คุมน้ำหนักตอนท้อง อย่างไร ให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์พอดี

สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และกำลังสงสัยเรื่องน้ำหนักตัว ว่าน้ำหนักตัวของแม่นั้นมากหรือน้อยจนเกินไปหรือไม่ แล้วน้ำหนักตัวเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม และถือว่าสุขภาพดีขณะตั้งครรภ์ เรามาดูกันว่า ว่าที่คุณแม่จะ คุมน้ำหนักตอนท้อง อย่างไรให้พอดี วันนี้ TAP มีคำตอบมาให้

ทำไมเรื่องน้ำหนักถึงสำคัญ

จริง ๆ แล้ว การลดน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ หรือการควบคุมน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ เป็นเรื่องที่สามารถทำได้ เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล ไม่อ้วน หรือผอมเกินไป และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์เท่านั้น เนื่องจากแม่ท้องที่ผอมเกินไปมักเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อต่าง ๆ ลูกที่คลอดออกมามักจะมีน้ำหนักน้อย ในขณะที่คนที่อ้วนเกินไปมักมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคหัวใจขาดเลือด หรือโรคอื่น ๆ ที่คนท้องเสี่ยงที่จะเป็น เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง อีกทั้งอาจยังเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด หรือคลอดยาก เนื่องจากลูกมีขนาดค่อนข้างใหญ่ รวมถึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่แผลฝีเย็บ หรือแผลผ่าตัด และยังมีโอกาสตกเลือดหลังคลอดอีกด้วย

น้ำหนักช่วงตั้งครรภ์ ของคุณแม่ควรเพิ่มขึ้นเท่าไหร่

น้ำหนักตัวของคุณแม่ท้องตลอดการตั้งครรภ์ควรเพิ่มขึ้นประมาณ 10 -12 กิโลกรัม โดยแต่ละไตรมาสน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นดังนี้

ตั้งครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรก น้ำหนักคุณแม่อาจยังไม่เพิ่มขึ้น หรือบางคนอาจลดลง เพราะอาการแพ้ท้อง ทานอะไรก็อาเจียนออกมาหมด ในช่วงนี้คุณแม่ไม่ต้องเป็นกังวลว่าน้องจะไม่ได้รับสารอาหารนะคะ เพราะตัวอ่อนจะมีอาหารของเขาอยู่ในถุงไข่แดง ยังไม่ได้ทานอาหารผ่านทางคุณแม่ค่ะ ตลอด 3 เดือนแรกน้ำหนักคุณแม่มักเพิ่มไม่เกิน 2 กิโลกรัม ซึ่งมักจะยังดูไม่ออกว่าคุณแม่กำลังมีน้อง

ต่อมาในช่วง 4-6 เดือน น้ำหนักของคุณแม่จะค่อย ๆ ขึ้นประมาณ 4-5 กิโลกรัม ซึ่งคนอื่นพอจะสังเกตออกแล้วว่าคุณแม่เริ่มอ้วนขึ้น แต่ยังสามารถใส่ชุดปกติได้ ในบางรายหากน้ำหนักขึ้นมากอาจอึดอัดและต้องเปลี่ยนไปใส่ชุดคลุมท้องแทน

และในช่วง 3 เดือนสุดท้าย น้ำหนักของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 5-6 กิโลกรัมตลอด 3 เดือน

บทความที่เกี่ยวข้อง : การเพิ่มน้ำหนักตัวระหว่างตั้งครรภ์ ทำอย่างไรไม่ให้อ้วนไปทั้งแม่ทั้งลูก

วิธีคุมน้ำหนักตอนท้อง คุมอย่างไรให้อยู่ในเกณฑ์พอดี

น้ำหนักระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณแม่จะเพิ่มมาก หรือน้อยขึ้นอยู่กับ ตารางอาหารคนท้อง ของคุณแม่เป็นสำคัญ คุณแม่ต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 20 ของที่เคยได้รับ ซึ่งอาหารแต่ละหมู่นั้นมีประโยชน์และความจำเป็นสำหรับคุณแม่ท้องไม่เท่ากัน คุณแม่ควรทานโปรตีนเพิ่มขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว เพื่อนำไปใช้ในการสร้างอวัยวะ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารก ทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว และขนมหวาน เพราะระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้น้อยลง และยิ่งคุณแม่ที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย ยิ่งมีโอกาสอ้วนได้ง่ายค่ะ นอกจากนี้คุณแม่ยังควรหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวที่ได้จากน้ำมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เพราะทำให้คุณแม่อ้วน แต่ลูกน้อยอาจไม่ได้อ้วนตามคุณแม่ไปด้วย

ทำอย่างไรถ้าน้ำหนักตัวมากหรือน้อยเกินไป

คุณแม่ไม่ควรใช้วิธีอดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก เพราะลูกน้อยในครรภ์จะไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและสร้างอวัยวะ แต่ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบคุณค่าภายใต้การดูแลแพทย์ ควบคุมอาหาร ไม่กินจุบจิบ และควรออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์อย่างสม่ำเสมอ โดยยึดหลักการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง คือ ไม่รุนแรง ไม่หักโหม และไม่ก่อให้เกิดอันตราย เช่น การว่ายน้ำ เดินเร็ว การเหยียดแขนขา ก้มตัว บิดตัว เป็นต้น นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยคุมน้ำหนักตอนท้องแล้ว คุณแม่ยังได้ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ นอนหลับได้ดี และยังทำให้ระบบขับถ่ายของเสียทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

แต่หากคุณแม่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไประหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ควรเพิ่มการรับประทานอาหารให้มากขึ้น ขณะเดียวกันลองปรึกษาแพทย์ ให้แพทย์แนะนำอาหารสุขภาพดีที่จะช่วยคุณเพิ่มน้ำหนักตัวในระหว่างตั้งครรภ์ควบคู่กันไปก็ได้ค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ท้องเล็ก น้ำหนักขึ้นน้อย ลูกในท้องไม่โตหรือเปล่า

มาฟังคุณหมอพูดกัน!

รู้ทันร่างกายที่เปลี่ยนแปลงจากการตั้งครรภ์

ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปของคุณแม่ตั้งครรภ์ อาจทำให้หุ่นสวยของคุณแม่เปลี่ยนแปลงไปตลอดกาล จากที่เคยเอวบางร่างน้อย กลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10-12 กิโลกรัมโดยเฉลี่ย แบ่งเป็น

• น้ำหนักตัวของทารกในครรภ์ 3,000 กรัม
• น้ำหนักของรก 500 – 700 กรัม
• น้ำหนักน้ำคร่ำ 1,000 กรัม
• กล้ามเนื้อมดลูก 1,000 กรัม
• เต้านม 300-500 กรัม
• ปริมาณเลือดที่เพิ่ม 1,000 กรัม
• ปริมาณน้ำในร่างกายของคุณแม่ 1,500 กรัม
• ไขมันที่สะสมในตัวแม่ 3,000 กรัม

เห็นไหมคะว่า ในน้ำหนักตัวของคุณแม่ที่เพิ่มขึ้นมา 10-12 กิโลกรัมนั้น เป็นไขมันที่สะสมในตัวคุณแม่ถึง 3,000 กรัม หากน้ำหนักตัวคุณแม่เพิ่มขึ้นมากกว่านี้ ก็จะกลายเป็นไขมันส่วนเกินที่ยากจะกำจัด ยังไม่รวมถึงท้องลาย และรอยแตกในส่วนอื่น ๆ ที่เกิดจากร่างกายขยายในช่วงตั้งครรภ์อีกต่างหาก เพราะแน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายย่อมมีผลต่อจิตใจของคุณแม่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

คุณแม่มักจะรู้สึกกังวลต่อรูปร่างของตัวเองที่เปลี่ยนไป กลัวว่าจะไม่กลับมาสวยเหมือนเดิม หากคุณแม่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ น้ำหนักของคุณแม่จะค่อย ๆ ลดลงเอง คุณแม่หลายคนผอมกว่าตอนก่อนคลอดเสียอีกค่ะ หากคุณแม่ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อลดหุ่นหลังคลอดก็ช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นได้อีกด้วย แต่คุณแม่อย่ากังวลไปเลยค่ะ และอย่าลืมว่าความเครียดของคุณแม่ส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์นะคะ หากมีอะไรไม่สบายใจ ให้ปรึกษาคุณหมอที่คุณแม่ฝากครรภ์เพื่อขอคำแนะนำในการคุมน้ำหนักตอนท้องจะดีที่สุดค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ลูกในครรภ์โตช้าน้ำหนักน้อยเพราะอะไร?

ฟิตหุ่นสวยเซียะ…ด้วยสูตรลดน้ำหนักหลังคลอด

คนท้อง ต้องบำรุง แต่ บำรุงจนอ้วนเกินไป ลดน้ำหนักได้มั้ยเนี่ย

ที่มา : MedlinePlus, คู่มือตั้งครรภ์และเตรียมคลอด โดย ศ.(คลินิก) นพ.สุวชัย อินทรประเสริฐ และคู่มือตั้งครรภ์และเตรียมคลอด สำหรับคุณแม่ยุคใหม่ โดย รศ.นพ. วิทยา ถิฐาพันธ์