แม่ให้นมต้องกินเพิ่มมากแค่ไหน โภชนาการของมารดา ที่ให้นมบุตร ควรกินอะไรบ้าง

โภชนาการของมารดา ที่ให้นมบุตร จะต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง ตัวคุณแม่จําเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เพื่อให้เกิดการสร้างน้ำนมสำหรับทารก มีพลังงานเพียงพอที่จะใช้ในการผลิตน้ำนมแม่ และยังเสริมสร้าง และซ่อมแซมสุขภาพของคุณแม่ให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

ข้อแนะนําในการเลือกรับประทานอาหาร

เนื้อสัตว์ต่าง ๆ หญิงมีครรภ์ควรได้รับเนื้อสัตว์ ให้เพียงพอทุกวัน จะเป็นเนื้อสัตว์ชนิดใดก็ได้ แต่ไม่ควรติดหนัง
ไข่เป็ด หรือไข่ไก่ ควรรับประทานทุกวัน ประมาณวันละ 1 ฟอง นอกจากจะมีโปรตีนมากแล้วยัง มีธาตุเหล็ก และวิตามินเอ มากอีกด้วย
นมสด มีโปรตีนสูง และมีแคลเซียม ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี ถ้าไม่สามารถดื่มนมวัวได้ ก็อาจจะดื่มนมถั่วเหลืองแทน แต่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น
ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ ฯลฯ ซึ่งควรรับประทานสลับกับ เนื้อสัตว์ และรับประทานเป็นประจํา
ข้าว และผลิตภัณฑ์จากแป้ง ถ้าหากรับประทานเป็นข้าวซ้อมมือ จะทําให้ได้วิตามินบี 1 และกากใยเพิ่มขึ้น ซึ่งวิตามินชนิดนี้ จะช่วยป้องกันอาการเหน็บชา และลดอาการท้องผูก
ผัก และผลไม้ต่าง ๆ ควรรับประทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อ และควรมีความหลากหลาย ตามฤดูกาล และรับประทานเป็นอาหารว่าง ในทุก ๆ วัน ผัก และผลไม้ เป็นแหล่งอาหาร ที่ให้ วิตามิน เกลือแร่ และกากใยที่ดีมาก นอกจากนี้ ยังช่วยให้ระบบขับถ่ายสะดวกขึ้น ทำให้ไม่เกิดอาการท้องผูก
ไขมัน หรือน้ำมัน ควรเลือกน้ำมันที่ไม่มีโคเลสเตอรอล และ มีกรดไขมันที่จําเป็นต่อร่างกาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : แม่ให้นมลูกกินขนุน ได้ไหม กลิ่นจะติดนม หรือลูกเหม็นหรือเปล่า?

ความต้องการทาง โภชนาการของมารดา ที่ให้นมบุตร

พลังงานที่ตัวคุณแม่ควรได้รับเพิ่มขึ้นจากการตั้งครรภ์ ทำให้ตัวคุณแม่เองมีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น ช่วงระยะเวลาที่คุณแม่มีครรภ์ และช่วงที่คุณแม่จะต้องให้นมบุตรนั้น ตัวคุณแม่เอง จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม ซึ่งพลังงานตัวนี้จะได้มาจาก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม ข้าว เป็นต้น ส่วนไขมันนั้นก็จำเป็นเช่นกัน แต่ไม่ควรที่จะมากจนเกินไป

โปรตีน ในระยะให้นมบุตร คุณแม่จำเป็นจะต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมสำหรับบุตร และเพื่อซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ของคุณแม่ที่สูญเสียไปในช่วงที่คลอด เช่น เลือด ถ้าขาดโปรตีนมาก จะทำให้เกิดการบวม โลหิตจาง ส่งผลถึงภูมิต้านทานโรคก็จะต่ำด้วย แนะนำให้มีการเสริมธาตุเหล็ก ร่วมกับอาหารที่ให้ธาตุเหล็กมาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว พืชประเภทถั่ว และควรทางผลไม้เข้าไปเสริมด้วยเช่นกัน เนื่องจาก วิตามินซี จากผลไม้ จะเป็นตัวช่วยให้ร่างกาย สามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

แคลเซียม เป็นสารอาหารที่สำคัญเป็นอย่างมาก ในการผลิตน้ำนมแม่ให้มีคุณภาพ เพราะแคลเซียมจากน้ำนมแม่ จะถูกนำไปสร้างกระดูก และฟันของลูกน้อย ดังนั้นเพื่อป้องกันการสลายตัวของแคลเซียมออกจากกระดูก ซึ่งจะทำให้ตัวคุณแม่เป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) อาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมจากนมบางกลุ่ม ปลาตัวเล็ก หรือปลาที่สามารถรับประทานทั้งกระดูกได้ กุ้งฝอย ยอดแค และผักใบเขียว จะเป็นตัวช่วยที่ดีมากเลยค่ะ

วิตามินเอ วิตามินชนิดนี้จำเป็นมากสำหรับการสร้างน้ำนมให้กับลูกน้อย ซึ่งอาหารที่มีวิตามินชนิดนี้จะมีมากใน ไข่แดง ตับ ไต เนยเทียม นมสด น้ำมันตับปลา และจากผักใบเขียวจัด และเหลืองจัด เช่น ผักกาดเขียว แครอท ฟักทอง ผลไม้สีเหลือง แดง เช่น มะม่วงสุก มะละกอสุก เป็นต้น

วิตามินซี ระดับวิตามินซีในนมแม่จะลดลงเรื่อย ๆ เมื่อให้นมบุตรไปนานกว่า 7 เดือน อาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว แอปเปิ้ลเขียว ผักสด เช่น กะหล่ำปลี มะเขือเทศ

วิตามินบี1 ระยะให้นมบุตร แม่มักขาดวิตามินบี 1 มีผลทำให้น้ำนมของแม่เองก็จะมี วิตามินบี 1 น้อยตามไปด้วย ซึ่งเป็นสาเหตุให้ตัวทารกเอง ก็ขาดวิตามินชนิดนี้เหมือนกัน หากขาดวิตามินชนิดนี้แล้ว อาการที่จะเห็นได้ชัดคือ อาการเหน็บชา อาหารที่มีวิตามินบี 1 ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ หมูเนื้อแดง เนื้อวัว ตับ ธัญพืชทั้งหมด รวมถึงถั่วเมล็ดแห้งด้วยเช่นกัน

วิตามินบี2 เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของน้ำนมแม่ สำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรนั้น อาหารที่มีวิตามินบีชนิดนี้มาก ได้แก่ นม เนย เครื่องในสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว และยีสต์

วิตามินบี12 หากขาดวิตามินกลุ่มนี้ จะส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางได้ วิตามินบี 12 จะพบมากใน ตับ ไต เนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน นมสด ไข่ และปลา

น้ำดื่ม คุณแม่ควรที่จะดื่มน้ำสะอาดในปริมาณ 8-10 แก้วต่อวัน และถ้าอยู่ในบริเวณที่มีอากาศร้อน ก็จะต้องดื่มให้มากขึ้นอีก เพื่อจะได้ช่วยให้การหลั่งน้ำนม มีประสิทธิภาพ และตัวคุณแม่เอง ก็จะไม่รู้สึกเพลียอีกด้วย

ข้อแนะนําในการปฏิบัติตัวของหญิงมีครรภ์

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน ในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ในทุก ๆ วัน และงดอาหารหมักดอง
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ประเภทแอลกอฮอลล์ ยาดองเหล้า ทุกชนิด เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
งดอาหารรสจัด ไม่ว่าจะเป็น หวานจัด เค็มจัด เปรี้ยวจัด และเผ็ดจัด
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ตรากตรำทำงานจนหนักมากเกินไป
ออกกำลังกายพอประมาณ ไม่หักโหม และไม่เครื่องไหวร่างกายหนักจนเกินเหตุ
กินยาบำรุงตามที่แพทย์สั่ง สำหรับ ยารักษาโรคต่าง ๆ หรือแม้กระทั่งอาหารเสริม ก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
หากมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น ควรที่จะเข้าไปปรึกษาแพทย์ทันที

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ผ้าคลุมให้นม ยี่ห้อไหนดี ควรค่าแก่การซื้อมาใช้สำหรับคุณแม่ และลูกน้อย

คุณแม่ให้นมเตรียมตัวกลับไปทำงาน ต้องปั๊มนม สต็อกนมอย่างไร ให้ลูกมีนมกินอย่างเพียงพอ

ท่าให้นมลูก อุ้มลูกให้นม เอาลูกเข้าเต้าอย่างถูกวิธี ดูดจ๊วบๆ น้ำนมไหลดี

ที่มา : hp.anamai.moph.go.th/th , si.mahidol.ac.th