลงได้

หากคุณหมกมุ่นอยู่กับความคิดเรื่องอาหารเพราะ”เบื่อ”ให้หาอย่างอื่นที่คุณชอบทำในตอนเย็น อาจจะเป็นสิ่งที่สนใจเป็นพิเศษ งานอดิเรก การทำสวน รดน้ำต้นไม้ หรือการออกกำลังกาย

  สิ่งนี้จะช่วยให้จิตใจของคุณไม่ว่างเปล่า ไม่รู้สึกเศร้า และไม่เบื่อ การหางานอดิเรกใหม่ ๆ หรือวางแผนกิจกรรมยามเย็นสามารถช่วยป้องกันการกินของว่างตอนดึกโดยไม่ตั้งใจค่ะ

การรับประทานอาหารในตอนกลางคืนนั้นเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป และสาเหตุของโรคอ้วนและสุขภาพที่ไม่ดีตามมา  หากคุณมีอาการเหล่านี้ การรับประทานอาหารตอนกลางคืนเป็นปัญหาสำหรับคุณที่ลองแก้เท่าใหร่ก็ไม่หาย ให้ลองทำตามขั้นตอนด้านบนเพื่อช่วยให้คุณหยุดการกินตอนกลางคืนได้ค่ะ

ที่มา :healthline

บทความอื่น ๆ ที่คุณอาจจะสนใจ :

ทำไมท้องแล้วขี้เกียจ คนท้องนอนเยอะ เหนื่อยง่าย หิวง่าย ผิดปกติหรือเปล่า?

คนท้องหิวน้ำบ่อย ผิดปกติไหม อันตรายหรือเปล่า จำเป็นต้องไปพบแพทย์ไหม

อาหารว่างสำหรับคนท้อง คนท้องหิวบ่อย กินอะไรระหว่างมื้อดี?