ความเครียดของ แม่ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด เป็นสิ่งที่คุณแม่ส่วนใหญ่หนีไม่พ้น โดยเฉพาะในสังคมไทย ที่วันลาคลอดมักไม่เพียงพอ หลายคนยังไม่ทันฟื้นตัวเต็มที่ ทั้งร่างกาย และจิตใจ ก็ต้องกลับไปเจอความกดดันเรื่องงาน เรื่องเจ้านาย เรื่องลูก และเรื่องบ้าน ความรู้สึกผิดที่ต้องฝากลูกไว้กับพี่เลี้ยง หรือเนิร์สเซอรี ก็ยิ่งทำให้หนักใจเข้าไปอีก
เราอยากบอกแม่ทุกคนว่า คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และความเครียดนี้รับมือได้ ถ้าคุณมีแผน มีวิธีดูแลตัวเอง และรู้จักขอความช่วยเหลือ บทความนี้จะพาไปเข้าใจสาเหตุความเครียด พร้อม 9 วิธีรับมือความเครียดของแม่ ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด แบบทำได้จริง เพื่อให้คุณใจแข็งแรง พร้อมกลับบ้านมาหาลูกด้วยรอยยิ้มเสมอ
ทำไมแม่ถึงเครียด เมื่อต้องกลับไปทำงานหลังคลอด ?
การกลับไปทำงานหลังคลอดเป็น “การเปลี่ยนบทบาทครั้งใหญ่” จากที่เคยอยู่กับลูกทั้งวัน กลับต้องออกไปทำงานนอกบ้าน แถมต้องเจอความคาดหวัง จากทั้งที่บ้าน และที่ทำงาน
- เวลาไม่พอ: เช้า–ต้องรีบปั๊มนม เตรียมฝากลูก กว่าจะถึงที่ทำงานก็เหนื่อยแล้ว เย็น–ต้องรีบกลับบ้านมาดูลูก ทำงานบ้านต่อ ไม่มีเวลาสำหรับตัวเอง
- ความคาดหวังจากที่ทำงาน: แม่หลายคนกลัวหัวหน้า หรือเพื่อนร่วมงาน คิดว่า “กลับมาทำงานแล้วก็ต้องเต็มที่เหมือนเดิมสิ” ทั้งที่ร่างกายและใจ อาจยังไม่พร้อม
- ความผูกพันกับลูก: ความรู้สึกผิด ที่ต้องทิ้งลูกกับพี่เลี้ยง หรือปู่ย่าตายาย ทำให้แม่คิดมาก ว่าจะทำให้ลูกผูกพันกับคนอื่นมากกว่าแม่หรือเปล่า
- ภาระการเงิน: หลายบ้านต้องรีบกลับไปทำงาน เพราะค่าใช้จ่ายสูง ทำให้แม่แบกทั้งภาระทางการเงิน และความคาดหวังจากคนรอบตัว
งานสำรวจของกรมสวัสดิการและคุ้มครองแรงงาน ปี 2566 พบว่า แม่กว่า 70% รู้สึกเครียดและกังวล เมื่อถึงเวลาต้องกลับไปทำงาน และกว่า 1 ใน 3 ถึงขั้นร้องไห้กลางคืน เพราะกังวลเรื่องนี้
รู้จัก Postpartum Return to Work Syndrome
นักจิตวิทยาใช้คำว่า Postpartum Return to Work Syndrome เพื่ออธิบายความเครียดเฉพาะทาง ที่แม่ต้องเผชิญ เมื่อต้องกลับไปทำงานหลังคลอด นี่ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดโดยตรง แต่เป็น “แรงกดดันแบบเฉพาะตัว” ที่เกิดจากการต้องปรับหลายบทบาทพร้อมกัน
อาการที่พบบ่อย
- Mom Guilt: รู้สึกผิดที่ต้องทิ้งลูก กลัวลูกจะผูกพันกับคนอื่นมากกว่า
- เครียดเรื่องงาน: กลัวทำงานไม่ดีเหมือนเดิม หรือถูกมองว่าทุ่มเทน้อยลง
- เหนื่อยล้าเรื้อรัง: ไม่มีเวลาพักจริงจัง ร่างกายและใจจึงอ่อนล้า
- กังวลเรื่องน้ำนม: กลัวว่าจะปั๊มนมในออฟฟิศยังไง หรือปั๊มแล้วเก็บอย่างไร
- ความสัมพันธ์เปลี่ยน: บางครั้งคู่ชีวิต เพื่อนร่วมงาน หรือครอบครัวไม่เข้าใจ
งานวิจัยจาก Harvard Business Review (2022) ระบุว่า 1 ใน 3 ของแม่ที่กลับไปทำงาน คิดลาออกในปีแรก เพราะจัดการความเครียดนี้ไม่ไหว ส่วน Journal of Occupational Health Psychology (2021) พบว่า แม่กว่า 60% ที่กลับไปทำงานภายใน 3 เดือนหลังคลอด มีภาวะเครียดหรือ burnout
การรู้จักภาวะนี้ ช่วยให้แม่เข้าใจตัวเองมากขึ้น และไม่โทษตัวเองที่รู้สึกอ่อนไหว หรือร้องไห้ง่าย เพราะนี่เป็นเรื่องที่แม่อีกหลายล้านคนบนโลกก็เจอเหมือนกัน
9 วิธีรับมือความเครียดของ แม่ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด
1. เตรียมตัวให้พร้อมก่อนเริ่มงานจริง
ความเครียดจะลดลงมาก ถ้าแม่รู้สึกว่า “ควบคุมบางอย่างได้”
- วางแผนเรื่องนมแม่: ปั๊มนมสต๊อกล่วงหน้า เตรียมกระเป๋าเก็บความเย็น และคุยกับ HR หรือหัวหน้า เรื่องห้องปั๊มนม
- บำรุงร่างกายให้พร้อม: ทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น นมอัลมอนด์ ตัวช่วยสำหรับคุณแม่ให้นม บำรุงทั้งแม่และลูก
- หาคนดูแลลูก: หาพี่เลี้ยง ปู่ย่าตายาย หรือเนิร์สเซอรี และต้องซ้อมให้ลูกคุ้นเคย ก่อนแม่ไปทำงานจริง
- ซ้อมตารางชีวิต: ลองทำเหมือนวันทำงานจริง 1–2 สัปดาห์ล่วงหน้า จะได้ไม่ช็อคในวันกลับไปทำงาน
- จัดการเรื่องงาน: คุยกับหัวหน้าและทีม เรื่องงานค้าง งานที่ต้องปรับตาราง หรือขอลา ปรับเป็น work from home บางวัน
2. รู้ทันสัญญาณความเครียดของตัวเอง
แม่หลายคนคิดว่า “แค่เหนื่อย เดี๋ยวก็หาย” แต่ความเครียดที่ปล่อยไว้ อาจบานปลาย
- สัญญาณร่างกาย: ปวดหัว ไมเกรน นอนไม่หลับ
- สัญญาณอารมณ์: หงุดหงิดง่าย เศร้าบ่อย
- สัญญาณจิตใจ: เริ่มหมดไฟ หรืออยากอยู่คนเดียวตลอดเวลา
เทคนิคง่าย ๆ: จดบันทึกอารมณ์ (Mood Journal) ทุกวัน เช่น วันนี้เครียด 2/5 พรุ่งนี้ดูว่าเพิ่มเป็น 4/5 หรือไม่ ถ้าเกิน 1 สัปดาห์ ต้องหาวิธีจัดการ
3. ปรับความคาดหวังของตัวเอง และคนรอบข้าง
สิ่งที่ทำให้แม่เครียดที่สุด คือ “คิดว่าต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ”
- ลดความกดดันตัวเอง: ยอมรับว่าบางวัน บ้านจะไม่สะอาด 100% แต่รอยยิ้มของลูก คือเรื่องสำคัญกว่า
- คุยกับครอบครัว: บอกคู่ชีวิตและคนในบ้านชัด ๆ ว่าแม่ต้องการอะไร เช่น ช่วยล้างขวดนมทุกคืนได้ไหม
- คุยกับที่ทำงาน: เช่น ขอเวลา 15 นาที ปั๊มนมวันละ 2 ครั้ง หรือกลับตรงเวลาทุกวัน
4. ฝึกดูแลใจตัวเองทุกวัน
ถ้าใจพัง ทุกอย่างก็อาจจะพังตาม แม่ต้องดูแลใจตัวเอง เหมือนดูแลลูก
- Mindfulness: หายใจลึก ๆ 1 นาที ก่อนเริ่มทำงานทุกเช้า
- Gratitude Journal: จดสิ่งดี ๆ 3 อย่าง ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน
- Micro-break: ลุกไปดื่มน้ำ หรือยืดตัว ทุก 1–2 ชั่วโมง
แค่ 1–2 นาทีต่อวัน ก็ช่วยให้แม่ใจเย็น และตั้งสติได้ดีขึ้น
5. บาลานซ์เรื่องงาน และเรื่องลูก ให้ไม่พังทั้งคู่
บาลานซ์ไม่ได้หมายถึง “ต้องทำทุกอย่างเท่ากัน” แต่คือ ทำให้ชีวิตเดินไปได้ทั้งสองด้าน
- จัดตารางเวลา เช่น เช้าเล่นกับลูก 20 นาที ก่อนนอนอ่านนิทานให้ลูกเสมอ
- ใช้ เวลาคุณภาพ (Quality time) แม้มีเวลาแค่ 30 นาที แต่ให้ความสนใจเต็มที่ ไม่ก้มหน้าเล่นมือถือ
6. หาคนซัพพอร์ต
แม่ไม่ควรสู้คนเดียว
- คู่ชีวิต: บอกความต้องการตรง ๆ เช่น คืนนี้ช่วยอุ้มลูกหน่อยได้ไหม
- ครอบครัว เพื่อน: อย่าเกรงใจที่จะขอแรง หรือแค่ขอให้โทรมาคุยคลายเหงา
- กลุ่มแม่ออนไลน์: แม่จะได้แชร์เรื่องราว กับคนที่เข้าใจจริง ๆ
7. พูดคุยกับที่ทำงาน
อย่ากลัวที่จะสื่อสาร เพราะหัวหน้าไม่รู้ ถ้าแม่ไม่บอก
- ขอความยืดหยุ่น เรื่องเวลา หรือวันลา เช่น ในวันนัดหมอของลูก
- เสนอ solution เช่น ทำงานที่บ้านบางวัน แต่ส่งงานตรงเวลา
8. ให้รางวัลตัวเองบ้าง
แม่หลายคนทุ่มเททุกอย่างให้ลูก จนลืมตัวเอง การให้รางวัลตัวเองเล็ก ๆ จะช่วยเติมพลังใจ
- ซื้อกาแฟแก้วโปรดให้ตัวเองทุกวันศุกร์
- อ่านหนังสือหรือดูซีรีส์ที่ชอบตอนลูกหลับ
- นัดกินข้าวกับเพื่อนสนิทเดือนละครั้ง
9. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าแม่เริ่มร้องไห้ทุกวัน ไม่มีแรงลุกจากเตียง หรือรู้สึกหมดหวัง แล้วต้องขอความช่วยเหลือ
- โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323
- ปรึกษานักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ ที่เชี่ยวชาญเรื่องแม่หลังคลอด
- ไปโรงพยาบาล ที่มีคลินิกสุขภาพจิตแม่หลังคลอด
ความเครียดของ แม่ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหนักใจ แต่สิ่งสำคัญคือ แม่ต้องไม่สู้คนเดียว เตือนตัวเองไว้เสมอว่า แม่ไม่จำเป็นต้องเก่งทุกเรื่อง ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบทุกวัน แค่พยายามดูแลตัวเอง และกลับบ้านมาหาลูกพร้อมรอยยิ้ม นั่นคือของขวัญที่ดีที่สุด ที่ลูกจะได้รับแล้ว
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
วิจัยเผย มีลูกชายทำแม่แก่เร็วขึ้น ยิ่งมีลูกชายหลายคน ยิ่งเสี่ยงแก่ไว
เลี้ยงลูกเอง VS ฝากปู่ย่าตายายเลี้ยง แบบไหนดีกว่ากัน?
ลูกไม่ได้เกิดมาเพื่อเติมเต็มชีวิตพ่อแม่ อย่าใช้ลูกเติมเต็มชีวิตคุณ!