ความเครียดช่วงแม่ท้อง เป็นอะไรที่คุณแม่ต้องรับมือ และต้องระวังไม่ให้เครียดมากเกินไป เรามาดูวิธีแก้ ความเครียดช่วงแม่ท้อง กันเลยค่ะ
ทำไมคุณแม่ตั้งครรภ์ถึงเครียด ?
ในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่มักมีความกังวลระหว่างตั้งครรภ์ เช่น การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ทั้งในเรื่องของน้ำหนัก ความเป็นอยู่ การปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน อาการคลื่นไส้ อาเจียน กินข้าวไม่ได้ และการดูแลตัวเองอย่างมาก เพื่อไม่ให้เกิดความผิดปกติต่อทารกในครรภ์ ส่วนความกังวลหลังคลอด มักจะเป็นความกังวลที่ว่าจะสามารถดูแลลูกได้ดีหรือไม่
ความเครียด ส่งผลเสียต่อลูกได้หรอ ?
ความเครียดนั้นส่งผลแก่ลูกในครรภ์ได้ค่ะ หากคุณแม่มีภาวะเครียดมากจนเกินไป และมีอายุครรภ์ที่ยังน้อยอาจจะทำให้แท้งได้ค่ะ และความเครียดก็ส่งผลให้ อาหารที่ส่งไปยังลูกไปเลี้ยงได้ไม่เพียงพอ เมื่ออาหารส่งไปยังลูกไม่เพียงพอนั้น ปัญหาต่อมาก็จะทำให้ลูกมีการเจริญเติบโตที่ช้าลง และยังทำให้คุณแม่มีโอกาสที่จะคลอดก่อนกำหนด เมื่อคุณแม่คลอดลูกออกมา ผลตามมาก็คือ เลี้ยงยาก ขี้งอแง อ่อนไหว ขี้โมโห ไวต่อการกระตุ้น อาจจะส่งผลให้เด็กมีปัญหาทางด้านสังคมเมื่อโตขึ้น และยังมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคความดัน และเบาหวาน
โรคที่เกิดจากความเครียด
- ข้ออักเสบรูมาทอยด์ พบว่าบุคลิกภาพของผู้ป่วยโรคนี้มีลักษณะที่สัมพันธ์กับความเครียดอยู่มากทีเดียว เช่น การเก็บกด ชอบความสมบูรณ์แบบ ชอบความโดดเดี่ยว ไม่ค่อยแสดงอารมณ์ ชอบความเจ็บปวดและมีอารมณ์ซึมเศร้าร่วมด้วย จึงอาจกล่าวได้ว่าความเครียดมีแนวโน้มกระตุ้นให้เกิดโรค
- โรคแผลในกระเพาะอาหาร – ปัจจัยทางจิตใจมีผลทำให้สารคัดหลั่งในกระเพาะอาหารออกมามาก นอกจากนี้วิถีชีวิตที่เครียดจะทำให้เกิดความบกพร่องของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งทำให้เกิดความอ่อนแอต่อการได้รับเชื้อ H. pyroli ซึ่งเป็นเชื้อโรคชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารได้
- ภูมิแพ้ – ความเครียดจะไปกดระบบภูมิคุ้มกันโดยผ่านฮอร์โมนชนิดหนึ่ง ในขณะเดียวกันความเครียดยังไปกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอื่นๆ แต่มีผลให้ระบบภูมิคุ้มกันพร่องไป และอาจทำให้ติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
- อาการปวดกล้ามเนื้อและนอนไม่หลับ – ความเครียดเรื้อรังจะส่งผลให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายเกิดการตึงตัว และทำให้มีอาการปวดเมื่อยเนื้อตัว รวมไปถึงกระตุ้นวงจรการนอนหลับให้ผิดปกติ
- ภาวะหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ – ความเครียดฉับพลันมีผลอย่างมากต่อเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจซึ่งจะทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ และในผู้ป่วยที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่ก่อนแล้วมีโอกาสหัวใจวายสูงขึ้น
ท่าโยคะแก้เครียด
ท่าภูเขา (Mountain Pose)
วิธีฝึก
1. ยืนตรงเท้าชิด โดยให้ส้นเท้าและตำแหน่งไหล่อยู่ในลักษณะตรงกัน
2. เหยียดเข่าตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลัง และคอตั้งตรง แล้วมองตรงไปข้างหน้า
4. รักษาสมดุลของร่างกายโดยให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ลงมาที่ไหล่แล้วไปยังกึ่งกลางสะโพก จนถึงข้อเข่า ข้อเท้า และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5. วางแขนแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรืออาจจะพนมมือไว้ที่หน้าอกก็ได้
6. หายใจเข้า-ออกช้า ๆ อย่างสม่ำเสมอครู่หนึ่ง แล้วจึงคลายท่า
ท่านอนหงายบิดเอว (Supine Spinal Twist Pose)
วิธีฝึก
1. เริ่มต้นด้วยท่าศพอาสนะ
2. งอเข่าขวาขึ้น แล้วใช้มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าขวา
3. ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาให้ติดพื้นในขณะที่บิดตัวไปทางขวา
4. ค้างท่าไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่า
5. ทำแบบเดียวกับขาข้างซ้ายค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงกลับสู่ท่าศพอาสนะ
รักษาอาการเครียด
รักษาอาการด้วยการกอด เพราะการสัมผัสนับเป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยในการบำบัดความเครียดที่ได้ผลยิ่งกว่ายาคลายเครียด เนื่องจากจะช่วยผลิตสารอ็อกซิโทซิน (Oxytocin) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดความเครียด สร้างความสุข และเพิ่มความอบอุ่นให้กับตัวผู้ให้และผู้รับได้มากเป็นพิเศษ ทำให้การกอดเปรียบเสมือนเป็นยาทางใจที่ทำให้ร่างกายและจิตใจมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ง่ายๆ โดยวิธีการกอดในแต่ละแบบก็สร้างความรู้สึกดีๆ ที่แตกต่างกันได้ เช่น
- การกอดแบบ The Eye to Eye : เป็นการกอดแบบมองตา เหมาะที่จะเป็นท่ากอดสำหรับคู่รักที่อยากจะสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย และมั่นคงให้แก่กันและกัน
- การกอดแบบ The Reach Around : เป็นการกอดแบบเพื่อนซี้ที่จะใช้แขนข้างหนึ่งวางพาดบนบ่าฝ่ายตรงข้าม ซึ่งจะให้ความรู้สึกเป็นมิตร เชื่อใจ และปลอดภัยสำหรับผู้ที่ได้รับการสัมผัสเป็นอย่างมาก
- การกอดแบบ The Protector : เป็นการรวบกอดเอวจากด้านหลัง ทำให้ผู้ถูกกอดรู้สึกถึงความน่าไว้ใจ อบอุ่น และได้รับความสำคัญจากคนใกล้ชิด
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
โดยเฉพาะสารอาหารจำพวกวิตามินบีที่ได้มาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น ปลา สัตว์ปีก, ธัญพืชไม่ขัดขาว, ไข่, ถั่ว, นม พืชตระกูลถั่ว, และผักใบเขียว ที่จะช่วยรักษาระดับพลังงานที่สูญเสียไปจากอาการเครียด ทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและรู้สึกได้ว่ามีอาการอ่อนเพลียน้อยลง
นอกจากนี้ การเติมวิตามินซี แมกนีเซียมและโพแทสเซียมให้กับร่างกายจากการรับประทานอาหารก็ช่วยลดอาการเครียด ลดความเศร้าหมอง และทำให้อารมณ์ดีได้มากขึ้นอีกด้วย เห็นแล้วใช่มั้ยว่า แค่เลือกรับประทานอาหารที่ใช่ ก็สามารถทำให้ร่างกายสดชื่นและลดความเครียดได้
สูดหายใจลึก
แบ่งเวลาสักเล็กน้อยมาโฟกัสกับลมหายใจของตัวเอง โดยพยายามสูดหายใจให้ช้าและลึกที่สุด ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนออกมา จะช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นเทคนิคที่ช่วยให้ผ่อนคลายยิ่งขึ้นค่ะ
ผ่อนคลายกับสิ่งที่ชอบ
คุณแม่บางคนมีวิธีคลายเครียดเบื้องต้นที่แตกต่างกันออกไป เช่น การฟังเพลง การดูหนัง การดูละคร การนั่งเย็บปักถักร้อย วิธีนี้ก็สามารถช่วยขจัดความเครียดออกไปได้ระดับหนึ่ง
ปล่อยวาง
การนั่งสมาธิปล่อยวางความเครียดเป็นสิ่งที่ดีมากต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ เมื่อคุณแม่ฝึกนั่งสมาธิบ่อยๆ ลูกน้อยในครรภ์จะได้ความสงบและสบายใจซึ่งส่งผลถึงพัฒนาการที่ดีทั้งด้านสมองและจิตใจ เมื่อลูกลืมตาดูโลกจะสังเกตความเปลี่ยนแปลงของลูกไปในทางที่ดีแน่นอนค่ะ
นึกถึงลูกในครรภ์
ความเครียดความกังวลทุกอย่างจะผ่อนคลายไปได้ เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์นึกถึงความปลอดภัยและทำทุกอย่างเพื่อทารกในครรภ์ สังเกตได้ว่าเมื่อคุณแม่ได้ลูบท้อง ได้พูดคุยกับลูกในท้อง คุณแม่จะผ่อนคลายและนึกถึงทุกครั้งว่าเมื่อไหร่ที่จะได้เห็นหน้าลูกน้อยเสียที
theAsianparent Thailand เว็บไซต์ข้อมูลคุณภาพและสังคมคุณแม่ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศและเอเชีย เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านกุมารแพทย์ แหล่งความรู้แม่และเด็ก รวมถึงแอพพลิเคชั่น theAsianparent Thailand ที่ติดตามการตั้งครรภ์ให้คุณแม่ได้ลงทะเบียนใช้งาน เพื่อติดตามพัฒนาการทารกตั้งแต่ตั้งครรภ์ จนถึงติดตามหลังคลอดที่ครอบคลุมที่สุดและผู้ใช้งานสูงสุดในประเทศไทย นอกจากความรู้ยังมีไลฟ์สไตล์และสื่อมัลติมีเดียหลากหลาย ไม่ว่าสุขภาพแม่และเด็ก โภชนาการแม่และเด็ก กิจกรรมสำหรับครอบครัว การวางแผนครอบครัวไปจนถึง การดูแลลูก การศึกษา และจิตวิทยาเด็ก theAsianparent Thailand เราพร้อมสนับสนุนพ่อแม่ทุกท่าน ให้มีความรู้และมีสุขภาพกายใจเข้มแข็ง เพื่อเสริมสร้างครอบครัวอย่างแข็งแรง เพราะเราเชื่อว่า “พ่อแม่เข้มแข็ง ครอบครัวแข็งแรง”
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
8 วิธีลดความเครียด สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ เครียดมากส่งผลต่อลูกในท้อง
การบริหารสมอง: วิธีรับมือกับความเครียดระหว่างตั้งครรภ์
8 สิ่งที่ห้ามทำ สำหรับคุณแม่ยุคใหม่ ช่วยลดความเครียด เพิ่มความสุข