อาหารช่วยลดความเครียด อาหารสามารถลดความกังวลได้ หากคุณรู้สึกเครียดเป็นเรื่องธรรมดาที่จะอยากหาความผ่อนคลายแม้ว่าความเครียดในบางครั้งจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ความเครียดอาจเรื้อรังอาจ และอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริงความเครียดนั้น สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า ที่น่าสนใจคือคุณแม่และสาวๆทราบไหมคะ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจมีคุณสมบัติคลายเครียดได้
อาหารและเครื่องดื่มคลายเครียด 18 รายการที่น่าสนใจที่สามารถลดความเครียดได้ดี
1. ผงมัทฉะ
ผงชาเขียวที่มีชีวิตชีวานี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยแอล ธีอะนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ที่ไม่ใช่โปรตีนที่มีคุณสมบัติช่วยคลายความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
มัทฉะเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนชนิดนี้มากกว่าชาเขียวประเภทอื่นเนื่องจากทำจากใบชาเขียวที่ปลูกในที่ร่ม กระบวนการนี้จะเพิ่มเนื้อหาของสารประกอบบางชนิดรวมถึง L-theanine
การศึกษาทั้งในมนุษย์และในสัตว์แสดงให้เห็นว่ามัทฉะอาจลดความเครียดได้หากมีปริมาณแอล ธีอะนีนสูงพอและคาเฟอีนอยู่ในระดับต่ำนั่นเอง ตัวอย่างเช่นในการศึกษา 15 วัน 36 คนที่กิน คุกกี้ที่มีผงมัทฉะ 4.5 กรัมในแต่ละวัน พวกเขาพบว่าความเครียดลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
2. มันเทศลดความเครียด
การกินทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นมันเทศอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล
แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความผิดปกติของคอร์ติซอลซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบความเจ็บปวดและผลข้างเคียงอื่น ๆ
พบว่าการศึกษา 8 สัปดาห์ในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วนมีระดับคอร์ติซอลในน้ำลายต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอเมริกันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
มันฝรั่งหวานเป็นอาหารทั้งตัวที่เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียดเช่นวิตามินซีและโพแทสเซียม
3. กิมจิ
กิมจิเป็นอาหารประเภทผักหมัก อาหารหมักดองเช่นกิมจิเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์เรียกว่าโปรไบโอติกและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง การวิจัยพบว่าอาหารหมักดองอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล
ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในคนหนุ่มสาว 710 คนผู้ที่รับประทานอาหารหมักดองมักมีอาการวิตกกังวลทางสังคมน้อยลง การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกและอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นกิมจิมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณนะคะ
4. ไม่น่าเชื่อว่าเครื่องในสัตว์ จะช่วยทำให้เราลดความเครียดได้
เนื้ออวัยวะซึ่งรวมถึงหัวใจตับและไตของสัตว์เช่นวัวและไก่เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยมโดยเฉพาะบี 12 บี 6 ไรโบฟลาวินและโฟเลตซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมความเครียด
ตัวอย่างเช่นวิตามินบีจำเป็นสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทเช่นโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์
การเสริมวิตามินบีหรือการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์อาจช่วยลดความเครียดได้ผู้ใหญ่พบว่าอาหารเสริมวิตามินบีช่วยลดระดับความเครียดและส่งผลดีต่ออารมณ์โดยตรง. ตับเนื้อเพียง 1 ชิ้น (85 กรัม) ให้วิตามินบี 6 และโฟเลตสูง
5. ไข่ เมนูง่ายๆ แค่ทำเมนูไข่ก็ลดความเครียดได้
ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติเนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ไข่ทั้งฟองเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ
ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยโคลีนโดยเฉพาะซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ในปริมาณมากในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด โคลีนแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและอาจป้องกันความเครียดได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองทราบว่าอาหารเสริมโคลีนอาจช่วยตอบสนองต่อความเครียดและเพิ่มอารมณ์
6. ทานหอย มีส่วนช่วยลดความเครียด
หอยซึ่งรวมถึงหอยแมลงภู่และหอยนางรมมีกรดอะมิโนสูงเช่นทอรีนซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการกระตุ้นอารมณ์ที่เป็นไปได้ ทอรีนและกรดอะมิโนอื่น ๆ เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาทเช่นโดพามีนซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด ในความเป็นจริงการศึกษาระบุว่าทอรีนอาจมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้า ได้ดี
หอยยังเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 สังกะสีทองแดงแมงกานีสและซีลีเนียมซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเพิ่มอารมณ์ได้ การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 2,089 คนที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคสังกะสีทองแดงและแมงกานีสในระดับต่ำที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลลงได้
7. ผงอะเซโรลาเชอร์รี่
เชอร์รี่อะเซโรลาเป็นแหล่งวิตามินซีที่เข้มข้นที่สุดชนิดหนึ่งมีวิตามินซีมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและมะนาวถึง 50–100% วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองโดยตรงต่อความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นระดับวิตามินซีที่สูงยังเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่สูงขึ้นและระดับความหดหู่และความโกรธที่ลดลง
นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้อาจทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น แม้ว่าจะสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้สดได้ แต่เชอร์รี่อะเซโรลาก็เน่าเสียได้ง่าย ด้วยเหตุนี้จึงมักขายเป็นผงซึ่งคุณสามารถเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มได้จะเป็นวิธีที่สะดวกกว่า และได้สารอาหารเต็มๆ
8. ปลาที่มีไขมัน แซลมอนและปลาซาร์ดีน
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรลปลาแฮร์ริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
โอเมก้า 3 นั้นไม่เพียงแต่ จำเป็นต่อสุขภาพสมองและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดได้อีกด้วย ในความเป็นจริงการบริโภคโอเมก้า 3 ในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิตและการควบคุมความเครียด ระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
9. ผักชีฝรั่งคุณค่าทางโภชนาการจัดเต็ม
ผักชีฝรั่งเป็นสมุนไพรที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อต้านโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่น
ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยหลายอย่างรวมถึงความผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดและความวิตกกังวลได้ดีเยี่ยม
สารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถช่วยลดการอักเสบซึ่งมักพบได้สูงในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง ผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ฟลาโวนอยด์และน้ำมันระเหยซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
10. กระเทียม วัตถุดิบคู่ครัว ชะลอความเครียด
กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันสูงซึ่งช่วยเพิ่มระดับของกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นส่วนหนึ่งของด่านแรกของร่างกายของคุณในการป้องกันความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยต่อต้านความเครียดและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้น
11. เมล็ดทานตะวัน เม็ดเล็กๆสารความสุขเพียบ
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อสุขภาพจิตการได้รับสารอาหารนี้ในปริมาณต่ำมีความสัมพันธ์กับอารมณ์และภาวะซึมเศร้าที่เปลี่ยนแปลงไป
เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารลดความเครียดอื่น ๆ สูงเช่นแมกนีเซียมแมงกานีสซีลีเนียมสังกะสีวิตามินบีและทองแดง
12. บร็อคโคลี
ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีมีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำอาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและความผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลี เ
เป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของสารอาหารบางชนิด ได้แก่ แมกนีเซียมวิตามินซีและโฟเลตซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้ บร็อคโคลียังอุดมไปด้วย ซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทและอาจให้ผลที่สงบเงียบและยากล่อมประสาท
นอกจากนี้บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (184 กรัม) ยังบรรจุวิตามินบี 6 ซึ่งการบริโภคที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง
13. ชาคาโมมายล์ ชารสยอดฮิต หลับสบาย
คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่ใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณเป็นยาลดความเครียดตามธรรมชาติ ชาและสารสกัดจากมันได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 45 คนที่มีความวิตกกังวลแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดจากดอกคาโมไมล์ 1.5 กรัมช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลายและอาการวิตกกังวลที่ดีขึ้น
14. บลูเบอร์รี่ ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
บลูเบอร์รี่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาทที่มีประสิทธิภาพ
อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เช่นบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและเพิ่มอารมณ์ของคุณได้
เหล่านี้คือ อาหารมากมายมีสารอาหารที่อาจช่วยคุณลดความเครียดได้ ผงมัทฉะปลาที่มีไขมันกิมจิกระเทียมชาคาโมมายล์และบรอกโคลีเป็นเพียงเล็กน้อยอาจช่วยได้ ให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและคลายกังวล ลองผสมผสานอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียดนะคะ