รวม 5 เมนูบร็อคโคลี่ เด็ก ๆ ทานได้ ทั้งอร่อยและเฮลตี้ แคลเซียมสูง ดีต่อสุขภาพ ใครกำลังมองหาเมนูที่มีประโยชน์ ทำตามได้ง่าย ๆ ไม่น่าเบื่อจำเจ วันนี้เราคัด ‘เมนูบร็อคโคลี่’ มาให้แล้ว บอกเลยว่าหลากหลาย มีเมนูทางเลือกสำหรับคนกินเจ มังสวิรัติ วีแกน อีกด้วย
ประโยชน์ของบร็อคโคลี่
- มีแคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
- ช่วยบำรุงสายตา เพราะมีสารเบต้าแคโรทีน ช่วยป้องกันต้อกระจก
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งตับ ลำไส้ ถุงอัณฑะ เต้านม
- มีวิตามิน E ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
- มีวิตามิน C สูง ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน
- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับปกติ
- ช่วยให้ขับถ่ายได้ดี บำรุงสำไส้ เพราะ บร็อคโคลี่มีเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
เทคนิคการเลือกซื้อบร็อคโคลี่
ควรเลือกบร็อคโคลี่ที่มีสีเขียวเข้ม มีดอกแน่น มีใบอ่อนแซมรอบ ๆ ดอก ไม่ควรเลือกที่มีดอกสีเหลือง มีใบเหี่ยว ก้านใบแข็งจนเกินไป
บทความที่น่าสนใจ : บร็อคโคลี่ ผักสีเขียวเข้มที่ให้คุณประโยชน์มากมายต่อทารกน้อย
แนะนำเมนูบลอกโคลี น่าทาน ทำงาน ถูกใจลูก!
ซุปบร็อคโคลี่ สูตร Vegan
ส่วนผสมซุปบร็อคโคลี่
- บร็อคโคลี่ 250 กรัม
- นมอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
- พาสเล่ย์
- หัวหอมใหญ่
- เกลือ
- พริกไทย
- ผงปรุงรส
- น้ำเปล่า
วิธีทำซุปบร็อคโคลี่
- หั่นหอมใหญ่เป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นนำไปผ่านให้กลิ่นหอมกับบร็อคโคลี่ ปรุงรสด้วยผงปรุงรส
- เติมน้ำให้พอท่วมบร็อคโคลี่ ต้มจนสุกให้นิ่ม จากนั้นนำไปปั่นให้ละเอียด
- เทใส่หม้อต้มให้มีความข้น เติมพริกไทย เกลือตามชอบ จากนั้นใส่นมอัลมอนด์ คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากันเตรียมจัดเสิร์ฟ
วิดีโอจาก Youtube : QB – THAI VEGAN
ไข่เจียวบร็อคโคลี่
ส่วนผสมไข่เจียวบร็อคโคลี่
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ำ 2 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- ซอสน้ำมันหอย 1 ช้อนชา
- ผงปรุงรสไก่ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำ
- น้ำตาลทราย
- บร็อคโคลี่ต้มสุก 60 กรัม
- แฮมหมู 60 กรัม
- หอมใหญ่ 60 กรัม
- น้ำมันสำปะหลัง 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำไข่เจียวบร็อคโคลี่
- ตอกไข่ 2 ฟองใส่น้ำเปล่า 2 ช้อนชา ปรุงรสด้วยซอสน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว ผงปรุงรส พริกไทย น้ำตาล จากนั้นตีส่วนผสมจนไข่ขึ้นฟู ตามด้วยบร็อคโคลี่ต้มสุกหั่นฝอย แฮม ผสมกันอีกครั้ง
- ตั้งกระทะเทน้ำมัน เมื่อน้ำมันร้อน เทส่วนผสมลงกระทะ พอไข่เริ่มสุกให้พับแล้วกลับอีกด้าน รอจนสุกพร้อมจัดเสิร์ฟ
วิดีโอจาก Youtube : ฉันหิว
ผัดบร็อคโคลี่ ซอสไข่ขาวน้ำแดง
ส่วนผสมผัดบร็อคโคลี่ ซอสไข่ขาวน้ำแดง
- บร็อคโคลี่ 1 หัว
- แครอท 40 กรัม
- น้ำเปล่า 200 มิลลิลิตร
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- เหล้าจีน 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสเห็ดหอม 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา (ตัวเลือก)
- น้ำเปล่า 100 มิลลิลิตร
- แป้งมันฮ่องกง 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ขาว 1 ฟอง (วีแกน ไม่ต้องใส่)
วิธีทำผัดบร็อคโคลี่ ซอสไข่ขาวน้ำแดง
- ต้มบร็อคโคลี่ 3 นาที ใส่จานพักไว้
- ผสมซอสทั้งหมดรวมกันในหม้อ ตั้งให้เดือด
- ใส่แครอทซอย เคี่ยวซอส 1 นาที
- ผสมแป้งมันฮ่องกและน้ำให้เข้ากัน ค่อยๆเทใส่ซอสเดือด ๆ จนซอสข้นดี
- ปิดไฟ คนซอสไปเรื่อย ๆ ขณะเทไข่ขาว
- นำมาราดบนบร็อคโคลี่บนจานพร้อมเสริฟ
วิดีโอจาก Youtube : Vegan Startup by Chef Win
บร็อคโคลี่อบชีส
ส่วนผสมบร็อคโคลี่อบชีส
- บร็อคโคลี่หั่นพอคำต้มสุก 250 กรัม
- เนยสด 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมใหญ่สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- แป้งสาลี 1 ช้อนโต๊ะ
- นมสด 200 มิลลิลิตร
- น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- พาเมซานชีส 1 ช้อนโต๊ะ
- พาเมซานชีส สำหรับโรยหน้าก่อนอบ 1 ช้อนโต๊ะ
- มอสซาเรลล่าชีสขูด 1/4 ถ้วย
วิธีทำบร็อคโคลี่อบชีส
- ทำครีมโดยตั้งกระทะให้ร้อนใส่เนยสด หอมใหญ่ กระเทียมลงผัดพอเหลือง นำแป้งสาลีลงผัดใส่นม
- ปรุงรสด้วย เกลือ น้ำตาล พริกไทย เคี่ยวจนเดือดข้น แล้วใส่พาเมซานชีส นำบร็อคโคลี่ลงไปผัดคลุก
- ปาดเนยบางๆ ลงบนภาชนะที่จะนำเข้าเตาอบ นำบร็อคโคลี่ที่ผัดใส่ลงภาชนะที่จะนำเข้าเตาอบ
- โรยหน้าก่อนอบด้วย พาเมซานชีส และ ชีสมอสซาเรลล่า
- นำไปอบในเตา ที่อุณหภูมิสูงสุด ไฟบน จนชีสละลายเยิ้ม มีรอยเหลืองไหม้ พอสวยงาม จัดเสิร์ฟ
วิดีโอจาก Youtube : FoodTravelTVChannel
ติ่มซำบร็อคโคลี่
ส่วนผสมติ่มซำบร็อคโคลี่
- ไก่บด
- กุ้งสับ(หยาบ)
- บร็อคโคลี่
- กระเทียม
- กระเทียมเจียว
- น้ำมันรำข้าว
- พริกไทย
- น้ำตาล
- ซอสปรุงรส
- ซอสหอยนางรม
- น้ำมันงา (หากไม่มี ไม่ใส่ก็ได้ค่ะ)
วิธีทำติ่มซำบร็อคโคลี่
- นำไก่บด กุ้งสับ กระเทียมมาผสมกันปรุงรสด้วยพริกไทย ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำตาล คลุกเคล้าให้เข้ากันปั้นเป็นก้อน ตกแต่งโดยรอบด้วยบร็อคโคลี่หั่น
- นำไปนึ่งประมาณ 20-30 นาที โรยหน้าด้วยกระเทียมเจียว น้ำมันงา พร้อมจัดเสิร์ฟ
วิดีโอจาก Youtube : Mai Yom Auon ไม่ยอมอ้วน
บทความที่น่าสนใจ :
เมนูผัก 2 ขวบ เมนูผักที่เด็กกินได้ เมนูผักแสนอร่อย น่ากิน
6 ผักเพื่อสุขภาพ กินผักอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด และควรกินเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ?
เมนูผักแม่หลังคลอด สูตรอาหารเมนูผักสำหรับคุณแม่หลังคลอดพร้อมประโยชน์
ที่มาข้อมูล : chiangmainews, drorawan, mamastory