อาหารเย็นสำหรับคนท้อง กินอะไรดี? นอนหลับสบายทั้งแม่และลูก

อาหารมื้อเย็นสำหรับคนท้อง ถือเป็นมื้อที่สำคัญมื้อหนึ่ง เพราะคือมื้อที่ต้องทานก่อนเข้านอน แล้วจะต้องทานแบบไหนถึงจะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์นั้นหลับสบาย รวมถึงทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน มาดูไปพร้อมกันเลยกับ อาหารเย็นสำหรับคนท้อง ที่ทำให้นอนหลับสบายทั้งแม่และลูก

ทำไมอาหารมื้อเย็นสำหรับคนท้องถึงสำคัญ?

อาหารมื้อเย็น เป็นมื้อสุดท้ายของวันก่อนที่คุณแม่จะทานก่อนเข้านอน ซึ่งมื้ออาหารนี้จะเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่จะได้ชดเชยสารอาหารที่จำเป็นที่ควรได้รับต่อวันที่ขาดไปในช่วงระหว่างวันกลับมาคืนมา ดังนั้นคุณแม่ควรคำนึงถึงความต้องการของร่างกายที่ต้องการสารอาหารต่าง ๆ เพิ่มมากขึ้นในช่วงของการตั้งครรภ์นี้ เพื่อให้ทารกมีสุขภาพที่แข็งแรง และเสริมสร้างพัฒนาการของทารกในครรภ์ให้เป็นไปตามเกณฑ์ของเขา

บทความที่น่าสนใจ : คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง ? มาดู 24 อาหารที่คนท้องห้ามกิน!

สารอาหารใดบ้างที่ควรมีอยู่ในอาหารมื้อเย็น?

การเลือกรับประทานอาหารนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ถึงแม้ในช่วงระยะแรกของการตั้งครรภ์จะมีความอยาก หรือเกลียดชังอาหารบางชนิดก็ตาม แต่ถ้าหากสิ่งเหล่านั้นสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยทำให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพที่ดีคุณแม่ก็มักที่จะฝืนทนรับประทาน โดยสารอาหารที่คุณแม่ควรให้มีอยู่ในอาหารมื้อเย็นมีดังต่อไปนี้

• โปรตีน

  มื้ออาหารเย็นนั้นควรมีองค์ประกอบหลักที่อุดมไปด้วยโปรตีน เพราะว่าการรับประทานโปรตีนนั้นจะทำให้อิ่มอยู่ท้อง และคุณแม่จะได้ไม่ทานมากจนเกินไป ซึ่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์จะเป็นจำพวก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ปลาแซลมอน โยเกิร์ต เต้าหู้ ไข่ และผักใบเขียวเป็นต้น

• แคลเซียม

  ถือว่าเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่จำเป็นจะต้องบริโภคแคลเซียมให้มากขึ้นกว่าปกติ เพราะการขาดแคลเซียมในช่วงตั้งครรภ์นั้นอาจทำให้คุณแม่ฟันผุได้ง่าย และทารกในครรภ์หลังคลอดนั้นสามารถเป็นโรคกระดูกพรุนได้ โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ไข่ และผักใบเขียว

• โฟเลต หรือโฟลิก

  เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งคุณแม่ที่กำลังเตรียมตัวตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก เพราะโฟเลตมีส่วนช่วยในการป้องกันความผิดปกติของการปิดของท่อระบบประสาท (Neural Tube Defect) ที่ส่งผลต่อสมองและไขสันหลังของทารก ซึ่งแหล่งที่พบโฟเลตเป็นจำนวนมาก ได้แก่ ไข่ เนยถั่ว ถั่ว ผัวใบเขียว และตับ

• ธาตุเหล็ก

  เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญของคุณแม่ตั้งครรภ์ เพราะธาตุเหล็กนั้นมีส่วนช่วยในเรื่องของการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้ทารกที่อยู่ในครรภ์ได้รับออกซิเจนมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเป็นโรคโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์ได้อีกด้วย ซึ่งแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ผักใบเขียว ขนมปัง เนื้อวัว เนื้อไก่ ไข่ และผลไม้รสเปรี้ยว หรือผลไม้แห้ง

บทความที่น่าสนใจ : โภชนาการคนท้อง สารอาหารใดบ้างที่คุณแม่ท้องควรต้องใส่ใจ

อาหารเย็นสำหรับคนท้อง ที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี

อุปสรรคหนึ่งของคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 เป็นต้นไปที่มักจะประสบคือการนอนไม่หลับ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการปวดปัสสาวะบ่อย อาการอยากอาหาร หรือแม้แต่การปวดเกร็งที่บริเวณช่องท้อง โดยเราได้รวบรวมอาหารที่สามารถช่วยให้คุณแม่สามารถพักผ่อนได้เต็มอิ่มมากยิ่งขึ้น เพื่อช่วยให้คุณแม่นั้นรู้สึกดีมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาหารบางชนิดนั้นสามารถช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้มากขึ้นเป็น 2 เท่า โดยมีรายละเอียดดังนี้

• ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่ดีให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ได้ โดยในปลาแซลมอนนั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองของทารก นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยให้คุณแม่สามารถนอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้น หากนำปลาแซลมอนมาทำเป็นโปรตีนหลักในมื้อเย็นแล้วยังจะช่วยเรื่องของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่ในช่วงกลางคืนได้อีกด้วย

• นม

แหล่งแคลเซียมที่คุณแม่ทุกท่านทราบเป็นอย่างดี การนำนมไปอุ่นและดื่มก่อนนอนนั้นจะช่วยให้คุณแม่สามารถนอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้น เนื่องจากในนมนั้นมีกรดอะมิโนที่สำคัญที่เรียกว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับนั่นเอง

• กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้มากประโยชน์ นอกจากช่วยให้อิ่มท้องแล้วยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมอีกด้วย ซึ่งโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ เหมาะสำหรับการทานเป็นมื้อเย็นสำหรับคุณแม่ที่ไม่อยากอาหารและนอนไม่หลับ โดยมีสาเหตุมาจากตะคริวในช่วงเวลากลางคืน ถึงแม้ว่ายังไม่มีการวิจัยออกมาว่าตะคริวในคนท้องนั้นมาจากสาเหตุใดก็ตาม แต่การทานกล้วยก็สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ และทำให้คุณแม่หลับได้สบายมากยิ่งขึ้น

บทความที่น่าสนใจ : ประโยชน์ของกล้วยกับคนท้อง สรรพคุณของกล้วย คนท้องกินกล้วยได้หรือไม่

• ผักโขม

การตั้งครรภ์ทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายของคุณแม่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งอาจทำให้คุณแม่รู้สึกกระวนกระวายใจจนนอนไม่หลับ ซึ่งการทานผักโขมในมื้อเย็นนั้นจะช่วยทำให้คุณแม่สามารถคลายความกังวลได้บ้าง เนื่องจากในผักโขมนั้นมีแมกนีเซียมที่เป็นตัวช่วยในการขจัดความเครียด และสามารถช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับได้เป็นอย่างดี

• ไข่

สาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับของคนท้องสาเหตุหนึ่งมาจากระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน โดยการทานไข่ที่อุดมไปด้วยโปรตีนนั้นจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่นั้นคงที่คลอดทั้งคืน และช่วยทำให้นอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้น

• มันเทศ

มันเทศนั้นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในบรรดาพืชตระกูลมันทั่วไป เนื่องจากในมันเทศนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic index (GI) ต่ำ ซึ่งนั่นหมายความว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแม่ลดลง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม และโพแทสเซียม ที่ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำให้ระบบทางเดินทางอาหารสามารถทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น

• คะน้า

ผักใบเขียวส่วนใหญ่เป็นแหล่งแคลเซียมที่หลายคนยังไม่ทราบ โดยมีส่วนช่วยให้ทารกเจริญเติบโตและมีพัฒนาการที่ดีตามเกณฑ์ นอกจากนี้ในคะน้ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสะ ธาตุเหล็ก และโฟเลตมากมายที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย และการทำงานของระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และยังสามารถป้องกันท้องผูกในคุณแม่ตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

• น้ำเปล่า

การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และการนอนหลับของคุณแม่ตั้งครรภ์ ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดตะคริวที่ขา จมูกแห้ง ปากแห้ง นอนกรน และอาจเพิ่มโอกาสที่เลือดกำเดาไหลได้ โดยในระหว่างการตั้งครรภ์นั้น ปริมาณเลือดของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นประมาณ 50% และปริมาณน้ำคร่ำที่ช่วยรองรับและป้องกันทารกในครรภ์ก็เพิ่มขึ้นด้วย การที่คุณแม่ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ หรือการทานอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำนั้นก็สามารถช่วยทำให้คุณแม่สุขภาพดีขึ้น และสามารถนอนหลับได้เป็นอย่างดี

• อัลมอนด์

หากระดับแมกนีเซียมในร่างกายมีความผิดปกติ อาจทำให้การนอนหลับของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์นั้นเต็มไปด้วยความยากลำบาก โดยคุณแม่สามารถได้รับแมกนีเซียมได้จากการรับประทานอัลมอนด์ และนอกจากนี้ในอัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยไขมันดี โปรตีน และแคลเซียมที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ทั้งนี้คุณแม่ยังจะได้รับประโยชน์จากอัลมอนด์แบบต่อเนื่อง หากทานอัลมอนด์เป็นประจำ เพราะว่าอัลมอนด์มีส่วนช่วยในเรื่องของปริมาณน้ำนมนั่นเอง

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ ทราบถึงอาหารต่าง ๆ ที่ทานแล้วดีสำหรับมื้อเย็นไปแล้วคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์มีไอเดียหรือยังเอ่ยว่าเย็นนี้จะทานอะไรดี หรือมีแพลนหรือยังว่าต่อไปมื้อเย็นจะทานอะไรดี แต่ถึงอย่างไรก็ตามการทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 3 มื้อต่อวันก็ดีกว่ามาเร่งทานในมื้อเย็นมื้อเดียวนะคะ  

บทความที่น่าสนใจ :

5 สูตร อาหารเช้าคนท้อง ไตรมาสแรก ทำเองได้ที่บ้าน อร่อย ปลอดภัย

คนท้องห้ามกินอะไรบ้าง ? มาดู 24 อาหารที่คนท้องห้ามกิน!

อาหารคลีน สำหรับคนท้อง 20 เมนูอาหารคลีนคนท้องกินได้

แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับอาหารสำหรับคนท้อง ได้ที่นี่!

อาหารสำหรับคนท้อง เมนูมื้อเย็นคนท้องมีเมนูอะไรแนะนำบ้างคะ

ที่มา : similac, whattoexpect, babydoppler, mioskincare, newtonbaby