อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 51

อาหาร และเครื่องดื่มที่ตัวคุณแม่รับประทานในช่วงระหว่างที่ให้นมบุตรนั้น มีความสำคัญอย่างมาก นั่นเป็นเพราะกระบวนการในการผลิตน้ำนม เป็นผลต่อเนื่องจากอาหารต่าง ๆ ที่ตัวคุณแม่ได้รับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ดังนั้น เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่า อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร แบบไหน ที่คุณแม่ควรทาน และอาหารเสริมแบบไหน จะช่วยให้เกิดประโยชน์อะไร กับลูกน้อยได้บ้าง

โปรตีน

ทารกที่กำลังเจริญเติบโตต้องการโปรตีนสูง ดังนั้น โปรตีนจึงเป็น อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร ที่สำคัญอีกตัวหนึ่ง คุณแม่จึงต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากพอกับที่ทารกต้องการ โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต การรักษาสภาพร่างกาย และการซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ปริมาณโปรตีน ของผู้ที่อยู่ระหว่างการให้นม ควรได้รับอยู่ที่ 54 กรัมต่อวัน แต่บางรายอาจต้องการถึง 67 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า แหล่งโปรตีนที่สำคัญ ได้แก่

เนื้อสัตว์
ไข่
นม
ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร

โฟเลต

โฟเลต เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง ที่สำคัญต่อการเติบโตของร่างกาย โดยปกติ ผู้ที่ให้นมบุตรต้องการ โฟเลตในปริมาณ 450 ไมโครกรัมต่อวัน แต่คุณอาจต้องการในปริมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน หรือมากกว่า แหล่งโฟเลตที่สำคัญ ได้แก่

ผักประเภทใบ
ธัญพืช
ถั่วต่างๆ
อะโวคาโด
สารสกัดจากยีสต์

ไอโอดีน

ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ เพื่อพัฒนาการของสมอง และระบบประสาท แม่ที่ให้นมบุตร ต้องการไอโอดีนปริมาณ 190 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 270 ไมโครกรัมในบางราย แหล่งไอโอดีนที่ดี ได้แก่

อาหารทะเล
นม
ผัก

สังกะสี

สังกะสีสำคัญต่อ พัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของทารก แม่ที่ให้นมบุตร ควรได้รับธาตุสังกะสี ในปริมาณ 10 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 12 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับบางคน แหล่งธาตุสังกะสีที่ดี ได้แก่

ซีเรียลธัญพืช
นม
อาหารทะเล
ถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

วิตามินเอ

วิตามินเอ มีความสำคัญ ต่อพัฒนาการของทารกปกติ และช่วยต่อต้านการติดเชื้อต่าง ๆ แม่ที่ให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินโดยเฉลี่ย 800 ไมโครกรัมต่อวัน หรือมากกว่าในบางราย ถึง 1,100 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งวิตามินเอที่สำคัญ ได้แก่

นม
ชีส
ไข่
ปลาที่มีไขมัน
ผักสีเหลือง สีส้ม
ผลไม้ เช่น ฟักทอง มะม่วง แอพริคอท
ผักต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม และบร็อคโคลี

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 ช่วยระบบการเผาผลาญ และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับในปริมาณเฉลี่ย 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ 2 มิลลิกรัมต่อวัน ในบางราย แหล่งวิตามินบี 6 ที่สำคัญได้แก่

เนื้อสัตว์
สัตว์ปีก
ปลา
ธัญพืช
กะหล่ำดาว
ถั่วลันเตา
ถั่ว

ดื่มน้ำมาก ๆ

การให้นมบุตร ทำให้ผู้เป็นแม่เกิดอาการกระหายน้ำได้ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 700 มิลลิลิตรต่อวัน เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปกับการให้นมบุตร ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อ สุขภาพ เช่น น้ำเปล่า นม น้ำผลไม้ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชา และน้ำอัดลม) สามารถดื่มได้ในปริมาณที่จำกัด

100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 51 อาหารเสริมแม่ให้นมบุตร

อาหารที่ช่วยเรื่องน้ำนม

คุณแม่บางท่าน อาจจะมีภาวะเครียดหากน้ำนมมีไม่มากพอที่จะให้บุตรในแต่ละมื้อ อาหารเหล่านี้ จะเป็นตัวเสริมที่จะช่วยกระตุ้นน้ำนมคุณแม่ได้เป็นอย่างดี มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าจะมีอะไรกันบ้าง

ปลาทุกชนิด โดยเฉพาะปลาช่อน จะช่วยสร้างน้ำนมได้มากจนคุณแม่คาดไม่ถึงเลยทีเดียว
หัวปลี
แกงเลียง
ผัดขิง / น้ำขิง
กะเพาะปลาสด

เทคนิคเพื่อช่วยให้คุณทานอาหารที่เหมาะสม

การให้นมบุตรในช่วงสัปดาห์แรก ๆ อาจเป็นสิ่งที่ทำให้แม่หลายคนรู้สึกเหนื่อย หากคุณมีปัญหา ควรปรึกษาเกี่ยวกับอาหารที่สำคัญสำหรับการให้นมบุตร ด้วยจุดประสงค์ของการมีโภชนาการที่ดี และรักษาสภาวะน้ำในร่างกาย คุณควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จำนวนห้าถึงหกมื้อ แทนการรับประทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ เพื่อคุณภาพของน้ำนมที่ดี คุณควรรับประทานอาหารที่แนะนำ และหลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดและรสจัด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์

ที่มา : Sanook

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!