อาหาร และเครื่องดื่มที่ตัวคุณแม่รับประทานในช่วงระหว่างที่ให้นมบุตรนั้น มีความสำคัญอย่างมาก นั่นเป็นเพราะกระบวนการในการผลิตน้ำนม เป็นผลต่อเนื่องจากอาหารต่าง ๆ ที่ตัวคุณแม่ได้รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ดังนั้น เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่า อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร แบบไหน ที่คุณแม่ควรทาน และอาหารเสริมแบบไหน จะช่วยให้เกิดประโยชน์อะไร กับลูกน้อยได้บ้าง
โปรตีน
ทารกที่กำลังเจริญเติบโตต้องการโปรตีนสูง ดังนั้น โปรตีนจึงเป็น อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร ที่สำคัญอีกตัวหนึ่ง คุณแม่จึงต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากพอกับที่ทารกต้องการ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต การรักษาสภาพร่างกาย และการซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ปริมาณโปรตีน ของผู้ที่อยู่ระหว่างการให้นม ควรได้รับอยู่ที่ 54 กรัมต่อวัน แต่บางรายอาจต้องการถึง 67 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่
- เนื้อสัตว์
- ไข่
- นม
- ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
โฟเลต
โฟเลต เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ที่สำคัญต่อการเติบโตของร่างกาย โดยปกติ ผู้ที่ให้นมบุตรต้องการ โฟเลตในปริมาณ 450 ไมโครกรัมต่อวัน แต่คุณอาจต้องการในปริมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน หรือมากกว่า แหล่งโฟเลตที่สำคัญ ได้แก่
- ผักประเภทใบ
- ธัญพืช
- ถั่วต่างๆ
- อะโวคาโด
- สารสกัดจากยีสต์
ไอโอดีน
ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เพื่อพัฒนาการของสมอง และระบบประสาท แม่ที่ให้นมบุตร ต้องการไอโอดีนปริมาณ 190 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 270 ไมโครกรัมในบางราย แหล่งไอโอดีนที่ดี ได้แก่
สังกะสี
สังกะสีสำคัญต่อ พัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของทารก แม่ที่ให้นมบุตร ควรได้รับธาตุสังกะสี ในปริมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 12 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับบางคน แหล่งธาตุสังกะสีที่ดี ได้แก่
- ซีเรียลธัญพืช
- นม
- อาหารทะเล
- ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
วิตามินเอ
วิตามินเอ มีความสำคัญ ต่อพัฒนาการของทารกปกติ และช่วยต่อต้านการติดเชื้อต่าง ๆ แม่ที่ให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินโดยเฉลี่ย 800 ไมโครกรัมต่อวัน หรือมากกว่าในบางราย ถึง 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ ได้แก่
- นม
- ชีส
- ไข่
- ปลาที่มีไขมัน
- ผักสีเหลือง สีส้ม
- ผลไม้ เช่น ฟักทอง มะม่วง แอพริคอท
- ผักต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม และบร็อคโคลี
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 ช่วยระบบการเผาผลาญ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับในปริมาณเฉลี่ย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2 มิลลิกรัมต่อวัน ในบางราย แหล่งวิตามินบี 6 ที่สำคัญได้แก่
- เนื้อสัตว์
- สัตว์ปีก
- ปลา
- ธัญพืช
- กะหล่ำดาว
- ถั่วลันเตา
- ถั่ว
ดื่มน้ำมาก ๆ
การให้นมบุตร ทำให้ผู้เป็นแม่เกิดอาการกระหายน้ำได้ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 700 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปกับการให้นมบุตร ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อ สุขภาพ เช่น น้ำเปล่า นม น้ำผลไม้ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชา และน้ำอัดลม) สามารถดื่มได้ในปริมาณที่จำกัด
อาหารที่ช่วยเรื่องน้ำนม
คุณแม่บางท่าน อาจจะมีภาวะเครียดหากน้ำนมมีไม่มากพอที่จะให้บุตรในแต่ละมื้อ อาหารเหล่านี้ จะเป็นตัวเสริมที่จะช่วยกระตุ้นน้ำนมคุณแม่ได้เป็นอย่างดี มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าจะมีอะไรกันบ้าง
- ปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาช่อน จะช่วยสร้างน้ำนมได้มากจนคุณแม่คาดไม่ถึงเลยทีเดียว
- หัวปลี
- แกงเลียง
- ผัดขิง / น้ำขิง
- กะเพาะปลาสด
เทคนิคเพื่อช่วยให้คุณทานอาหารที่เหมาะสม
การให้นมบุตรในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อาจเป็นสิ่งที่ทำให้แม่หลายคนรู้สึกเหนื่อย หากคุณมีปัญหา ควรปรึกษาเกี่ยวกับอาหารที่สำคัญสำหรับการให้นมบุตร ด้วยจุดประสงค์ของการมีโภชนาการที่ดี และรักษาสภาวะน้ำในร่างกาย คุณควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จำนวนห้าถึงหกมื้อ แทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ เพื่อคุณภาพของน้ำนมที่ดี คุณควรรับประทานอาหารที่แนะนำ และหลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดและรสจัด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
ที่มา : Sanook
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
- อาหารบำรุงคุณแม่ตั้งครรภ์ เดือนที่ 9 ตั้งครรภ์ 9 เดือนต้องกินอะไรบ้าง?
- อาหารบำรุงน้ำนมก่อนคลอด แม่ท้อง
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
