คนท้องนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยและสามารถเกิดขึ้นได้ทุกช่วงของการตั้งครรภ์ ทำให้คุณแม่มีอาการนอนหลับยาก หรือตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับยาก ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพทั้งของแม่และลูกน้อยได้ค่ะ เรามาทำความเข้าใจสาเหตุที่คนท้องนอนไม่หลับเกิดจากอะไร และ วิธีทำให้คนท้องหลับง่ายขึ้น จะมีวิธีไหนบ้าง ติดตามกันในบทความนี้ค่ะ
อาการนอนไม่หลับในคุณแม่ท้องแต่ละไตรมาสมีสาเหตุที่แตกต่างกันไป แต่โดยรวมแล้วเกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
สาเหตุ คนท้องนอนไม่หลับ ไตรมาส 1
สาเหตุที่ทำให้คนท้องนอนไม่หลับ ไตรมาส 1 เกิดจากมดลูกที่ขยายตัวไปเบียดกระเพาะปัสสาวะ ทำให้ความจุลดลง คุณแม่ต้องลุกปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน เมื่อกลับมาก็ไม่สามารถหลับต่อได้ง่ายอีก ทำให้การนอนหลับขาดช่วงและพักผ่อนไม่เพียงพอ
สาเหตุ คนท้องนอนไม่หลับ ไตรมาส 2
ไตรมาส 2 ลูกน้อยเริ่มมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น อาจเตะหรือกระทบมดลูกทำให้คุณแม่เจ็บและสะดุ้งตื่น อีกทั้งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามจุดต่างๆ หรือเป็นตะคริว โดยเฉพาะที่ขาก็มีส่วนทำให้หลับต่อได้ยาก
สาหตุ คนท้องนอนไม่หลับ ไตรมาส 3
เมื่อเข้าสู่ไตรมาส 3 ท้องที่โตขึ้นจะไปกดทับกระบังลม ทำให้ปอดขยายตัวได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนลดลง คุณแม่จึงรู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อนอนราบโดยไม่หนุนหมอน และมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นมาก ยังทำให้คุณแม่ปัสสาวะบ่อย ส่งผลให้คุณแม่ตื่นบ่อย และนอนไม่หลับ
ในช่วงนี้ คุณแม่อาจมีความไม่สบายตัวเพิ่มขึ้น เมื่อท้องเร่ิมใหญ่มากขึ้น ก็ยิ่งปวดเมื่อยเพิ่มขึ้น ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ รวมถึง ความกังวลใจเกี่ยวกับการคลอดและการเปลี่ยนแปลงในชีวิต ทำให้คุณแม่เกิดความเครียดและนอนหลับยาก
คนท้องกินยานอนหลับได้ไหม
คุณแม่ท้องหลายคนมักเจอปัญหานอนไม่หลับ แต่การใช้ยานอนหลับในช่วงตั้งครรภ์อาจเป็นอันตรายต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยได้ค่ะ ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไขที่ปลอดภัยและเหมาะสมที่สุด
คนท้องนอนไม่หลับอันตรายไหม
คุณแม่ท้องที่นอนไม่หลับ อาจไม่ได้ส่งผลกระทบแค่ความรู้สึกอ่อนล้าเท่านั้น แต่ยังเป็นสัญญาณเตือนถึงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ทั้งกับคุณแม่และลูกน้อยในท้อง
ผลกระทบต่อคุณแม่
- สุขภาพกายทรุดโทรม การนอนไม่หลับทำให้ร่างกายอ่อนล้า ภูมิคุ้มกันลดลง เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือภาวะครรภ์เป็นพิษได้ง่ายขึ้นค่ะ
- อารมณ์แปรปรวน การพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้คุณแม่รู้สึกหงุดหงิด เครียด และอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
- ความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น คลอดก่อนกำหนด หรือคลอดบุตรที่มีน้ำหนักน้อย
ผลกระทบต่อลูกน้อย
- ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อคุณแม่นอนไม่หลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของทารกได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้ลูกน้อยอาจได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
- พัฒนาการล่าช้า การขาดการพักผ่อนอย่างเพียงพออาจส่งผลต่อพัฒนาการของสมองและร่างกายของลูกน้อยในระยะยาว
ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ค่ะ หากคุณแม่กำลังเผชิญปัญหานอนไม่หลับ ลองทำตาม วิธีทำให้คนท้องหลับง่ายขึ้น ต่อไปนี้
แม่ท้องนอนไม่หลับทำไงดี วิธีทำให้คนท้องหลับง่ายขึ้น
-
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอน
คุณแม่ท้องควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน แต่ควรหยุดดื่มน้ำก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการตื่นมาปัสสาวะบ่อย และก่อนนอนควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย
-
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ เพราะคาเฟอีนจะทำให้นอนไม่หลับ และอาจส่งผลให้ลูกน้อยมีน้ำหนักตัวน้อยเมื่อคลอดได้
-
เข้านอนแต่หัวค่ำและนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอนในเวลาที่ควรจะนอน และตื่นตัวในตอนเช้า
-
หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือดูทีวีอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
เนื่องจาก แสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะทำให้สมองคิดว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ง่วงนอน ลดลง
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนอน
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและช่วยให้ผ่อนคลายได้ดีขึ้น ในระหว่างวัน ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมาก เช่น ยกของหนัก หรือการยืนนานๆ เพื่อป้องกันการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เมื่อนอนตะแคง การใช้หมอนหนุนใต้ท้องด้านซ้ายหรือขวา และใต้เข่า จะช่วยลดแรงกดทับและทำให้คุณแม่นอนหลับสบายขึ้นค่ะ
-
ทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ
เช่น เลือดวัว เลือดหมู ตับหมู ไก่ หมู ผักกาดหอม มะเขือพวง มะเขือเทศ เมล็ดฟักทอง ช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดจะทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ส่งผลให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้สบายขึ้น
-
ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง หรือธัญพืชต่างๆ แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และคงที่ ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดีขึ้น
-
ทานอาหารมื้อเย็นเร็วขึ้น
การทานอาหารมื้อเย็นเร็วขึ้นจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการย่อยอาหารก่อนนอน ทำให้ระบบทางเดินอาหารได้พักผ่อน และลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการไม่สบายตัวขณะนอนหลับ
-
สร้างบรรยากาศในห้องนอนในเหมาะแก่การนอนหลับ
ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม โดยเน้นความมืด เงียบ ปิดไฟทุกดวง และหลีกเลี่ยงเสียงรบกวนต่างๆ การเลือกใช้ผ้าคลุมตาหรือที่อุดหูก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้ นอกจากนี้ การปรับอุณหภูมิในห้องให้เย็นสบายเล็กน้อยก็สำคัญ เพราะคุณแม่ตั้งครรภ์มักจะรู้สึกขี้ร้อนเป็นพิเศษ
-
ออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ
การออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ เช่น เดินประมาณ 30 นาทีต่อวัน หรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ตามคำแนะนำของแพทย์ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดอาการเมื่อยล้า และยังช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นอีกด้วย แต่ไม่ควรออกกำลังกายภายใน 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป ส่งผลให้นอนไม่หลับได้
-
ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ หรืออาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน
การดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น นมอุ่น หรือการอาบน้ำอุ่น อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนมากขึ้น แต่ควรระมัดระวังไม่ให้อุณหภูมิสูงเกินไป รวมถึง หลีกเลี่ยงการแช่อ่างน้ำร้อน เพราะอาจส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ได้
-
ให้คุณพ่อช่วยนวด
ลองให้คุณพ่อช่วยนวดเบาๆ บริเวณหลัง ไหล่ และคอ ด้วยโลชั่นที่มีกลิ่นหอมอ่อนๆ ที่คุณแม่ชอบ การนวดคนท้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ กลิ่นหอมจากโลชั่นยังช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายจิตใจ ทำให้คุณแม่นอนหลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
-
นอนในท่าที่รู้สึกสบาย
ไม่จำเป็นต้องฝืนนอนในท่านอนที่รู้สึกอึดอัด ลองปรับเปลี่ยนท่านอนให้หลากหลาย เพื่อหาท่านอนที่คุณแม่รู้สึกสบายที่สุด หากรู้สึกอึดอัดหรือหายใจไม่สะดวกขณะนอน คุณแม่ลองใช้หมอนหนุนศีรษะให้สูงขึ้น หรือใช้หมอนรองท้องรูปสามเหลี่ยมหรือหมอนยาวพิเศษ สอดไว้ใต้ท้องและระหว่างเข่าทั้งสองข้าง จะช่วยรองรับหลังและท้อง ทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับสบายมากขึ้นค่ะ
หากคุณแม่ตั้งครรภ์ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้แล้ว แต่ปัญหานอนไม่หลับหรือตื่นนอนขึ้นมากลางดึกยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับคำแนะนำที่เหมาะสมต่อไปนะคะ
ที่มา: โรงพยาบาลพญาไท , โรงพยาบาลเจ้าพระยา , pobpad , อินทัชเมดิแคร์
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ท่านอนคนท้อง แบบสบายๆ แต่ละไตรมาส
10 สัญญาณบอกเพศลูกในท้อง รู้ได้ไงว่าได้ลูกชายหรือลูกสาว ?!?
คนท้องแพ้ท้อง อ้วกเป็นเลือด อ้วกเป็นฟอง อ้วกแบบไหนอันตรายต้องพบแพทย์