รู้ไหม? แม่ท้องควรทานอะไรดี : อาหารคนท้อง ไตรมาสแรก

รู้ไหม? แม่ท้องควรทานอะไรดี : อาหารคนท้อง ไตรมาสแรก

อาหารคนท้องไตรมาสแรกควรจะเป็นอะไร ร่างกายต้องการอะไรเป็นพิเศษ อาหารบำรุงครรภ์อะไรที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เหมาะกับผู้หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก เรามีคำตอบเพื่อไขข้อสงสัยมาฝากค่ะ

#1 หมูสันใน

โครงการการศึกษาปริมาณโฟเลทในอาหารไทย ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุขพบว่า หมูสันในเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโฟเลทสูงสุดถึง 155.52 ไมโครกรัม / 100 โฟเลท นอกจากนี้หมูสันในยังมีธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกอีกด้วย 

เนื้อหมูสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย พยายามหลีกเลี่ยงมันหมู น้ำมันหมู และอาหารทอดเพื่อควบคุมเรื่องน้ำหนักตังระหว่างตั้งครรภ์นะคะ

#2 ลูกเดือย

ลูกเดือยเป็นธัญพืชประจำท้องถิ่นของภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง ลูกเดือยยังมีวิตามินบี 1 สูง และมีใยอาหารอีกด้วย 

คุณสามารถกินลูกเดือยในสลัด เครื่องในน้ำเต้าหู้ ใส่แกงจืด หรือแม้แต่กินลูกเดือนต้มในลักษณะของน้ำลูกเดือยเป็นขนมก็ได้นะคะ เพียงแค่ลดปริมาณน้ำตาลลงไม่ให้หวานจนเกินไป

#3 ผักกูด

ใครจะไปคิดว่าสมุนไพรบ้าน ๆ อย่างผักกูดจะเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงถึง 36.3 มิลลิกรัม / 100 กรัม หรือเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูงสุด 

คุณสามารถนำผักกูดมาลวกกินกับน้ำพริกหรือกะทิ ผัดน้ำมัหอย ยำ หรือแกงกับปลาน้ำจืดก็อร่อยไปอีกแบบ

รู้ไหม? แม่ท้องควรทานอะไรดี : อาหารคนท้อง ไตรมาสที่สอง

#4 ข้าวกล้อง

นี่อาจจะเป็นข้อมูลให้คุณเปลี่ยนใจทางทานข้าวกล้องก็ได้นะคะ เพราะจากการศึกษาปริมาณโฟเลทในอาหารไทย พบว่ากลุ่มธัญพืชและผลิตภัณฑ์ให้ปริมาณโฟเลทระหว่าง 5.94 – 262.53 ไมโครกรัม / 100 กรัม โดยข้าวกล้อง(ซ้อมมือ)หอมมะลิให้ค่าสูงสุดภายในกลุ่ม รองลงมาคือข้าวเหนียว ข้าวเจ้าหอมมะลิ ถั่วแดงหลวง และข้าวแตน เรียงตามลำดับดังนี้คือ 262.53 , 168.69 , 157.83 , 144.16 และ 5.94 ไมโครกรัม / 100 กรัม 

นอกจากนี้ข้าวกล้องจะอุดมไปด้วยโฟเลท ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1, วิตามินบี 2 ,ไนอะซิน,แคลเซียม ฟอสฟอรัส และเส้นใยอาหาร ที่ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันการเป็นริดสีดวงซึ่งพบบ่อยขณะตั้งครรภ์อีกด้วย

#5 ผักโขม

ผักโขมเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดทั้งวิตามินเอ กรดโฟเลท แบต้าแคโรทีน วิตามินซี โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก เป็นต้น 

ขณะที่คุณตั้งครรภ์คุณต้องการธาตุเหล็กในปริมาณมากเช่นกัน แต่ผักโขมมีกรดตัวหนึ่งที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย วิธีกินผักโขมที่ดีที่สุดคือ ควรกินสด ๆ ในรูปแบบของสลัด และทานควบคู่กับผักที่มีรสเปรี้ยวอย่างมะเขือเทศเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ

#6 ปลาน้ำจืด

ปลาน้ำจืดมีคุณค่าด้านสารอาหารที่ไม่ได้น้อยกว่าปลาทะเลเลยค่ะ ปลาน้ำจืดมีโปรตีนที่ย่อยง่าย แถมมีคอเลสเตอรอลในปริมาณที่ต่ำกว่าปลาทะเล ปลาที่เราทานกันบ่อย ๆ อย่างปลาช่อน และปลาสวายก็มีปริมาณของโอเมกา 3 ที่สูงกว่าปลาทะเลอีกด้วย นอกจากนี้ปลาน้ำจืดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ที่ร่างกายของสตรีมีครรภ์ต้องการในช่วงไตรมาสแรก 

ปลาสามารถทำอาหารได้หลากหลายก็จริงแต่ก็ไม่ควรกินปลาทอด เพราะการทอดจะทำให้ประมาณโอมาก้า 3 ลดลง ยิ่งหากใช้น้ำมันซ้ำก็สามารถกลายเป็นอาหารก่อมะเร็งได้ ทางทีดีควรจะกินแบบต้มหรือนึ่งจะดีที่สุด

#7 สับปะรด

โครงการการศึกษาปริมาณโฟเลทในอาหารไทย ของสำนักโภชนาการ กรมอนามัยกระทรวงสาธารณสุขพบว่าผลไม้ที่มีโฟเลทสูงสุด คือ สับปะรดศรีราชา ซึ่งมีปริมาณโฟเลทสูงถึง 300.54 ไมโครกรัม / 100 กรัม 

อาหารที่กล่าวมาเป็นเพียงแค่ตัวอย่างของสารอาหารที่ร่างกายต้องการต้อนท้องไตรมาสแรก จริง ๆ แล้วอาหารอื่น ๆ ก็มีสารอาหารสำคัญที่แตกต่างกันไป ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่เพื่อการตั้งครรภ์คุณภาพของคุณ

รู้ไหม? แม่ท้องควรทานอะไรดี : อาหารคนท้อง ไตรมาสที่สาม

The Asianparent Thailand เพื่อลงทะเบียนรับการดูแลตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ช่วงไตรมาสแรก มาติดตามพัฒนาการของลูกอย่างใกล้ชิด ลูกโตขึ้นแค่ไหนกันนะ ไตรมาสที่ 2  มาฟังเสียงลูกน้อย นับว่าหนึ่งวันลูกดิ้นไหมนะ และลูกดิ้นวันละกี่ครั้ง ด้วยแอพพลิเคชั่น The Asianparent  นี่เป็นแค่ตัวอย่างกิจกรรมบนแอพพลิเคชั่นในส่วนแรก เพราะคุณแม่จะได้รับการดูแล ทั้งอาหารการกิน โดยการออกแบบจากผู้เชี่ยวชาญว่า ควรทานอะไรบ้างในแต่ช่วงอายุครรภ์ ยาที่เป็นอันตรายชนิดไหนบ้าง ที่ไม่ควรทาน กิจกรรมใดบ้างที่ทำได้ หรือทำไม่ได้ เคล็ดลับการตั้งชื่อลูกอย่างไร ให้เป็นมงคลทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย รวมถึงเตรียมแผนการล่วงหน้าถึงอนาคต การเตรียมคลอด การดูแลตนเองหลังคลอด ที่ครอบคลุมทุกช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องการ

บทความที่เกี่ยวข้อง :

โรงพยาบาลสมิติเวช – คุณแม่ตั้งครรภ์ กับความเสี่ยงในไตรมาสแรก

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

10 อาหาร คนท้องไตรมาสแรก  คนท้องไตรมาสแรก ควรกินอะไร มาดูกัน!

คนท้องห้าม กินอะไรบ้าง 10 อาหาร คนท้องห้ามกิน อาหารคนท้อง ไม่ควรกิน

คนท้อง และเบาหวาน โรคที่แม่หลายคน กังวลกันมาก เป็นเบาหวาน กระทบลูก?