ออกกำลังกายก่อนนอนดีอย่างไร? ช่วยอะไรบ้าง? รวมท่าลดพุงก่อนนอนที่จะทำให้พุงยุบแน่นอน!

ใครหลาย ๆ คนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายในตอนเช้า ก็อยากที่จะออกกำลังในตอนเย็นหรือก่อนนอนแทน แล้วการออกกำลังกายก่อนนอนดีไหม มีผลเสียอะไรหรือเปล่า วันนี้ทางเราเลยหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายก่อนนอน  ท่าลดพุงก่อนนอน และมาบอกประโยชน์กับข้อเสียของการออกกำลังก่อนนอนกัน

เราทุกคนต่างก็เข้าใจถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างชัดเจน ตั้งแต่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นไปจนถึงการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดนั้น ช่วงเวลาของการออกกำลังกายนั้นสำคัญมาก ๆ การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว และระดับเอ็นโดรฟิน ส่วนการออกกำลังกายในตอนเย็นมากเกินไปอาจทำให้คุณนั้นนอนหลับยากขึ้น และนอนหลับตลอดทั้งคืนได้ และเราทุกคนรู้ดีว่าการนอนไม่เพียงพอทำลายสมรรถภาพของเราในโรงยิม และด้านอื่นๆ ในชีวิตของเราได้

ออกกำลังกายก่อนนอนสามารถอาการนอนไม่หลับได้ หรือไม่?

การออกกำลังกายก่อนนอนนั้น ยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัดออกมา แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เรานั้นออกกำลังอย่างเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 2 – 3 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน มักจะมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรที่จะเป็นการออกกำลังในระดับที่เบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ ซึ่งจะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน แต่ถ้าออกกำลังกายหนัก หรือมากกว่านั้นแล้ว การออกกำลังยังเป็นการช่วยจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณที่สูง ซึ่งจะทำให้คุณนั้นหลับยากยิ่งขึ้น ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ข้อเสียของการออกกำลังกายก่อนนอนที่ไม่มีใครบอกคุณ

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณที่สูง เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้พร้อมกับอัตราการเผาผลาญ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตที่พุ่งสูงขึ้น ทำให้อุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณเพิ่มขึ้นระหว่างการทำคาร์ดิโอ (หรือการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม) เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเครียดและต่อสู้กับอุณหภูมิร่างกายที่สูงกว่าปกติ คุณจะนอนหลับได้ยากขึ้น แม้ว่าคุณจะพยายามงีบหลับก็ตาม การวิเคราะห์เมตาปี 2019 เดียวกันที่กล่าวถึงในส่วนก่อนหน้านั้นระบุว่าการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนจะลดประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งจะทำให้เวลานอนโดยรวมของคุณลดลงการศึกษาในปี 1997 ก่อนหน้านี้ยังระบุด้วยว่าหนึ่งในผลกระทบของการออกกำลังกายตอนเย็นคือการผลิตเมลาโทนินที่ล่าช้า 24 ชั่วโมงต่อมา กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณถูกกำหนดให้เข้านอนดึกในคืนถัดไป ซึ่งอาจเพิ่มภาระการนอน ของคุณ (ปริมาณการนอนหลับที่คุณพลาดไปในช่วง 14 วันที่ผ่านมา สัมพันธ์กับความต้องการนอนของคุณ) สิ่งสำคัญที่สุดคือ การออกกำลังกายใกล้กับเวลาเข้านอนเป้าหมายมากเกินไปทำให้โอกาสในการนอนหลับสบายในตอนกลางคืนลดลง ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะต้องใช้เวลาพักผ่อน (รวมถึงคูลดาวน์) และผล็อยหลับไปนานขึ้น ดังนั้น ให้ระมัดระวังเรื่องจังหวะเวลาและความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพราะนอนไม่หลับ

ท่าลดพุงก่อนนอน

1. Sit Up

มาเริ่มกันที่ท่าแรกกันเลย ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ได้แก่ คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และหลังส่วนล่าง ไม่ใช่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

ขั้นตอน

• ขั้นตอนแรก ให้นอนหงาย และงอเข่าแล้ววางเท้าอย่างมั่นคงลงบนพื้น เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างมีความมั่นคง
• จากนั้นให้นำมือขวามาแตะที่ไหล่ซ้าย และมือซ้ายแตะที่ไหล่ขวา แขนทั้งสองข้างวางอยู่ที่หน้าอก หรือนำมือมาแตะไว้ที่หลังใบหูก็ได้เช่นกัน โดยที่ไม่ต้องวางมือแต่ให้ดึงช่วงลำคอไว้
• ให้ยกตัวขึ้นโดยงอตัวไปทางเข่า ในขณะที่กำลังยกตัวอยู่นั้น ให้ค่อย ๆ หายใจออก และควรที่จะสังเกตในขณะที่ซิทอัพว่าเป็นช่วงเอวที่งอ ไม่ใช่ช่วงคอที่งอแทน
• แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และในขณะที่ลดตัวลงให้หายใจเข้า สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรซิทอัพให้ได้ 10 ครั้ง/1 เซ็ท

2. Straight Leg Raise

มาที่ท่าที่สองกันเลย ท่าออกกำลังกาย Straight Leg Raise เป็นท่าที่จะช่วยในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้ช่วยซัพพอร์ทข้อเข่าของเราได้ดี ป้องกันอาการเข่าเสื่อม แถมยังเป็นท่าลดหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมาก ๆ อีกด้วย

ขั้นตอน

• ขั้นตอนแรก ให้นอนหงาย จากนั้นแยกขาออกจากกันพอประมาณ
• แล้ว
• เหยียดขาตรง จากนั้นยกขาขวาขึ้น ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน ไม่งอเข่า
• เกร็งต้นขาเอาไว้ 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 ครั้ง

3. V Crunch

การ V Crunch เป็นการออกกำลังกายด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน และส่วน แล้วยังช่วยกระชับต้นขาอีกด้วย

ขั้นตอน

• ขั้นตอนแรก เริ่มจากการนอนหงาย แล้วยืดขาตรง และยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ
• จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที
• แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิม 5 ครั้ง

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

6 ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเช้าดีอย่างไร ทำไมต้องออกกำลังกายตอนเช้า

10 อาหารหลังออกกำลังกาย ที่จะทำให้พลังกายกลับมาเป็นปกติ พร้อมเคล็บแบบดีๆ

21 วิธี ทำยังไงถึงจะหลับง่าย วิธีการทางธรรมชาติช่วยให้หลับง่ายไม่ฝันร้าย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : risescience , 2 , sanook