คนท้องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเหมาะ การตั้งครรภ์แบบฟิตแอนด์เฟิร์ม

คนท้องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเหมาะ การตั้งครรภ์แบบฟิตแอนด์เฟิร์ม

ตอนท้องสิ่งที่แม่กังวลมากที่สุดเรื่องนึง นอกจากสุขภาพของลูกแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่แม่กังวลก็คือเรื่องน้ำหนัก เพราะมันเป็นเรื่องที่คนอื่นๆ มักจะชอบถามถึงมากที่สุด แม้เรื่องจะไม่ได้เกี่ยวกับเจ้าตัวก็ตามที แม่มาดูกันดีกว่าว่า สำหรับคนท้องแล้ว คนท้องออกกำลังกายแบบไหน ดีเลิศที่สุด และ เหมาะสมที่สุด

ออกกำลังกายให้พอเหมาะช่วงตั้งครรภ์

ตอนช่วงท้อง ก็ต้องออกกำลังกาย นะแม่

ข้อมูลทางระบาดวิทยา บ่งชี้ว่า การออกกำลังกาย ในระหว่างที่กำลังตั้งครรภ์ นั้นมีประโยชน์ ต่อร่างกาย ไม่ต่างจากช่วง ที่ไม่ได้ตั้งครรภ์

ดร. เวโรนิกา เวนทูรา ที่ปรึกษา จากโรงพยาบาล National University ประเทศสิงคโปร์ อธิบายว่า “ไม่ว่าคุณ จะกำลังท้องอยู่ หรือ ไม่ การออกกำลังกาย ก็จะช่วยรักษาระบบหัวใจ และ หลอดเลือด ให้แข็งแรง ซึ่งจะทำให้ความดันเลือด คงที่และลดความเสี่ยง ที่จะเป็นโรคเบาหวาน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ การออกกำลัง จะทำให้รกเกาะได้ดี”

กล้ามเนื้อแข็งแรง

การมีกล้ามเนื้อ ที่ยืดหยุ่นแข็งแรง และ ร่างกายที่อึดจะทำให้คุณสามารถ รับมือ กับการคลอดอัน สุดแสนทรหด ได้ง่ายขึ้น ผลการศึกษาหลายชิ้น ชี้ว่าผู้หญิงที่ออก กำลังกายสม่ำเสมอ ระหว่างตั้งครรภ์ จะใช้เวลาคลอดสั้นกว่า และ มีโอกาสที่จะต้องผ่าท้องคลอดน้อยกว่า

การออกกำลังที่เหมาะสม จะช่วยลดอาการเจ็บป่วยไม่สบายตัวต่าง ๆ ระหว่างตั้งครรภ์ เช่น อาการปวดหลัง ท้องผูก และปัญหาการนอน ได้ และช่วยให้เลือดสูบฉีดสะดวกและทำให้หน้าตาสดใสเปล่งปลั่งอีกด้วย

นอกจากนี้การออกกำลังยังช่วย ควบคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งแปลว่าจะทำให้คุณ ลดน้ำหนักหลังคลอด ได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

ตารางการออกกำลัง

ถ้าคุณไม่มีโรคประจำตัว หรือ อาการผิดปกติใด ๆ เราแนะนำ ให้คุณออกกำลังหนักปานกลางวันละ 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน

“การออกกำลัง ขึ้นอยู่กับ ความสามารถ ของแต่ละคน ผู้หญิงบางคน ก็สามารถออกกำลัง ได้มากกว่าคนอื่น ๆ ตามแต่ความฟิต ของร่างกายตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์” ดร. เวนทูรากล่าว

ผู้หญิง ที่ออกกำลังกาย เป็นประจำส่วนใหญ่จะสามารถ คงความฟิต ไว้ได้ตลอดช่วงที่กำลังตั้งท้อง แต่คนที่ ไม่เคย ฟิตร่างกาย มาก่อนก็ไม่ควรถอดใจ คุณเองก็สามารถค่อย ๆ เริ่มออกกำลังอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีได้

คำถามต่อไปคือ แล้วควรจะ ออกกำลังกายแบบไหน? ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้น อยู่กับความสนใจ ของคุณ ผู้หญิงบางคนชอบเต้นรำ แอโรบิกในน้ำ หรือเล่นโยคะ แต่ถ้านี่ไม่ใช่กิจกรรมที่คุณสนใจ การออกกำลังที่ทำได้ง่ายที่สุดและได้ผลดีเหมือนกันก็คือการเดิน คุณแม่หลาย ๆ คนอาจจะชอบเดินเพราะเป็นกิจกรรมที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา และไม่หนักหน่วงจนเกินไป แต่คุณหมอหลายท่านก็ยังแนะนำให้คุณแม่ทำกิจกรรมหลากหลายเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความยืดหยุ่น และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง คุณอาจจะอยากปรึกษาคุณหมอก่อนตัดสินใจวางตารางออกกำลัง

อย่างไรก็ตามคุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีถ้าคุณมีอาการดังต่อไปนี้:

• เวียนหัว
• ปวดหัว
• เจ็บหน้าอก
• หายใจไม่ทัน
• ใจสั่น
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดน่องหรือน่องบวม
• เลือดออกจากช่องคลอด
• หอบ หายใจติดขัด
• ปวดท้องคลอดก่อนกำหนด
• ทารกเคลื่อนไหวน้อยลง
• น้ำคร่ำแตก

การหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป จะกลายเป็นผลเสียต่อทารก คุณควรพยายาม สังเกตร่างกายตัวเอง และ อย่าปล่อยให้หัวใจเต้นเร็วกว่า 130-140 ครั้งต่อนาที วิธีเช็คง่าย ๆ คือ ถ้าคุณไม่สามารถพูดคุยได้ตามปกติ คุณควรจะเพลา ๆ ลงหน่อย

ผู้หญิงตั้งครรภ์ทั่วไปจะต้องการ พลังงานมากกว่าปกติ วันละ 300 แคลอรี่ ยิ่งถ้าคุณออกกำลัง คุณก็ยิ่งต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นความต้องการพลังงานในช่วงตั้งครรภ์จึง อาจเปลี่ยนแปลง ได้ค่อนข้างมาก เราแนะนำให้คุณกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนออกกำลังเหมือนช่วงก่อนตั้งครรภ์ตามปกติ อาหารที่ แนะนำคือน้ำผลไม้ ผลไม้ ถั่ว หรือขนมปัง อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลัง การยืดเส้นและกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปวดเมื่อยได้ ดื่มน้ำมาก ๆ หลังออกกำลังเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

ข้อห้ามสำหรับคุณแม่

• หากอากาศร้อนจัด ไม่ควรออกกำลังกายกลางแจ้ง เพราะการออกกำลังในช่วงอากาศร้อนอาจทำให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตผิดปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสามเดือนแรก
• หลีกเลี่ยงการกระโดด พุ่งตัว หรือท่าทางใด ๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวขึ้น ๆ ลง ๆ เยอะ ๆ
• หลังจากช่วงสามเดือนแรก หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องนอนหงายในแนวราบ เพราะท่านี้จะลดความดันเลือดและทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงตัวอ่อนน้อยลง ถ้าคุณนอนหงายแล้วรู้สึกคลื่นไส้วิงเวียนหรือหายใจไม่ออก ให้หันตะแคงซ้ายแทน
• ห้ามบริหารร่างกายด้วยท่านั่งยอง เพราะอาจทำให้รกหลุดจากมดลูก
• ห้ามกลั้นหายใจในระหว่างออกกำลัง
• หลีกเลี่ยงการบริหารหน้าท้อง เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้

Source : acog

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ :

ท่าออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ ในช่วงโควิด-19 ออกกำลังกายในบ้านยังไง?

โยคะดีกับคนท้องอย่างไร?

5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง คนท้องออกกำลังกาย