สารอาหารที่ดีครบถ้วนดีต่อลูกเสมอ วิตามินพื้นฐานที่สำคัญต่อลูกน้อย มีอะไรบ้าง วันนี้ผู้ปกครองรู้หรือยัง จะหาได้จากอาหารเมนูไหน ใน 1 วันลูกรักจะต้องการวิตามินเหล่านั้นปริมาณเท่าไหร่ วันนี้เรามีคำตอบมาให้ ในบทความนี้
น้ำนมแม่ อาหารมื้อแรกที่มีวิตามินและสารอาหารที่หลากหลาย
คุณแม่รู้ไหมว่าน้ำนมของคุณแม่มีวิตามินมากมายที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของลูกน้อย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, หรือวิตามิน K
นอกจากวิตามินหลากหลายชนิดแล้ว น้ำนมแม่ยังมีสารอาหารสำคัญสำหรับทารกมากกว่า 200 ชนิด โดยเฉพาะในช่วงที่ทารกแรกเกิดคลอดออกมา 1 - 3 วันนั้น ร่างกายของคุณแม่จะผลิตน้ำนมที่ถือว่ามีสารอาหารอุดมสมบูรณ์มากที่สุด เรียกว่า “น้ำนมเหลือง (Colostrum)” ที่มีทั้งแลคโตเฟอร์ริน, MFGM, DHA โดยเฉพาะแลคโตเฟอร์รินที่พบมากในน้ำนมเหลืองของคุณแม่ เปรียบได้กับวัคซีนธรรมชาติจากอกแม่ เพราะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ทารก และสามารถป้องกันทารกจากเชื้อแบคทีเรีย ด้วยการไปดึงธาตุเหล็กของเชื้อเหล่านั้น จนไม่สามารถเติบโตได้ นอกจากนี้สารอาหารอื่นๆ ในน้ำนมเหลืองอย่าง MFGM DHA และ 2’-FL หรือใยอาหารธรรมชาติในน้ำนมแม่ ยังสำคัญต่อพัฒนาการรอบด้านของลูก โดยเฉพาะภูมิคุ้มกัน สมอง และระบบย่อยอาหารอีกด้วย
หากคุณแม่ต้องการมอบสารอาหารจากน้ำนมเหลืองให้กับลูก แต่ไม่สามารถให้นมแม่ได้คุณแม่ควรปรึกษากับแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการกู้น้ำนมแม่ หรือรับคำปรึกษาในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสมให้กับลูก เพราะการมอบโภชนาการที่ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการครบรอบด้านคือการวางรากฐานที่ดีที่สุดให้กับลูกน้อย
4 วิตามินพื้นฐานที่สำคัญต่อลูกน้อย ช่วยลดโอกาสป่วยบ่อย
การจะให้ลูกน้อยเติบโตมาด้วยพัฒนาการที่สมบูรณ์แข็งแรง แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างแน่นอน ด้วยลูกรักจะต้องพึ่งสารอาหารที่มีให้อย่างเพียงพอ และหลากหลาย ที่ขาดไปไม่ได้ คือ วิตามินหลากชนิด โดยเรามีวิตามินพื้นฐาน ที่ไม่ว่าอย่างไรก็อย่าปล่อยให้ขาด ช่วยลดโอกาสป่วยในเด็กได้ ดังนี้
บทความที่เกี่ยวข้อง : รวม 4 สาเหตุที่ทำให้ลูกป่วยบ่อย ทำอย่างไรให้ลูกปลอดภัย
1. วิตามินเอ (Vitamin A)
วิตามินเอ มีชื่อเสียงอย่างมากในเรื่องของการกระตุ้นพัฒนาการในเรื่องของการมองเห็น และยังช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตของกระดูกอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของลูกน้อย ให้สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้ วิตามินเอยังช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร รวมไปถึงระบบทางเดินหายใจ ไม่เพียงแค่ในแง่ของร่างกายเท่านั้น แต่หากลูกรับวิตามินเออย่างเพียงพอในแต่ละช่วงวัย ยังส่งผลให้ลูกมีผิวพรรณที่ดีในระยะยาวได้อีกด้วย
ปริมาณวิตามินเอที่ลูกควรได้รับในแต่ละช่วงวัย
- อายุ 0 - 6 เดือน : ควรรับ 400 ไมโครกรัม/วัน
- อายุ 7 - 12 เดือน : ควรรับ 500 ไมโครกรัม/วัน
- อายุ 1 - 3 ปี : ควรรับ 300 ไมโครกรัม/วัน
อาหารที่มีวิตามินเอสูง
สำหรับวิตามินเอ ถือเป็นสารอาหารที่พบเจอได้ในมื้ออาหารต่าง ๆ หากผู้ปกครองรู้ และนำไปเสริมให้กับลูกได้อย่างถูกต้อง ก็สามารถทำให้ลูกไม่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอ อย่างแน่นอน โดยทั่วไปแล้วพบได้มากในผักสีส้ม สีเหลือง เช่น แครอท และฟักทอง, ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า และบรอกโคลี, มะเขือเทศ, แคนตาลูป, มะม่วง, น้ำมันปลา รวมไปถึงนม และไข่ด้วย
2. วิตามินบี (Vitamin B)
ในวิตามินบีจะสามารถแยกออกมาได้ทั้งหมด 8 ชนิด มีส่วนสำคัญในการช่วยควบคุมการเผาผลาญสารอาหาร โดยเฉพาะ วิตามินบี 12 (Vitamin B12) หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) ที่ช่วยบำรุงระบบประสาท ทำให้ระบบประสาทสามารถทำงานได้อย่างแข็งแรงมากขึ้น มีส่วนช่วยเพิ่มสมาธิ และยังช่วยทำให้ลูกน้อยเจริญอาหาร สามารถทานอาหารอย่างหลากหลายมากขึ้นอีกด้วย
ปริมาณวิตามินบีที่ลูกควรได้รับในแต่ละช่วงวัย
การแบ่งปริมาณในการรับวิตามินบี ขึ้นอยู่กับว่าเป็นวิตามินบีชนิดไหน จากทั้งหมด 8 ชนิด เช่น วิตามินบี 1 หรือไทอามีน (Thiamine) ทารกแรกเกิดจนถึงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับปริมาณ 0.2 - 1.2 มิลลิกรัม/วัน, วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ทารกแรกเกิดจนถึงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับปริมาณ 0.3 - 1.3 มิลลิกรัม/วัน และสำหรับวิตามินบี 12 ทารกแรกเกิดจนถึงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับในปริมาณ 0.4 - 2.4 ไมโครกรัม/วัน เป็นต้น
อาหารที่มีวิตามินบีสูง
อาหารที่มีวิตามินบีสูงมีอยู่หลายชนิด โดยมากแล้วจะพบในพืชผักจำพวกธัญพืช รวมไปถึงเนื้อสัตว์ และเนื้อปลาหลายสายพันธุ์ ดังนี้ ธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต, พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง, ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม และมะนาว, อะโวคาโด, เนื้อสัตว์ และเครื่องใน รวมไปถึงไข่ เป็นต้น
3. วิตามินซี (Vitamin C)
หนึ่งในวิตามินที่เรารู้จัก และรู้กันดีว่าไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาด คือ วิตามินซี ที่มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ซึ่งสำคัญต่อเด็กมาก ๆ นอกจากนี้หากรับวิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพอเป็นประจำ จะช่วยป้องกันโรคหวัดทั่วไปได้ อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน ทำให้ผิวพรรณของลูกดูสุขภาพดี และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
ปริมาณวิตามินเอที่ลูกควรได้รับในแต่ละช่วงวัย
- อายุ 0 - 6 เดือน : ควรรับ 40 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 7 - 12 เดือน : ควรรับ 50 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 1 - 3 ปี : ควรรับ 15 มิลลิกรัม/วัน
อาหารที่มีวิตามินซีสูง
ด้วยวิตามินซี เป็นวิตามินพื้นฐานสำคัญ และไม่ได้หาได้ยากในเมนูอาหาร ให้สังเกตผลไม้รสเปรี้ยว นอกจากนี้ยังสามารถหาได้จากผักอีกหลายต่อหลายชนิด ผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ควรหาโอกาสให้ลูกได้ลองทานอย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น ฝรั่ง, ส้ม, สตรอว์เบอร์รี, กีวี, มะละกอ, พริกหวาน, คะน้า, บรอกโคลี และดอกกะหล่ำ เป็นต้น
4. วิตามินดี (Vitamin D)
การให้ลูกได้รับวิตามินดี มีส่วนช่วยพัฒนาการของลูกในหลาย ๆ ด้าน ทั้งช่วยเสริมการใช้แร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียม (Calcium) และฟอสฟอรัส (Phosphorus) ซึ่งมีความจำเป็นอย่างมากต่อความแข็งแรงของกระดูก และฟันของเด็ก ๆ หากรับร่วมกับวิตามินอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ และวิตามินซี จะทำงานร่วมกัน สามารถช่วยป้องกันโรคไข้หวัดทั่วไปได้
ปริมาณวิตามินเอที่ลูกควรได้รับในแต่ละช่วงวัย
- อายุ 0 - 6 เดือน : ควรรับ 400-1,000 IU/วัน
- อายุ 7 - 12 เดือน : ควรรับ 400- 1,500 IU/วัน
- อายุ 1 - 3 ปี : ควรรับ 600- 2,500 IU/วัน
อาหารที่มีวิตามินดีสูง
การรับวิตามินดีอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายลูก สามารถหาได้จากปลาชนิดต่าง ๆ เช่น ปลานิล, ปลาทับทิม และปลาแมคเคอเรล, เห็ด, น้ำมันตับปลา, ไข่แดง และตับ เป็นต้น ซึ่งจะเห็นได้ว่าโดยมากอาจเป็นอาหารของเด็กที่เริ่มโต จึงควรวางแผนดี ๆ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้เด็กเล็กสามารถได้รับวิตามินดีได้อย่างถูกต้องเหมาะสม
การรับอาหารใด ๆ เพื่อให้ได้มาซึ่งวิตามินที่หลากหลาย เด็กแต่ละคนอาจชอบไม่ชอบเมนูอาหารแตกต่างกัน และเพื่อควาเหมาะสมปลอดภัย จะเป็นเรื่องดี หากผู้ปกครองปรึกษากับนักโภชนาการ เพื่อรับคำแนะนำในการทานอาหารที่ถูกต้อง สำหรับลูกรักในแต่ละช่วงวัยด้วย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
แม่รู้ไหม ทำไมควร กระตุ้นภูมิคุ้มกันลูกให้แข็งแรง ด้วย วัคซีนรวม 6 โรค
ปีที่ลูกเกิด เป็นตัวกำหนดภูมิคุ้มกัน
พาลูกออกกำลังกาย เด็กแต่ละช่วงวัย ออกกำลังกายยังไงดี
ที่มา : vitaminwater, hellokhunmor