ดังนั้นแม่ท้องจึงต้องการโฟเลตเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าของคนปกติ แต่ในขณะที่ร่างกายมีความต้องการโฟเลตมากขึ้น กลับพบว่าในขณะตั้งครรภ์ลำไส้สามารถดูดซึมกรดโฟลิกจากอาหารได้ลดลงและมีการสูญเสียกรดโฟลิกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ ซึ่งแม่ที่มีมีระดับกรดโฟลิกในเลือดต่ำอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของทารก
ดังนั้นเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่างๆ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (CDC) แม่ท้องต้องกินโฟเลตให้ได้วันละ 400-600ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งคุณหมอจะแนะนำให้คุณแม่กินโฟเลตตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือน และนอกจากยาที่ได้รับจากคุณหมอแล้ว แต่ละวันแม่ท้องสามารถเสริมโฟเลตได้จากอาหารแต่ละมื้อได้ โดยเฉพาะในผักใบเขียวนั้นจะมีโฟเลตมากเป็นพิเศษ
ผักที่มีโฟเลตสูง
ดอกกุยช่าย 100 กรัม ให้โฟเลต 283 ไมโครกรัม
ผักโขม 100 กรัม มีโฟเลต 160.1 ไมโครกรัม
ผักกาดหอม 100 กรัม ไมโครกรัม 105 ไมโครกรัม
แขนงกะหล่ำ 100 กรัม มีโฟเลต 97 ไมโครกรัม
ผักหางหงส์ 100 กรัม มีโฟเลต 93.8 ไมโครกรัม
ปวยเล้ง 100 กรัม มีโฟเลต 90 ไมโครกรัม
คะน้า 100 กรัม มีโฟเลต 80.1 ไมโครกรัม
บร็อคโคลี 100 กรัม มีโฟเลต 64 ไมโครกรัม
ทั้งนี้คุณหมอแนะนำมาว่าแต่ควรกินผักสดๆ หรือไม่ปรุงนานเกินไป เพราะกรดโฟลิกจะสลายตัวเมื่อถูกความร้อนสูง ที่สำคัญอย่ากินแต่ผักอย่างเดียว แต่ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อโภชนาการที่สมบูรณ์ของคุณแม่และลูกน้อยด้วย
คนท้องกินอะไรให้ลูกฉลาด
คนเป็นพ่อเป็นแม่ไม่ว่าใครก็อยากให้ลูกได้ดกันทั้งนั้น ถึงแม้บางคนจะเคยพูดว่าแค่ลูกของเราเป็นคนดี ไม่ดื้อ ไม่ซน แค่นั้นก็พอใจแล้ว แต่ถ้าลูกของเราเป็นเด็กที่ฉลาดและเรียนดีด้วยคงจะดีไม่น้อย ซึ่งเด็กฉลาดอาจไม่ได้หมายความว่าเป็นเด็กเรียนดีหรือเรียนเก่งเสมอไป แต่อาจหมายถึงเป็นเด็กที่รู้สึกคิด รู้จักวางแผนหรือรู้จักการพูด
จากงานวิจัยของ Kirsi Laitinen ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Springer Nature พบว่า แม่ตั้งครรภ์สามารถช่วยพัฒนาการทำงานของสมองและสายตาของลูกในท้องได้ โดยจะชี้ให้เห็นว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ช่วยให้ลูกในท้องฉลาด และมีความสำคัญต่อพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์
อาหารที่ทำให้ลูกในท้องฉลาด
ในงานวิจัยได้บ่งชี้ว่า สารอาหารที่จำเป็นต่อลูกน้อยที่อยู่ในท้องแม่ หรือทารกที่กินนมแม่ คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นสายยาว ที่เรียกว่า long chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs) ซึ่งมีความสำคัญกับพัฒนาการทางสมองของลูกน้อยในครรภ์และการเจริญเติบโตของสมองเด็กในขวบปีแรกเป็นอย่างมาก เนื่องจากกรดไขมันชนิดนี้จะเข้าไปช่วยสร้างเซลล์ประสาทที่เกี่ยวกับสายตาและเซลล์ประสาทในสมอง สำหรับส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ omega-3 (มี ALA EPA และ DHA) และ omega-6 (มี AA)
omega-3
พบได้ในไขมันปลาทะเล และปลาน้ำจืดบางชนิด จะมี EPA และ DHA เช่น ปลาแซลมอล ปลาทูน่า ปลาโอลาย ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลากระป๋องตระกูลแมคเคอเรล รองลงมาจะเป็นพวกปลาดุก ปลาอินทรีย์ ปลาสลิด ปลาจะละเม็ด ปลาสำลี ปลาตะเพียน ปลานิล ปลาไหล ซึ่งจากผลการวิจัย ของ Laitinen พบว่า คนท้องที่กินปลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไปในไตรมาสที่สาม ทารกจะมีพัฒนาการการมองเห็นที่ดีกว่าแม่ท้องที่กินปลาไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ส่วน ALA จะได้จากอาหารที่เป็นไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันอีกหลายๆ ชนิด และน้ำมันรำข้าวซึ่งมีเล็กน้อย หรือในอาหารที่เป็นถั่วโดยตรงก็มีอยู่ในธรรมชาติ ถั่วเมล็ดแห้งหลายชนิด และมาจากน้ำมันพวกอื่นๆ ในอาหาร รวมถึงพืชผักต่างๆ ด้วย
อย่างไรก็มีอีกการศึกษาหนึ่งที่ออกมาบอกว่า คนท้องและเด็กเล็กไม่ควรกินมากเกินไป เนื่องจากปลาทะเลน้ำลึกมักจะมีสารปรอทสะสมอยู่ ซึ่งสารปรอทจะผ่านรกไปสะสมในลูก เพราะอาจทำให้ลูกโง่แทน โดยควรกินปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจสลับเป็นอาหารทะเลเพราะอาหารทะเลก็มี omega-3 เช่นกัน เช่น กุ้ง หอย ปลาหมึก ฯลฯ และได้รับ omega-3 ที่ปริมาณวันละ 200 มิลลิกรัม เพื่อเสริมสร้างในสมองลูกน้อยเกิดการเรียนรู้และพัฒนาการทางพฤติกรรม รวมถึงสมองด้วย
คนท้องกินอะไรให้ลูกฉลาด
omega-6
กรดไขมันกลุ่มนี้พบได้จากน้ำมันพืช เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน รำข้าว จมูกข้าว น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา นอกจากนี้ยังพบในผลวอลนัท ถั่วต่างๆ ปลาทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล
วิตามินดี
จริงๆ แล้วร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ใต้ชั้นผิวหนังผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (Ultraviolet B ray) โดยเฉพาะแสงแดดตอนเช้าแค่วันละปรมาณ 5-30 นาทีเท่านั้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว สำหรับอาหารที่พบวิตามินดีมาก ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน แฮม ไข่ เนื้อหมูสับ เนื้อไก่ เนื้อไก่งวง เห็ด ชีส และนม
วิตามินอี
วิตามินอีพบมากในพืชมากกว่าในสัตว์ รวมถึงผักหรือผลไม้สดด้วย อีกทั้งยังพบในน้ำนมแม่โดยเฉพาะคุณแม่หลังคลอด (colostrum)ค่ะ อาหารที่พบวิตามินอีมาก ได้แก่ เมล็ดอัลมอลด์ ถั่วลิสง ผักปวยเล้ง มันหวาน อะโวคาโด จมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน น้ำมันปาล์ม ฟักทอง ปลาเทราท์ กีวี่ กุ้ง นม ไข่ ถั่ว ปลา ไข่ ขนมปังโฮลวีต และบลอคโคลี่
นอกจากนี้ ความฉลาดของลูกน้อยยังขึ้นอยู่กับยีน กรรมพันธ์ทางครอบครัว และองค์ประกอบอื่นๆ ด้วย เพียงแต่สารอาหารเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองลูกน้อยให้ดีมากเท่านั้นเองค่ะ
โฟเลต คืออะไร ทำไมคนท้องถึงควรกิน อาหารที่มีโฟเลตสูง มีอะไรบ้าง
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
