สำหรับคุณแม่ที่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์ อาหารสําหรับคนท้อง ที่รับประทานเข้าไปจะต้องคำนึงถึงประโยชน์และคุณภาพเป็นสำคัญ เพราะอะไรที่แม่ทานเข้าไปลูกในท้องก็จะได้รับด้วย มาดูกันค่ะว่าอาหารที่แม่เลือกทำและรับประทานในทุกวันนั้นควรจะมีวัตถุดิบอะไรในแต่ละมื้อบ้าง
12 วัตถุดิบที่นำมาปรุง อาหารสําหรับคนท้อง กินได้บำรุงดีตอนตั้งครรภ์
#1 หน่อไม้ฝรั่ง
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยลดอาการท้องผูกที่อาจเกิดขึ้นได้ในตอนท้อง มีวิตามินซี ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ มีโพแทสเซียม แคลเซียม และโฟเลตสูง ที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย คุณแม่สามารถนำหน่อไม้ฝรั่งมาเป็นเมนูผัดคู่กับเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ได้นะคะ
#2 บล็อกโคลี่
อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินซีที่ช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี มีวิตามินบี 6 โฟเลต ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้หลากหลาย
#3 ขนมปังธัญพืช
ขนมปังที่มีส่วนผสมของธัญพืชจะมีไฟเบอร์ที่มากกว่าในขนมปังขาว อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ได้แก่ บี วิตามินอี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม สังกะสี โฟลิก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ช่วยพัฒนาระบบประสาท และเซลล์เม็ดเลือด รวมทั้งยังช่วยในเรื่องการต่อต้านสารอนุมูลอิสระให้กับร่างกายอีก เหมาะกับการที่คุณแม่ตั้งครรภ์จะนำมาทำเป็นเมนูอาหารหรือของว่างเพื่อรับประทานระหว่างวัน
#4 ถั่วต่างๆ
ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง ฯลฯ เป็นอาหารสุขภาพที่คุณแม่ท้องสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารได้ในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นซุปถั่ว สลัดผักใส่ถั่ว น้ำเต้าหู้ ผลิตภัณฑ์เต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้ถั่วยังให้ในเรื่องของโปรตีน มีไฟเบอร์สูง มีโอเมก้า 3 และวิตามินอี เป็นแหล่งของสารอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โฟเลต และซิงค์ อย่างไรก็ตาม การทานอาหารประเภทถั่วระหว่างตั้งครรภ์ควรทานแต่พอดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดภูมิแพ้ในเด็ก
#5 ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งสารอาหารที่มากไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมัน โปรตีน และวิตามิน การที่คุณแม่รับประทานทานปลาแซลมอนจะช่วยส่งผลดีต่อสมองและระบบสายตาของทารกในครรภ์ แต่ก็ควรนำปลาแซลมาประกอบอาหารด้วยการปรุงสุก ไม่ควรกินปลาดิบและประเภทอาหารดิบ ๆ ระหว่างตั้งครรภ์นะคะ
#6 ไข่
ในไข่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งโคลีน มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อแม่ท้องและทารกในครรภ์ ซึ่งดีสำหรับการพัฒนาสมองของทารก คุณแม่ควรทานไข่อย่างน้อยวันละ 1-2 ฟองในขณะตั้งครรภ์นะคะ
#7 โยเกิร์ตไขมันต่ำ
คนท้องกินโยเกิร์ตทุกวัน ดีต่อสุขภาพของคุณแม่และลูก ในโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมมากกว่านม มีโปรตีนสูง เพื่อช่วยสร้างเสริมเนื้อเยื่อให้แก่เจ้าตัวน้อยในครรภ์ให้สมบูรณ์ และดีต่อระบบขับถ่ายของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์ ช่วยดูดซึมแร่ธาตุต่าง ๆ ดีขึ้นเช่น แคลเซียม วิตามินบี ทำให้คุณแม่และเจ้าตัวน้อยในท้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ส่งผลให้มีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง คุณแม่สามารถนำโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยมาใส่กินคู่ไปกับผลไม้สดอย่างตระกูลเบอรี่หรือธัญพืชกรอบ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารกินเป็นมื้อว่างระหว่างวันนะคะ
#8 เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
ในเนื้อสัตว์จะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่ในช่วงตั้งครรภ์นี้คุณแม่ท้องต้องการธาตุเหล็กเพิ่มเป็น 2 เท่า เพราะหากขาดธาตุเหล็ก จะส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้า เหนื่อยง่าย และไม่มีแรง คุณแม่สามารถนำเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเป็นส่วนประกอบคู่ไปกับเมนูผัดหรือแกงจืด เพื่อให้ได้สารอาหารเพิ่มเติมนะคะ
#9 ผักใบเขียว
ผักใบเขียวอย่างผักโขมปรุงสุกจะมีธาตุเหล็กและโฟเลตสูง ผักคะน้า หัวผักกาดเขียวจะอุดมไปด้วยแคลเซียม คุณแม่สามารถนำผักเหล่านี้ไปปรุงเป็นอาหารจานโปรด เช่น ซุปผักโขม คะน้าน้ำมันหอย สลัดผักรวม หรือจะเปลี่ยนจากเมนูกับข้าวไปกับเส้นพาสต้า เพื่อหลีกเลี่ยงความจำเจ เพิ่มคุณค่าสารอาหารในแต่ละมื้อได้หลากหลายและให้ประโยชน์ต่อร่างกายคุณแม่ด้วย
#10 มะเขือเทศ
อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค วิตามินบี1 วิตามินบี2 แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก มีสารจำพวกไลโคพีน แคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน กรดอะมิโน ที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อร่างกายแม่ท้อง นอกจากช่วยทำให้ผิวพรรณดูสดใสเปล่งปลั่ง การที่แม่ท้องได้รับประทานมะเขือเทศระหว่างตั้งครรภ์นั้นจะช่วยบำรุงสายตา ลดอาการเป็นหวัด บรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย
#11 แครอท
อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินซี วิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ใยอาหาร ที่ช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหาร และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในคนท้อง นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงผิวพรรณและบำรุงสายตาได้ดีทั้งแม่ลูกด้วย คุณแม่จะนำแครอทมาปรุงเป็นอาหารหรือจะคั้นน้ำแครอทรับประทานเพื่อสุขภาพได้ค่ะ
#12 ต้นอ่อนทานตะวัน
ในต้นอ่อนทานตะวัน มีโปรตีน วิตามิน A, B2, E, D, K และวิตามิน A สูง สำหรับคุณแม่ท้องที่อยากเปลี่ยนเมนูในมื้ออาหาร ต้นอ่อนทานตะวันถือเป็นอีกตัวเลือกที่ดี คุณแม่สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะผัดน้ำมันหอย, ต้มจืด, ลวกเป็นผักจิ้มกับน้ำพริก, ทานเป็นผักสลัด, ใส่เป็นผักในแซนด์วิช, ไข่เจียวต้นอ่อนทานตะวัน หรือจะใส่แทนถั่วงอกในเมนูก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ฯลฯ เห็นประโยชน์มากมายขนาดนี้ คุณแม่ท้องไม่ควรพลาดนะคะ เพราะได้คุณค่าทางสารอาหารที่มีอยู่มากมาย และเป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพของแม่และลูกน้อยในครรภ์ค่ะ
ในช่วงตั้งครรภ์นั้นมีอาหารหลากหลายที่มีคุณค่าและเป็นประโยชน์ให้กับคุณแม่เลือกนะคะ ทั้งนี้คุณแม่ควรรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้มีปริมาณพอดี เพื่อไม่ทำให้เกิดการอึดอัด และจัดตารางให้มีมื้อว่างระหว่างวันเพื่อไม่ให้ท้องว่างหรือหิวจัดจนเกินไป รวมถึงควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ทำตัวสบาย ๆ ไม่เครียด ก็จะช่วยให้คุณแม่มีครรภ์คุณภาพ สุขภาพดีสมบูรณ์ได้ค่ะ.
บทความเกี่ยวข้องที่น่าสนใจ :
11 อาหารที่คนท้องไม่ควรกิน รู้ไว้แบบนี้ค่อยสบายใจขึ้นมาหน่อย
เปิดตู้เย็น!! อาหารสําหรับคนท้อง 8 เดือน ได้เวลาบำรุงครรภ์เฮือกสุดท้ายก่อนคลอด