อาหารหลังคลอด ที่คุณแม่หลาย ๆ คน มักจะเป็นกังวล ว่ามีอาหารประเภทไหน เมนูอะไรบ้างที่คุณแม่จะทานได้ และส่งผลดีถึงน้ำนมที่จะให้ลูกน้อย เพราะนอกจากสารอาหารจะต้องครบถ้วนแล้ว อาหารที่ทานควรจะช่วยในการกระตุ้นการผลิตน้ำนม เพื่อให้คุณแม่สามารถผลิตน้ำนมออกมาให้ได้เพียงพอกับความต้องการของลูกน้อยในแต่ละมื้อด้วยเช่นกัน
เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่า อาหารหลังคลอด ที่ดีควรจะมีอะไรบ้าง และสามารถทำเมนูอะไรได้บ้าง มีความหลากหลายมากพอที่จะทำให้คุณแม่ ไม่รู้สึกเบื่ออาหารบ้างหรือไม่ แล้วคุณแม่ที่อยู่ต่างประเทศที่ไม่สามารถ หาวัตถุดิบแบบที่อยู่เมืองไทย สามารถจะทานอะไรที่ทดแทนกันได้บ้าง
หลักการโดยคร่าวของ อาหารหลังคลอด ในแต่ละวัน
- ควรรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เช่น หมู ไก่ ปลา ปริมาณ 30 กรัม หรือถั่วในประมาณเท่า ๆ กัน
- ควรรับประทานผักใบเขียว ½ ถ้วย
- ควรรับประทานผักเหลือง เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ ½ ถ้วย
- ควรดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 2 – 3 แก้ว (คนที่แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง)
- ควรดื่มน้ำ 8 แก้ว หรือ 2 – 3 ลิตร / วัน
10 วัตถุดิบแบบไทย ๆ เพื่อทำอาหารบำรุงน้ำนมแม่
- หัวปลี
- ขิง
- มะละกอ
- ฟักทอง
- กุยช่าย
- ตำลึง
- ใบกะเพราะ
- ใบแมงลัก
- พริกไท
- มะรุม
ลิสต์เมนูอาหารไทย ที่แนะนำสำหรับคุณแม่ให้นม
- เริ่มจากข้าว ขอแนะนำข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง เนื่องจากเป็นข้าวที่มีวิตามินสูง ส่วนหัวข้อถัดไป จะเป็นเมนูอาหาร ที่มีวัตถุดิบเพื่อการบำรุงน้ำนมของคุณแม่
หัวปลี
- ยำหัวปลี
- แกงเลียงหัวปลี
- ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี
- แกงอ่อมใส่หัวปลี
- ผัดผักรวมใส่หัวปลี
- ส้มตำใส่หัวปลี
- หัวปลีชุบแป้งทอด
- ทอดมันหัวปลี
ขิง
- ไก่ผัดขิง
- ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิง
- ไข่ตุ๋นน้ำขิง
- ปลาผัดพริกไทยดำ
- หมูผัดขิง
มะละกอ
- แกงเหลืองมะละกอ
- แกงส้มมะละกอ
ฟักทอง
กุยช่าย
- กุยช่ายผัดหมู
- กุยช่ายผัดตับ
- กุยช่ายผัดไข่เค็ม
ตำลึง
- ตำลึงผัดไข่
- ก๋วยเตี๋ยวใบตำลึง
- แกงจืดตำลึง
- ตำลึงผัดน้ำมันหอย
- แกงเลียงใบตำลึง
กะเพรา
- สปาเกตตี้กะเพราไก่
- ไข่เจียวกะเพรากรอบ
- ข้าวต้มปลาใส่ใบกะเพรา
- แกงจืดใบกะเพรา
- ผัดกะเพราปลา
- ใบกะเพราชุบแป้งทอด
เมนูอื่น ๆ
- ซุปไก่(ดำ)ตุ๋น
- ไก่ต้มน้ำปลา
- ข้าวต้มปลาแซลมอน
- ไข่ตุ๋น ใส่บล็อกโคลี่
- ผัดผักโขม
- ผัดเห็ดรวม
- ปลาผัดพริกไทยดำ
- แกงจืดเต้าหู้ขาวใส่สาหร่าย
- ผัดถั่ว ลันเตาใส่กุ้ง
- ราดหน้าปลา
- สลัดผัก ผลไม้
ขนมหวานที่ดีต่อร่างคุณแม่
- แกงบวดฟักทอง
- บัวลอยน้ำขิง
- กล้วยบวชชี
- มันต้มน้ำขิง
- รังนกตุ๋นแปะก๊วย
ผลไม้ที่ดีต่อร่างคุณแม่ และ สร้างนมที่อร่อยให้คุณลูก
- ผลไม้สดต่างๆ ที่แนะนำคือ…แอปเปิ้ล มะละกอ อินทผลัม ละมุด พีช เมล็ดขนุน แอปริคอต กล้วย แคนตาลูป ฝรั่ง ลิ้นจี่
- “ส้ม กับ บลูเบอร์รี่ ” เป็นผลไม้ที่เรียกน้ำนม แต่อาจมีความเสี่ยงเรื่องความฉุน หรือเพิ่มแก๊ซให้ลูกน้อย แนะนำให้ทานในปริมาณน้อย (ถ้าคุณแม่ชอบทานผลไม้ 2 ชนิดนี้)
ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อลูกน้อยของคุณแม่
- ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น องุ่น กีวี และสับปะรด เพราะจะทำให้น้ำนมมีรสชาติฉุน ลูกน้อยอาจจะอาเจียนได้
- หลีกเลี่ยง เชอร์รี่ ลูกพรุน และ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพราะจะทำให้มีปัญหากรดแก๊สกับลูกน้อย
- หลีกเลี่ยง มะม่วงดิบ และทุเรียน เพราะคุณแม่เสี่ยงภาวะแน่นท้อง จุกเสียด และเสี่ยงกับเป็นโรคเบาหวาน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหาร หรือน้ำเย็น ๆ
- ชา กาแฟ
- สารพิษจากกรดไขมันทรานส์ (ขนม เค้ก คุกกี้) ไอศกรีม
- ของดอง หมัก กุนเชียง ไส้กรอก ลูกชิ้น
- พวกที่ใส่เครื่องเทศ เครื่องแกง อาหารรสจัด
- ไข่ทอดชะอม เพราะไขมันเยอะ อาจทำให้ท่อน้ำนมอุดตัน ส่วนตัวชะอมเองนั้น ไม่มีผลทำให้น้ำนมลดลง
- หัวหอมใหญ่ เพราะจะทำให้ลูกร้องไห้ในสามเดือนแรกเนื่องจากจุกเสียดท้อง
- ว่านหางจระเข้ เพราะจะกระตุ้นการหดตัวของมดลูก
- หน่อไม้ อาจทำให้คุณแม่มีอาการปวด บวมที่ขา ลูกน้อยอาจเป็นผื่นขึ้นตามตัว
- กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ทำให้ลูกน้อยมีแก๊สในกระเพาะอาหาร ไม่ควรรับประทานมาก ลูกจะท้องอืด
เรามาออกแบบมื้ออาหารในแต่ละวันให้คุณแม่กันดีกว่าค่ะ
มีทั้งเวอร์ชั่นอาหารไทย กับอาหารฝรั่ง เผื่อใครเบื่อๆ จะได้ทานสลับๆกันไปแก้เลี่ยนเนอะ หรือสำหรับคนไทยที่อยู่ต่างประเทศ อาจจะสะดวกอาหารฝรั่งมากกว่า (เขียนเผื่อน้องสาวที่อยู่ที่อังกฤษ…เผื่อนางท้องในอนาคต อิอิ)
เริ่มจากเวอร์ชั่น ไทย ๆ สบาย ๆ
อาหารเช้า
- ข้าวต้ม
- ไข่เจียว
- ผักบุ้งไฟแดง
- ยำกุ้งแห้ง
- ผลไม้ : ส้มเขียวหวาน
อาหารว่างตอนเช้า
- นมอัลมอนด์
- น้ำอินทผลัม / อินทผลัม
อาหารกลางวัน
- ข้าวคลุกกะปิ
- แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
- อาหารหวาน : ฟักทองแกงบวด / เต้าฮวยน้ำขิง
อาหารว่างตอนบ่าย
- ข้าวเกรียบปากหม้อ
- น้ำผลไม้ : น้ำแอปเปิ้ล น้ำฝรั่ง
อาหารเย็น
- ข้าวสวย
- แกงเลียงหัวปลี
- ปลากระพงทอด
- ผักผักรวมมิตร
- ผลไม้ : มะละกอ
อาหารก่อนนอน
อาหารตะวันตก
ให้เลือกเมนูที่ชอบของแต่ละมื้อนะคะ ถ้าทานหมดครบทุกเมนู มีหวังต้องกินยาแก้ท้องอืดนะคุณแม่
อาหารเช้า / Brunch
- ขนมปังโฮลวีท ปิ้ง
- ไข่ดาว / scramble eggs, omelette, baked beans
- Homemade Granola
- ซีเรียล
- น้ำผลไม้ / นมสด
อาหารว่าง
- Avocado Toast
- Ham Cheese Sandwich
- Whole Grain Cracker
- ผลไม้ : กล้วย , Apricot
อาหารกลางวัน
อาหารว่าง
- โยเกิร์ต ครัมเบิ้ล ใส่ oatmeal , flaxseeds , chia seeds, น้ำผึ้ง
- ธัญพืชอบกรอบ
- ถั่ว เช่น วอลนัท , อัลมอนด์
อาหารเย็น
- Steak กับ ผักย่าง/ต้ม
- Grilled Chicken / Pork chop
- ซุปผักโขม ซุปฟักทอง
- ผลไม้ : พีช , แอปเปิ้ล
สำหรับคนที่ชอบอาหารฝรั่ง หรือ อยู่ต่างประเทศ
เมื่อหาหัวปลี….มาทำแกงลำบาก ขอแนะนำ อาหารฝรั่ง 15 ประเภท ที่คุณแม่ควรทานหลังคลอด
เผื่อเอาไปคิดเมนู ให้ถูกปาก หรือหาเมนูทำง่าย ๆ ที่ต่างประเทศเองได้ค่ะ
- ซุปไก่ (ตุ๋นยาจีน หรือแกงจืดไก่แบบฝรั่งก็ได้)
- ผลิตภัณฑ์นมเนย แบบ Low Fat เช่น โยเกิร์ต นม และชีส
- Superfood ต่างๆ ใส่ในกับข้าว หรือโยเกิร์ต เช่น Flaxseeds & Chia Seeds
- แครกเกอร์ (Salted Cracker)
- ผลไม้เช่น แอปเปิ้ล อินผลัม (Dates) แอปริคอต (Apricots)
- ธัญพืช ซีเรียล โอ๊ตมีล แบบสูตรไม่มีนำ้ตาล (Whole-Grain Cereal / Oatmeal with fruit)
- เมนูไข่ต่าง ๆ
- ข้าวกล้อง (Brown Rice)
- ธัญพืช ตระกูลถั่วต่าง ๆ (Nuts & Legumes E.g. beans, peas, lentils, and chickpeas)
- ปลาแซลมอน
- อะโวคาโด (Avocados)
- เห็ดต่างๆ
- ผักใบเขียวต่าง ๆ
- แครอท
- ผักสีเหลือง เช่น มันหวาน (Sweet Potatoes) และ ฟักทอง
ที่มา : https://medium.com/@mamalemon/
บทความที่น่าสนใจ :
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
