รู้ไหมคะว่า กว่า 85% ของผู้ที่ฝึกโยคะระบุว่าความเครียดลดน้อยลง ไม่เพียงเท่านี้โยคะยังช่วยเพิ่มสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจได้ จึงไม่น่าแปลกใจว่าเพราะเหตุใด โยคะคนท้อง จึงเป็นกิจกรรมยอดนิยมและเหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์ โยคะคนท้อง กลายเป็นตัวช่วยสำคัญที่ได้รับความนิยม เพราะไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการไม่สบายตัว เช่น ปวดหลัง ขาบวม หรืออ่อนล้า แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการคลอด ทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่สร้างสายสัมพันธ์ลึกซึ้งระหว่างคุณแม่กับลูกน้อยในครรภ์ด้วย
สำหรับว่าที่คุณแม่ท่านใด ที่สนใจโยคะคนท้อง และกำลังมองหาท่าโยคะคนท้อง บทความนี้มีคำแนะนำการออกกำลังกายด้วยโยคะ สำหรับคุณแม่ต้ังครรภ์มาฝากค่ะ มาดูกันว่ามีอะไรที่ควรทำ ไม่ควรทำ และท่าโยคะคนท้องแต่ละท่ามีประโยชน์อย่างไรบ้าง
เรื่องควรรู้ก่อนฝึก โยคะคนท้อง
การออกกำลังกายทุกประเภทในช่วงตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง เพื่อให้แพทย์ประเมินความพร้อมของว่าที่คุณแม่ ซึ่งโดยทั่วไป หากไม่มีภาวะซับซ้อนใดๆ ก็สามารถออกกำลังกายตามปกติได้
- สำหรับคุณแม่ที่เคยฝึกโยคะมาก่อนตั้งครรภ์ สามารถฝึกต่อเนื่องได้ แต่ควรปรับเปลี่ยนท่าบริหารให้เหมาะสมกับร่างกายในช่วงนี้ เช่น เลี่ยงท่าที่ต้องนอนคว่ำ หรือกดดันบริเวณหน้าท้อง ควรปรึกษาครูสอนโยคะหรือเทรนเนอร์ที่มีความเชี่ยวชาญในโยคะก่อนคลอด เพื่อปรับรูปแบบการฝึกให้ปลอดภัยและสอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
- สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนตั้งครรภ์ ไม่มีพื้นฐานโยคะ ควรเริ่มต้นด้วยการฝึกโยคะคนท้องโดยเฉพาะ และฝึกภายใต้การดูแลของเทรนเนอร์ที่มีความเชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บหรือผลกระทบต่อร่างกาย ระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมคือวันละ 30 นาที และควรเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป
นอกจากนี้ยังควรระวังในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เพราะเป็นช่วงที่ทารกในครรภ์กำลังฝังตัว คุณแม่ทั้งที่เคยฝึกหรือไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน ควรหลีกเลี่ยงการฝึกโยคะที่ต้องออกแรงมากหรือมีแรงกดดันต่อร่างกาย หากต้องการเริ่มฝึก ควรเน้นท่าที่ช่วยผ่อนคลาย และรอจนเข้าสู่ไตรมาสที่สอง ซึ่งเป็นช่วงที่ปลอดภัยกว่าในการเพิ่มระดับความเข้มข้นของการฝึกโยคะ
ท่าโยคะคนท้อง สำหรับไตรมาสแรก (อายุครรภ์ 10 – 13 สัปดาห์)
ในช่วงไตรมาสแรก ว่าที่คุณแม่บางส่วนอาจเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ มีอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ อ่อนเพลีย เมื่อยล้า แม้ว่าร่างกายภายนอกอาจยังไม่ค่อยเห็นความเปลี่ยนแปลง แต่ภายในร่างกายกำลังเกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย ดังนั้นการ ฝึกโยคะคนท้องในช่วงแรกควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และระมัดระวัง หลีกเลี่ยงท่าที่อาจก่อให้เกิดแรงกระแทกหรือแรงบิดต่อร่างกาย เพราะอาจกระทบกับทารกที่กำลังฝังตัว ท่าโยคะคนท้อง ที่แนะนำในไตรมาสแรก ได้แก่
- ท่าสุขสนะ (Easy Pose) เป็นท่าที่ง่ายและปลอดภัย เสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง ขยายอุ้งเชิงกราน การควบคุมลมหายใจ ช่วยลดความเครียด ทำให้ผ่อนคลาย ว
- นั่งขัดสมาธิ หลังตรง
- พนมมือไว้กลางอก หรือวางบริเวณเข่า ผ่อนคลายหลังและไหล่
- หลับตา หายใจเข้านับถึง 5 และค่อยๆ หายใจออกนับ 5
- ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ (หายใจเข้า-ออก นับเป็น 1รอบ)
- ท่าสะพาน (Bridge Pose) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดสะโพก และหลังส่วนล่าง ฝึกคีเกล (Kegel) บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งช่วยรองรับอวัยวะภายใน
- นอนหงาย ชันเข่าขึ้นสองข้าง วางมือข้างลำตัว
- กดหลังให้แนบกับพื้น พร้อมขมิบก้น
- หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง หายใจออกทางปากท้องแฟบ
- จังหวะที่หายใจเข้าท้องป่อง ยกก้นให้ลอยพ้นพื้น
- ยกก้นลอย ค้างไว้ 10 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ วางก้นลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ท่าต้นไม้ (Tree Pose) ท่านี้ช่วยพัฒนาความสมดุล ปรับปรุงการจัดระเบียบร่างกาย ท่าทาง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แกนกลางลำตัว และขา
- ยืนตรงและถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
- หายใจเข้าลึก หายใจออกยาว ตลอดการปฏิบัติ ไม่กั้นหายใจ
- ยกเท้าขวาขึ้น วางฝ่าเท้าขวาไว้ด้านในข้อเท้า หน้าแข้ง หรือต้นขาซ้าย
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือนำมือประกบกันไว้ที่ระดับอก
- มองไปที่จุดหนึ่งข้างหน้า เพื่อช่วยการทรงตัว
- ค้างท่าไว้ประมาณ 1 นาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ท่าโยคะคนท้อง สำหรับไตรมาสที่สอง (อายุครรภ์ 14-28 สัปดาห์)
ว่าที่คุณแม่ส่วนใหญ่มักเริ่มฝึกโยคะคนท้องในช่วงไตรมาสที่สอง เนื่องจากท้องยังไม่ขยายใหญ่มาก และหากแพ้ท้องในไตรมาสแรก อาการก็เริ่มทุเลาลงในช่วงนี้ ทำให้สามารถเคลื่อนไหวและฝึกท่าต่างๆ ได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม อาจมีอาการอ่อนล้า หรือเวียนศีรษะเป็นบางครั้ง ซึ่งเป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น น้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นถึง 40-60% เพื่อส่งสารอาหารไปยังทารกในครรภ์ รวมถึงอัตราการเผาผลาญและการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ว่าที่คุณแม่ควรดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารว่างหรือขนมเบาๆ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนฝึกโยคะ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และไม่ฝืนร่างกายเกินไป การเพิ่มโปรตีนในอาหารให้ได้ 60 กรัมต่อวัน จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทั้งยังดีต่อการเติบโตของทารกในครรภ์และสุขภาพของว่าที่คุณแม่เองด้วย
นอกจากท่าสุขสนะ ท่าสะพานและท่าต้นไม้ ที่ฝึกในไตรมาสแรกแล้ว ในไตรมาสที่สอง อาจเพิ่งเติมท่าอื่นๆ ได้ ดังต่อไปนี้
- ท่าเด็ก (Child Pose) เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย ขยายอุ้งเชิงกราน ยืดกระดูขาหนีบและกระดูกกระเบนเหน็บ
- นั่งคุกเข่า โดยกางหัวเข่าให้กว้างเท่ากับไหล่ แต่ให้ปลายเท้าชิดกัน
- หายใจเข้า ยกแขนขึ้นเหนือศรีษะ ต้นแขนอยู่หลังใบหู
- หายใจออก ค่อยๆ โน้มตัวลงไปด้านหน้า จนรู้สึกตึง หากไปต่อได้ ให้ก้มจนหน้าผากแตะพื้น แขนเหยียดตรงวางราบไปด้านหน้า
- เคล็ดลับ อาจใช้โยคะบล็อควางไว้ด้านหน้าเพื่อรองรับศรีษะ ในกรณีที่ท้องเริ่มใหญ่ ช่วยให้ทำท่านี้ได้สบายขึ้น
- ค้างท่าไป 5-7 ลมหายใจ หายใจออกค่อยๆ ยกตัวขึ้น
- ท่าอัญจเนยาสนะ (Crescent Lunge Pose) บริหารกระดูกเชิงกราน มีประโยชน์สำหรับใกล้คลอด ช่วยให้ทารกกลับตัวง่ายขึ้น
- ขาด้านหนึ่งตั้งฉากกับพื้น ขณะที่ขาอีกข้าง วางราบไปด้านหนังตั้งแต่หัวเข่า
- เมื่อทรงตัวได้มั่นคง หายใจเข้า เหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะ
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย หายใจเข้าออก 5-7 ลมหายใจ
- หายใจออก ลดมือลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับขา ทำซ้ำ
ท่าโยคะคนท้อง สำหรับไตรมาสที่สาม (อายุครรภ์ 29-40 สัปดาห์)
ในช่วงนี้การฝึกโยคะคนท้อง อาจเป็นเรื่องท้าทาย เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและขนาดท้องที่ใหญ่กว่าเดิม อาจส่งผลต่อการบาลานซ์ อุปกรณ์เสริมต่างๆ เช่น บล็อคโยคะ โฟมโรลเลอร์ หรือบอลโยคะ ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ทรงตัวได้ง่ายขึ้น เพื่อความมั่นใจ อาจฝึกใกล้ผนัง เพื่อให้มีสิ่งจับยึดช่วยในการทรงตัว
ท่าสุขสนะ ท่าต้นไม้ และท่าสะพาน ที่ฝึกตั้งแต่ไตรมาสแรก ยังสามารถฝึกต่อได้ในไตรมาสนี้ สำหรับท่าเด็ก หากท้องเริ่มใหญ่ ไม่สะดวก อาจหาหมอนมารองท้อง หรือหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันการกดทับบริเวณหน้าท้อง เช่นเดียวกับท่าอัญจเนยาสนะ หากมีปัญหาเรื่องการทรงตัว เพราะท้องใหญ่มาก อาจหยุดไปก่อน หรืออยู่ในการดูแลของเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์อย่างเคร่งครัด ท่าที่อาจฝึกเพิ่มเติม เพื่อช่วยให้คลอดง่ายขึ้น ได้แก่
- ท่าสควอช (Squat Pose) ช่วยให้ปากมดลูกเปิดตัวเร็วขึ้นเมื่อถึงเวลาคลอด เปิดอุ้งเชิงกราน คลายกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และคอ
- เริ่มในท่านั่งยอง อาจวางบล็อคไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยจับทรงตัว
- เหยียดหลังให้ตรง หายใจเข้า ประกบฝ่ามือ เหมือนพนมมือ แต่กางข้อศอกให้แตะเข่าแต่ละด้าน
- หายใจเข้าลึก หายใจออกยาวๆ ค้างไว้ 5-7 ลมหายใจ
- หายใจออกค่อยๆ ลดมือลง และกลับสู่ท่าปกติ
- ท่าขาชิดกำแพง (Legs up the wall pose) ช่วยแก้ปัญหาขาบวม เท้าบวม ยืดเอ็นร้อยหวาย และช่วยเรื่องระบบการไหลเวียนโลหิต
- หันหน้าเข้าหากำแพง
- นอนราบ ให้ก้นชิดกำแพง หายใจออก ยกขาตั้งขึ้นให้แนบไปกับกำแพง กางแขนออกวางราบด้านข้าง
- ค้างไว้ 5-7 ลมหายใจ หายใจออกค่อยๆ นำขาลงด้วยการย่อขาลงมาแนบอก
- ตะแคงตัวไปด้านข้าง ให้อยู่ในท่านอนตะแคง ขณะหายใจออกค่อยๆ ใช้มือดันตัวลุกขึ้น
สิ่งสำคัญที่ควรตระหนักอยู่เสมอก็คือ ไม่ว่าจะอยู่ไตรมาสใดก็ตาม ระหว่างการฝึกโยคะคนท้อง หากท่าใดที่ทำให้ รู้สึกอึดอัด ไม่สบาย ควรหยุดทันที และท่าเหล่านี้สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ปกติ ที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนเท่านั้น หากเป็นการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยง หรือมีภาวะแทรกซ้อน ควรปรึกษาแพทย์และอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างเคร่งครัด
สุดท้ายแล้ว การดูแลตัวเองขณะตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่ดี แต่ขณะเดียวกันก็ต้องหมั่นสังเกตตัวเอง ความผิดปกติต่างๆ ไม่หักโหม และรู้ลิมิตตัวเอง เพื่อให้การตั้งครรภ์นี้ราบรื่น นำไปสู่การให้กำเนิดเจ้าตัวน้อยอย่างแข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก
ที่มา : Yosana Yoga, PsychologyToday, โรงพยาบาลพญาไท
บทความอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
4 บทสวดมนต์สำหรับคนท้อง คาถาคลอดลูกง่าย ปลอดภัย สวดเป็นประจำ
คนท้องกินอะไรลูกฉลาด อาหารเสริมสมองลูก ที่แม่ตั้งครรภ์ห้ามพลาด !
ภรรยาท้อง สามีห้ามทำอะไรบ้าง ชวนคุณพ่อมือใหม่ มาเอาใจคุณแม่ท้องกัน!
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
