5 ท่าโยคะช่วยลดอาการปวดหลัง

• ท่า Bird Dog

เริ่มด้วยท่าคลาน มือสองข้างวางที่พื้น จินตนาการว่ามีแก้วน้ำวางบนปั้นเอว และอีกแก้วหนึ่งวางอยู่ที่สะบัก ค่อย ๆ เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า และเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังโดยไม่ทำให้น้ำในแก้วหก ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30 – 60 วินาที กลับมาอยู่ในท่าคุกเข่าเหมือนเดิม ก่อนจะเหยียดแขนและขาอีกข้างหนึ่ง ทำท่านี้ประมาณ 3- 5 ครั้งต่อแขน และขาหนึ่งข้าง

• ท่าเรือ

นั่งเหยียดขาโดยให้เข่าชิดกัน และขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น เอนตัวไปด้านหลัง โดยไม่ลงน้ำหนักที่บั้นเอว พร้อมกับยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้เป็นมุม 45 องศา เกร็งหน้าท้องส่วนล่าง ขณะหายใจเข้า – ออก และพยายามเหยียดหลัง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5 – 8 ลมหายใจ วางขาลง และเริ่มทำซ้ำอีก 2 ครั้ง ถ้าการเหยียดขาตรง ยากกินไปสำหรับคุณ สามารถงอเข่า ให้หน้าแข้งขนานไปกับพื้นแทนได้

• ท่า Forearm Plank

หากคุณมีเวลาเล่นโยคะเพียงทำเดียว นี่คือท่าที่ช่วยให้คุณบริหารร่างกายได้ดีทีสุต ท่านี้ดีต่อส่วนกลางของร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก รวมถึงหลัง เอว สะโพก ขา บั้นท้าย แขน และไหล่ นอนคว่ำ และวางศอกไว้ใต้ไหล่ ตั้งนิ้วโป้งเท้า พร้อมออกแรงกดหนัก ๆ โดยใช้แรงจากขา และส้นเท้าแขม่วกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง และเกร็งกล้ามเนื้ออื่น ๆ ขณะที่ยกตัวขึ้นจากพื้น ร่างกายต้องเหยียดเป็นเส้นตรงเส้นเดียว ตั้งแต่หัวจรตเท้า อย่าเอี้ยวตัว ระวังก้นหย่อน และไม่ควรยกตัวสูงจนเกินไป ยกตัวค้างในท่านี้ประมาณ 45 – 60 วินาที ก่อนลดตัวลง ทำซ้ำอีก 2 – 3 ครั้ง

• ท่าหน้าวัว

เริ่มด้วยท่านั่ง ยกขาขวาขึ้น ทับขาซ้ายบริเวณ กระดูกหัวเข่า ชันตัวขึ้นนั่งระหว่างส้นเท้าทั้งสองข้าง จัดสะโพกให้มีระยะห่าง กับเท้าทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน ยกแขนซ้ายข้ามศีรษะ และบิดข้อศอกเล็กน้อย เพื่อให้มือซ้ายอยู่กลางหลัง ยกแขนขวาอ้อมไปด้านหลัง พยายามใช้มือขวาจับนิ้ว หรือมือซ้ายให้ได้มากที่สุด ถ้าจับไม่ได้ ให้ใช้ผ้าเช็ดตัว หรือเข็มขัดช่วย แอ่นตัวไปด้านหน้า และค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5 – 8 ลมหายใจ ค่อย ๆ ลดมือลง กลับไปอยู่ในท่านั่ง เริ่มทำอีกครั้งโดยสลับแขน และขาอีกข้างหนึ่ง ท่านี้ช่วยยืดหยุ่นข้อต่อ สะโพก และบั้นท้าย เช่นเดียวกับไหล่ และแผ่นหลังส่วนบน

• ท่าอูฐ

กล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงเกินไป จะทำให้หลังส่วนล่างถูกตึงรั้ง ซึ่งเกิดจากการนั่งติตต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ท่าอูฐ เป็นท่าองตัวไปข้างหลัง ที่ได้รับการยอมรับว่าตีต่อการสร้างสมดุลร่างกาย ท่าอูฐช่วยยืดร่างกาย ด้านหน้าทั้งหมด และยืดหยุ่นกล้ามเนื้อไหล่ ต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างต้นขา สะโพก และกระดูกสันหลัง

เริ่มด้วยทำคุกเข่า ถ่ายน้ำหนักไว้ที่ปลายนิ้วโป้งเท้า วางมือไว้ที่บั้นเอว พยายามเลื่อนตัว และโค้งไปข้างหน้า เพื่อหลังของคุณจะได้เหยียด แอ่นอกและหย่อนศีรษะไปด้านหลัง ขณะเลื่อนมือไปที่ส้นเท้า (ถ้ารู้สึกปวด หรือตึง เอามือวางไว้ที่บั้นเอวเหมือนเดิมก็ได้) ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วยืดตัวขึ้นนั่ง ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ลองทำท่านี้โดยปล่อยให้นิ้วโป้งเท้าวางราบไปกับพื้น เป้าหมายคือ เพื่อยืดอก และร่างกายด้านหน้าไปพร้อมกับการเหยียดหลัง ใช้กล้ามเนื้อท้องที่คุณได้จากโยคะสามท่าก่อนหน้านี้ เพื่อช่วยให้โค้งตัวไปด้านหลังได้จนสุด

_________________________________________________________________________________________

theAsianparent Thailand เว็บไซต์ข้อมูลคุณภาพ และสังคมคุณแม่ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศ และเอเชีย เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านกุมารแพทย์ แหล่งความรู้แม่และเด็ก รวมถึงแอพพลิเคชั่น theAsianparent Thailand ที่ติดตามการตั้งครรภ์ให้คุณแม่ได้ลงทะเบียนใช้งาน เพื่อติดตามพัฒนาการทารกตั้งแต่ตั้งครรภ์ จนถึงติดตามหลังคลอดที่ครอบคลุมที่สุด และผู้ใช้งานสูงสุดในประเทศไทย นอกจากความรู้ ยังมีไลฟ์สไตล์ และสื่อมัลติมีเดียหลากหลาย ไม่ว่าสุขภาพแม่และเด็ก โภชนาการแม่และเด็ก กิจกรรมสำหรับครอบครัว 

การวางแผนครอบครัวไปจนถึง การดูแลลูก การศึกษา และจิตวิทยาเด็ก theAsianparent Thailand เราพร้อมสนับสนุนพ่อแม่ทุกท่าน ให้มีความรู้ และมีสุขภาพกายใจเข้มแข็ง เพื่อเสริมสร้างครอบครัวอย่างแข็งแรง

เพราะเราเชื่อว่า “พ่อแม่เข้มแข็ง ครอบครัวแข็งแรง”

source : healthline.com

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

หมอนรองหลัง แก้ปวดหลัง ปวดตัว ตัวช่วยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

นอนพื้นแก้ปวดหลัง ปวดสะโพก จริงเหรอ? แม่ท้องปวดหลัง นอนพื้นได้มั้ย

ท่าออกกําลังกายคนท้องแก้ปวดหลัง มาออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลังกัน