ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด

ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด

ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด สาวๆ สายเฮลตี้เวลาตั้งครรภ์กันแล้ว บางคนกลัว ไม่กล้าที่จะออกกำลังกาย เพราะรอลูกคนนี้มานาน กลัวลูกจะหลุด แต่ถ้าคุณหมอไม่สั่งห้าม ไม่มีภาวะแทรกซ้อนละก็ สามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ไปจนถึงวันคลอดเลยนะคะ

ไตรมาสแรก

• สัปดาห์ที่ 1 และ 2 วิทยาลัยสูตินรีแพทย์ของอเมริกา บอกว่าการตั้งครรภ์ไม่ควรถูกมองว่าเป็นข้ออ้าง เพื่อที่จะไม่ออกกำลังกาย ดังนั้นคุณแม่ขา ออกกำลังกายได้นะคะ
• สัปดาห์ที่ 3 น้ำหนักที่ขึ้นในช่วงตั้งครรภ์นั้นอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็จริงค่ะ แต่ควรจะทำให้มันเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นชั่วคราว ไม่ใช่ถาวร ขึ้นแล้วขึ้นเลย
• สัปดาห์ที่ 4 การออกกำลังกายตอนท้องนั้น ช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และสุขภาพจิตที่ดี
• สัปดาห์ที่ 5 คนท้องหากไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายอย่างไร การว่ายน้ำถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสูง กระทบกระเทือนน้อย และคุณแม่จะรู้สึกสบายเมื่ออยู่ในน้ำ เพราะน้ำจะช่วยพยุงร่างกายของคุณแม่เอาไว้ค่ะ
• สัปดาห์ที่ 6 หากคุณแม่แพ้ท้อง ควรอออกกำลังกายหรือไม่ คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับว่าคุณแม่ไหวไหม เนื่องจากคุณแม่แต่ละคนก็แตกต่างกันค่ะ
• สัปดาห์ที่ 7 หากคุณแม่มุ่งมั่นในการออกกำลังกายตอนท้องแล้วละก็ คุณแม่จะหาเวลาออกกำลังจนได้ค่ะ แม่ว่าตารางจะแน่นเอียดแล้วก็ตาม
• สัปดาห์ที่ 8 คุณแม่ที่คิดว่าจะออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ควรปรึกษาคุณหมอถึงเรื่องความพร้อมของร่างกายคุณแม่ด้วยนะคะ
• สัปดาห์ที่ 9 หากคุณแม่ห่างหายการออกกำลังกายมาสักพักแล้ว การเริ่มออกกำลังกายใหม่อีกครั้งนึงตอนท้อง ก็เป็นเรื่องที่ดีค่ะ
• สัปดาห์ที่ 10 กีฬาบางอย่างก็ค่อนข้างเสี่ยงที่จะเล่นในช่วงตั้งครรภ์ค่ะ ดังนั้นควรเลือกกีฬาที่มีความเสี่ยงต่ำเข้าไว้
• สัปดาห์ที่ 11 คุณแม่ควรจะออกกำลังกายเป็นประจำ มากกว่าการออกกำลังกายอย่างหนักในวันนี้ และออกอีกครั้งในสัปดาห์ต่อไปค่ะ
• สัปดาห์ที่ 12 จงหาแรงบันดาลใจที่จะออกกำลังกาย เพื่อทำให้การออกกำลังกายตอนท้องสนุกมากขึ้น
• สัปดาห์ที่ 13 ไม่มีข้อกำหนดว่าคุณแม่ต้องดื่มน้ำเท่าไหร่ในช่วงที่ออกกำลังกาย แต่ก็ดื่มบ่อยได้เท่าที่ต้องการค่ะ เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ

ไตรมาสที่สอง

• สัปดาห์ที่ 14 ออกกำลังกายตอนท้องก็ต้องมีเป้าหมายค่ะ อย่างน้อยๆ ก็เป็นวิธีคลายปวดเมื่อยได้ และแม้ว่าจะอยากนอนผึ่งพุงมากแค่ไหน ก็ลุกขึ้นมาออกกำลังกายสักครึ่งชั่วโมงก็ยังดี
• สัปดาห์ที่ 15 แม้จะออกกำลังกายตอนท้อง แต่ก็ต้องแต่งตัวให้ทะมัดทะแมงนะคะ เพราะมันจะช่วยให้คุณแม่ปลอดภัยจากอุบัติเหตุ และรู้สึกดีด้วยเช่นกัน
• สัปดาห์ที่ 16 ออกกำลังกายแล้วอาจจะหิวบ่อย ดังนั้นอาหารกินเล่นในช่วงนี้ ก็ขอให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ขนมหวานๆ ทอดๆ ละกัน
• สัปดาห์ที่ 17 หากคุณแม่รู้ตัวว่าออกกำลังกายหนักไป กินให้มากขึ้นอีก 100-200 แคลอรี่ ทุกๆ ครึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายค่ะ
• สัปดาห์ที่ 18 หากออกกลังกายแล้วยังปวดหลังอยู่ อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ
• สัปดาห์ที่ 19 การออกกำลังกายตอนท้อง ไม่ควรเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกิดไปนะคะ
• สัปดาห์ที่ 20 การยืดเหยียดและคลายเอ็น อาจจะทำให้คุณแม่บาดเจ็บได้ จึงควรทำด้วยความระมัดระวัง และค่อยๆ ทำค่ะ
• สัปดาห์ที่ 21 โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องค่ะ
• สัปดาห์ที่ 22 การออกกำลังกายตอนท้อง จะช่วยให้ลำไส้ทำงาน และแก้ปัญหาท้องผูกให้คุณแม่ได้นะคะ
• สัปดาห์ที่ 23 การออกกำลังกายตอนท้อง ไม่ได้มีผลดีแค่ต่อสุขภาพร่างกายของคุณแม่เท่านั้น แต่เจ้าตัวเล็กในท้องก็ได้รับประโยชน์ไปด้วยค่ะ
• สัปดาห์ที่ 24 การฝึกพิลาทีสตอนท้องอาจจะทำได้ แต่ต้องปรึกษาคุณหมอและครูสอนด้วยนะคะ ว่ากรณีคุณแม่สามารถทำได้หรือไม่
• สัปดาห์ที่ 25 ท่าออกกำลังกายบางท่าที่ต้องทำนั้น ควรดูความเหมาะสมและลิมิตของร่างกายด้วยนะคะ
• สัปดาห์ที่ 26 การรักษาสมดุลระหว่างการออกกำลังกายนั้นอาจจะทำได้ยากขึ้น ก็ค่อยๆ ทำไป ปรับไปค่ะ
• สัปดาห์ที่ 27 คุณแม่ออกกำลังกายมากไปไหม ลองทบทวนตัวเองดูนะคะ หากคิดว่าไหวก็ต้องดูอาการต่างๆ ในช่วงตั้งครรภ์ด้วยค่ะ 

ไตรมาสที่สาม

• สัปดาห์ที่ 28 การออกกำลังกายตอนท้องนั้น ควรจะดูอัตราการเต้นของหัวใจด้วยนะคะ เพื่อป้องกันไม่ให้เหนื่อยเกินไป จนอาจจะเป็นลมได้
• สัปดาห์ที่ 29 โยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจของคุณแม่ นอกจากนี้ยังช่วยเตรียมความพร้อมในการคลอดลูกอีกด้วยนะคะ
• สัปดาห์ที่ 30 อุปกรณ์อะไรบ้างที่จำเป็นต้องใช้ อาจจะมีแค่เสื่อโยคะก็ง่ายดีค่ะ โดยอุปกรณ์นั้นต้องดูตามการออกกำลังกายที่คุณแม่จะทำด้วยค่ะ
• สัปดาห์ที่ 31 การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน นั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คุณแม่คิดเยอะเลยค่ะ
• สัปดาห์ที่ 32 การปวดเมื่อยต้นคอนั้นเป็นอาการปกติค่ แต่วิธีลดอาการปวดลงคือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอด้วยนะคะ
• สัปดาห์ที่ 33 การขมิบช่องคลอดนั้นก็สามารถทำได้นะคะ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการคลอดลูกค่ะ
• สัปดาห์ที่ 34 ในช่วงนี้คุณแม่ยังไม่ควรยกน้ำหนักที่มากเกินไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนะคะ อาจจะยกเว้นกล้ามเนื้อแขนที่เอาไว้รับมือกับน้ำหนักเจ้าตัวเล็กค่ะ
• สัปดาห์ที่ 35 คุณแม่จะไม่มีแรงออกกำลังกาย ถ้ากินคาเฟอีนอย่างชาหรือกาแฟนะคะ ดังนั้นงดกินก่อนค่ะ
• สัปดาห์ที่ 36 คุณแม่แข็งแรง ลูกในท้องก็แฮปปี้ค่ะ วิทยาศาสตร์มีหลักฐานมาแล้ว
• สัปดาห์ที่ 37 การออกกำลังตอนท้อง อาจจะใช้ลูกบอลฟิตเนสเข้ามาช่วยได้ เพื่อรองรับน้ำหนักต่างๆ ที่เพิ่มขึ้นค่ะ
• สัปดาห์ที่ 38 การออกกำลังกายตอนท้องที่ง่ายที่สุด คือการเดินค่ะ
• สัปดาห์ที่ 39 การสควอทก็ทำได้เช่นกัน และช่วยให้คลอดง่ายขึ้นอีกด้วยนะคะ
• สัปดาห์ที่ 40 ท่าออกกำลังกายบางท่าที่คุณแม่ทำ อาจจะทำให้ลูกดิ้นได้ ไม่ใช่เรื่องน่าห่วงค่ะ
• สัปดาห์ที่ 41 ก่อนคลอดคุณแม่ก็อาจจะออกกำลังกายได้ ตามความฟิตของร่างกายนะคะ
• สัปดาห์ที่ 42 การผ่อนคลายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อขั้นตอนสุดท้ายนั้น ควรจะทำทุกๆ ครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จค่ะ

ที่มา What to Expect

บทความที่น่าสนใจ

แพทย์แนะ คนท้องออกกําลังกาย ไม่เกี่ยวกับการคลอดง่าย แต่ได้ผลดีต่อสุขภาพเต็มๆ

18 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด