ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม ลดน้ำหนัก
หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการอดอาหารจะช่วย ลดน้ำหนัก ต้องบอกว่าแท้จริงแล้วการลดต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่างประกอบกัน วิธีที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพและยั่งยืน ถ้าจำกัดอาหารได้แต่ป่วยเป็นโรคขาดสารอาหารก็ไม่ไหว หรือต้องกระทำการใดที่จะทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมในระยะยาว อย่าพยายามตั้งเป้าว่าต้องหุ่นดีเหมือนดารา เพราะโครงสร้างร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นลดให้เข้ากับธรรมชาติของตัวจึงดีที่สุด
พื้นฐานเกี่ยวกับพลังงาน
อาหารทุกอย่างที่เรากินเข้าไปจะถูกย่อยเพื่อให้พลังงานกับร่างกาย พลังงานทำให้เราสามารถเดิน วิ่ง นอน อ่านหนังสือ คิด ขยับเคลื่อนไหว อวัยวะภายในทำงานได้ แม้แต่การนั่งหายใจก็ต้องใช้พลังงาน ทุกกริยาใช้มากน้อยแตกต่างกันไป ถ้าคุณกิน (พลังงานเข้า) มากกว่าที่ใช้ (พลังงานออก) พลังงานส่วนเกินก็จะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปไขมันตามต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง ฯลฯ ระลอกเซลลูไลท์ตามต้นขาว่าแย่แล้ว แต่ที่แย่กว่าคือไขมันจากพลังงานส่วนเกินนี้ยังอาจไปพอกอยู่ตามอวัยวะภายใน ซึ่งเรามองไม่เห็น แต่เป็นสาเหตุของโรคภัยมากมายที่จะตามมาในภายหลัง
ยกตัวอย่างง่าย ๆ สมมติวันนี้กิน อาหารเข้าไป 1000 แต่ใช้พลังงานไป 800 (นั่ง ๆ นอน ๆ ทั้งวัน) อีก 200 เก็บไว้ที่พุง พรุ่งนี้กินอีก 1000 ใช้ไปอีก 800 อีก 200 เก็บไว้อีก นานไปตัวก็จะค่อย ๆ พอง เช่นนี้เป็นต้น เรามาทบทวนวิทยาศาสตร์เบื้องต้นสักเล็กน้อย:
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ (4 cal)
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่
แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 แคลอรี่
แปลว่าในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันให้พลังงานต่อหน่วยสูงสุด ดังนั้นถ้าต้องการจะลดไขมันที่พอกอยู่ตามแขน ขา หน้า ท้อง เราจึงต้องกินให้น้อยลง ใช้พลังงานให้มากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้ดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้
ยกตัวอย่างง่าย ๆ วันนี้กินอาหารเข้าไป 700 แต่ใช้พลังงานไป 1500 ส่วนที่ขาดไป 800 ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้นั่นเอง
บทความใกล้เคียง: น้ำหนักช่วงตั้งครรภ์
อ่านต่อหน้าถัดไป >>>
กล้ามเนื้อสำคัญไฉน?
ถ้าคุณเป็นคนไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ คุณอาจลดน้ำหนักลำบากกว่าชาวบ้าน เพราะกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานมากกว่า ดังนั้นคนมีกล้ามเนื้อเป็นทุนเดิมจึงได้เปรียบ ความสามารถในการเผาผลาญส่วนบุคคลก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่จะกำหนดว่าคุณจะลด/เพิ่มน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน ข่าวดีคือ การออกกำลังบางรูปแบบสามารถช่วยเพิ่มความสามารถและอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้อย่างถาวร
จำไว้ว่าการปรับสภาพร่างกายขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่แค่การลดอาหารและออกกำลัง หนึ่งในนั้นคือการปรับเปลี่ยนนิสัย พฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิต การนอน ฯลฯ ทุกอย่างต้องอาศัยวินัยและเวลา ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป การลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี ไม่ควรลดเกิน 1-2 กก. ต่อสัปดาห์
บทความแนะนำ: ลดน้ำหนักหลังคลอด
วิธีดูฉลาก
คุณสามารถเริ่มต้น. ลดน้ำหนัก ง่าย ๆ ด้วยการหัดสังเกตปริมาณพลังงานบนฉลากอาหารให้เป็นนิสัย บ่อยครั้งที่เราตกเป็นเหยื่อการตลาดโดยไม่รู้ตัว เช่น โยเกิร์ตไขมัน 0% (แต่น้ำตาลทะลัก) ซึ่งถ้าไม่อ่านฉลากเราก็คงไม่รู้ ว่ายี่ห้อนี้มีน้ำตาลเยอะกว่ายี่ห้ออื่น 2 เท่า ผลิตภัณฑ์อาหารยี่ห้อรอง ๆ อาจไม่ได้ด้อยกว่ายี่ห้อดัง ๆ เสมอไปในแง่โภชนาการ การเปรียบเทียบข้อมูลบนฉลากจะทำให้เราเลือกอาหารและกินอย่างฉลาดยิ่งขึ้น
คราวหน้าที่คุณไปเลือกซื้ออาหาร ก็อย่าลืมดูข้อมูลโภชนาการบนฉลากก่อนนะคะ
พญ.ธตรฐ วงศ์สามศร หรือ หมออุ๊ก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ความงาม มาแนะนำวิธีออกกำลังกายลดความอ้วน และการลดความอ้วนแบบเฮลท์ตี้ แต่ก่อนอื่นมาดูก่อนว่าจริงๆ แล้วใครกันนะที่ต้องลดความอ้วน?
“ในทางทฤษฎี อ้วนหรือผอม สามารถวัดได้จากค่าต่างๆ เช่น ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) อัตราส่วนรอบเอวต่อส่วนสูง (Waist height ratio, WHtR) และอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (Waist hip ratio, WHR) ซึ่งทางยุโรปกับเอเชียจะมีค่ามาตราฐานต่างกัน แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะพบว่าความพึงพอใจในรูปร่างและน้ำหนักนั้นเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่ไม่ว่าจะอย่างไร น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคของหลอดเลือดหัวใจ…” มีโรคร้ายมาเกี่ยวข้องอย่างนี้จะอยู่เฉยได้ยังไง
เคล็ดลับที่ 1 ทำ Food Diary
“หมอให้คนไข้ทุกคนลองทำ Food Diary ของตัวเองค่ะ คือจดบันทึกทุกอย่างที่ทานในแต่ละวัน ทั้งประเภทและปริมาณอาหารต้องจดตามจริงนะคะ พอครบสัปดาห์ก็ให้ส่งการบ้านมานั่งดูด้วยกันจะเห็นเลยว่าอาหารส่วนมากที่ทานเป็นอาหารตามใจปากทั้งนั้น ทานเพราะอยากไม่ใช่เพราะหิว แคลอรี่สูง มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายน้อย”
เจออันแรกแอบแทงใจดำเลยค่ะคุณหมอ…แล้วอย่างนี้หลังจากการทำ Food Diary แล้ว เราจะรู้ได้อย่างไรคะว่าต้องกินเท่าไหร่หรือลดน้ำหนักเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าพอดี? “อยากให้ลองนึกภาพว่าร่างกายของเราเป็นตาชั่งดูค่ะ ข้างหนึ่ง คือ input ที่เรารับเข้าสู่ร่างกาย อีกข้างเป็น output ที่ออกจากร่างกาย สภาพที่ตาชั่งสมดุลก็คือทั้ง 2 ข้างมีน้ำหนักเท่ากัน ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักก็คือควรจะลด input และเพิ่ม output เพื่อให้ร่างกายดึงstorageที่เก็บไว้ในรูปของไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานค่ะ การควบคุมปริมาณอาหารก็ช่วยลด input ได้ เน้นว่าลดนะคะไม่ใช่อดอาหาร”
เคล็ดลับที่ 2 ปรับพฤติกรรมการกิน
เข้าใจเลยว่าพุงแฝดสี่ของเรา คงมาจาก Input ที่หนาแน่นมากกว่า Output นี่ล่ะนะ แต่จะไม่กินก็ไม่ได้เพราะเวลาเครียดๆ ก็อยากจะหาอะไรมาเคี้ยวให้รู้สึกดี หรือบางทีเวลาทำงานหนัก ก็อยากจะวิ่งเข้าหากาแฟปั่นดับเบิ้ลวิปราดคาราเมลไรงี้ ทำไงดีคะ หมออุ๊ก..
“หมอเชื่อว่าทุกคนทราบดีค่ะว่าทานอะไรแล้วอ้วนหรือไม่อ้วน เพียงแต่เรายังทานอยู่เหมือนเดิมเท่านั้นเอง ถ้าเป็นคนทานเก่ง ทานจุบจิบทั้งวัน ก็อาจจะเริ่มจากเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำก่อน แล้วค่อยๆ ลดปริมาณลง หรือถ้าชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมก็อาจจะลองลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม หรือ เปลี่ยนเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยลงก็ช่วยได้ค่ะ
เคล็ดลับที่ 3 การออกกำลังกายลดความอ้วน
ฟังๆ ดู 2 ข้อแรกก็ไม่ยากนะ เริ่มมีกำลังใจมากขึ้นแล้ว แต่อย่าชะล่าใจไป คุณหมอคนสวยของเราถามด้วยใบหน้ายิ้มๆ ว่า “ปกติออกกำลังกายมั้ยคะ?” เอ่อ หมอคะ เดินไปเข้าห้องน้ำ แล้วก็เดินไปเรียกแท็กซี่ทุกเช้า เรียกว่าออกกำลังมั้ยคะ?
บทความแนะนำ: อาหารเพื่อการลดน้ำหนัก
https://www.sanook.com/women/32977/