เรื่องการนอน คงเป็นเรื่องที่ทุกคนต้องเจออยู่แล้ว เพราะในชีวิตคนเรา ก็ต้องนอนทุกวันเป็นเรื่องปกติ แต่การนอนที่ดีนั้น ต้องนอนยังไง!? เพราะการนอน เป็นเรื่องสำคัญมาก เคยสังเกตมั้ยว่า วันไหนนอนดึก มักจะงัวเงีย อารมณ์ฉุนเฉียว หรือหิวแปลก ๆ วันนี้เราจะพาไปดู “10 เคล็ดลับการนอน นอนยังไงให้สุขภาพดี” มาดูกันว่าการนอนจะมีผลกับชีวิตของเรายังไงบ้าง
ข้อแนะนำการนอนของแต่ละวัย
- เด็กแรกเกิด (อายุ 0-3 เดือน) ควรนอนอย่างน้อย 14-17 ชั่วโมง ต่อวัน
- เด็กทารก (อายุ 4-11 เดือน) ควรนอนอย่างน้อย 12-15 ชั่วโมง ต่อวัน
- เด็กเล็ก (อายุ 1-2 ปี) ควรนอนอย่างน้อย 11-14 ชั่วโมง ต่อวัน
- เด็กอนุบาล (อายุ 3-5 ปี) ควรนอนอย่างน้อย 10-13 ชั่วโมง ต่อวัน
- เด็กประถม (อายุ 6-13 ปี) ควรนอนอย่างน้อย 9-11 ชั่วโมง ต่อวัน
- เด็กมัธยม (อายุ 14-17 ปี) ควรนอนอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง ต่อวัน
- วัยรุ่น (อายุ 18-25 ปี) ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง ต่อวัน
- วัยทำงาน (อายุ 26-64 ปี) ควรนอนย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง ต่อวัน
- วัยชรา (อายุ 65 ปี ขึ้นไป) ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง ต่อวัน
10 เคล็ด(ไม่)ลับ นอนยังไงให้สุขภาพดี
- ควรนอน และตื่นนอน เป็นเวลา ให้ตรงเวลาในทุก ๆ วัน ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดา หรือวันหยุด
- ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้าไม่ไหวให้งีบได้ แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที ต่อวัน และไม่ควรงีบหลังบ่ายสามโมง
- หลีกเลี่ยงอาหาร และเครื่องดื่ม ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เผ็ด หรือของหวาน อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย อย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนเวลานาน
- เตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนสบาย อุณหภูมิในห้องเหมาะสม สามารถระบายอากาศได้ดี และไม่มีเสียงรบกวน
- ควรผ่อนคลาย และทิ้งเรื่องที่ทำให้วิตกกังวล รวมถึงไม่ควรทำงาน อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเวลานอน
- ควรแบ่งพื้นที่ในการทำงาน ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์ หรือดูทีวี
- หากรู้สึกว่านอนไม่หลับ ใน 330 นาที ที่นอน ควรลุกขึ้น ทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ หรือ ฟังเพลงเบา
- รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที ทุก ๆ วัน
อย่างไรก็ตาม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำ อย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน และทำให้ได้ดีขึ้น รวมถึงสุขภาพทางในก็จะดีขึ้นด้วย
ตั้งเวลาการนอน
- ควรนอนเฉลี่ยวันละ 6-8 ชั่วโมง ต่อวัน และควรนอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม เพราะช่วงเวลาห้าทุ่มถึงเที่ยงคืนสารโกร์ทฮอร์โมนจะหลั่งออกมา
- ไม่ควรนอนดึก และ ตื่นสาย เพื่อชดเชย เพราะร่างกายของเราจะสูญเสียระบบการนอน และไม่ดีต่อสุขภาพ ทำให้แก่เร็ว
- เลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกเสียงดัง เพราะจะทำให้ตื่นตัวเร็วเกินไป เพราะถ้าเรานอนเต็มอิ่ม ร่างกายจะตั้งปลุกให้ตื่นเองแบบสดชื่น
อาหารก่อนนอน
- ไม่ควรทานอาหารก่อนนอนมากเกินไป เพราะจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก และอาจจะเกิดกรดไหลย้อนได้
- ให้หลีกเลี่ยงอาหาร หรือขนม ที่มีน้ำตาลก่อนนอน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลขึ้น และนอนหลับยาก
- ไม่ควรดื่มเครื่องดื่ม ที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้ตื่นตัว หัวใจเต้นเร็ว และทำให้นอนหลับยาก เครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับดื่มก่อนนอน ก็คือ นมอุ่นๆ น้ำเปล่า หรือ ชาดอกคาโมมายด์ เพราะจะทำให้ร่างกาย เกิดการผ่อนคลาย และนอนหลับสบาย แต่ก็ไม่ควรดื่มเยอะจนเกินไป เพราะอาจจะต้องทำให้ตื่น มาเข้าห้องน้ำกลางดึกได้
แค่เรื่องการนอน ที่เป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันของเรา ก็สามารถส่งผลกับร่างกายของเราได้แล้ว แค่เพียงเรานอนให้ดี มีคุณภาพ ก็ช่วยให้เราสุขภาพดีได้ ลองนำ เคล็ดลับการนอน นอนยังไงให้สุขภาพดีไปใช้กันดูนะคะ เพียงแค่ใส่ใจในเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็สามารถทำให้เราสุขภาพดีได้
ที่มาข้อมูล : bangkokbiznews , สำนักงานกองทุนสนันสนุนสร้างเสริมสุขภาพ
บทความที่เกี่ยวข้อง :
6 เคล็ด(ไม่)ลับ นอนยังไงให้สวย วิธีการพักผ่อนให้ได้ผลกับความสวย
แบบนี้ก็ได้ 11 วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ ที่ทำให้ลูกน้อยหลับสนิท
รู้ได้อย่างไร…ว่าคุณต้องการนอนมากน้อยแค่ไหน?