ตั้งครรภ์ให้มีคุณภาพด้วยรวมลิสต์ ของบำรุงคนท้อง

ในระยะตั้งครรภ์ร่างกายแม่มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง จึงต้องการพลังงานและสารอาหารมากขึ้นกว่าเดิม เพื่อการทำงานของต่อมน้ำนม การสร้างรกและสายสะดือ การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ โดยทารกได้อาหารมาจากแม่ทางเลือด ซึ่งผ่านเข้าทางสาย เพื่อเอาไปสร้างร่างกายของทารกทุกส่วน ของบำรุงคนท้อง กินแล้วดีกับตัวเองและลูกในท้องมีอะไรบ้าง

รวมลิสต์ ของบำรุงคนท้อง

ผักโขม คะน้า ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บรอคโคลี มีวิตามินโฟเลท หรือ กรดโฟลิคสูง ซึ่งใช้เพื่อการสร้างเซลล์สมองของทารก แม่ท้องต้องได้รับโฟลิคอย่างเพียงพอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ เพื่อป้องกันทารกพิการแต่กำเนิดด้วย

ไข่

ไข่ คือ แหล่งโคลีนที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ โคลีนมีความสำคัญในการพัฒนาสมองของทารก และช่วยป้องกันความผิดปกติของสมอง และกระดูกสันหลัง ไข่ทั้งฟองมีโคลีนประมาณ 147 มิลลิกรัม ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณโคลีนที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน คือ 450 มิลลิกรัมต่อวันขณะตั้งครรภ์

แซลมอน ของบำรุงคนท้อง

แซลมอน

แซลมอนจัดเป็นปลาทะเล คุณแม่หลายคนไม่กล้ากินปลาทะเลน้ำลึก เพราะกลัวมีปรอท แต่สารปรอทนั้นสะสมได้ยากในปลาแซลมอนที่มาจากน้ำทะเลลึก ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการแต่ผลิตเองไม่ได้ อยากให้ลูกฉลาด แซลมอน คือ ของบำรุงคนท้อง ชั้นดี แซลมอนยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและกลับสู่สภาวะปกติ ซึ่งจะเป็นการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานที่มักเกิดขึ้นกับหญิงตั้งครรภ์ได้ดีอีกด้วย

น้ำมันปลา (Fish Oil)

ในน้ำมันปลามีกรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อคนท้อง ช่วยลดระดับไขมันในเลือดชนิดไตรกลีเซอไรด์, ลดความดันโลหิต, ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางระบบหลอดเลือดและหัวใจ

น้ำมันปลายังมี DHA ที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง ประสาท และจอประสาทตา หากทารกได้รับอย่างเพียงพอก็จะส่งผลให้มีพัฒนาการทางสมอง และสายตาที่สมบูรณ์

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ไม่ธรรมดาเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง โฟเลต วิตามินเค โพแทสเซียมวิตามินอี และวิตามินซีสูง

ไขมันดีในอะโวคาโด ช่วยสร้างผิวหนัง สมอง และเนื้อเยื่อของลูกน้อย และโฟเลตอาจช่วยป้องกันความบกพร่องของสมองทารกด้วย โพแทสเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการปวดขา ซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการตั้งครรภ์สำหรับผู้หญิงบางคน อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยเสียอีก

เบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่าง ๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี คือ มีน้ำเยอะ มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี ไฟเบอร์ และ สารต้านอนุมูลอิสระสูง

ผลเบอร์รี่ ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นมาก สำหรับคนท้อง เหมาะกับเป็นอาหารว่าง มีไฟเบอร์สูง อร่อย กินง่าย มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย ทำเป็นเมนูสมูทตี้ปั่นกินระหว่างวันก็ดีสำหรับคนท้องค่ะ

ตับ

คนท้องต้องการธาตุเหล็กสูงเพื่อป้องกันภาวะโลหิตจาง และ เพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงให้เพียงพอสำหรับระบบหมุนเวียนเลือดของมารดาและส่งผ่านสู่ทารกในครรภ์ ถ้าขาดธาตุเหล็กอาจทำให้คลอดก่อนกำหนดได้ ตับ เลือด เนื้อสัตว์ เครื่องในมีธาตุเหล็กสูง เหมาะสำหรับเป็นอาหารบำรุงคนท้อง

ข้าวกล้อง

คุณแม่ที่ไม่คุ้นเคยกับข้าวกล้อง อาจจะต้องลองค่อย ๆ หัดกินข้าวกล้อง ข้าวกล้องจะช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ป้องกันการเกิดปากนกกระจอก เนื่องจากมีวิตามินบี 2 บรรเทาอาการอ่อนเพลีย อาการปวดแสบและเสียวในขา ปวดน่อง ปวดกล้ามเนื้อ และยังมีธาตุเหล็กมากเป็น 2 เท่า ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง มีแคลเซียมจำเป็นที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และยังช่วยป้องกันการเกิดตะคริวด้วย

ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้อบแห้ง ให้พลังงานสูง เพราะขณะตั้งครรภ์จะต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นกว่าปกติ โดยทั่วไปผลไม้อบแห้งมีแคลอรี่ ไฟเบอร์ และวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ สูงด้วย

ลูกพรุน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินเค และยังเป็นยาระบายตามธรรมชาติ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกของคนท้องได้ดี แต่ผลไม้อบแห้งก็มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณสูง ต้องระวังสำหรับแม่ท้องที่มีความเสี่ยงเบาหวาน

แครอท

สีส้มของแครอท หมายความว่า แครอทอัดแน่นไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาดวงตา ผิวหนัง และอวัยวะของลูกน้อย

พริกหวานสีแดง

พริกหวานแดง เป็นผักที่มีวิตามินซีสูง สูงกว่าส้มถึงเกือบ 3 เท่า รวมถึงวิตามินเอ และไฟเบอร์ จากการวิจัย สารต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจส่งเสริมพัฒนาการทางสมอง ของทารกในครรภ์ และ วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายของของคนท้องดูดซึมธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นกับคนทอ้งได้ดียิ่งขึ้น

การกินผักในระหว่างตั้งครรภ์ ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น ความดันโลหิตสูง และภาวะครรภ์เป็นพิษอีกด้วย

กล้วย

เป็นผลไม้ที่เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยให้อิ่มท้อง และกล้วยยังป็นผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง เป็นประโยชน์ทั้งคนท้อง เป็นผลไม้สารพัดประโยชน์ที่จะช่วยเข้าไปสร้างสารแห่งความผ่อนคลาย มีกากใยอาหารสูง ทำให้ลดอาการท้องผูกได้ดี มีวิตามินบี 6 ช่วยในการปรับปรุงการพัฒนาเซลล์ประสาทส่วนกลาง อีกทั้งยังช่วยลดอาการแพ้ท้องอีกด้วยค่ะ

นอกจากอาหารจากลิสของบำรุงคนท้องที่เรามาแนะนำแล้ว การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ในแต่ละมื้อก็สำคัญที่สุด และต้องไม่ลืมบำรุงด้วยยาบำรุงครรภ์ที่คุณหมอจ่ายมาให้ด้วย ไม่ว่าจเป็น โฟลิค ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามิน ซึ่งจะช่วยบำรุงคุณแม่ให้ได้สารอาหารครบถ้วนที่ดีกับตัวแม่ และ ลูกในท้องค่ะ

ที่มา : (1) (2) (3) (4) (5)

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!