กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าหรือไม่?

กินโปรตีนเชคมื้อเช้า  โปรตีนเชคช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อย่างไร ในยุคนี้การเตรียมอาหารเช้าที่แสนจะเร่งด่วนแข่งกับเวลา โปรตีนเชคสามารถเป็นตัวเลือกอาหารเช้าง่ายๆสำหรับผู้ที่มีเวลาสั้น ๆ ในตอนเช้า นอกเหนือจากความรวดเร็วพกพาได้และมีคุณค่าทางโภชนาการโปรตีนเชคยังมีความหลากหลายสูงและสามารถปรับแต่งให้เหมาะกับรสนิยมและความชอบเฉพาะของคุณได้ และที่สำคัญ กินโปรตีนเชคมื้อเช้า มีสีสันและหน้าตาสวยงาม ชวนรับประทานมากๆ ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนเชคอาจใช้เพื่อเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

โปรตีนเชคคืออะไร?

กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นเครื่องดื่มที่ทำโดยการผสมผงโปรตีนกับน้ำแม้ว่าจะมีการเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน พวกเขาสามารถเพิ่มความสะดวกในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการเข้าถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีคุณภาพ  โกินโปรตีนเชคมื้อเช้า คุณสามารถทำได้ง่ายได้ยิ่งกว่าปอกกล้วยเข้าปาก โดยการซื้อผงโปรตีนและผสมเองได้นะคะ แต่คุณยังสามารถซื้อลิควิดเชคสำเร็จรูปได้หลายยี่ห้อที่มีในท้องตลาด

ผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด ได้แก่

• เวย์โปรตีน: ดูดซึมได้เร็วจากนม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
• เคซีนโปรตีน: ดูดซึมช้าจากนม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
• โปรตีนถั่วเหลือง: จากพืชและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• โปรตีนจากข้าว: กรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นจากพืชและมีน้อย โปรตีนถั่ว: จากพืชและมีกรดอะมิโนซีสตีนและเมไทโอนีนที่ไม่จำเป็นต่ำ
• บางยี่ห้อมีผงโปรตีนหลายชนิดผสมกัน ตัวอย่างเช่นแบรนด์ที่มาจากพืชหลาย ๆ แบรนด์จะรวมประเภทต่างๆสามารถเลือกได้ตามความชอบรวมถึงรสชาติ

ทำไมโปรตีนเชคถึงเหมาะเป็นอาหารเช้าในยุคนี้

โปรตีนเชคช่วยลดความหิวและความอยากอาหารโปรตีนสามารถลดความหิวและความอยากอาหารได้สองวิธีหลัก ๆ ขั้นแรกให้เพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารเช่น ลดระดับฮอร์โมนความหิว ghrelin ประการที่สองโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ในการศึกษาหนึ่งการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่น้อยลงถึง 135 แคลอรี่ในวันต่อมา ในอีกกรณีหนึ่งผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารลดน้ำหนักจะเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด การเพิ่มขึ้นนี้ช่วยลดความอยากได้ 60% และของว่างตอนดึกลงครึ่งหนึ่ง การเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดช่วยให้ผู้เข้าร่วมในการศึกษาอื่นบริโภคแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องพยายาม จำกัดปริมาณ อาหาร

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์พวกเขาสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 11 ปอนด์ (5 กก.) การปั่นเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าปริมาณที่มากเกินไปยังสามารถนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินได้การศึกษาอื่นพบว่าเชคที่มีโปรตีน 20-80 กรัมช่วยลดความหิวลง 50-65% โดยไม่คำนึงถึงปริมาณโปรตีนในเชค ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก 20 กรัมต่อการเขย่าดูเหมือนจะเพียงพอที่จะลดความหิว

โปรตีนชนิดใดดีที่สุด?

โปรตีนประเภทต่างๆมีผลต่อร่างกายที่แตกต่างกันตัวอย่างเช่นเวย์ดูดซึมได้เร็วกว่าเคซีนช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในระยะสั้น การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าเวย์โปรตีน 56 กรัมต่อวันช่วยให้ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนลดไขมันได้มากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองถึง 5 ปอนด์ อีกประการหนึ่งอธิบายว่าเวย์มีประสิทธิภาพมากกว่า 3 เท่าในการรักษาความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการรับประทานอาหารลดน้ำหนักมากกว่าโปรตีนถั่วเหลืองตามที่กล่าวมาไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่ยอมรับว่าเวย์นั้นเหนือกว่า ตัวอย่างเช่นรายงานฉบับหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าผลการลดความหิวที่เร็วขึ้นส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในมื้ออาหารไม่แตกต่างกัน

ปัจจัยสุดท้ายที่ควรพิจารณาคือคุณภาพของโปรตีน

เวย์เคซีนและถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ในทางกลับกันโปรตีนจากข้าวและกัญชามีกรดอะมิโนไลซีนที่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำและโปรตีนจากถั่วยังมีกรดอะมิโนซีสตีนและเมไทโอนีนที่ไม่จำเป็นอยู่ในระดับต่ำ ดังที่กล่าวมาข้อบกพร่องเหล่านี้ไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาเว้นแต่ว่าเชคเป็นแหล่งโปรตีนเดียวในอาหารของคุณนอกจากนี้ผงโปรตีนจากพืชหลายชนิดผสมแหล่งที่มาต่างกันเพื่อให้ส่วนผสมมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียของการดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้ารวมถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการกินโปรตีนเชค

การดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าอาจให้ประโยชน์หลายประการ สะดวกรวดเร็ว โปรตีนเชคอาจเป็นทางเลือกที่สะดวกรวดเร็วสำหรับอาหารเช้าถ้าเทียบกับการเตรียมอาหารเช้าในรูปแบบอื่นๆ ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่คุณใช้โปรตีนเชคโดยทั่วไปต้องการการเตรียมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีการเตรียมเลย ซึ่งสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและพลังงานสิ่งแรกในตอนเช้าได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้คุณยังสามารถแบ่งส่วนและเตรียมส่วนผสมล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถโยนลงในเครื่องปั่นได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณพร้อมและใช้เวลาในช่วงเช้าไม่กี่นาที โปรตีนเชคก็พกพาได้เช่นเดียวกันทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณถูกกดเวลาในตอนเช้าและต้องการอาหารเช้าที่สามารถพกพาได้ทุกที่ทุกเวลา

• ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอยากและส่งเสริมความรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร จากการศึกษาหนึ่งใน 15 คนการบริโภคอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในการลดระดับของเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกหิว  การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นใน 19 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าทำให้ปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โปรตีนอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งสามารถช่วยลดอาการของน้ำตาลในเลือดต่ำรวมทั้งความหิว

• ช่วยบีบสารอาหารที่ดีให้ย่อยง่ายและกินง่าย

โปรตีนเชคเป็นวิธีง่ายๆในการบีบวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมลงในอาหารประจำวันของคุณ ผักเช่นผักโขมคะน้าซูกินีและหัวบีทล้วนอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถปั่นเป็นโปรตีนเชคได้อย่างง่ายดาย ผลไม้อย่างสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่กล้วยและกีวียังมีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุสูงอีกทั้งยังช่วยเพิ่มรสชาติของสมูทตี้หรือเชคได้อีกด้วย ส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ที่คุณสามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชค ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชโยเกิร์ตนมสมุนไพรและเครื่องเทศ

• มีผลต่อการลดน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักผ่านกลไกต่างๆ สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญได้ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังอาจลดปริมาณแคลอรี่และความหิวโดยการปรับระดับฮอร์โมนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารรวมทั้งเกรลินและเลปติน การศึกษาหนึ่งใน 27 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเป็นเวลา 12 สัปดาห์ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นลดความอยากในช่วงดึกและลดความหมกมุ่นกับอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม  อย่างไรก็ตามแม้ว่าโปรตีนอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาส่วนผสมอื่น ๆ ในโปรตีนเชคของคุณ ควรจะเป็นอาหารและสารอาหารที่ดีเช่นกัน

แม้ว่าส่วนผสมเช่นถั่วเมล็ดพืชดาร์กช็อกโกแลตและเนยถั่วอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นมากและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากบริโภคในปริมาณที่สูงต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วยค่ะ การปรับปริมาณการบริโภคของส่วนผสมเหล่านี้ให้พอเหมาะสามารถช่วยไม่ให้แคลอรี่สะสมและเปลี่ยนโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพของคุณให้กลายเป็นแคลอรี่สูงได้

โปรตีนเชคมีผลในการออกกำลังกายอย่างไร

นอกเหนือจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดการรับประทานอาหารของคุณแล้วการดื่มโปรตีนเชคเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวได้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักได้ดีมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจากการฝึกด้วยแรงต้านทำให้โปรตีนเชคเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นนักเพาะกาย  สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาหนึ่งใน 21 คนพบว่าการดื่มโปรตีนเชคสูงทั้งก่อนหรือหลังออกกำลังกายทำให้ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในระยะเวลา 10 สัปดาห์ ซึ่งได้ผลดีเยี่ยม

โปรตีนเชคอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้สามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคอ้วนดื่มโปรตีนเสริม 200 หรือ 0 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้ที่ได้รับโปรตีนจะได้รับมวลเพิ่มขึ้น 2.8 ปอนด์ (1.3 กก.) ตามโปรแกรมการฝึกอบรม 13 สัปดาห์ ในการศึกษาอื่นนักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารและเครื่องปั่นที่ให้โปรตีน 0.5 กรัม / ปอนด์หรือ 1.1 กรัม / ปอนด์ (1.2 กรัม / กิโลกรัมหรือ 2.4 กรัม / กิโลกรัม) ต่อวัน

หลังจาก 6 สัปดาห์ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.4 ปอนด์ (1.1 กก.) และสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น 2.9 ปอนด์ (1.3 กก.) อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการลดน้ำหนักอาจขึ้นอยู่กับปริมาณของกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว  โปรตีนยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการย่อยและเผาผลาญ  ตัวอย่างเช่นแคลอรี่โปรตีน 15-30% จะถูกเผาผลาญในระหว่างการย่อยอาหารในขณะที่แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% และแคลอรี่ไขมัน 0-3% เท่านั้นที่ถูกเผาผลาญในระหว่างการย่อยอาหาร

การรับประทานโปรตีนเชคให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ดังนั้นการดื่มโปรตีนเชคก่อนหรือหลังเข้ายิมในตอนเช้าอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ดีค่ะแม้ว่าโปรตีนเชคจะดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็มีข้อเสียบางประการที่ควรพิจารณา อันดับแรกสิ่งสำคัญคือต้องระวังสิ่งที่อยู่ในโปรตีนเชคของคุณเนื่องจากส่วนผสมและผงสำเร็จรูปจำนวนมากเต็มไปด้วยสารเติมแต่งสารเติมเต็มและสารให้ความหวานเทียม ต้องระวัง

บางคนอาจมีปัญหาในการย่อยส่วนผสมบางอย่างที่มักพบในโปรตีนเชครวมทั้งเวย์โปรตีน นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนเชคเพียงอย่างเดียวหลายมื้อต่อวันสามารถลดความหลากหลายของอาหารและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร จึงต้องผสมกับมื้ออาหารเช่นกันค่ะด้วยเหตุนี้คุณจึงควรจับคู่โปรตีนเชคในตอนเช้ากับอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีความสมดุลตลอดทั้งวันเพื่อลดความอ้วนของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ต้องการ การผสมในส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นผลไม้และผักยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเชคและให้วิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญนะคะ

การดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการบีบสารอาหารเข้าไปในอาหารและเพิ่มปริมาณโปรตีน โปรตีนเชคยังเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผลไม้และผักลงในเชคของคุณและจับคู่กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและรอบด้านเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดนะคะ

ที่มา : Healthline Healthline

 บทความประกอบ :  อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จริงหรือไม่อย่างไร?

แซนวิชแฮมชีส เมนูอาหารเช้า ที่ทำง่าย ๆ ใช้เวลานิดเดียวก็อิ่มอร่อยได้ โปรตีนแน่น