แม่ๆ รู้ไหม ช่วงตั้งครรภ์ก็ออกกำลังกายได้นะ
หญิงตั้งครรภ์ สามารถออกกำลังกายได้ ซึ่งก่อนออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลครรภ์ถึงข้อกำจัด ประเภทและระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ถ้าโดยปกติ คุณแม่ออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้ว ควรสอบถามเพิ่มเติมด้วยว่าการออกกำลังกายที่เคยทำอยู่ ยังคงทำต่อได้หรือไม่ และทำได้มากน้อยแค่ไหน เพื่อให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพและช่วงอายุครรภ์ของคุณแม่ที่สุด
ตั้งครรภ์แล้วจะออกกำลังกายอะไรดี?
การออกกำลังกายนั้นมีหลากหลาย บางอย่างก็สามารถทำได้เช่นเดียวกับก่อนตั้งครรภ์ แต่บางอย่างก็ต้องละไว้ก่อน ส่วนกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เราแนะนำได้แก่
- โยคะ เป็นการออกกำลังกายยอดฮิตของคุณแม่ตั้งครรภ์เลยทีเดียว เพราะเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจ อย่างไรก็ตามควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนและหลีกเลี่ยงท่าที่ยืดเหยียดมากๆ หรือเสี่ยงต่อการล้ม
- การเดินและวิ่งเหยาะๆ เป็นการออกกำลังกายที่ทำง่ายที่สุดและใช้ต้นทุนน้อยที่สุด สำหรับคุณแม่ที่ไม่ค่อยแข็งแรง เราขอให้เริ่มจากการเดินเบาๆ พอเปลี่ยนบรรยากาศ จะแกว่งแขนไปด้วยก็ไม่ผิดกติกาค่ะ
- การว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกด เพราะทำในน้ำ ทำให้คุณแม่ได้ยืดเส้นยืดสายที่ไม่ทำให้คุณแม่เหนื่อยมากเกินไป
- การขี่จักรยาน ขณะตั้งครรภ์คุณแม่สามารถขี่จักรยานได้แต่ต้องเส้นทางที่ไม่ขรุขระเกินไป และควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทก แต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้นควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่า เพื่อป้องกันการล้ม
ออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ได้ประโยชน์อย่างไร?
- จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรง ช่วยลดอาการแพ้ท้องบางอย่าง คุณแม่จะรู้สึกแข็งแรงขึ้น กระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน
- ช่วยลดอาการต่างๆในคุณแม่ใกล้คลอด เช่น ท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง ซึ่งเป็นอาการที่คุณแม่ใกล้คลอด หรือไตรมาสสุดท้ายเป็นกันบ่อย
- ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ผ่อนคลายความเครียดและป้องกันภาวะอารมณ์ซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์
- ผ่อนคลาย ได้มีโอกาสเข้าสังคมพบปะคุณแม่ตั้งครรภ์ท่านอื่นๆ
- ช่วยให้คุณแม่ดูดีและรู้สึกดี รวมถึงช่วยให้รูปร่างหลังคลอดคืนกลับมาเหมือนเดิมได้เร็วขึ้น
- ช่วยให้คลอดง่าย การได้ขยับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆเป็นการบริหารร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเตรียมตัวสำหรับการคลอดได้ดีขึ้น และฟื้นตัวหลังคลอดได้ไวขึ้น
ท้องนี้ห้ามออกกำลังกายอะไรบ้าง?
สำหรับการออกกำลังกาย ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรหยุดไว้ก่อน อย่าเพิ่งนำมาออกกำลังกายในช่วงนี้ได้แก่
- การยกน้ำหนัก เพราะการยกของหนักต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ในทุกช่วงอายุครรภ์
- การดำน้ำลึก เพราะเรื่องของความดันอากาศนั้นก็เป็นเรื่องสำคัญ การดำน้ำตื้นคุณแม่สามารถทำได้ แต่การดำน้ำลึกที่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยนั้นไม่เหมาะกับช่วงตั้งครรภ์ ขอให้เก็บไปใช้ในช่วงหลังคลอดจะดีกว่า
- การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง กีฬาที่มีการกระทบกระแทกกัน เช่น การขี่ม้า หรือการขี่จักรยานในพื้นขรุขระ ทางวิบาก และกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความสูง ที่เสี่ยงจะหกล้ม
ในการออกกำลังกาย ควรเริ่มทำน้อยๆ ในระยะเวลาสั้นๆ เช่น เริ่มต้นที่ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มทุกๆ 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนถึงวันละ 30 นาที รวมถึงควร warm up ก่อน 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดตัว และควรทำ cool down 5-10 นาที หลังจากออกกำลังกายแล้ว เพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นเป็นปกติ
การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์กับคุณแม่ตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหักโหม ในกรณีที่ออกกำลังกายแล้ว มีเลือดออกจากช่องคลอด หน้ามืด เวียนศีรษะ เป็นลม รู้สึกหายใจลำบาก เจ็บหน้าอก รู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรง บวมหรือปวดที่น่อง มดลูกบีบตัว รู้สึกว่าลูกดิ้นน้อย มีน้ำไหลออกจากช่องคลอด แนะนำว่าควรหยุดการออกกำลังกาย และรีบพบแพทย์ทันทีค่ะ
เพื่อครรภ์คุณภาพ ตลอดช่วงตั้งครรภ์หากคุณแม่มีความกังวลใจ สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ Nutricia Hi-Q Kids Careline โทร.0-2740-3333 และโทรฟรี (โทรศัพท์บ้าน) ที่ 1-800-291900 ตลอด 24 ชม. หรือห้องสนทนาสด www.hiqkidsclub.com/careline ค่ะ
ที่มา
https://www.hiqkidsclub.com/pregnancy/nutrition_and_health
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ :
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)
ท่าออกกำลังกายทารก เสริมพัฒนาการกล้ามเนื้อแขน คอ ขา พ่อแม่ต้องทำแบบนี้!