10 อาหารโฟเลตสูง อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตที่คนท้องบำรุงได้ทันที ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ เพราะการทานอาหารที่มีโฟเลตสูง นับว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ควรหามาทานกันนะครับ วันนี้เราจะมากล่าวถึง 10 อาหารโฟเลตสูง อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตที่คนท้องบำรุงได้ทันที ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งสำหรับผู้หญิงที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ หรือตั้งครรภ์แล้ว การทานอาหารที่มีโฟเลตสูง ตลอดจนกรดโฟเลตที่อยู่ในรูปแบบของวิตามินนั้นนับว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ควรหามาทานกันนะครับ เนื่องจากประโยชน์ของโฟเลตสำหรับผู้ที่พร้อมจะตั้งครรภ์ตลอดจนผู้ที่ตั้งครรภ์แล้วนั้นมีอยู่มากมายจริง ๆ
ทำไมอาหารโฟเลตจึงมีความสำคัญกับการตั้งครรภ์
อาหารโฟเลต กรดโฟเลต (Folate acid) คือ กรดโฟลิก (Folic acid) เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารตามธรรมชาติ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ก่อนที่ผู้หญิงจะมีการตั้งครรภ์ควรเตรียมร่างกายด้วยการทานอาหารที่เต็มไปด้วยโฟลิกหรือกรดโฟเลตเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ สำหรับการทาน โฟลิกควรทานอย่างต่อเนื่องไปจนกระทั่งตั้งครรภ์ได้ 12 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าการทานโฟลิกจะช่วยป้องกันและลดปัญหาความผิดปกติของระบบประสาทของทารกในครรภ์ นั่นคือ ภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังไม่ปิด ที่มีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายของแม่ขาดหรือไม่ได้รับโฟลิก อย่างเพียงพอ กรดโฟลิกมีความจำเป็นต่อการช่วยสร้างเซลล์สมองและช่วยพัฒนาการของเซลล์สมองของทารกในครรภ์
บทความที่เกี่ยวข้อง : ทำไมคนท้องต้องกินโฟเลต โฟลิค ข้อเสียของ โฟลิค ที่แม่ท้องต้องรู้
ควรกินอาหารที่มีโฟลิกเมื่อไหร่ ?
อายุครรภ์ในช่วง 3-4 สัปดาห์หลังการปฏิสนธิ ในระหว่างนี้พัฒนาการของสมองและระบบประสาทของทารกจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องภายหลังการปฏิสนธิ โดยหลอดประสาทจะปิดอย่างสมบูรณ์ ในคุณแม่ท้องที่ไม่ได้มีการเตรียมร่างกายก่อนตั้งครรภ์ด้วยการทานโฟลิก หากมาเริ่มทานกันในช่วงตั้งครรภ์ได้หลัง 1 เดือนไปอาจเป็นการเริ่มที่ช้าไปสักนิด และอาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาทางสุขภาพของทารกได้โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับระบบประสาท ดังนั้นหากตั้งครรภ์โดยที่ยังไม่เคยเตรียมสุขภาพร่างกายก่อนท้องด้วยกรดโฟลิก ขอให้คุณแม่ทานตามหลังให้เร็วที่สุดหลังจากทราบว่าตั้งครรภ์ ทั้งนี้ก็เพื่อป้องกันความพิการที่อาจเกิดขึ้นกับลูกน้อยในครรภ์ โดยเฉพาะในเรื่องของระบบประสาทของลูก
Good to Know… กรดโฟลิกมีความสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายของทารก โดยเฉพาะในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ที่ทารกกำลังสร้างร่างกายขึ้นมา โฟลิกจะช่วยป้องกันความผิดปกติของท่อระบบประสาท (Neural Tube Defect) ของทารกในครรภ์
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโฟลิก ที่ผู้หญิงก่อนตั้งครรภ์และคุณแม่ท้องต้องทาน!
อาหารที่มีประโยชน์ที่อุดมไปด้วยคุณค่าสารอาหารต่าง ๆ มีความสำคัญกับคนท้องอย่างมาก นั่นเพราะอาหารที่ทานเข้าไปนอกจากจะช่วยบำรุงร่างกายแม่ให้แข็งแรงแล้ว อาหารส่วนหนึ่งยังถูกส่งต่อไปเพื่อให้ทารกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตสมบูรณ์พร้อมไปจนกว่าจะครบ 9 เดือน ซึ่งอาหารธรรมชาติที่ได้จากพืชผักผลไม้ที่อุดมด้วยโฟเลต คุณแม่ท้องสามารถทานได้ไปตลอดการตั้งครรภ์ ซึ่งสามารถหามาทานกันได้ดังนี้
10 อาหารที่มีโฟเลต อาหารที่มีกรดโฟลิก มีอะไรบ้าง ?
| อาหารที่มีโฟเลตสูง | อาหารที่มีโฟเลตสูง |
รวมเมนูอาหารโฟเลตสูงที่แม่ท้องควรกิน !
ถั่วเลนทิลต้ม 1/2 ถ้วยตวง มีโฟลิก 180 ไมโครกรัม
- สลัดถั่วเลนทิลต้ม
- ซุปถั่วเลนทิน
กระเจี๊ยบมอญต้ม 1/2 ถ้วยตวง มีโฟลิก 134 ไมโครกรัม
- ยำกระเจี๊ยบ
- กระเจี๊ยบชุบแป้งทอด
- น้ำพริกกะปิคู่กับกระเจี๊ยบ
ผักป๋วยเล้งสุก 1/2 ถ้วยตวง มีโฟลิก 130 ไมโครกรัม
- ผักป๋วยเล้งผัดไข่
- แกงจืดป๋วยเล้ง
- ป๋วยเล้งผัดผัก
หน่อไม้ฝรั่งสุก 6 หน่อ มีโฟลิก 132 ไมโคกรัม
- แกงส้มหน่อไม้ฝรั่ง
- หน่อไม้ฝรั่งผัดผัก
- หน่อไม้ฝรั่งพันเบคอน
ถั่วแดง 1/2 ถ้วยตวง มีโฟลิก 114 ไมโครกรัม
- ถั่วแดงเย็น
- โจ๊กถั่วแดง
อะโวคาโดสดขนาดกลาง 1/2 ผล มีโฟลิก 80 ไมโคกรัม
- ยำอะโวคาโด
- อะโวคาโดปั่น
- สลัดอะโวคาโด
บทความที่เกี่ยวข้อง : 5 เมนูอะโวคาโด จะสายไหนก็อร่อยไปพร้อม ๆ กับมีสุขภาพที่ดีได้
ข้าวโพดนึ่งฝักใหญ่ 1 ฝัก มีโฟลิก 55 ไมโคกรัม
- ซุปข้าวโพด
- ส้มตำข้าวโพด
น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว มีโฟลิก 80 ไมโคกรัม
- น้ำส้มคั้นสด ๆ ดื่มเพิ่มความสดชื่น
บร็อกโคลี่สุด 1/2 ถ้วยตวง มีโฟลิก 52 ไมโคกรัม
- ซุปบร็อกโคลี่
- แกงส้มบร็อกโคลี่
- ผักผัดบร็อกโคลี่
สับปะรดศรีราชา 100 กรัม มีโฟลิก 54 ไมโคกรัม
- แกงไก่สับปะรด
- แกงจืดสับปะรด
- ข้าวผัดสับปะรด
*ภาพและข้อมูลมีลิขสิทธิ์เจ้าของโดย บริษัท ทิคเกิ้ลมีเดีย จำกัด ไม่อนุญาตให้คัดลอกข้อมูล และนำรูปภาพไปเผยแพร่ต่อไม่ว่าวิธีใด ๆ หากฝ่าฝืน ทางบริษัทฯจะดำเนินการตามกฎหมาย เว้นแต่ได้มีการขออนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรกับทางบริษัทฯเรียบร้อยแล้ว
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
อาหารบํารุงครรภ์คุณแม่ ที่มีประโยชน์มีอะไรบ้าง แม่ท้องควรทานอาหารแบบไหน?
อาหารไตรมาส 1-3 แจกสูตรอาหารแสนอร่อยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ฟรี!
น้ำหนักคนท้องตามเกณฑ์ แต่ละไตรมาส ควรเป็นอย่างไร
ที่มา : theAsianparent