10 เคล็ดลับห้ามพลาด ช่วยแม่ท้องนอนหลับง่ายสบายขึ้น

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ทั้งยังเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดี มีการศึกษาพบว่า การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพออย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง จะส่งผลต่อภาวะการเจริญเติบโตของร่างกาย และการทำงานของสมองได้ดีขึ้น สำหรับคุณแม่ท้องที่นอนไม่ค่อยหลับระหว่างตั้งครรภ์ ลองดู 10 เคล็ดลับที่จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นนี้กันค่ะ

งดอาหาร ขนมขบเคี้ยวในช่วงดึก

คุณแม่ท้องควรงดรับประทานอาหาร หรือของว่างเล็กๆ น้อยๆ เพราะการตื่นขึ้นมาทานอาหารในช่วงดึก พอทานอิ่มแล้วนอนทันทีจะทำให้มีอาการเสียดแน่นอึดอัดท้อง นอนไม่สบายตัว พฤติกรรมการทานอาหารอิ่มแล้วนอนทันที หากสะสมมากๆ เข้า อาจทำให้คุณแม่เกิดโรคกรดไหลย้อนขึ้นได้ และเพื่อคุณภาพในการนอนหลับที่ดี ก่อนเข้านอนอย่างน้อยสักสองชั่วโมงควรงดการทานอาหารต่างๆ ลง รวมทั้งไม่ควรทานอาหารมื้อดึกด้วยนะคะ

นอนตะแคงข้าง

การนอนตะแคงข้างในคุณแม่ท้องจะช่วยลดปริมาณความดันในมดลูก ช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น นอกจากนี้ยังจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังขณะนอนหลับได้อีกด้วย ตามที่สมาคมตั้งครรภ์อเมริกันแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ควรที่จะนอนตะแคงซ้าย เพราะสามารถช่วยเพิ่มปริมาณของเลือด และสารอาหารไปยังทารกในครรภ์ได้ดี

ประคับประคองร่างกายด้วยหมอน

สำหรับคุณแม่ท้องที่มีขนาดครรภ์ใหญ่ขึ้น ทำให้เวลานอนไม่ค่อยรู้สึกสบายสักเท่าไหร่ ซึ่งตัวช่วยที่ดีที่จะทำให้การนอนนั้นสบายตัวมากขึ้น คือการใช้หมอนใบขนาดกลางๆ วางหนุนไว้ด้านหลังใกล้ๆ กับช่วงท้ายทอยเพื่อให้ศีรษะสูงขึ้นเล็กน้อย จะช่วยทำให้คุณแม่หายใจได้ง่ายขึ้น และอีกใบสำหรับหนุนตรงด้านหน้าท้อง จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ถ้านอนไม่หลับให้หาอะไรทำ

บางครั้งการนอนหลับก็ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนท้อง ถ้านอนไม่หลับแล้วต้องพลิกตัวไปพลิกตัวมาอยู่บนเตียง แนะนำว่าให้ลุกขึ้นจากเตียงนอน แล้วลองหาอะไรเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ หรือไม่ก็เอานิตติ้งมาถัก ฯลฯ เพราะการที่ได้จดจ่อกับอะไรสักอย่างจะทำให้ใจสงบ และสมองจะรู้สึกล้ามากขึ้น สักพักร่างกายจะรู้สึกง่วง และอยากนอนมากขึ้น

ทำเตียงนอนให้มีความสบาย

เตียงนอนคือกุญแจสำคัญของการนอนหลับ การนอนบนเตียงที่มีความสะดวกสบาย ได้หนุนหมอนที่มีขนาดกำลังดีไม่นุ่ม ไม่แข็ง ไม่สูงเกินไป จะช่วยให้เวลานอนแล้วไม่รู้สึกว่ากระดูกสันหลัง และกระดูกบริเวณต้นคอถูกแรงกดทับ ซึ่งจะช่วยให้ไม่มีอาการปวดหลังเกิดขึ้น สำหรับเตียงควรจะมีปริมาณขดลวดให้มากพอที่จะรับน้ำหนักของร่างกาย หากขดลวดน้อยเกินไปจะทำให้เตียงยุบ เมื่อเวลานอนแล้วจะทำให้กระดูกอยู่ในแนวที่ไม่ถูกต้อง ผลกระทบคือจะทำให้ปวดหลัง ส่วนเบาะควรเลือกที่มีความนุ่มและหนา

หลับงีบสั้นๆ ระหว่างวัน

ในระหว่างวัน แนะนำให้คุณแม่ท้องนอนหลับสั้นๆ สัก 30 นาที เพราะเมื่อตื่นขึ้นมาจะทำให้ร่างกาย และสมองรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้น และยังช่วยให้อาการเมื่อยล้าต่างๆ ก็จะหายไปด้วย

ปรับอุณหภูมิห้องนอน

ระหว่างตั้งครรภ์ความร้อนในร่างกายของคุณแม่จะเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกร้อนตลอดเวลา และหากอากาศในห้องนอนอับเกินไปอาจทำให้มีปัญหาในการนอนขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรปรับตั้งค่าของเครื่องปรับอากาศให้ต่ำกว่าองศาปกติ เช่น ปกติเปิดอยู่ที่ 25 องศา อาจปรับลดลงมา 2-3 องศา ซึ่งจะช่วยให้การนอนหลับสบายขึ้น

ปิดสิ่งกระตุ้นรอบข้าง

ก่อนเข้านอนทุกครั้งควรที่จะปิดโทรทัศน์ ปิดวิทยุ ฯลฯ เพื่อจะได้ไม่มีอะไรมากระตุ้นร่างกาย และสมองให้ตื่นตัว การเตรียมเข้าตัวนอน ต้องไม่มีสิ่งใดมาเป็นตัวกระตุ้นเร้ารบกวนการนอนเด็ดขาด

มีเตียงไว้สำหรับการนอนหลับ และเซ็กส์เท่านั้น

จำไว้ว่ากฎเหล็กสำหรับห้องนอน คือไม่ควรเอาแล็บท็อปมางานทำบนเตียง เพราะถือเป็นเรื่องไม่เหมาะสม และยังจะเป็นการแย่งเวลาที่คุณควรจะได้ใช้ร่วมกับสามีในการพูดคุย หรือการผ่อนคลายทำกิจกรรมความสุขไปพร้อมด้วยกันทั้งคู่

ปิดไฟในห้องนอน

ก่อนเข้านอนควรทำให้ห้องเงียบ และมืด หากในห้องมีนาฬิกาปลุกที่มีแสงจ้า หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ ไอแพด ฯลฯ ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บออกจากเตียงนอน หรือบนหัวนอนเรียบร้อยแล้ว เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับ ทำให้ตื่นขึ้นกลางดึกได้

เตรียมความพร้อมสำหรับลูกน้อย โดยใส่วันครบกำหนดคลอดของคุณ

หรือ

คำนวณวันครบกำหนดคลอด

บทความโดย

theAsianparent Editorial Team

ตั้งครรภ์นอนหลับอาหารสุขภาพ

เรื่องแนะนำ