วิธีการกินคีโตเจนิก ไขมันเน้น ๆ คาร์บหลบไป ทานอาหารคีโตเจนิกอย่างไรไม่โยโย่

คีโตเจนิกคืออะไร วิธีการกินคีโตเจนิก กินไขมันเน้น ๆ สายคาร์บ สายแป้งหลบไป แต่จะลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิก อย่างไรไม่ให้โยโย่ เจาะลึกวิธีการกินคีโต มีวิธีการกินอย่างไร รวมถึงคำถามยอดฮิต อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ? วิธีการกินคีโตเจนิกมีอะไรบ้าง ? สำหรับเรื่องนี้มีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักพอ ๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี หรือ ติดตามการบริโภคอาหาร วันนี้มาเจาะลึกกันว่า วิธีการกินคีโตเจนิกทำได้อย่างไรบ้างค่ะ

จากการศึกษา 13 งานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเล็กน้อย เพราะผู้ที่รับประทานอาหารคีโตจะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2 ปอนด์ (0.9 กก.) มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เพียงเล็กน้อย

ดังนั้น วิธีการกินคีโตเจนิก จึงควรศึกษาอย่างละเอียด ว่าสิ่งใดควรหรือห้ามกินค่ะ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นยังนำไปสู่การลดความดันโลหิต diastolic และระดับไตรกลีเซอไรด์ การศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 34 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกเป็นเวลา 8 สัปดาห์สูญเสียไขมันในร่างกายเกือบ 5 เท่า ! เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดน้ำหนักแบบAtkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน

รายละเอียดการลดน้ำหนักแบบคีโต

อาหารคีโตเจนิกมีไขมันสูงโปรตีนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตลดลงและไขมันเพิ่มขึ้นร่างกายจะเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซิส จากนั้นร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนไขมันให้เป็นคีโตซึ่งเป็นโมเลกุลที่สามารถจ่ายพลังงานให้กับสมองได้ หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวเพียงไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ร่างกายและสมองจะมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน มีคีโตเป็นแหล่งพลังงานแทนการทานคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้อาหารคีโตเจนิกยังช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงความไวของอินซูลิน และการจัดการน้ำตาลในเลือด

อาหารที่ควรกิน

คุณควรยึดมื้ออาหารส่วนใหญ่ไว้ที่อาหารเหล่านี้:

• เนื้อสัตว์: สเต๊กเนื้อแดง แฮม ไส้กรอก เบคอน เนื้อไก่ และไก่งวง
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า และ ปลาแมคเคอเรล
• ไข่: ไข่ทั้งฟอง หรือโอเมก้า 3
• เนยและครีม: เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า และ ครีมแบบไม่พร่องมันเนย
• ชีส: ชีสที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ เช่น เชดดาร์ชีส ครีมบลู หรือ มอสซาเรลล่า
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เป็นต้น
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
• อะโวคาโด: อะโวคาโดทั้งลูก หรือ กัวคาโมเล่ที่ทำสดใหม่
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักสีเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพรและเครื่องเทศ

อาหารที่ควรงด หรือ หลีกเลี่ยง

แหล่งคาร์โบไฮเดรต จำพวก

• ข้าว
• ถั่ว
• มันฝรั่ง
• ขนม
• นม
• ธัญพืชบางชนิด
• ผลไม้
• ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า
• ควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 เมนูลดน้ำหนัก อาหารค่ำง่าย ๆ ถูกใจคนในบ้าน น้ำหนักลดและมีสุขภาพดี

รายการอาหารแปรรูป ที่ต้องลดหรือกำจัด

• อาหารหวาน: น้ำอัดลม น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ขนม ฯลฯ
• ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี ข้าวพาสต้าธัญพืช ฯลฯ
• ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมดยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย เช่น สตรอว์เบอร์รี
• ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี ฯลฯ
• รากผักและหัว: มันฝรั่ง มันเทศ แครอท ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก: มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัด และเครื่องปรุงรส
• เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ซอสบาร์บีคิว มัสตาร์ด น้ำผึ้ง ซอสเทอริยากิ ซอสมะเขือเทศ ฯลฯ
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันพืชแปรรูป มายองเนส ฯลฯ
• แอลกอฮอล์: เบียร์ ไวน์ สุรา เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์
• อาหารที่ปราศจากน้ำตาล: ลูกอมที่ปราศจากน้ำตาล น้ำเชื่อม สารให้ความหวาน ของหวาน ฯลฯ

“ คีโตไข้หวัด”คืออะไร ?

นอกจากนี้ยังอาจมีผลเสียบางอย่าง เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารครั้งแรกคุณอาจมีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่หรือที่เรียกว่า“ คีโตไข้หวัด” ซึ่งอาจรวมถึงพลังงานและการทำงานของจิตใจที่ไม่ดีความหิวที่เพิ่มขึ้นปัญหาการนอนหลับคลื่นไส้ความรู้สึกไม่สบายในการย่อยอาหารและการออกกำลังกายที่ไม่ดี

นักวิจัยยังไม่ได้ทำการตรวจสอบในระยะยาวอย่างเพียงพอเพื่อค้นหาว่าผลกระทบในระยะยาวอาจเป็นอย่างไร แต่อาจมีความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ ดังนั้นคุณต้องดื่มของเหลวมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำในขณะที่รับประทานอาหารตามนี้นะคะ

คำแนะนำ : ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะกับคุณ

อาหารคีโตเจนิกอาจเป็นเรื่องยากที่จะยึดติด หากคุณทำตามไม่ได้ แต่ยังชอบแนวคิดเรื่องการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-Carb)แบบมาตรฐาน อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่านะคะ อาหารคีโตเจนิกอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากนะคะ

อาหารคีโตเจนิกเพื่อลดน้ำหนักและมีผลกับผู้ที่เป็นโรคอ้วนอย่างไร ?

การเพิ่มเมตาบอลิซึมหรือเพิ่มระบบเผาผลาญอย่างไร มาดูกันค่ะ โรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญทั่วโลกในปี 2559 โรคอ้วนส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 13% ทั่วโลก โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของกลุ่มอาการเมตาบอลิกซึ่งเป็นกลุ่มของความผิดปกติของการเผาผลาญรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงอัตราส่วนเอวต่อสะโพกสูงและคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ต่ำ เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้มีการรับประทานอาหารจำนวนมากรวมถึงอาหารคีโตเจนิกซึ่งคน ๆ หนึ่งบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ จำกัด มาก งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญ ได้ตั้งคำถามถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคีโตและเรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติม แม้ว่าอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็อาจมีภาวะแทรกซ้อนได้เช่นกัน ต้องเน้นย้ำว่า อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากที่กล่าวถึงข้างต้น เป็นเพียงตัวอย่างและเป็นการประเมินผลระยะสั้นของอาหารเท่านั้น ถ้าต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืนควรประกอบการดูแลสุขภาพด้านอื่นควบคู่กันไป

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าอาหารอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวได้อย่างไรและน้ำหนักจะกลับคืนมาเมื่อรับประทานอาหารตามปกติหรือไม่ เรามาหาคำตอบกัน บทความนี้อธิบายว่าอาหารคีโตสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและจัดการกับโรคเมตาบอลิซึมได้อย่างไร นอกจากนี้ยังกล่าวถึงข้อบกพร่องบางประการที่เป็นไปได้และอาจพบเจอได้ในขณะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ค่ะ

วิธีการกินคีโตเจนิก ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ?

• การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น อาหารคีโตเจนิกบางชนิดนำไปสู่การเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักมากมาย
• กลูโคโนเจเนซิส ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไขมันและโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิง กระบวนการนี้อาจเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมจำนวนมากในแต่ละวัน
• เปรียบดั่งยาระงับความอยากอาหาร อาหารคีโตเจนิกช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของฮอร์โมนความหิว
• ปรับปรุงความไวของอินซูลิน อาหารคีโตเจนิกสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้อย่างมากซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการใช้เชื้อเพลิงและการเผาผลาญ
• การจัดเก็บไขมันลดลง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกอาจลดการสร้าง lipogenesis ซึ่งเป็นกระบวนการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน เมื่อมีการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดไขมันจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน

เพิ่มการเผาผลาญไขมัน การศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารคีโตเจนิกอาจเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาผลาญระหว่างการพักผ่อนกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายได้เล็กน้อยแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ด้วยวิธีเหล่านี้อาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพนะคะ