อาหารหลังคลอด 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55

อาหารหลังคลอด 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55

อาหารหลังคลอด ที่คุณแม่หลาย ๆ คน มักจะเป็นกังวล ว่ามีอาหารประเภทไหน เมนูอะไรบ้างที่คุณแม่จะทานได้ และส่งผลดีถึงน้ำนมที่จะให้ลูกน้อย เพราะนอกจากสารอาหารจะต้องครบถ้วนแล้ว อาหารที่ทานควรจะช่วยในการกระตุ้นการผลิตน้ำนม เพื่อให้คุณแม่สามารถผลิตน้ำนมออกมาให้ได้เพียงพอกับความต้องการของลูกน้อยในแต่ละมื้อด้วยเช่นกัน

เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่า อาหารหลังคลอด ที่ดีควรจะมีอะไรบ้าง และสามารถทำเมนูอะไรได้บ้าง มีความหลากหลายมากพอที่จะทำให้คุณแม่ ไม่รู้สึกเบื่ออาหารบ้างหรือไม่ แล้วคุณแม่ที่อยู่ต่างประเทศที่ไม่สามารถ หาวัตถุดิบแบบที่อยู่เมืองไทย สามารถจะทานอะไรที่ทดแทนกันได้บ้าง

หลักการโดยคร่าวของ อาหารหลังคลอด ในแต่ละวัน

  • ควรรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เช่น หมู ไก่ ปลา ปริมาณ 30 กรัม หรือถั่วในประมาณเท่า ๆ กัน
  • ควรรับประทานผักใบเขียว ½ ถ้วย
  • ควรรับประทานผักเหลือง เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ ½ ถ้วย
  • ควรดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 2 – 3 แก้ว (คนที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง)
  • ควรดื่มน้ำ 8 แก้ว หรือ 2 – 3 ลิตร / วัน

10 วัตถุดิบแบบไทย ๆ เพื่อทำอาหารบำรุงน้ำนมแม่

  1. หัวปลี
  2. ขิง
  3. มะละกอ
  4. ฟักทอง
  5. กุยช่าย
  6. ตำลึง
  7. ใบกะเพราะ
  8. ใบแมงลัก
  9. พริกไท
  10. มะรุม

ลิสต์เมนูอาหารไทย ที่แนะนำสำหรับคุณแม่ให้นม

  • เริ่มจากข้าว ขอแนะนำข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง เนื่องจากเป็นข้าวที่มีวิตามินสูง ส่วนหัวข้อถัดไป จะเป็นเมนูอาหาร ที่มีวัตถุดิบเพื่อการบำรุงน้ำนมของคุณแม่

100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55 อาหารหลังคลอด

หัวปลี

  • ยำหัวปลี
  • แกงเลียงหัวปลี
  • ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี
  • แกงอ่อมใส่หัวปลี
  • ผัดผักรวมใส่หัวปลี
  • ส้มตำใส่หัวปลี
  • หัวปลีชุบแป้งทอด
  • ทอดมันหัวปลี

ขิง

  • ไก่ผัดขิง
  • ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิง
  • ไข่ตุ๋นน้ำขิง
  • ปลาผัดพริกไทยดำ
  • หมูผัดขิง

มะละกอ

  • แกงเหลืองมะละกอ
  • แกงส้มมะละกอ

ฟักทอง

  • ฟักทองผัดไข่

กุยช่าย

  • กุยช่ายผัดหมู
  • กุยช่ายผัดตับ
  • กุยช่ายผัดไข่เค็ม

ตำลึง

  • ตำลึงผัดไข่
  • ก๋วยเตี๋ยวใบตำลึง
  • แกงจืดตำลึง
  • ตำลึงผัดน้ำมันหอย
  • แกงเลียงใบตำลึง

กะเพรา

  • สปาเกตตี้กะเพราไก่
  • ไข่เจียวกะเพรากรอบ
  • ข้าวต้มปลาใส่ใบกะเพรา
  • แกงจืดใบกะเพรา
  • ผัดกะเพราปลา
  • ใบกะเพราชุบแป้งทอด

เมนูอื่น ๆ

  • ซุปไก่(ดำ)ตุ๋น
  • ไก่ต้มน้ำปลา
  • ข้าวต้มปลาแซลมอน
  • ไข่ตุ๋น ใส่บล็อกโคลี่
  • ผัดผักโขม
  • ผัดเห็ดรวม
  • ปลาผัดพริกไทยดำ
  • แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่สาหร่าย
  • ผัดถั่ว ลันเตาใส่กุ้ง
  • ราดหน้าปลา
  • สลัดผัก ผลไม้

ขนมหวานที่ดีต่อร่างคุณแม่

  • แกงบวดฟักทอง
  • บัวลอยน้ำขิง
  • กล้วยบวชชี
  • มันต้มน้ำขิง
  • รังนกตุ๋นแปะก๊วย

 

ผลไม้ที่ดีต่อร่างคุณแม่ และ สร้างนมที่อร่อยให้คุณลูก

  • ผลไม้สดต่างๆ ที่แนะนำคือ…แอปเปิ้ล มะละกอ อินทผลัม ละมุด พีช เมล็ดขนุน แอปริคอต กล้วย แคนตาลูป ฝรั่ง ลิ้นจี่
  • “ส้ม กับ บลูเบอร์รี่ ” เป็นผลไม้ที่เรียกน้ำนม แต่อาจมีความเสี่ยงเรื่องความฉุน หรือเพิ่มแก๊ซให้ลูกน้อย แนะนำให้ทานในปริมาณน้อย (ถ้าคุณแม่ชอบทานผลไม้ 2 ชนิดนี้)

 

ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อลูกน้อยของคุณแม่

  • ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น องุ่น กีวี และสับปะรด เพราะจะทำให้น้ำนมมีรสชาติฉุน ลูกน้อยอาจจะอาเจียนได้
  • หลีกเลี่ยง เชอร์รี่ ลูกพรุน และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะจะทำให้มีปัญหากรดแก๊สกับลูกน้อย
  • หลีกเลี่ยง มะม่วงดิบ และทุเรียน เพราะคุณแม่เสี่ยงภาวะแน่นท้อง จุกเสียด และเสี่ยงกับเป็นโรคเบาหวาน

 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

  • อาหาร หรือน้ำเย็น ๆ
  • ชา กาแฟ
  • สารพิษจากกรดไขมันทรานส์ (ขนม เค้ก คุกกี้) ไอศกรีม
  • ของดอง หมัก กุนเชียง ไส้กรอก ลูกชิ้น
  • พวกที่ใส่เครื่องเทศ เครื่องแกง อาหารรสจัด
  • ไข่ทอดชะอม เพราะไขมันเยอะ อาจทำให้ท่อน้ำนมอุดตัน ส่วนตัวชะอมเองนั้น ไม่มีผลทำให้น้ำนมลดลง
  • หัวหอมใหญ่ เพราะจะทำให้ลูกร้องไห้ในสามเดือนแรกเนื่องจากจุกเสียดท้อง
  • ว่านหางจระเข้ เพราะจะกระตุ้นการหดตัวของมดลูก
  • หน่อไม้ อาจทำให้คุณแม่มีอาการปวด บวมที่ขา ลูกน้อยอาจเป็นผื่นขึ้นตามตัว
  • กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ทำให้ลูกน้อยมีแก๊สในกระเพาะอาหาร ไม่ควรรับประทานมาก ลูกจะท้องอืด

 

100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55 อาหารหลังคลอด

 

เรามาออกแบบมื้ออาหารในแต่ละวันให้คุณแม่กันดีกว่าค่ะ

มีทั้งเวอร์ชั่นอาหารไทย กับอาหารฝรั่ง เผื่อใครเบื่อๆ จะได้ทานสลับๆกันไปแก้เลี่ยนเนอะ หรือสำหรับคนไทยที่อยู่ต่างประเทศ อาจจะสะดวกอาหารฝรั่งมากกว่า (เขียนเผื่อน้องสาวที่อยู่ที่อังกฤษ…เผื่อนางท้องในอนาคต อิอิ)

 

เริ่มจากเวอร์ชั่น ไทย ๆ สบาย ๆ

อาหารเช้า

  • ข้าวต้ม
  • ไข่เจียว
  • ผักบุ้งไฟแดง
  • ยำกุ้งแห้ง
  • ผลไม้ : ส้มเขียวหวาน

อาหารว่างตอนเช้า

  • นมอัลมอนด์
  • น้ำอินทผลัม / อินทผลัม

อาหารกลางวัน

  • ข้าวคลุกกะปิ
  • แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
  • อาหารหวาน : ฟักทองแกงบวด / เต้าฮวยน้ำขิง

อาหารว่างตอนบ่าย

  • ข้าวเกรียบปากหม้อ
  • น้ำผลไม้ : น้ำแอปเปิ้ล น้ำฝรั่ง

อาหารเย็น

  • ข้าวสวย
  • แกงเลียงหัวปลี
  • ปลากระพงทอด
  • ผักผักรวมมิตร
  • ผลไม้ : มะละกอ

อาหารก่อนนอน

  • นมอุ่นๆ
  • น้ำขิง

 

อาหารตะวันตก

ให้เลือกเมนูที่ชอบของแต่ละมื้อนะคะ ถ้าทานหมดครบทุกเมนู มีหวังต้องกินยาแก้ท้องอืดนะคุณแม่

อาหารเช้า / Brunch

  • ขนมปังโฮลวีท ปิ้ง
  • ไข่ดาว / scramble eggs, omelette, baked beans
  • Homemade Granola
  • ซีเรียล
  • น้ำผลไม้ / นมสด

อาหารว่าง

  • Avocado Toast
  • Ham Cheese Sandwich
  • Whole Grain Cracker
  • ผลไม้ : กล้วย , Apricot

อาหารกลางวัน

  • ปลาแซลมอนย่าง กับผักสลัด

อาหารว่าง

  • โยเกิร์ต ครัมเบิ้ล ใส่ oatmeal , flaxseeds , chia seeds, น้ำผึ้ง
  • ธัญพืชอบกรอบ
  • ถั่ว เช่น วอลนัท , อัลมอนด์

อาหารเย็น

  • Steak กับ ผักย่าง/ต้ม
  • Grilled Chicken / Pork chop
  • ซุปผักโขม ซุปฟักทอง
  • ผลไม้ : พีช , แอปเปิ้ล

100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 55 อาหารหลังคลอด

 

สำหรับคนที่ชอบอาหารฝรั่ง หรือ อยู่ต่างประเทศ

เมื่อหาหัวปลี….มาทำแกงลำบาก ขอแนะนำ อาหารฝรั่ง 15 ประเภท ที่คุณแม่ควรทานหลังคลอด

เผื่อเอาไปคิดเมนู ให้ถูกปาก หรือหาเมนูทำง่าย ๆ ที่ต่างประเทศเองได้ค่ะ

  1. ซุปไก่ (ตุ๋นยาจีน หรือแกงจืดไก่แบบฝรั่งก็ได้)
  2. ผลิตภัณฑ์นมเนย แบบ Low Fat เช่น โยเกิร์ต นม และชีส
  3. Superfood ต่างๆ ใส่ในกับข้าว หรือโยเกิร์ต เช่น Flaxseeds & Chia Seeds
  4. แครกเกอร์ (Salted Cracker)
  5. ผลไม้เช่น แอปเปิ้ล อินผลัม (Dates) แอปริคอต (Apricots)
  6. ธัญพืช ซีเรียล โอ๊ตมีล แบบสูตรไม่มีนำ้ตาล (Whole-Grain Cereal / Oatmeal with fruit)
  7. เมนูไข่ต่าง ๆ
  8. ข้าวกล้อง (Brown Rice)
  9. ธัญพืช ตระกูลถั่วต่าง ๆ (Nuts & Legumes E.g. beans, peas, lentils, and chickpeas)
  10. ปลาแซลมอน
  11. อะโวคาโด (Avocados)
  12. เห็ดต่างๆ
  13. ผักใบเขียวต่าง ๆ
  14. แครอท
  15. ผักสีเหลือง เช่น มันหวาน (Sweet Potatoes) และ ฟักทอง

 

ที่มา : https://medium.com/@mamalemon/

 

บทความที่น่าสนใจ : 

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

บทความโดย

ammy

app info
get app banner